10 Cara Menjaga Kesehatan Usus Tetap Sehat

Cara menjaga kesehatan usus cukup mudah yakni dengan menerapkan dan menjaga pola makan bergizi seimbang. Namun, konsistensi menerapkannya yang seringkali menjadi tantangan.

Tinjauan National Library of Medicine (2024) menunjukkan bahwa diet tinggi serat seperti diet Mediterania dengan sayur, buah, biji-bijian, dan makanan fermentasi, mendukung mikrobiota usus serta menurunkan risiko obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Mari kenali ciri-ciri usus tidak sehat dan cara menyehatkan usus berikut ini.

Mengapa Kesehatan Usus Sangat Penting?

Mikrobioma usus mencakup triliunan mikroorganisme (bakteri, jamur, dan virus) di saluran cerna. Menurut National Institutes of Health, terdapat sekitar 100 triliun mikroorganisme dari lebih dari 1.000 spesies yang hidup berdampingan di sistem pencernaan manusia.

Kehadiran mikrobioma usus mendukung penyerapan nutrisi, mengurangi peradangan, dan memengaruhi sistem kekebalan tubuh. Lebih dari itu, mikrobioma juga berperan dalam menjaga suasana hati karena  adanya koneksi usus-otak yang dikenal sebagai gut-brain axis.

Ciri-Ciri Usus yang Tidak Sehat

Jika keseimbangan mikrobioma usus terganggu, maka gangguan pencernaan adalah dampak pertama yang biasanya muncul.

Selanjutnya bisa muncul penurunan sistem kekebalan tubuh, gangguan suasana hati, hingga risiko penyakit saraf neurodegeneratif seperti penyakit Parkinson.

Ketahui ciri-ciri usus yang tidak sehat berikut agar Anda tahu dengan tepat bagaimana cara menjaga kesehatan usus:

• Gejala pencernaan seperti gas berlebih, kembung, mulas, sembelit, ataupun diare.
• Rasa lelah terus-menerus.
• Gangguan tidur seperti insomnia atau kualitas tidur yang buruk.
• Kebiasaan mengonsumsi gula berlebih.
• Perubahan berat badan mendadak tanpa alasan yang jelas.
• Gangguan kesehatan kulit seperti iritasi atau psoriasis. Bakteri di usus dapat memengaruhi kekebalan tubuh sehingga berdampak pada kesehatan kulit.
• Kecemasan atau depresi berulang.
• Memiliki riwayat intoleransi makanan namun berbeda dengan alergi.
• Memiliki riwayat penyakit autoimun.

Untuk mengetahui kondisi pencernaan Anda secara lebih spesifik, Anda dapat mencoba Skrining Pencernaan Online dari Natural Farm untuk mengenali gejala awal secara mandiri.

Baca Juga: 8 Penyakit Sistem Pencernaan yang Paling Sering Terjadi

Cara Menjaga Kesehatan Usus

Kondisi usus kotor dan ketidakseimbangan mikrobioma dapat dicegah dengan menerapkan pola hidup berikut ini.

1. Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat mengoptimalkan pertumbuhan mikrobioma usus sehat, terutama bakteri baik. Sebab makanan berserat berfungsi sebagai prebiotik alias makanan yang dibutuhkan untuk bakteri baik tetap hidup di dalam usus.

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi serat sebesar 25-30 gram per hari untuk orang dewasa Indonesia, sementara Dietary Guidelines for Americans menyebutkan angka 21-38 gram (tergantung usia dan jenis kelamin).

Sumber serat yang baik antara lain biji-bijian utuh, gandum, kacang-kacangan, sayuran hijau, ubi jalar, alpukat, dan tempe.

2. Hindari Makanan Berlemak atau Gula

Cara menjaga kesehatan usus selanjutnya dengan menghindari konsumsi makanan olahan, makanan yang mengandung lemak dan gula tinggi.

Jenis makanan tersebut memberikan beban kerja lebih besar sampai memicu rasa sakit perut dan rasa panas di dada.

3. Hindari Makanan Pedas dan Pemicu Gejala Usus Sakit Lainnya

Bagi sebagian orang, makanan pedas tidak menimbulkan masalah. Namun jika Anda sering mengalami mulas, kembung, atau diare setelah makan pedas, sebaiknya batasi konsumsinya.

Makanan dan minuman asam seperti soda, tomat, jeruk, hingga saus salad juga dapat memicu refluks asam lambung. Jika Anda memiliki intoleransi laktosa, konsumsi susu bergula dapat memicu perut kembung dan diare. Kenali riwayat makanan yang memicu ketidaknyamanan pada diri Anda.

4. Konsumsi Probiotik atau Prebiotik

Cara menjaga kesehatan usus lainnya adalah dengan menstimulasi produksi bakteri baik. Caranya bisa dengan mengonsumsi suplemen probiotik atau prebiotik.

Suplemen probiotik bertujuan untuk menambah jumlah bakteri baik di dalam usus. Sementara suplemen prebiotik bertujuan untuk mendukung pertumbuhan bakteri baik yang sudah ada di dalam usus.

Perlu diingat, tidak semua orang cocok mengonsumsi probiotik dan prebiotik. Bagi pemilik riwayat penyakit tertentu atau sistem imun yang lemah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis terlebih dahulu.

5. Biasakan Makan secara Perlahan

Kebiasaan makan secara perlahan termasuk alternatif cara menjaga kesehatan usus yang bisa Anda terapkan.

Mengunyah makanan secara perlahan dapat mengurangi beban kerja sistem pencernaan sehingga kinerja usus tidak terlalu berat.

Kunyah setiap suapan dengan perlahan dan tuntas sebelum ditelan. Disarankan juga untuk meluangkan minimal 20 menit untuk satu kali makan.

6. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Menjaga asupan cairan sangat penting untuk mempermudah penyerapan nutrisi, memperlancar kerja saluran cerna, serta menghindari risiko konstipasi.

Sebaiknya, batasi konsumsi minuman yang mengandung kafein atau karbonasi, karena jenis minuman ini berpotensi memicu peningkatan asam lambung dan ketidaknyamanan pada perut.

Air putih tetap menjadi rekomendasi terbaik untuk hidrasi. Pastikan Anda meminum setidaknya 2 liter setiap hari, terutama bagi orang dewasa dengan tingkat aktivitas harian yang normal.

7. Kenali dan Catat Riwayat Intoleransi Makanan

Lakukan pencatatan rutin terhadap jenis makanan yang dikonsumsi dan bagaimana reaksi tubuh Anda sesudahnya.

Apabila muncul keluhan yang konsisten seperti perut kembung, nyeri, gas berlebih, diare, mual, hingga rasa lelah yang tidak wajar, ada baiknya Anda melakukan konsultasi dan tes intoleransi ke dokter.

Penting dipahami bahwa intoleransi makanan, seperti terhadap gluten atau laktosa, tidak sama dengan alergi, tetapi keduanya tetap berpotensi merusak keseimbangan bakteri di usus.

8. Kendalikan Cemas dan Stres

Salah satu penyebab gangguan pencernaan adalah tubuh yang mengalami cemas dan stres berlebihan tanpa sadar. Pada saat stres, terjadi lonjakan hormon adrenalin dan kortisol yang memicu gejala gangguan pencernaan seperti perut sembelit, mulas dan diare.

Kendalikan rasa cemas dan stres tersebut mulai dari 5 menit pernapasan perut per hari: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang 6 detik. Ketika stres dapat Anda kendalikan, usus mendapatkan kesempatan untuk memproduksi hormon serotonin dan dopamin lebih banyak lagi.

9. Prioritaskan Tidur Berkualitas Baik

Tidur 7-8 jam setiap malam mendukung keseimbangan mikrobioma usus. Riset menunjukkan bahwa kurang tidur berulang mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus dan memicu peradangan yang berdampak pada pencernaan.

Jika Anda sering kesulitan tidur, coba terapkan sleep hygiene sederhana:

• Matikan layar (HP, laptop, TV) minimal 1 jam sebelum tidur.
• Jaga suhu kamar sejuk (sekitar 20-22°C).
• Hindari kafein setelah pukul 14.00.
• Jaga jadwal tidur konsisten, bahkan di akhir pekan.

10. Rutin Beraktivitas Fisik Setiap Hari

Menurut Harvard Health Publishing (2024), olahraga intensitas sedang hingga tinggi dengan durasi 150-270 menit per minggu selama 6-8 minggu dapat membantu memperbaiki komposisi mikrobioma usus—terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban.

Angka 150-270 menit per minggu setara dengan 30-45 menit per hari, 5 hari seminggu. Jika Anda belum aktif berolahraga sama sekali, jangan langsung menargetkan angka tersebut. Mulai dari yang paling ringan agar tubuh dan kebiasaan Anda beradaptasi:

• Minggu 1-2: Jalan kaki santai 20 menit per hari, 3x seminggu
• Minggu 3-4: Tingkatkan jadi 30 menit per hari, 4x seminggu
• Minggu 5 dan seterusnya: Tambahkan latihan beban ringan (push-up, squat, atau resistance band) 2x seminggu

Konsistensi lebih penting daripada intensitas. Olahraga rutin membantu meningkatkan sirkulasi darah ke saluran cerna dan merangsang pergerakan usus, yang pada akhirnya mendukung keseimbangan mikrobioma.

Baca Juga: 6 Cara Membersihkan Usus Kotor secara Alami dan Mudah Dilakukan

Rekomendasi Multivitamin Bantu Sehatkan Usus & Sistem Pencernaan

Berikut ini suplemen probiotik dan prebiotik yang membantu Anda menjaga kesehatan usus dan sistem pencernaan.

1. Kyolic Kyo-Dophilus Multi 9

Beli Kyolic Kyo-Dophilus Multi 9 di Natural Farm

Masih sering kembung atau susah BAB meski sudah cukup serat? Masalahnya mungkin kurangnya keragaman bakteri baik. Probiotik dengan berbagai strain dapat membantu usus Anda beradaptasi lebih baik dengan beragam jenis makanan.

Kyolic Kyo-Dophilus Multi 9 dapat menjadi pilihan bagi Anda yang mencari suplemen probiotik dengan kombinasi strain yang beragam.

Produk ini mengandung 6 miliar sel hidup yang berasal dari 9 strain probiotik, yaitu L. gasseri, L. rhamnosus, L. gasseri M, B. strain longum B, B. strain longum M, B. strain longum, B. infantis, B. breve, dan B. lactis.

Kombinasi berbagai strain tersebut dirancang untuk melengkapi keberagaman bakteri baik yang secara alami terdapat dalam sistem pencernaan.

2. Kyolic Dophilus With Enzymes + Probiotic

Beli Kyolic Dophilus With Enzymes + Probiotic di Natural Farm

Sering begah setelah makan berlemak atau produk susu? Mungkin enzim pencernaan Anda kurang optimal. Kombinasi probiotik dan enzim dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan tersebut.

Kyolic Dophilus With Enzymes + Probiotic cocok untuk Anda yang sering mengalami rasa tidak nyaman setelah makan, memiliki pola makan yang kurang teratur, atau ingin mendukung kesehatan pencernaan sehari-hari. 

Suplemen ini memadukan 4 enzim pencernaan dan 3 strain probiotik yang dikenal sebagai The Friendly Trio, sehingga dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus sekaligus mendukung proses pencernaan makanan secara lebih optimal.

Keunggulan produk ini terletak pada kombinasi enzim Protease, Lactase, Amylase, dan Lipase yang berperan membantu memecah protein, susu, karbohidrat, dan lemak menjadi unsur nutrisi yang lebih mudah diserap tubuh. 

Sementara itu, kandungan probiotiknya membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam saluran cerna. Dengan kombinasi enzim dan probiotik dalam satu produk, Kyolic Dophilus With Enzymes + Probiotic dapat menjadi pilihan praktis untuk melengkapi kebutuhan pencernaan Anda sebagai bagian dari pola hidup sehat dan gizi seimbang.

3. Kyolic 102 Candida Cleanse & Digestive

Beli Kyolic 102 Candida Cleanse & Digestive di Natural Farm

Salah satu cara menjaga kesehatan usus adalah dengan mencukupi kebutuhan nutrisi yang mendukung fungsi sistem pencernaan sehari-hari. Selain menerapkan pola makan bergizi seimbang, Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen yang diformulasikan khusus untuk mendukung kesehatan saluran cerna. 

Kyolic 102 Candida Cleanse & Digestive hadir sebagai pilihan suplemen yang dibuat dari bahan-bahan organik dengan standar Pharmaceutical Grade, sehingga kualitas bahan bakunya terjaga dan dirancang untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan secara optimal.

Keunggulan Kyolic 102 Candida Cleanse & Digestive tidak hanya terletak pada penggunaan bahan organik berkualitas, tetapi juga formulanya yang dirancang agar tidak mengiritasi lambung dan odorless atau tanpa aroma menyengat yang sering membuat sebagian orang kurang nyaman saat mengonsumsi suplemen.

4. Natural Factors - S'Digest (Soothe Digest)

Beli Natural Factors S'Digest (Soothe Digest) di Natural Farm

Kram perut dan kembung saat beraktivitas tentu sangat mengganggu. Bagi sebagian orang, suplemen berbasis herbal sering kali lebih nyaman di lambung dibandingkan suplemen probiotik atau enzim tradisional.

Untuk membantu meredakan ketidaknyamanan pada saluran cerna, Anda dapat mempertimbangkan Natural Factors S'Digest (Soothe Digest). Suplemen ini terbuat dari kombinasi ekstrak herbal yang diformulasikan untuk mendukung kesehatan pencernaan dan membantu menjaga kenyamanan lambung serta usus. 

Dengan kandungan herbal pilihan, Natural Factors - S'Digest (Soothe Digest) dapat menjadi pelengkap pola hidup sehat bagi Anda yang ingin menjaga fungsi pencernaan tetap optimal dan beraktivitas dengan lebih nyaman setiap hari.

5. Nutriwell Probiotics Enzymes

Beli Nutriwell Probiotics Enzymes di Natural Farm

Memulai rutinitas probiotik namun bingung memilih? Suplemen kombinasi probiotik dan enzim ini adalah solusi praktis untuk mendukung kesehatan pencernaan secara menyeluruh tanpa perlu mengonsumsi banyak suplemen berbeda.

Jika Anda sedang mencari suplemen probiotik untuk melengkapi kebutuhan tersebut, Nutriwell Probiotics Enzymes dapat menjadi pilihan yang patut dipertimbangkan.

Nutriwell Probiotics Enzymes mengandung 6 miliar sel hidup yang berasal dari tiga strain probiotik, yaitu Lactobacillus Acidophilus La-14, Bifidobacterium Lactis Bl-04, dan Bifidobacterium Longum Bl-05. 

Tidak hanya itu, suplemen ini juga diperkaya dengan enzim Lipase dan Protease yang membantu proses pemecahan lemak dan protein dalam makanan.