Bulking harus banyak makan apa?

Bulking perlu fokus pada makanan tinggi kalori dan padat nutrisi. Prioritaskan karbohidrat, di antaranya nasi, kentang, dan oatmeal, protein dari ayam, telur, ikan, dan susu, serta lemak sehat dari alpukat dan kacang. Kombinasi ini membantu mencapai surplus kalori 300–500 kalori per hari secara konsisten.

Bagaimana cara bulking yang cepat?

Cara bulking yang cepat adalah dengan menjaga surplus kalori harian, latihan beban teratur, dan istirahat cukup. Tambahan suplemen gainer, seperti Optimum Nutrition Pro Gainer dan Optimum Nutrition Serious Mass, bisa membantu memenuhi asupan kalori bila kesulitan untuk makan banyak.

Makanan apa yang memberikan 3.000 kalori per hari?

Menu 3.000 kalori per hari bisa berasal dari kombinasi nasi 600 gram, dada ayam 300 gram, telur 3 butir, susu full cream 2 gelas, oatmeal 100 gram, kacang 50 gram, dan buah-buahan. Jumlah ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan jadwal latihan.

Berapa lama bulking terlihat?

Hasil bulking dapat mulai terlihat dalam 4–8 minggu, bila pola makan serta latihan dilakukan secara konsisten. Kenaikan berat badan sehat umumnya sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Progress bisa berbeda tergantung genetik, asupan kalori, dan intensitas latihan.

Menu Makanan untuk Bulking 1 Minggu yang Efektif Bangun Massa Otot

Makanan untuk bulking berperan besar di dalam proses menaikkan berat badan dan massa otot. Bulking sendiri merupakan fase saat kamu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang tubuh perlukan guna mendukung pembentukan otot. Sayangnya, banyak orang masih keliru dalam memilih nutrisi dan menu makanan yang tepat untuk program bulking mereka.

Daftar Nutrisi dan Makanan untuk Bulking

Bulking nggak cuma makan sebanyak-banyaknya tanpa arah. Kamu harus memperhatikan kualitas nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Secara umum, surplus kalori yang dibutuhkan saat program bulking adalah sekitar 300–500 kalori per hari dari kebutuhan normal.

Itu artinya, bila kamu umumnya mendapatkan asupan 2.500 kalori per hari, ketika menjalani bulking asupan kalori perlu kamu tingkatkan menjadi setidaknya 2.800–3.000 kalori per hari.

Jumlah ini dapat berbeda tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, dan intensitas latihan. Nah, berikut ini nutrisi penting yang perlu kamu penuhi saat menjalani jadwal bulking.

1. Protein

Protein merupakan makronutrien yang berperan penting guna meningkatkan massa otot dan membentuk otot. Sumber makanan yang kaya protein, di antaranya dada ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan, dan produk susu rendah lemak.

2. Karbohidrat

Karbohidrat tetap diperlukan selama kamu mengikuti program bulking. Ini karena karbohidrat menjadi sumber energi untuk membantu optimalkan olahraga dan latihan fisik berat. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat sehat, antara lain oatmeal, kentang, nasi merah, roti gandum, ubi, hingga biji-bijian.

3. Lemak sehat

Nutrisi lainnya yang dibutuhkan selama program bulking adalah lemak sehat. Jenis lemak ini membantu menambah asupan kalori serta mendukung produksi hormon yang menstimulasi pertumbuhan otot. Sejumlah sumber lemak sehat, antara lain biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat.

4. Serat

Serat dibutuhkan untuk menyehatkan sistem pencernaan serta menjaga metabolisme tubuh. Kombinasi keduanya akan membantu memastikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bisa diserap dengan baik. Sumber makanan yang mengandung serat, antara lain buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

5. Vitamin dan mineral

Meskipun fokus bulking sering kali ke asupan makronutrien, mikronutrien seperti vitamin dan mineral tetap penting untuk mendukung metabolisme dan pemulihan tubuh pascaolahraga. Sayuran dan buah, seperti brokoli, pisang, jeruk, dan apel, sebaiknya tetap hadir di menu bulking harian kamu.

Biar nggak bingung harus makan apa setiap hari, contoh menu clean bulking harian selama 7 hari di bawah ini bisa jadi panduan awalmu.

Hari	Jam dan Menu Makan
Senin	Pukul 07.00: Sarapan granola, susu dan pisang Pukul 10.00: Camilan pagi makanan mengandung protein Pukul 12.00: Makan siang salad ayam dengan minyak zaitun Pukul 15.00: Camilan siang kacang dan wortel Pukul 19.00: Makan malam nasi merah, ubi, dan ikan panggang
Selasa	Pukul 07.00: Sarapan roti gandum panggang dan telur orak arik Pukul 10.00: Camilan pagi yoghurt Pukul 12.00: Makan siang nasi, brokoli, dan dada ayam Pukul 15.00: Camilan siang kacang-kacangan Pukul 19.00: Makan malam nasi, sayur kukus, dan salmon
Rabu	Pukul 07.00: Sarapan roti gandum, telur dadar, sayur bayam, keju, dan jeruk Pukul 10.00: Camilan pagi apel dan selai kacang Pukul 12.00: Makan siang sandwich ayam panggang, selada, alpukat, dan tomat Pukul 15.00: Camilan siang protein shake Pukul 19.00: Makan malam ubi rebus, daging panggang, dan salad
Kamis	Pukul 07.00: Sarapan smoothie whey protein, chia seed, pisang, dan susu kedelai Pukul 10.00: Camilan pagi protein shake Pukul 12.00: Makan siang nasi, ayam tumis, selada, tomat, dan kacang almond Pukul 15.00: Camilan siang telur rebus Pukul 19.00: Makan malam kentang panggang, steak, dan tumis sayur
Jumat	Pukul 07.00: Sarapan pancake yang dilumuri madu Pukul 10.00: Camilan pagi makanan mengandung keju Pukul 12.00: Makan siang sandwich ayam, wortel, dan anggur Pukul 15.00: Camilan siang dendeng Pukul 19.00: Makan malam nasi merah, brokoli, ikan, dan alpukat
Sabtu	Pukul 07.00: Sarapan roti gandum, telur dadar, sayur, dan apel Pukul 10.00: Camilan pagi protein shake Pukul 12.00: Makan siang nasi merah dan dada ayam sambal matah Pukul 15.00: Camilan siang apel dan selai kacang Pukul 19.00: Makan malam kentang, burger daging tanpa lemak, dan kacang hijau
Minggu	Pukul 07.00: Sarapan oatmeal, stroberi, dan susu almond Pukul 10.00: Camilan pagi kacang-kacangan Pukul 12.00: Makan siang ayam panggang, sayuran panggang, dan quinoa Pukul 15.00: Camilan siang telur rebus Pukul 19.00: Makan malam tuna dan pasta bolognese

Tips Tambahan untuk Bulking

Setelah mengetahui asupan makanan tinggi kalori untuk bulking, ada sejumlah hal lain yang perlu diperhatikan agar progress lebih optimal. Berikut ini strategi yang bisa kamu lakukan.

Menghindari gula dan lemak tidak sehat, terutama di dalam makanan olahan.
Menghindari mengonsumsi makanan kemasan dan minuman bersoda.
Mengonsumsi makanan dengan makan besar 3 kali sehari dengan 2–3 kali snack.
Melakukan latihan beban (weight training) secara konsisten dan terprogram.
Memastikan konsumsi air putih cukup setiap hari.
Memastikan waktu tidur cukup untuk mendukung pemulihan otot.
Mengonsumsi produk suplemen multivitamin atau produk susu berprotein.

Rekomendasi Susu Tinggi Protein untuk Program Bulking

Mencukupi kebutuhan nutrisi selama program bulking merupakan hal krusial supaya latihan fisik yang dilakukan tidak sia-sia. Lengkapi makanan sehat bergizi dengan mengonsumsi susu tinggi protein terbaik dari Natural Farm berikut ini.

1. Optimum Nutrition Serious Mass

optimum nutrition serious mass banana

Buat kamu yang butuh asupan kalori ekstra ketika bulking, Optimum Nutrition Serious Mass bisa jawab kebutuhanmu. Suplemen ini dirancang dengan Formula Weight Gain yang biasa digunakan untuk membentuk otot para atlet.

Tiap sajian ON Serious Mass mengandung 1.250 kalori. Ini berasal dari kombinasi 50 gram protein, 250 gram karbohidrat tanpa tambahan gula, dan 4,5 gram lemak sehat.

Suplemen ini juga diperkaya 25 vitamin dan mineral esensial yang mendukung metabolisme energi dan pemulihan otot setelah olahraga. Untuk kamu yang ingin menaikkan berat badan dan massa otot secara konsisten, Optimum Nutrition Serious Mass dapat jadi partner yang masuk akal dalam menu bulking harian.

2. Optimum Nutrition Pro Gainer

Optimum Nutrition Pro Gainer dirancang untuk mendukung bulking dengan nutrisi yang lebih seimbang. Suplemen gainer ini mengandung 60 gram protein yang berasal dari campuran whey protein isolate, whey protein concentrate, calcium caseinate, egg albumin, dan hydrolyzed whey peptide.

Nggak hanya itu, produk gainer dari Optimum Nutrition ini juga memiliki 85 karbohidrat yang dikombinasikan dengan vitamin dan serat sehingga menjadikannya ideal untuk membantu mengembalikan tingkat energi dan membantu proses recovery setelah latihan beban.

Produk ini cocok dikonsumsi setelah workout atau sebagai tambahan di antara waktu makan utama. Jika kamu ingin menambah massa otot tanpa merasa terlalu begah, ON Pro Gainer bisa jadi pilihan yang lebih fleksibel untuk mendukung program bulking-mu.