8 Cara Mengurangi Body Fat yang Sehat dan Ampuh

Kelebihan lemak tubuh akan sangat mengganggu penampilan fisik. Namun, cara mengurangi body fat atau lemak tubuh rupanya tidak cukup hanya dengan berolahraga saja. Natural Buddy harus memperhatikan komposisi tubuh lainnya agar terjalin keseimbangan di antara komponen tubuh manusia.

Penampilan fisik bukan satu-satunya alasan kamu harus menurunkan body fat, sebab kelebihan kadar lemak akan sangat memengaruhi kondisi kesehatan secara menyeluruh. Untuk itu, mari ketahui bagaimana cara mengurangi body fat berikut ini.

Cara Menghitung Lemak Tubuh 

Orang yang memiliki kelebihan lemak di dalam tubuhnya tidak selalu memiliki bentuk tubuh yang besar atau gendut. Bahkan orang bertubuh kurus saja tetap berpeluang memiliki tumpukan lemak tanpa disadari.

Ada berbagai rumus dan cara menghitung lemak tubuh. Dua di antaranya menggunakan rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau yang populer dengan sebutan body mass index (BMI) dan rumus indeks massa lemak relatif atau relative fat mass (RFM).

Rumus menghitung lemak tubuh menggunakan rumus IMT adalah berat badan dalam satuan kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi dalam meter persegi. Setelah mendapatkan hasil perhitungan, maka kamu bisa mencocokan dengan skala IMT berikut ini:

• Skala kurang dari 18,5 termasuk orang dengan berat badan kurang.
• Skala 18,5 - 22,9 termasuk orang dengan berat badan normal.
• Skala 23 - 24,9 termasuk orang dengan berat badan berlebih.
• Skala lebih dari 25 termasuk obesitas.

Sementara cara menghitung lemak tubuh menggunakan rumus RFM adalah sebagai berikut:

• Rumus untuk pria = 64 - (20 x (tinggi : lingkar pinggang) dalam satuan meter) + (12 x 0)
• Rumus untuk wanita = 64 - (20 x (tinggi : lingkar pinggang) dalam satuan meter) + (12 x 1)

Melalui rumus perhitungan di atas, maka akan ditemukan hasil persentase. Sesuaikan persentase tersebut dengan kategori pada tabel berikut ini.

Biar perhitungan kadar lemak tubuh akurat, cari tahu Cara Menghitung Body Fat untuk Mengetahui Kadar Lemak Tubuh lalu sesuaikan dengan kondisi tubuh Natural Buddy, ya!

Setelah mengetahui kadar lemak tubuh saat ini, maka segera lakukan pembenahan diri bila kamu termasuk obesitas. Pasalnya risikonya cukup krusial untuk kesehatan tubuh. Potensi penyakit obesitas, kardiovaskuler, penyakit jantung sampai stroke semakin tinggi.

8 Cara Mengurangi Body Fat yang Efektif 

Berikut ini cara mengurangi body fat yang bisa kamu lakukan di rumah.

1. Makanan Tinggi Serat

Cara mengurangi kadar lemak dalam tubuh​ bisa dimulai dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat. Makanan dengan serat tinggi akan membuat perut lebih kenyang untuk jangka panjang sehingga efektif mengurangi nafsu makan berlebihan. Contoh makanan tinggi serat di antaranya sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah serta protein rendah lemak.

2. Konsumsi Protein

Peran protein cukup efektif mengurangi jumlah asupan kalori harian. Saat hal itu terjadi, tubuh memanfaatkan lemak untuk memberikan energi bagi tubuh. Di samping itu, protein juga berdampak terhadap pembentukan dan peningkatan massa otot guna mendukung olahraga lebih optimal.

3. Cukupkan Kebutuhan Cairan Tubuh

Kebutuhan cairan, seperti air putih orang sekitar 2 sampai 3 liter per hari, tergantung berat badan dan kondisi kesehatan masing-masing individu. Tercukupinya cairan tubuh mendukung kerja metabolisme dan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.

4. Ubah Kebiasaan Makan Buruk

Kebiasaan makan buruk bukan hanya soal mengonsumsi makanan yang tidak sehat, tetapi juga termasuk waktu makan yang berantakan. Mulailah dengan mempertahankan porsi makan sedikit, kemudian hindari camilan ringan seperti kue kering atau keripik di saat lapar karena bisa menambah jumlah kalori harian secara signifikan.

5. Terapkan Metode Intermittent Fasting

Intermittent fasting atau puasa intermiten dinilai ampuh dan menjadi cara cepat mengurangi body fat. Cara ini termasuk metode diet dengan mengombinasikan teknik berpuasa dengan waktu makan.Mengutip dari Hello Sehat, intermittent fasting termasuk cara mengurangi body fat yang disarankan sebab bisa menurunkan berat badan lebih terukur. 

6. Kendalikan Stres

Cara mengurangi body fat selanjutnya dengan mengendalikan stres, gelisah, ataupun cemas. Meskipun tidak berdampak langsung, akan tetapi stres yang tidak dikendalikan dengan baik dapat menambah berat badan.

7. Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur juga sangat berpengaruh pada masa lemak pada tubuh. Oleh karena itu, kurangi tidur terlalu malam. Seseorang dengan kebutuhan tidur yang kurang cenderung memiliki lemak tubuh berlebih. Itu berarti kurang tidur menimbulkan perut buncit karena penumpukan lemak.

8. Olahraga

Olahraga termasuk cara cepat mengurangi body fat. Akan tetapi, Natural Buddy harus lebih cermat dalam memilih jenis olahraga. Sebab tak semua jenis olahraga bisa mengurangi lemak dengan efektif. Beberapa olahraga yang terbukti bisa menjadi cara mengurangi body fat adalah aerobik, HIIT, hingga gym..

Baca Juga: 5 Cara Fat Loss yang Efektif, Bebas Lemak Tanpa Hilangkan Otot!

Rekomendasi Susu Protein yang Rendah Kalori

Faktanya protein memiliki peran penting untuk proses mengurangi body fat. Jangan sembarang memilih suplemen atau susu protein. Supaya program mengurangi kadar lemak tubuh sukses pilih yang rendah kalori. Berikut ini rekomendasinya.

1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Salah satu rekomendasi susu protein rendah kalori buat Natural Buddy yakni Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey mengandung 30 gram protein di setiap takaran sajinya yang dapat dicerna dengan sempurna karena diproduksi dengan Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolates.

Walaupun susu protein ini memiliki rasa cokelat yang lezat, akan tetapi kandungan kalorinya masih terbilang rendah yakni hanya 5 miligram. Belum lagi terdapat enzim khusus pencernaan agar sistem pencernaan terstimulasi untuk bekerja lebih baik sehingga membantu proses mengurangi kadar lemak.

2. BSN Syntha 6

BSN Syntha 6 terbilang minuman berprotein dengan kandungan nutrisi yang lengkap untuk mendukung proses fat loss. BSN Syntha 6 kaya akan serat dan protein. Jenis protein yang digunakan merupakan protein ultra premium sebesar 22 gram di setiap takaran sajinya.

Guna mendukung program defisiensi kalori, BSN Syntha 6 jadi rekomendasi terbaik sebab kandungan kalori, lemak dan karbohidratnya lemah. Kombinasi seluruh nutrisi yang terkandung itu membantu tingkatkan proses metabolisme di dalam tubuh.

3. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein

Bagi vegetarian yang sedang program mengurangi lemak, sebaiknya konsumsi Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein di antara waktu makan atau pacsa berolahraga. Kandungan 24 gram protein pada susu protein ini bersumber dari tumbuhan organik.

Selain itu, Optimum Nutrition menambahkan campuran grain organik seperti Quinoa, Buckwheat, Millet, Chia dan Amaranth yang berfungsi untuk mengurangi risiko penyakit kronis yang kerap menghantui penderita obesitas atau diabetes.

4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate

Susu protein rasa cokelat lainnya yang bisa kamu pilih untuk dikonsumsi setelah berolahraga adalah Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate. Kandungan proteinnya tinggi yaitu 25 gram dengan proses produksi menggunakan teknologi Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate sehingga lebih mudah terserap sempurna.

Tingginya kadar protein tersebut mendukung proses pembentukan otot dan program menurunkan berat badan. Kandungan lemak yang sangat rendah membantu Natural Buddy untuk menjaga massa tubuh bebas lemak atau lean body mass.

5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Rekomendasi susu protein lainnya untuk menjaga lean body mass yakni Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Susu protein ini mengandung 24 gram di setiap takaran sajinya. Jenis protein Whey yang terdiri dari Whey Protein Isolates, Ultra-filtered Whey Protein Concentrates, Hydrolyzed Whey Peptides.

Jenis protein yang terkandung bersifat fast-acting protein supaya lebih cepat terserap dengan sempurna sehingga lebih bisa optimal mendukung proses pembentukan otot, memulihkan otot pasca latihan, hingga mempertahankan massa tubuh bebas lemak.