10 Buah Tinggi Kalori untuk Bantu Naikkan Berat Badan

Banyak orang kira kalau buah hanya cocok untuk diet rendah kalori. Padahal, ada beberapa jenis buah dengan kandungan kalori cukup tinggi dan bisa mendukung proses bulking.

Mulai dari buah kering hingga buah tropis, pilihan buah tinggi kalori untuk menambah berat badan cukup beragam dan mudah dikonsumsi setiap hari. Yuk, cari tahu pilihan buah yang enak dan mudah diperoleh dalam pembahasan berikut ini!

Daftar Buah Tinggi Kalori untuk Tingkatkan Berat Badan

Sebelum masuk ke penjelasan lengkapnya, cek dulu ringkasan 10 buah tinggi kalori berikut ini, yang sudah diurutkan dari kandungan kalori tertinggi sampai terendah.

*) Sumber: USDA FoodData Central (2019).

Agar program penambahan berat badan lebih terarah, hitung dahulu kebutuhan kalori harian dengan Kalkulator Kalori Gratis dari Natural Farm agar asupanmu lebih terukur.

1. Alpukat

Alpukat adalah buah dengan kalori tinggi yang populer di kalangan penggiat gym. Dalam ½ buah alpukat sedang atau sekitar 100 gram, ada kalori sekitar 160 kkal yang kebanyakan berasal dari lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh.

Tinjauan oleh Bhuyan et al. (2019) dalam jurnal Antioxidants, alpukat tinggi akan vitamin K, folat, serta vitamin C yang akan mendukung pemulihan tubuh setelah latihan. Alpukat juga mengandung 2 gram protein per 100 gram, cocok buat menu bulking sehari-hari.

2. Durian

Mungkin nggak semua orang suka sama aroma dan rasa durian. Tapi, jangan salah! Durian adalah buah tinggi kalori karena 100 gram sajiannya memiliki kalori sebesar 147 kkal yang berasal dari kombinasi karbohidrat dan lemak alami.

Buah berduri ini juga kaya akan vitamin C dan vitamin B6 yang mendukung produksi energi tubuh. Nggak heran kalau banyak orang merasa lebih bertenaga setelah makan durian, ya?

Meski begitu, jangan berlebihan makan durian karena kandungan gulanya juga cukup tinggi.

3. Nangka

Nangka termasuk buah tinggi kalori yang mudah ditemukan di Indonesia. Dalam 1 potongan nangka matang atau sekitar 150 gram, ada kalori sekitar 143 kkal plus karbohidrat kompleks dan serat yang lumayan baik.

Nggak cuma itu, buah nangka juga mengandung vitamin B6 dan vitamin C untuk membantu metabolisme energi tubuh. Kamu bisa makan langsung atau jadiin nangka sebagai topping salad buah atau oatmeal untuk tambahan kalori yang lezat.

Baca Juga: 10 Makanan Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan

4. Manggis

Manggis dikenal sebagai 'Ratu Buah' di Asia Tenggara dan termasuk buah yang tinggi kalori di antara buah tropis lokal. Dalam 1 cangkir atau sekitar 196 gram daging buahnya, terdapat kalori sekitar 143 kkal.

Manggis juga mengandung xanthone, senyawa antioksidan yang mendukung kesehatan sel. 

Kandungan seratnya juga bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan bikin kamu ngerasa kenyang lebih lama. Hasilnya, keinginan ngemil berlebihan berkurang, deh! 

5. Sawo

Salah satu buah tropis yang mengandung kalori tinggi adalah sawo. Buah yang juga secara internasional dikenal sebagai sapodilla ini punya kandungan kalori sekitar 141 kkal di dalam 1 buah utuh atau sekitar 170 gram.

Buah berwarna cokelat ini juga tinggi serat dan vitamin C yang bagus untuk tubuh. Rasanya manis dan legit, cocok dimakan langsung atau dijadikan camilan sore. Yuk, jadiin buah sawo pilihan untuk membantu menambah berat badan secara praktis dan sehat!

6. Kurma

Kurma adalah buah tinggi kalori yang sudah lama dikenal sebagai sumber energi alami. Dari 1 butir kurma medjool kering tanpa biji atau sekitar 24 gram, terdapat kalori sekitar 66,5 kkal.

Tinjauan oleh Al-Okbi (2022) dalam Current Nutrition Reports menyebutkan bila kurma tinggi mineral, termasuk kalium, fosfor, magnesium, dan kalsium. Kandungan mineral ini diketahui bisa mendukung kesehatan otot hingga metabolisme energi tubuh.

Kombinasi kalori dan nutrisi ini bikin kurma menjadi salah satu buah penambah berat badan yang sangat direkomendasikan.

7. Rambutan

Rambutan merupakan buah tinggi kalori yang populer di kawasan Asia Tenggara, termasuk di Indonesia. Dalam 1 cangkir rambutan tanpa biji atau sekitar 150 gram, ada kalori sekitar 123 kkal.

Buah tropis ini juga mengandung vitamin C dan mangan yang baik mendukung sistem imun tubuh. Buah ini mudah dikonsumsi sebagai camilan segar dan bisa dikombinasikan dengan buah berkalori tinggi lainnya untuk menambah asupan energi harian.

8. Kismis

Kismis adalah buah kering paling padat kalori per gramnya di daftar ini. Dalam 41 gram atau sekitar ¼ cangkir kismis, kamu bisa mendapatkan 122 kkal. Itu artinya, per 100 gram kismis bisa mengandung kalori sebesar 300 kkal.

Buah-buahan kering, misal kismis, punya serat dan senyawa polifenol yang bisa mendukung kesehatan saluran cerna. Kamu bisa tambahkan kismis ke oatmeal, campur ke yogurt, atau makan langsung sebagai camilan sehat dan padat energi yang praktis.

9. Pisang

Sebagai buah yang mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau, pisang juga tergolong tinggi kalori. Dalam 1 buah pisang sedang dengan bobot sekitar 115 gram, ada kalori sekitar 113 kkal plus karbohidrat tinggi yang berasal dari pati dan gula alami.

Pisang juga kaya kalium yang bagus untuk mendukung fungsi otot dan mencegah kram saat olahraga. Kamu bisa makan pisang sebelum gym buat tambahan energi instan atau campur ke dalam smoothie dan whey protein untuk minuman yang lebih padat kalori.

10. Mangga

Cita rasanya yang manis dan segar bikin mangga cukup populer sebagai pilihan buah tinggi kalori di Indonesia. Dalam 1 cangkir atau sekitar 165 gram buah mangga, ada kandungan kalori sekitar 99 kkal.

Mangga juga tinggi vitamin C, vitamin A, dan folat alami untuk mendukung pemulihan tubuh. Kamu bisa makan langsung, buat jus, atau campurkan ke dalam smoothie buat menambah asupan kalori harian dengan cara yang lebih segar dan alami.

Tips Makan Buah Tinggi Kalori untuk Bulking

Mengetahui daftar buah kalori tinggi saja belum cukup. Kamu juga perlu tahu cara konsumsi yang tepat agar hasilnya maksimal dan nggak ada nutrisi yang terbuang sia-sia, terlebih bila kamu sedang clean bulking.

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa langsung kamu terapkan.

• Jadikan buah tinggi kalori sebagai camilan sehat di antara waktu makan yang dapat menambah asupan energi harian.
• Buat smoothie padat kalori dengan campuran dari pisang, alpukat, susu, madu, dan whey protein untuk minuman yang lebih bergizi.
• Tambahkan kismis atau kurma ke oatmeal sebagai topping berkalori tinggi.
• Kombinasikan buah dengan sumber protein, misalnya kacang-kacangan atau whey protein, agar massa otot ikut terbentuk.
• Konsumsi buah yang mengandung kalori tinggi pascalatihan yang dapat membantu pemulihan energi lebih cepat.

Pantau juga progress berat badanmu secara berkala. Gunakan Kalkulator BMI Online dari Natural Farm untuk mengetahui apakah berat badanmu sudah berada di kisaran ideal atau masih perlu ditingkatkan.

Dengan makan buah tinggi kalori secara terencana, proses clean bulking bisa berjalan lebih optimal. Pastikan juga kamu rutin olahraga dan mencukupi kebutuhan protein harian agar hasil penambahan berat badan maksimal dan massa otot tetap terjaga.

Baca Juga: 5 Olahraga Menaikkan Berat Badan agar Tubuh Lebih Berisi dan Ideal

Rekomendasi Suplemen Mass Gainer dari Natural Farm

Memenuhi kebutuhan kalori hanya dari buah tinggi kalori memang jadi tantangan tersendiri, apalagi kalau target kalori harian kamu cukup besar untuk proses bulking. 

Natural Farm menyediakan pilihan suplemen mass gainer dan protein berkualitas yang bisa membantu melengkapi asupanmu dengan lebih praktis. Simak rekomendasinya di sini!

1. Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla

Beli Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla 6 lb di Natural Farm

Susah naikkan berat badan, meski sudah makan banyak? Nah, mungkin kamu butuh kalori tambahan yang lebih konsisten setiap harinya.

Optimum Nutrition Serious Mass adalah suplemen weight gainer dengan kandungan kalori sangat tinggi per sajiannya. Setiap 2 scoop sajian mengandung sekitar 1.250 kkal dan 50 gram protein berkualitas tinggi dari kombinasi protein whey, kasein, dan putih telur.

Suplemen ini juga membantu mendukung pertumbuhan massa otot dan pemulihan setelah latihan intensitas tinggi berkat kandungan creatine, glutamine, serta glutamic acid-nya.

ON Serious Mass cocok untuk kamu yang sulit mencukupi kalori hanya dari makanan biasa, termasuk buah tinggi kalori sekalipun. Tinggal blender 2 scoop ke dalam 3 gelas susu atau air dingin, lalu minum setelah olahraga atau di antara waktu makan.

2. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate

Beli Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Double Chocolate 5.09 lb di Natural Farm

Kalau kamu serius ngejar target massa otot, kamu butuh suplemen yang nggak cuma tinggi kalori, tapi juga tinggi protein. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer hadir dengan formula yang lebih utamakan kualitas protein dibanding weight gainer biasa. 

Setiap sajian mengandung sekitar 650 kkal dan 60 gram protein dari kombinasi protein, dari Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, Calcium Caseinate, Hydrolyzed Whey Protein, Egg Albumin, Peptide Hydrolyzed Whey.

Untuk bantu penuhi nutrisi harian, suplemen ini juga dilengkapi dengan 20 jenis vitamin dan mineral esensial. ON Pro Complex Gainer diformulasikan untuk dukung pertumbuhan otot, sebagai bagian dari latihan beban dan pola makan yang terstruktur.

Produk ini cocok dikombinasikan dengan asupan buah penambah berat badan dan program latihan beban yang terstruktur. Campurkan 1 scoop ke dalam 473 ml air dingin, selanjutnya kocok hingga tercampur rata. Minum setelah latihan atau di sela waktu makan.

3. BSN Syntha 6 Vanilla

Beli BSN Syntha 6 Vanilla 5 lb di Natural Farm

Suplemen weight gainer terasa berlebihan? Nah, buat kamu yang ingin tambah kalori harian sekaligus memenuhi kebutuhan protein, ada pilihan yang lebih ringan dan tetap lezat.

BSN Syntha 6 adalah suplemen whey protein dengan profil nutrisi lengkap guna mendukung program menaikkan berat badan. Tiap sajiannya mengandung 190 kkal, yang bisa kamu kali dua saat membutuhkan asupan kalori lebih banyak.

Selain itu, tiap sajian 1 scoop mengandung sekitar 22 gram protein dari Protein Matrix, yang menggabungkan Whey Protein Concentrate, Calcium Caseinate, Hydrolyzed Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate, Micellar Casein, dan Milk Protein Isolate.

Suplemen BSN punya rasa creamy dan enak, yang cocok dikombinasikan dengan smoothie buah kalori tinggi. Cukup campurkan 1 scoop dengan 119–148 ml air dingin atau minuman favoritmu untuk rasakan manfaatnya.