Mengenal Soy Protein: Manfaat, Nutrisi, & Efek Sampingnya

Soy protein alias protein kedelai kerap dianggap kelas dua dibanding whey protein, padahal datanya bilang lain, lho. Buat kamu yang lagi ngejar target protein harian tetapi nggak cocok sama susu sapi, kedelai itu satu-satunya sumber nabati yang kualitas proteinnya nyaris setara telur dan susu sapi.

Apa Itu Soy Protein?

Soy protein adalah bentuk terkonsentrasi dari protein kedelai yang dipakai dalam suplemen, susu soya, atau daging nabati. Bahan bakunya kedelai bebas lemak yang diproses sampai kadar proteinnya naik berkali lipat.

Yang bikin kedelai (Glycine max) berbeda dari kacang polong atau beras adalah profil asam aminonya lengkap. Umumnya, sumber nabati defisit lisin atau metionin, sedangkan kedelai memenuhi kebutuhan asam amino orang di atas usia 2 tahun menurut standar FAO/WHO.

Berikut ini adalah 3 bentuk soy protein yang umum beredar di pasaran.

• Tepung kedelai (soy flour). Kadar protein sekitar 50%, berupa tepung halus, dan umumnya dipakai untuk roti, kue, atau mi tinggi protein.
• Konsentrat (soy protein concentrate/SPC). Kadar protein sekitar 70%, berwujud bubuk, umumnya dipakai untuk sosis, nugget, dan daging nabati.
• Isolat (soy protein isolate/SPI): Kadar protein minimal 90%, bentuk bubuk sangat halus, umumnya dipakai untuk suplemen protein.

Yang dipakai di suplemen olahraga hampir selalu isolat, karena rasanya paling netral serta kandungan karbohidrat dan lemaknya paling rendah.

Daftar Sumber Soy Protein Alami

Kabar baiknya buat kamu yang tinggal di Indonesia, sumber protein kedelai termasuk murah dan tersedia di mana-mana. Berikut kandungan proteinnya per 100 gram.

*) Sumber: Data Komposisi Pangan Indonesia (Kemenkes RI) untuk kedelai, tempe, dan tahu; USDA FoodData Central untuk edamame dan susu soya.

Kedelai mentah mengandung senyawa alami yang sedikit menghambat penyerapan protein dan mineral. Namun, proses fermentasi pada tempe dan pemanasan pada tahu memecah senyawa tersebut, jadi nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.

Dengan 20,8 gram protein tempe per 100 gram, satu porsi sudah hampir setara satu scoop suplemen. Sementara itu, protein tahu "hanya" 10,9 gram per 100 gram, tetapi teksturnya lembut dan gampang masuk ke berbagai menu dari tumisan sampai smoothie.

Kombinasi dari tempe, tahu, edamame, dan susu kedelai sebenarnya cukup buat menutup kebutuhan harian sebagian besar orang. Kalau mau lebih variatif, banyak makanan tinggi protein lain yang bisa dikombinasikan.

Baca Juga: Ketahui Perbedaan Protein Hewani dan Nabati untuk Kebutuhan Nutrisi!

Manfaat Soy Protein untuk Fitness & Gym

Kalau tujuan kamu menaikkan massa otot atau menjaga otot saat program cutting, ini yang benar-benar didukung bukti. Entah lebih condong ke fitness atau gym, asupan protein tetap jadi faktor penentu hasilnya.

1. Mendukung Pertambahan Massa Otot Setara Protein Hewani

Selama bertahun-tahun, whey dianggap raja untuk urusan bangun otot. Plant protein sering dianggap cocok buat vegetarian saja, bukan buat kamu yang serius ngejar massa otot. Nah, data terbaru bilang beda.

Tinjauan terhadap 9 penelitian dengan total 266 orang yang menjalani latihan beban minimal 6 minggu menemukan kalau konsumsi soy protein juga bisa dukung peningkatan massa otot yang setara dengan protein hewani (Messina et al., 2018).

Studi lain selama 12 minggu juga nemuin hasil yang sama setelah jumlah leusin, yaitu asam amino yang berperan dalam merangsang sintesis protein otot, disamakan. Jadi, nggak ada bedanya antara orang yang minum whey protein dan soy protein (Lynch et al., 2020).

Kalau kamu selama ini ragu sama plant protein karena takut hasilnya nggak akan maksimal, kekhawatiran itu bisa kamu tinggalkan, ya.

2. Protein Nabati Lengkap dengan Asam Amino Esensial

Nggak semua protein diciptakan sama. Ilmuwan ngukur kualitas protein pakai skor bernama PDCAAS, di mana semakin dekat angka 1,00, semakin bagus buat tubuh. Whey dapat skor sempurna 1,00, sedangkan soy protein 0,98. Tipis banget bedanya, kan?

Coba bandingkan dengan pea protein yang cuma 0,82 atau protein beras yang lebih rendah lagi. Di dunia sumber protein nabati, nggak ada yang bisa mendekati whey sedekat kedelai.

Kenapa tahu skor ini penting? Karena skor tinggi berarti tubuh kamu mampu menyerap dan memakai proteinnya dengan efisien. 

Kalau kamu konsumsi 25 gram soy protein, hampir semuanya akan dipakai untuk perbaikan otot. Bandingkan dengan sumber nabati lain yang sebagian besar "terbuang", karena tubuh susah mencernanya.

3. Bebas Laktosa untuk Orang yang Sensitif Susu Sapi

Whey berasal dari susu sapi, jadi masih bawa laktosa yang bikin sebagian orang kembung, mulas, sampai diare. Buat kamu yang perutnya sering "protes" tiap habis minum whey, ini sinyal tubuhmu nggak cocok.

Soy protein sepenuhnya bebas laktosa. Minum tiap hari pun perut tetap aman, dan ini yang jadi pembeda utama di banyak perbandingan whey vs plant protein. 

Buat orang Asia, ini bukan masalah kecil. Diperkirakan sekitar 70% populasi Asia Tenggara punya intoleransi laktosa dengan tingkat yang bervariasi.

Apabila kamu selama ini ngira "cuma perut lemah", cek lagi, deh! Bisa aja bukan whey-nya yang jelek, tapi tubuhmu memang butuh alternatif protein yang lebih aman.

4. Isoflavon Kedelai Nggak Menurunkan Testosteron Pria

Mitos "soya bikin cowok jadi feminin" telah diuji berkali-kali. Nah, sebuah meta-analisis tidak menemukan efek konsumsi kedelai maupun suplemen isoflavon terhadap kadar testosteron total, testosteron bebas, maupun estrogen pada pria dewasa (Reed et al., 2021).

Jadi kalau kamu masih mikir dua kali sebelum minum susu soya karena takut "kalah jantan", waktunya move on. Bukti ilmiah sejauh ini nggak menunjukkan hal tersebut, kok.

Soy Protein vs Whey Protein, Mana yang Lebih Bagus?

Perbedaan soy protein dan whey protein paling terasa di kecepatan serap dan kadar leusin, bukan di hasil akhir jangka panjang.

Soal kecepatan, whey memang lebih cepat masuk ke aliran darah, sehingga cocok diminum langsung setelah latihan. Dahulu, ada kepercayaan soal "anabolic window" alias jendela 30 menit emas pascalatihan yang katanya nggak boleh dilewatkan. 

Riset terbaru menunjukkan jendela itu sebenarnya jauh lebih longgar, yakni 2 sampai 4 jam. Jadi, selisih beberapa puluh menit antara whey dan soy jarang berpengaruh ke hasil akhir.

Yang lebih menarik justru soal leusin. Untuk memicu pertumbuhan otot optimal, tubuh butuh sekitar 2 gram leusin sekali makan. Dari whey isolate, kamu bisa dapat itu cuma dengan 19 gram bubuk. Namun, kalau dari soy isolate, kamu butuh 26 gram atau sekitar 37% lebih banyak (Lynch et al., 2020).

Whey sedikit lebih efisien per gram, tapi soy bisa ngejar saat porsinya dinaikkan. Yang jauh lebih nentuin hasil akhirmu adalah total kebutuhan protein harian, bukan pilih whey atau soy. Kalau total proteinmu sudah cukup, mau pakai yang mana pun hasilnya nyaris sama.

Berapa Banyak Soy Protein yang Kamu Butuhkan?

Untuk orang aktif yang mengejar massa otot, kebutuhan protein hariannya berkisar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan. Idealnya dibagi ke 3–4 kali makan sepanjang hari, dengan porsi 20–40 gram per waktu makan biar penyerapannya optimal.

Contoh, kalau berat badanmu 70 kg, targetnya sekitar 112–154 gram protein per hari. Kalau kamu mengandalkan kedelai, itu setara dengan 1 balok tempe (250–300 gram), 2 potong tahu ukuran sedang, plus 1–2 kali protein shake dibagi ke beberapa waktu makan.

Nggak mau capek hitung manual? Pakai Kalkulator Protein dan Kalkulator BMI gratis dari Natural Farm yang bisa langsung kasih target harianmu dalam hitungan detik.

Kedelai termasuk salah satu dari delapan alergen pangan utama. Kalau kamu alergi kedelai, hindari produk berbasis soya, termasuk tempe, tahu, edamame, dan susu kedelai. Sebagai alternatif bisa pakai pea protein, rice protein, atau hemp protein yang sama-sama nabati, tapi bukan turunan kedelai.

Baca Juga: 10 Manfaat Konsumsi Protein setelah Olahraga

Lengkapi Protein Nabati Harianmu Bersama Natural Farm

Jujur saja, mengunyah satu balok tempe setiap hari itu melelahkan, apalagi kalau jadwalmu padat. Di sinilah suplemen protein bubuk masuk sebagai solusi praktis, terukur, serta tahan lama dan bisa disimpan berbulan-bulan.

Salah satu opsi plant protein yang bisa kamu pertimbangkan adalah Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein. Menariknya, basis proteinnya bukan kedelai, melainkan kombinasi kacang polong, kacang fava, dan beras.

Jadi, produk ini justru cocok buat kamu yang alergi atau sedang membatasi soya, tapi masih tetap mau target protein nabati harian tercapai.

1. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla

Beli Optimum Nutrition Plant Protein Vanilla 740 g di Natural Farm

Jika kamu suka rasa netral yang mudah dipadukan sama apa saja, mulai dari susu almond, oat milk, sampai smoothie buah, varian Vanilla ini pilihan yang cocok. Satu botol 740 gram berisi 20 sajian, cukup untuk kebutuhan protein tambahan selama sekitar satu bulan kalau dipakai lima kali seminggu.

Setiap sajiannya (1 scoop = 38 gram) mengandung 24 gram protein dari campuran kacang polong, kacang fava, dan beras. Plus, ada 4 gram BCAA dan 4 gram glutamin alami.

Formula sudah diperkaya vitamin C, vitamin B12, hingga organic grain (quinoa, buckwheat, millet, chia, dan amaranth) yang jarang ditemui pada plant protein biasa. Cocok buat kamu minum setelah latihan, dicampur ke oatmeal pagi, atau jadi campuran smoothie sore.

2. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Chocolate

Beli Optimum Nutrition Plant Protein Chocolate 800 g di Natural Farm

Buat kamu yang butuh rasa lebih kuat agar konsisten minum protein tanpa perlu bosan, rasa Chocolate bisa jadi jawaban. Kemasannya sedikit lebih besar dari Vanilla (tetap 20 sajian) dan cocok diminum sebagai selingan sore atau pengganti dessert manis setelah latihan.

Kandungan gizi per sajian (1 scoop = 38 gram) sama persis, 24 gram protein dari kombinasi kacang polong, kacang fava, dan beras, ditambah 4 gram BCAA dan 4 gram glutamin alami. 

Vitamin C, vitamin B12, dan gabungan biji-bijian organik, meliputi quinoa, buckwheat, millet, chia, dan amaranth, juga tetap ada, kok!

Cara minumnya sederhana. Campurkan 1 scoop dalam 270 ml air dingin atau susu almond, kocok sampai rata, minum setelah latihan atau di antara waktu makan.