12 Buah yang Mengandung Magnesium Tertinggi, Cek Daftarnya!

Buah-buahan memang bukan sumber utama magnesium. Mineral ini lebih banyak diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan beberapa jenis makanan lainnya.

Meski begitu, memilih buah yang mengandung magnesium tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan harian. Artikel ini akan merinci buah mana yang paling selayaknya dipilih, berapa kadar magnesiumnya, dan bagaimana menutup sisa kebutuhan harian.

Mengapa Magnesium Penting untuk Tubuh?

Magnesium adalah mineral yang berperan sebagai penggerak lebih dari 300 reaksi enzim di tubuh. Adapun, manfaat magnesium mencakup pembentukan protein, fungsi otot dan saraf, mengatur gula darah, sampai menjaga tekanan darah tetap stabil (NIH, 2026).

Tubuh orang dewasa menyimpan sekitar 25 gram magnesium, dengan 50–60% tersimpan di tulang dan kurang dari 1% beredar di aliran darah.

Kadar magnesium di aliran darah yang sangat kecil ini membuat hasil cek darah tidak selalu mencerminkan total cadangan magnesium dalam tubuh. Karena itu, hasil normal tidak selalu menunjukkan bahwa asupan magnesium sehari-hari sudah mencukupi.

Tubuh tidak mampu menyerap seluruh magnesium dari makanan, hanya 30–40% mineral ini yang dapat diserap tubuh. Jadi, kandungan magnesium makanan menunjukkan jumlah yang tersedia untuk dikonsumsi, bukan jumlah yang benar-benar sampai ke sel tubuh Anda.

Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah Angka Kecukupan Gizi (AKG) magnesium menurut Permenkes No. 28 Tahun 2019.

*) Sumber: Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (2019).

Baca Juga: 6 Manfaat Magnesium Glycinate, Tidur Nyenyak & Otot Rileks!

Daftar Buah yang Mengandung Magnesium

Berikut ini adalah 12 buah tinggi magnesium, diurutkan berdasarkan kandungan magnesium per 100 gram. Persentase AKG menunjukkan perkiraan kontribusinya terhadap kebutuhan magnesium harian pada orang dewasa.

*) Catatan: Dihitung berdasarkan AKG magnesium orang dewasa usia 19–49 tahun menurut Permenkes No. 28 Tahun 2019, yaitu laki-laki 360 mg/hari dan perempuan 330 mg/hari.

**) Sumber data: USDA FoodData Central. Nilai mungkin berbeda antarvarietas dan tingkat kematangan.

Berikut ini penjelasan detail masing-masing buah, lengkap dengan porsi realistis, kalori, dan kapan waktu terbaik mengonsumsinya.

1. Buah Tin Kering

Buah tin kering (dried fig) hadir di posisi teratas dengan 68 mg magnesium per 100 gram, atau sekitar 19–21% AKG dewasa. Satu mangkuk kecil (~150 g) menyumbang sekitar 101 mg magnesium atau hampir ⅓ kebutuhan harian dalam satu porsi.

Kadar magnesiumnya pekat, karena air menguap saat pengeringan, bukan karena mineral bertambah. Tapi bukan cuma magnesium yang jadi padat, gula dan kalorinya juga ikut naik, mencapai sekitar 249 kkal per 100 g.

Buah tin kering cocok sebagai camilan sebelum olahraga atau topping oatmeal, tapi cukup 3–4 butir per porsi agar asupan gula tetap terjaga.

2. Kurma Medjool

Kurma medjool menyumbang 54 mg magnesium per 100 gram, atau sekitar 15–16% AKG dewasa. Tiga butir atau sekitar 72 g memberi kurang lebih 39 mg magnesium.

Selain itu, kurma juga kaya kalium dan gula alami yang mudah diserap tubuh. Kalori buah ini cukup tinggi, sekitar 277 kkal per 100 g, sehingga sering kali dipilih atlet lari jarak jauh atau pesepeda sebagai sumber energi cepat sebelum aktivitas.

Untuk konsumsi terlebih, makan 2–3 butir kurma sudah cukup, apalagi bila digabung dengan sumber magnesium lain, seperti kacang almond atau bayam di menu yang sama.

3. Kurma Deglet Noor

Kurma deglet noor lebih kering dan sedikit kurang manis dibanding medjool, dengan 43 mg magnesium per 100 gram atau sekitar 12–13% AKG dewasa. Ukurannya juga lebih kecil, sehingga 5–6 butir baru setara dengan 3 butir medjool.

Kelebihannya ada di harga per kilogram yang biasanya lebih murah. Ini pilihan hemat untuk asupan magnesium harian dari buah kering. 

Cocok dipotong halus dan dicampur ke smoothie, salad, atau bubur sebagai pemanis alami. Simpan di dalam wadah kedap udara agar teksturnya tidak mengeras.

4. Aprikot Kering

Aprikot kering memiliki 32 mg magnesium per 100 gram, atau sekitar 9–10% AKG dewasa. Segenggam kecil atau sekitar 40 g dapat menyumbang sekitar 13 mg magnesium, ditambah vitamin A yang tinggi dari beta-karoten dan zat besi dari sumber nabati.

Kalorinya 241 kkal per 100 g, lebih dari 2,5 kali lipat pisang segar. Karena itu, aprikot kering cocok jadi camilan sore dalam porsi kecil daripada campuran menu dalam jumlah banyak.

Untuk mendukung penyerapan zat besi non-heme dari sumber nabati, Anda bisa memakan aprikot kering bersama segelas jus jeruk yang kandungan vitamin C-nya tinggi.

5. Durian

Durian mengandung 30 mg magnesium per 100 gram, sekitar 8–9% AKG dewasa. Selain itu, durian juga memiliki kalium, vitamin C, dan triptofan, yakni asam amino yang berperan dalam produksi serotonin yang berperan mengatur suasana hati.

Namun, durian termasuk buah paling padat kalori, yaitu 147 kkal per 100 g, hampir 1,7 kali lipat pisang. Satu potong daging durian ukuran sedang sudah menyumbang sekitar 60 kkal.

Cocok dinikmati sesekali sebagai buah musiman, bukan untuk andalan magnesium harian. Penderita diabetes tipe 2 dan hipertensi juga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter soal porsi makan durian yang aman.

6. Alpukat

Buah alpukat mengandung 29 mg magnesium per 100 gram atau sekitar 58 mg per buah sedang. Jumlah ini setara 16–18% AKG dewasa dalam satu buah. Kandungan lain dalam buah ini, meliputi kalium, vitamin B6, folat, dan lemak tak jenuh tunggal.

Kalori alpukat yang tinggi, yakni sekitar 160 kkal per 100 g, berasal dari lemak sehat. Jenis lemak ini membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. 

Makan setengah alpukat per hari sudah cukup untuk olesan roti, campuran salad, ataupun smoothie, sekaligus menjaga energi tetap stabil tanpa lonjakan gula darah.

7. Nangka

Nangka matang menyumbang 29 mg magnesium per 100 gram. Satu mangkuk kecil irisan (~165 g) memberi sekitar 48 mg magnesium atau sekitar 13–15% AKG dewasa, ditambah vitamin C dan vitamin A yang cukup tinggi.

Kalorinya sedang, sekitar 95 kkal per 100 g, dan seratnya bikin kenyang lebih lama. Nangka muda juga sering dipakai vegetarian sebagai pengganti tekstur daging dalam masakan.

Untuk asupan magnesium terbaik, pilih nangka segar daripada olahan manis yang biasanya tinggi tambahan gula.

8. Markisa

Markisa mengandung 29 mg magnesium per 100 gram. Semangkuk kecil daging markisa dengan bijinya (~236 g) menyumbang 68 mg magnesium, hampir 19–21% AKG dewasa.

Kandungan serat markisa cukup tinggi, sekitar 10 g per 100 g, salah satu tertinggi di antara buah tropis. Kombinasi magnesium dan serat ini akan membantu melancarkan pencernaan sekaligus bikin kenyang lebih lama.

Cocok sebagai isian yoghurt, campuran es buah, hingga saus alami buat hidangan penutup.

Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi, Mudah Didapat!

9. Pisang

Pisang jadi sumber magnesium paling mudah didapat, dengan 27 mg magnesium per 100 gram atau sekitar 32 mg per buah sedang. Pisang juga kaya kalium dan vitamin B6 yang membantu tubuh mengubah makanan jadi energi.

Karbohidratnya cepat dicerna, jadi cocok dimakan, baik itu sebelum atau sesudah olahraga. 

Namun, jangan andalkan pisang saja. Memenuhi kebutuhan 330–360 mg magnesium untuk orang dewasa dari pisang saja butuh sekitar 1,2–1,3 kg per hari. Jadikan buah ini sebagai pelengkap, bukan sumber utama.

10. Jambu Biji

Jambu biji memiliki sekitar 22 mg magnesium per 100 gram. Satu mangkuk kecil potongan menyediakan 36 mg magnesium atau sekitar 10–11% AKG dewasa. 

Kadar magnesiumnya lebih rendah dari buah kering. Namun, jambu biji unggul pada vitamin C, dengan kandungan sekitar 228 mg per 100 g atau lebih dari 4 kali lipat jeruk.

Kalorinya rendah, yakni sekitar 68 kkal per 100 g, cocok untuk yang sedang mengatur berat badan. Konsumsi buah tinggi vitamin C ini akan membantu penyerapan zat besi dari sayur dan kacang-kacangan. Makan bersama kulit dan bijinya untuk asupan serat maksimal.

11. Pepaya

Pepaya menyediakan 21 mg magnesium per 100 gram atau sekitar 6% AKG dewasa. Jika dihitung per kalori, pepaya lebih unggul, yaitu 98 mg magnesium per 200 kalori, yang dapat mengalahkan alpukat yang hanya 36 mg per 200 kalori.

Enzim papainnya membantu memecah protein, jadi cocok dimakan setelah makan berat. Ibu hamil trimester awal sebaiknya hindari konsumsi pepaya muda, karena getahnya berpotensi memicu kontraksi rahim.

12. Kiwi

Kiwi menutup daftar ini dengan memiliki 17 mg magnesium per 100 gram, atau sekitar 6% AKG dewasa. Meski magnesiumnya paling rendah di daftar ini, kiwi unggul pada nutrisi lain, seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan serat.

Kalorinya juga lumayan rendah, yakni sekitar 61 kkal per 100 g. Studi di Taiwan menemukan bahwa makan 2 buah kiwi satu jam sebelum tidur selama 4 minggu berpotensi memperbaiki kualitas tidur (Lin dkk., 2011). Cocok sebagai penutup makan malam atau campuran salad.

Ciri-Ciri Tubuh Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium yang sampai menimbulkan ciri-ciri yang jelas jarang dialami orang sehat, karena ginjal akan menahan pengeluarannya. Yang lebih umum adalah kekurangan diam-diam, asupan yang kronis di bawah kebutuhan tanpa keluhan yang mencolok.

Tanda awal defisiensi magnesium yang perlu diwaspadai, seperti:

• nafsu makan menurun,
• mual dan muntah, serta
• mudah lelah dan lemas.

Bila dibiarkan, gejala bisa berkembang jadi kebas, kesemutan, kram otot, kejang, perubahan suasana hati, hingga gangguan irama jantung (NIH, 2026). 

Pada kasus berat, kadar kalsium atau kalium darah juga bisa ikut turun dan kondisi ini butuh penanganan dokter, bukan sekadar perbaikan pola dan asupan makanan saja.

Seberapa umum masalahnya?

Data NHANES pada 2013–2016 menemukan 48% penduduk Amerika Serikat mengonsumsi magnesium di bawah kebutuhan harian. 

Pola yang sama terjadi di Indonesia. Penelitian terhadap 131 remaja berusia 13–15 tahun di Badung, Bali, mencatat asupan magnesium rata-rata hanya 87,6 mg/hari di remaja bergizi normal, jauh di bawah AKG kelompok umur ini sekitar 200 mg/hari (Listiyanti dkk., 2026).

Menurut NIH (2026), kelompok yang lebih berisiko kekurangan magnesium sebagai berikut.

• Penderita gangguan saluran cerna, seperti penyakit Crohn atau celiac.
• Penderita diabetes tipe 2, karena magnesium akan banyak terbuang lewat urine.
• Peminum alkohol kronis.
• Lansia, karena penyerapan menurun sekaligus pengeluaran meningkat.
• Pengguna obat maag jenis PPI atau obat pelancar kencing dalam jangka panjang.

Bila keluhan Anda menetap, sebaiknya periksakan diri ke dokter, karena gejala kekurangan magnesium sering mirip dengan kondisi lain.

Lengkapi Asupan Magnesium Harian Bersama Natural Farm

Saat Anda merasa asupan magnesium dari makanan belum cukup atau punya kondisi yang meningkatkan kebutuhan, misal jadwal padat, sering olahraga, dan kualitas tidur menurun, suplemen bisa jadi opsi pelengkap. 

Hitungan di atas menjelaskan alasannya, yaitu konsumsi buah saja sulit menutup kebutuhan 330–360 mg magnesium per hari untuk orang dewasa.

Di titik ini, suplemen magnesium berperan sebagai pelengkap pola makan, bukan pengganti buah dan sayur. Berikut ini pilihan yang tersedia di Natural Farm.

1. Nutriwell Magnesium Glycinate

Beli Nutriwell Magnesium Glycinate 30 Capsules di Natural Farm

Pernah coba suplemen magnesium bentuk lain dan malah mengalami kram perut atau BAB cair? Formulasi 100% glycinate murni dalam Nutriwell Magnesium Glycinate bisa membantu menghindari efek samping dan mendukung relaksasi berkat asam amino glisinnya.

Dosis elemental yang moderat membuat Nutriwell Magnesium Glycinate cukup aman ketika digabungkan dengan asupan dari makanan, termasuk buah yang mengandung magnesium, tanpa mendekati batas atas suplemen, yakni 350 mg per hari.

2. Nuvita Nutri Magnesium Glycinate Complex

Beli Nuvita Nutri Magnesium Glycinate Complex 30 Kaplet di Natural Farm

Butuh dosis magnesium lebih besar per sajian tanpa harus menelan banyak kapsul? Nuvita Nutri Magnesium Glycinate Complex menggabungkan dua bentuk magnesium dalam satu kaplet salut selaput, memanfaatkan bioavailabilitas glycinate sekaligus konten elemental oxide yang lebih padat per unit berat.

Bentuk kaplet salut selaputnya lebih mudah ditelan dan tidak meninggalkan rasa pahit khas dari suplemen mineral.

3. Wellness Mag Combo

Beli Wellness Mag Combo 60 Capsules di Natural Farm

Bingung memilih antara glycinate dan citrate, dua bentuk magnesium yang paling sering kali direkomendasikan? Wellness Mag Combo menggabungkan keduanya di dalam satu kapsul, sehingga Anda tidak perlu membeli dan mengatur konsumsi dua produk terpisah.

4. Natures Health Magnesium Complex

Beli Natures Health Magnesium Complex 60 Capsules di Natural Farm

Pernah rutin mengonsumsi suplemen magnesium tapi merasa efeknya kurang? Salah satu faktor yang sering diabaikan adalah bioavailabilitas. 

Natures Health Magnesium Complex memiliki kombinasi magnesium glycinate chelate dan BioPerine, ekstrak Piper nigrum (lada hitam) terstandar yang berpotensi untuk mendukung penyerapan berbagai nutrisi di saluran cerna.

*) Disclaimer: Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Batas atas aman magnesium dari suplemen untuk orang dewasa adalah 350 mg per hari (NIH, 2026). Konsultasi dokter atau apoteker sebelum konsumsi rutin, terutama bila Anda mengidap gangguan ginjal, sedang hamil atau menyusui, atau minum obat secara teratur.