Diet OMAD Apakah Aman? Kenali Manfaat & Risikonya

Diet OMAD atau one meal a day menjadi salah satu bentuk paling ekstrem dari intermittent fasting, karena hanya memperbolehkan satu kali makan dalam 24 jam. Metode ini populer karena diklaim efektif menurunkan berat badan lewat pengurangan kalori total.

Namun, apakah diet makan sehari sekali ini benar-benar aman? Siapa yang boleh dan tidak boleh mencobanya? Berikut penjelasan lengkap manfaat, risiko, dan siapa saja yang perlu berhati-hati sebelum mencoba OMAD.

Apa Itu Diet OMAD?

Diet OMAD adalah pola makan yang hanya memperbolehkan satu kali makan dalam 24 jam, dengan periode puasa 22–23 jam dan jendela makan sekitar 1–2 jam. OMAD menjadi jenis paling ekstrem dari diet IF atau intermittent fasting, karena periode puasanya yang paling panjang (Healthline, 2024).

Konsep dasarnya sederhana, di mana kamu bebas memilih waktu makan antara pagi, siang, atau malam, asal konsisten setiap hari. Nah, selama jendela puasa berlangsung, kamu tidak boleh mengonsumsi apa pun yang mengandung kalori. Meski begitu, ada beberapa aturan yang perlu dipahami sebelum mencoba program diet ini.

Aturan Utama Diet OMAD

Karena tergolong ekstrem, kamu sebaiknya tidak langsung terjun ke OMAD. Mulai dari jenis diet intermittent fasting yang lebih ringan, misal 16:8 atau 18:6, baru turun ke OMAD secara bertahap bila tubuh sudah terbiasa.

Studi Ogata et al. (2019) dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa melewatkan sarapan mampu meningkatkan respons glukosa postprandial (gula darah setelah makan) di jam makan berikutnya. 

Akan tetapi, studi tersebut tidak mengukur risiko diabetes tipe 2 dalam jangka panjang. Jadi, pertimbangkan baik-baik waktu makan yang paling sesuai dengan aktivitas dan kondisimu.

Baca Juga: Cara Diet IF yang Benar dan Aman untuk Pemula, Coba Yuk!

Manfaat Diet OMAD untuk Kesehatan

Selain berpotensi membantu menurunkan berat badan, cara diet OMAD juga dapat memberi sejumlah manfaat lain untuk kesehatan. Berikut ini penjelasannya.

1. Membantu Penurunan Berat Badan

Diet OMAD mendukung penurunan berat badan karena asupan kalori cenderung berkurang. Hasil studi dalam Frontiers in Physiology (2022) pada 11 orang dewasa sehat menemukan bahwa makan satu kali sehari (malam hari) selama 11 hari menurunkan berat badan rata-rata 1,4 kg dan massa lemak 0,7 kg.

Namun, studi ini hanya berskala kecil, berdurasi pendek, dan pada orang sehat. Hasil belum bisa digeneralisasi untuk penurunan berat badan jangka panjang di populasi umum.

2. Membantu Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Puasa berkepanjangan membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh efisien mengontrol gula darah. Manfaat ini biasanya terasa pada orang tanpa gangguan gula darah.

Untuk penderita diabetes tipe 2, wajib konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi karena puasa dalam durasi lama meningkatkan risiko gula darah rendah (hipoglikemia).

3. Berpotensi Membantu Kesehatan Pencernaan

Jeda makan yang panjang saat menjalani diet OMAD memberi waktu istirahat untuk sistem pencernaan. Namun perlu dicatat, bukti spesifik OMAD untuk kondisi pencernaan, seperti radang usus atau irritable bowel syndrome (IBS) masih terbatas.

Kalau kamu punya riwayat gangguan pencernaan, seperti penyakit GERD atau maag, lebih baik konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum mencoba diet OMAD.

4. Merangsang Proses Autofagi

Puasa panjang diketahui memicu autofagi, proses ketika tubuh membersihkan sel-sel rusak dan mendaur ulang komponennya. Mekanisme ini berperan di dalam pemeliharaan sel.

Meskipun riset awal mengaitkan proses autofagi dengan potensi manfaat kesehatan jangka panjang, bukti klinis pada manusia untuk pencegahan penyakit spesifik, seperti kanker atau autoimun, melalui diet OMAD masih terbatas dan perlu penelitian lebih lanjut.

5. Membantu Menurunkan Penanda Peradangan

Durasi puasa yang panjang ketika OMAD berpotensi memberi efek antiinflamasi bagi tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan puasa membantu menurunkan kadar penanda inflamasi, seperti C-reactive protein (CRP). Efek antiinflamasi ini berpotensi dalam mengurangi risiko sejumlah penyakit terkait peradangan kronis, meski hasilnya bervariasi antarindividu.

6. Berpotensi Mendukung Fungsi Otak

Puasa panjang saat diet OMAD bisa memicu produksi keton, yaitu senyawa yang berfungsi sebagai sumber energi alternatif bagi otak.

Tinjauan oleh Phillips (2019) di jurnal Nutrients menyebutkan puasa berpotensi mendukung fungsi kognitif dan memperlambat neurodegenerasi berdasarkan bukti pada hewan.

Namun, bukti pada manusia untuk gangguan neurodegeneratif, meliputi demensia, penyakit Alzheimer, atau penyakit Parkinson masih terbatas. Jadi, jangan harap dengan melakukan diet OMAD pasti mencegah gangguan kesehatan tersebut.

7. Menunjang Kesehatan Kulit

Puasa dapat memengaruhi kondisi kulit melalui mekanisme metabolik, seperti pengurangan peradangan atau inflamasi pada tubuh.

Hasil studi dalam Journal of Clinical Medicine (2023) mengemukakan kalau berpuasa dapat meningkatkan fungsi proteksi kulit, karena risiko stres oksidatif berkurang. Berpuasa dapat menghambat laju proses penuaan kulit dan meminimalisir efek radikal bebas.

8. Mendukung Kesehatan Jantung

Pola makan one meal a day berpotensi membawa  manfaat untuk kesehatan jantung. Puasa intermiten dapat membantu turunkan tekanan darah, mengendalikan kadar gula darah, serta memperbaiki profil lipid dengan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Meski demikian, manfaat ini akan lebih terasa saat diimbangi dengan pola makan sehat dan pemilihan makanan bergizi selama jendela makan.

Risiko Diet OMAD yang Harus Diwaspadai

Sejalan dengan banyaknya manfaat diet OMAD, tetap ada sejumlah risiko yang harus kamu ketahui dan pertimbangkan sebelum memulai diet ini. 

Berikut ini adalah beberapa risiko diet one meal a day yang harus diwaspadai.

• Rasa lapar berlebihan, terutama pada minggu-minggu awal.
• Risiko kekurangan gizi, bila jenis makanan tidak diperhatikan, dapat ditandai dengan mudah lelah, gangguan mood, atau menurunnya konsentrasi.
• Asupan protein harian bisa tidak tercukupi.
• Mudah tersinggung, lemas, dan penurunan konsentrasi.
• Potensi kehilangan massa otot bila kebutuhan protein tidak tercukupi.
• Meningkatnya risiko gangguan makan (eating disorder) pada orang yang rentan.
• Metabolisme melambat bila defisit kalori terlalu ekstrem dalam jangka panjang.
• Gangguan pencernaan, seperti kembung atau perut tidak nyaman.
• Bagi penderita diabetes atau orang dengan sensitivitas insulin, durasi puasa yang panjang dapat memicu penurunan gula darah signifikan (hipoglikemia).
• Meningkatnya risiko pembentukan batu empedu karena puasa berkepanjangan.

Siapa yang Tidak Boleh Melakukan Diet OMAD?

Diet OMAD termasuk bentuk puasa intermiten yang sangat ekstrem dan perlu pertimbangan matang. Jadi, tidak semua orang cocok melakukan diet one meal a day ini.

Di bawah ini adalah sekelompok orang yang disarankan tidak melakukan diet OMAD.

• Penderita diabetes, terutama yang sedang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah.
• Orang dengan masalah lambung, seperti GERD, maag, atau riwayat asam lambung tinggi.
• Penderita penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Orang yang memiliki riwayat gangguan makan (eating disorder), seperti anoreksia atau bulimia.
• Ibu hamil dan menyusui.
• Anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun.
• Lansia atau orang dengan berat badan sangat rendah (underweight).

Kalau kamu masuk kelompok di atas atau punya kondisi medis lain, konsultasikan ke dokter sebelum mencoba metode ini.

Baca Juga: Panduan Diet OCD Pemula untuk Bantu Menurunkan Berat Badan

Tips Melakukan Diet OMAD yang Aman

Tidak ada salahnya untuk mencoba diet OMAD, karena manfaat diet makan sehari sekali ini cukup baik, apalagi bila kamu sedang fokus menurunkan berat badan. Faktor utama supaya diet OMAD bermanfaat adalah pemilihan makanan dan konsisten memilih waktu makannya.

Berikut ini adalah beberapa tips agar cara diet OMAD kamu aman dan berjalan lancar.

• Mulai dari IF ringan, misalnya 16:8, sebelum ke OMAD dan jangan langsung 23 jam puasa.
• Tetapkan jam makan yang konsisten setiap hari, ini merupakan kunci adaptasi tubuh.
• Prioritaskan makanan bergizi seimbang di jendela makan, seperti protein berkualitas (telur, ikan, daging tanpa lemak), karbohidrat kompleks, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan lemak sehat.
• Lengkapi asupan mikronutrien dengan suplemen multivitamin bila diperlukan.
• Tetap terhidrasi selama puasa dengan air putih, teh, atau kopi tanpa gula.
• Segera hentikan dan konsultasi ke dokter bila muncul pusing, lemas berlebihan, atau gejala lain yang mengganggu.

Contoh Menu Diet OMAD Makan 1 Kali Sehari

Salah satu tantangan terbesar menu diet OMAD adalah memastikan bila satu waktu makan cukup mengandung kalori, protein, dan mikronutrien untuk bisa bertahan sampai 23 jam ke depan. 

Menu diet OMAD yang baik harus terdiri dari kombinasi protein tinggi, karbohidrat kompleks, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.

Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda tergantung berat badan, tinggi, usia, serta  tingkat aktivitas. Sebagai patokan awal, wanita dewasa butuh 1.500–1.800 kalori dan pria dewasa butuh 2.000–2.500 kalori per hari. Kalau target kamu penurunan berat badan, defisit aman 300–500 kalori dari kebutuhan harian.

Contoh Menu Diet OMAD (~1.800–2.000 kalori)

Contoh Jadwal Diet Makan Sehari Sekali

Waktu makan bebas kamu pilih, yang penting konsisten setiap hari. Berikut ini dua skenario yang sering dipakai.

• Skenario 1 — Makan siang (13:00-14:00). Cocok untuk pekerja kantoran, jendela makan berbarengan dengan jam makan siang normal. Puasa dimulai pukul 14:00 hari ini sampai 13:00 keesokan hari.
• Skenario 2 — Makan malam (18:00-19:00). Cocok untuk yang aktivitas berat pada pagi sampai siang hari. Berdasarkan studi Meessen et al. (2022), jadwal ini terbukti efektif untuk penurunan berat badan.

Yang harus dihindari adalah makanan olahan yang tinggi gula, gorengan, minuman manis, dan makanan cepat saji. Dalam satu jam jendela makan, tubuh butuh nutrisi berkualitas, bukan kalori kosong yang cepat naikkan gula darah lalu bikin lapar lagi.

Rekomendasi Suplemen Protein di Natural Farm untuk Dukung Diet OMAD

Selama menjalani OMAD, kebutuhan protein perlu diperhatikan agar massa otot tidak turun. Berikut ini rekomendasi suplemen protein di Natural Farm yang bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harianmu.

1. BSN Syntha 6 Isolate

Beli BSN Syntha 6 Isolate 4.02 lb di Natural Farm

Melakukan puasa intermiten bukan berarti mengabaikan kebutuhan protein harian. Protein membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung pemulihan tubuh, sehingga puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman dan konsisten. 

Guna membantu memenuhi kebutuhan protein ketika menjalani pola makan terbatas waktu, kamu bisa mempertimbangkan BSN Syntha 6 Isolate. Suplemen ini dapat menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan protein tanpa harus makan dalam jumlah besar.

Konsumsi sesuai kebutuhan dan tetap imbangi dengan pola makan bergizi supaya manfaat puasa intermiten dapat diperoleh secara optimal.

2. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored 1 lb di Natural Farm

Menjalani diet IF 23 jam tentu membutuhkan strategi agar tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored dapat jadi pilihan untuk bisa membantu menambah asupan kalori dan protein di waktu makan, sehingga kebutuhan nutrisi lebih mudah terpenuhi setelah berpuasa panjang.

Kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah juga membuatnya pilihan praktis bagi kamu yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambahkan terlalu banyak kalori.

Padukan ISOPURE dengan pola makan bergizi serta sesuai kebutuhan energi harian untuk membantu menjaga berat badan sekaligus mendukung massa otot selama diet OMAD.

3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard 5 lb di Natural Farm

Menjalani diet one meal a day (OMAD) bikin kamu harus lebih cermat memenuhi kebutuhan protein di satu waktu makan. Optimum Nutrition Whey Gold Standard dapat menjadi pilihan praktis untuk membantu mencukupi asupan protein harian, karena mengandung hingga 24 gram protein dan 5,5 gram BCAA per sajian. 

Produk ini menyediakan Protein Blend, yang terdiri dari Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, dan Hydrolyzed Whey Protein, mudah larut dalam air dan dicerna tubuh. 

Dengan hanya 120 kalori dan rendah lemak, ON Whey Gold Standard juga cocok bagi kamu yang menjalani OMAD sekaligus rutin berolahraga dan hendak membantu mempertahankan massa otot. Lengkapi pola makan dengan asupan nutrisi yang seimbang supaya kebutuhan tubuh tetap terpenuhi selama menjalani OMAD.

4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate 5 lb di Natural Farm

Program diet OMAD membuat pemenuhan kebutuhan protein harian menjadi hal yang harus diperhatikan, khususnya untuk kamu yang aktif berolahraga. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate dapat menjadi pilihan praktis untuk membantu memenuhi asupan protein dalam waktu makan yang terbatas. 

Protein sangat penting dalam mempertahankan dan membangun massa otot dan membantu memberi rasa kenyang, sehingga kamu bisa menjalani diet OMAD dengan konsisten. 

Konsumsi ON Whey Gold Standard Isolate sesuai kebutuhan protein dan energi harian akan mendukung pemeliharaan massa otot selama defisit kalori. Lengkapi juga dengan makanan bergizi seimbang dan olahraga rutin agar hasil yang kamu peroleh lebih optimal.

5. Optimum Nutrition Casein

Beli Optimum Nutrition Casein 3.97 lb di Natural Farm

Salah satu tantangan terbesar diet OMAD adalah menjaga suplai nutrisi yang stabil selama jendela puasa 23 jam. Di sinilah kasein punya peran unik yang membedakannya dari whey biasa, karena slow-release protein yang dicerna tubuh secara bertahap selama 6–8 jam.

Karakteristik ini yang membuat Optimum Nutrition Casein cocok dikonsumsi menjelang akhir jendela makan. Dengan 24 gram micellar casein protein per sajian, kasein dapat membantu mempertahankan pasokan asam amino ke otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Kombinasikan dengan pola makan bergizi seimbang di jendela makanmu untuk mendukung program OMAD berjalan optimal dan menjaga massa otot tetap terjaga.

*) Disclaimer: Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat dan aktivitas olahraga, bukan pengganti nutrisi dari makanan bergizi. Konsultasikan terlebih dahulu pemakaian suplemen dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan jenis dan dosisnya sudah sesuai dengan kebutuhan Anda.