Makanan yang mengandung zinc penting untuk dikonsumsi rutin, apalagi bila tubuh sering terasa mudah lelah, gampang jatuh sakit, dan nafsu makan menurun. Zinc adalah mineral esensial yang tidak diproduksi tubuh, sehingga harus dipenuhi melalui makanan.
Mengetahui daftar makanan yang banyak mengandung zinc membantu Anda memenuhi kebutuhan harian, sehingga tubuh lebih kuat dan tidak rentan sakit. Yuk, ketahui daftar makanan, kebutuhan harian, serta berbagai manfaat zinc bagi tubuh berikut ini!
Daftar Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi
Makanan tinggi zinc berasal dari berbagai sumber, baik itu sayuran, hidangan laut (seafood), daging, serta kelompok makanan lainnya.
Berikut ini adalah daftar makanan sumber zinc berdasarkan data yang dimuat dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2024).
|
Makanan |
Kandungan Zinc per 100 gram |
|
Tiram |
70,35 mg |
|
Kacang Tanah |
3,96 mg |
|
Kedelai |
3,91 mg |
|
Daging Sapi |
3,36 mg |
|
Daging Domba |
3,16 mg |
|
Kacang Hijau |
3,63 mg |
|
Kepiting |
2,48 mg |
|
Daging Burung Puyuh |
2,42 mg |
|
Daging Bebek |
1,92 mg |
|
Belut |
1,75 mg |
|
Ikan Mas |
1,44 mg |
|
Udang |
1,31 mg |
|
Telur Ayam |
1,23 mg |
|
Ikan Makarel |
1,06 mg |
|
Ikan Nila |
1,01 mg |
*) Catatan: Nilai adalah rata-rata (mean) kandungan zinc pada bahan pangan segar mentah, dikonversi dari satuan asli mg/kg menjadi mg/100 g.
1. Tiram
Tiram menjadi makanan dengan kandungan zinc tertinggi, yaitu sekitar 70,35 mg per 100 g, jauh melampaui sumber zinc lainnya. Selain itu, tiram juga mengandung protein dan vitamin B12. Anda dapat memasaknya dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat sup seafood.
2. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung sekitar 3,96 mg zinc per 100 g dan menjadi salah satu sumber zinc nabati tertinggi dalam daftar ini. Kacang tanah juga mengandung protein dan lemak sehat. Anda bisa olah jadi kacang bawang, kacang rebus, atau enting-enting kacang.
3. Kedelai
Kedelai menyediakan sekitar 3,91 mg zinc per 100 g serta kaya akan protein nabati. Kedelai dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc, terutama bagi yang mengonsumsi lebih banyak makanan nabati. Produk olahannya, antara lain susu kedelai, tahu, tempe.
4. Daging Sapi
Daging sapi menyediakan sekitar 3,36 mg zinc per 100 g dan termasuk sumber zinc hewani yang mudah diserap tubuh. Pilih daging tanpa lemak untuk opsi yang lebih sehat, Anda bisa olah dengan cara ditumis, dipanggang, atau dimasak menjadi sup.
5. Daging Domba
Daging domba mengandung sekitar 3,16 mg zinc per 100 g serta kaya protein dan vitamin B. Makanan ini bisa menjadi alternatif selain daging sapi untuk memenuhi kebutuhan zinc, daging domba bisa dimasak dengan cara dipanggang, dibuat sate, atau dimasak berkuah.
6. Kacang Hijau
Kacang hijau memiliki kandungan sekitar 3,63 mg zinc per 100 g, yang juga dikenal sebagai makanan tinggi serat dan protein. Makanan ini gampang diolah menjadi menu harian yang praktis. Anda dapat mengonsumsinya sebagai bubur kacang hijau atau campuran sup.
7. Kepiting
Kepiting mengandung sekitar 2,48 mg zinc per 100 g serta menjadi salah satu seafood tinggi zinc. Hidangan laut ini juga menyediakan berbagai mineral penting bagi tubuh. Kepiting ada baiknya diolah dengan cara direbus atau dikukus agar nutrisinya tetap terjaga.
8. Daging Burung Puyuh
Daging puyuh mengandung sekitar ,42 mg zinc per 100 g yang bisa dijadikan variasi sumber protein hewani. Daging puyuh juga mengandung vitamin B yang mendukung metabolisme tubuh. Olah dengan cara dipanggang, dibuat sup, atau dimasak dengan rempah.
9. Daging Bebek
Daging bebek punya kandungan zinc sekitar 1,92 mg per 100 g dan menjadi sumber protein hewani. Agar lebih sehat, pilih bagian rendah lemak dan kurangi konsumsi kulitnya. Daging bebek dapat dipanggang, direbus, atau dimasak menjadi sup.
10. Belut
Belut mengandung sekitar 1,75 mg zinc per 100 g dan juga menyediakan protein dan lemak sehat. Makanan ini bisa Anda jadikan alternatif sumber zinc dari kelompok ikan. Belut dapat diolah dengan cara dibakar, dipanggang, atau dimasak menjadi hidangan berkuah.
11. Ikan Mas
Ikan mas mengandung sekitar 1,44 mg zinc per 100 g dan mudah ditemukan sebagai menu sehari-hari. Selain zinc, ikan mas juga menjadi sumber protein berkualitas. Olah ikan mas dengan cara dibuat pepes, dikukus, atau dimasak menjadi sup.
12. Udang
Udang mengandung sekitar 1,31 mg zinc per 100 g dan menjadi pilihan hidangan laut yang praktis dikonsumsi. Selain zinc, udang juga kaya protein dengan lemak yang relatif rendah. Anda dapat mengolahnya dengan cara ditumis, direbus, atau dipanggang dengan bumbu.
13. Telur Ayam
Telur ayam mengandung sekitar 1,23 mg zinc per 100 g serta jadi sumber zinc yang mudah ditemukan. Selain zinc, telur juga mengandung protein lengkap dan berbagai vitamin. Olah telur dengan cara direbus, dikukus, atau dibuat telur dadar dengan sayuran.
14. Ikan Makarel
Ikan makarel menyediakan sekitar 1,06 mg zinc per 100 g serta juga kaya akan protein dan omega-3. Ikan ini pas Anda jadikan pilihan menu sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Olah dengan cara dipanggang, dikukus, atau dimasak bersama sayuran.
15. Ikan Nila
Ikan nila mengandung sekitar 1,01 mg zinc per 100 g dan jadi ikan yang mudah dikonsumsi sehari-hari. Selain zinc, ikan nila juga kaya protein dengan kandungan lemak yang relatif rendah. Ikan nila dapat dimasak menjadi pepes, sup, atau dipanggang.
Manfaat Zinc untuk Kesehatan Tubuh
Zinc terlibat dalam kerja ratusan enzim di dalam tubuh. Jika Anda ingin menjaga imun tetap optimal, penuhi kebutuhan makanan tinggi zinc setiap hari lewat menu makan Anda.
Zinc berperan dalam aktivitas katalitik ratusan enzim tubuh, mendukung sintesis protein dan DNA, penyembuhan luka, serta pembelahan sel.
Berikut ini adalah beberapa manfaat zinc yang paling utama bagi kesehatan tubuh.
- Mendukung sistem imun agar lebih optimal melawan infeksi.
- Mendukung proses penyembuhan luka.
- Mendukung pertumbuhan dan perkembangan pada anak-anak dan remaja.
- Menjaga fungsi indra perasa dan penciuman.
- Berperan dalam sintesis protein dan pembelahan sel tubuh.
- Bekerja sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan.
Baca Juga: 7 Manfaat Zinc untuk Wanita dan Kebutuhannya Sesuai Usia
Kebutuhan Zinc Harian yang Ideal
Kebutuhan zinc setiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis, seperti kehamilan atau menyusui.
Berikut ini adalah kebutuhan zinc harian berdasarkan usia dan jenis kelamin menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI.
|
Kelompok Usia |
Kebutuhan Pria |
Kebutuhan Wanita |
|
0–5 bulan |
1,1 mg |
1,1 mg |
|
6–11 bulan |
3 mg |
3 mg |
|
1–3 tahun |
3 mg |
3 mg |
|
4–6 tahun |
5 mg |
5 mg |
|
7–9 tahun |
5 mg |
5 mg |
|
10–12 tahun |
8 mg |
8 mg |
|
13–15 tahun |
11 mg |
9 mg |
|
16–18 tahun |
11 mg |
9 mg |
|
19–29 tahun |
11 mg |
8 mg |
|
30–49 tahun |
11 mg |
8 mg |
|
50–64 tahun |
11 mg |
8 mg |
|
65–80 tahun |
11 mg |
8 mg |
|
>80 tahun |
11 mg |
8 mg |
|
Hamil Trimester 1 |
– |
10 mg |
|
Hamil Trimester 2 & 3 |
– |
12 mg |
|
Menyusui |
– |
13 mg |
*) Sumber: Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Batas aman konsumsi zinc harian untuk orang dewasa adalah 40 mg per hari dan 4–34 mg untuk anak-anak. Konsumsi zinc berlebihan dalam jangka panjang bisa menyebabkan mual, gangguan penyerapan tembaga, hingga penurunan fungsi imun.
Tips Memenuhi Asupan Zinc
Agar kebutuhan zinc harian Anda tetap tercukupi, coba terapkan beberapa langkah praktis berikut ini.
- Variasikan sumber zinc hewani dan nabati agar asupan mineral lain juga seimbang.
- Rendam kacang-kacangan dan biji-bijian sebelum dimasak guna mengurangi kadar fitat yang dapat menghambat penyerapan zinc.
- Batasi konsumsi teh atau kopi bersamaan makanan sumber zinc karena kandungan tanin bisa menurunkan penyerapannya.
- Padukan makanan kaya zinc dengan sumber protein supaya proses penyerapannya lebih optimal.
- Pertimbangkan suplemen zinc apabila kebutuhan harian sulit dipenuhi dari makanan saja, terutama bagi vegetarian, lansia, atau ibu hamil.
Baca Juga: 10 Ciri-Ciri Kekurangan Zinc, Akibat & Cara Mencegahnya
Penuhi Kebutuhan Zinc dengan Suplemen Pilihan Natural Farm
Mencukupi kebutuhan zinc dari makanan kaya zinc saja terkadang belum optimal, terutama jika pola makan Anda kurang bervariasi atau kebutuhan tubuh sedang meningkat.
Suplemen vitamin zinc pilihan dari Natural Farm hadir sebagai pelengkap praktis yang dapat mendukung imun, metabolisme, dan pertumbuhan tubuh Anda.
1. Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6
Beli Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6 30 Tablets di Natural Farm
Makanan, seperti tiram, daging, dan seafood, dapat jadi sumber zinc alami untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Namun, bagi Anda yang membutuhkan tambahan asupan zinc secara praktis, Nutriwell Tri-Zinc + Vitamin B6 mengandung 3 jenis zinc, yakni zinc amino acid chelate, zinc citrate dihydrate, dan zinc picolinate.
Tambahan vitamin B6 di dalamnya dapat membantu mendukung pemanfaatan zinc di dalam tubuh. Konsumsi 1 tablet sehari secara rutin untuk melengkapi asupan zinc serta membantu mendukung kekebalan tubuh, metabolisme, pencernaan, dan menjaga fungsi saraf.
Sebagai pelengkap pola makan seimbang, produk ini akan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, tetapi tetap tidak menggantikan manfaat makanan utama maupun berfungsi sebagai obat untuk kondisi medis tertentu.
2. ChildLife Zinc Plus
Beli ChildLife Zinc Plus 118 ml di Natural Farm
Anak yang kurang mengonsumsi makanan sumber zinc, seperti daging, telur, atau seafood, butuh perhatian lebih terhadap asupan zinc harian. ChildLife Zinc Plus hadir dalam bentuk cair dengan kombinasi zinc gluconate dan copper yang mudah dikonsumsi anak.
Kombinasi mineral ini membantu melengkapi kebutuhan zinc, sekaligus mendukung sistem imun dan tumbuh kembang anak. Anda juga dapat mencampurkan produk ini dengan susu, jus, atau minuman favorit lainnya si Kecil.
Produk ini bisa menjadi pilihan tambahan guna melengkapi kebutuhan nutrisi anak bersama pola makan sehat, bukan sebagai pengganti makanan utama dan pengobatan dari dokter.
3. Nuvita Tri Zinc + Vitamin B6
Beli Nuvita Tri Zinc + Vitamin B6 30 Tablet di Natural Farm
Beragam makanan tinggi zinc dapat membantu memenuhi kebutuhan harian, tetapi rutinitas padat membuat pola makan kurang bervariasi. Nuvita Tri Zinc + Vitamin B6 mengandung 3 bentuk zinc, yaitu zinc bisglycinate chelate, zinc citrate trihydrate, dan zinc picolinate.
Kandungan vitamin B6 di dalamnya membantu mendukung penyerapan zinc di dalam tubuh. Minum 1 tablet tiap hari setelah makan membantu melengkapi asupan zinc secara praktis.
Suplemen ini mampu mendukung pemenuhan nutrisi harian sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Namun, tetap harus dikombinasikan dengan makanan bergizi dan bukan digunakan sebagai pengganti makanan atau obat.
4. Natures Plus Zinc Picolinate
Beli Natures Plus Zinc Picolinate 60 Tablets di Natural Farm
Selain mendapatkan zinc dari makanan, seperti seafood, daging, dan telur, kebutuhan zinc juga bisa Anda lengkapi melalui suplemen. Natures Plus Zinc Picolinate mengandung zinc picolinate yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan zinc harian secara praktis.
Kandungan zinc ini membantu mendukung fungsi enzim tubuh, menjaga sistem imun, serta mendukung kesehatan kulit dan proses penyembuhan luka. Konsumsi 1 tablet rutin per hari bersama dengan makanan.
Natures Plus Zinc Picolinate hadir sebagai pelengkap asupan zinc dari makanan sehari-hari, sehingga tetap perlu disertai pola makan seimbang dan tidak digunakan sebagai pengganti nutrisi utama atau obat.
5. Natures Health Zinc Complex
Beli Natures Health Zinc Complex 60 Tablets di Natural Farm
Memenuhi kebutuhan zinc membutuhkan pola makan yang beragam dengan sumber nutrisi, seperti seafood, daging, telur, dan kacang-kacangan. Natures Health Zinc Complex punya kombinasi zinc dan vitamin B6 untuk membantu melengkapi asupan nutrisi harian.
Kombinasi nutrisi ini bisa mendukung aktivitas enzim tubuh, sebagai antioksidan, membantu menjaga kesehatan jantung, kadar kolesterol, gula darah, serta menjaga sistem imun. Rutin minum 1 tablet sehari bersama makanan utama sesuai aturan konsumsi.
Suplemen ini bisa Anda jadikan tambahan nutrisi guna mendukung pola makan sehat, tetapi tidak menggantikan makanan bergizi seimbang atau solusi medis untuk mengatasi kondisi kesehatan tertentu.