Logo Natural Farm
Sport

8 Gerakan Olahraga Mengencangkan Bokong Anti Gagal!

Ditulis oleh Khansa

Bagikan:

Memiliki bokong yang kencang dan kuat menjadi idaman semua orang khususnya wanita. Pertanyaannya, apakah ada olahraga mengencangkan bokong? 

Umumnya senam merupakan olahraga yang aman untuk mengencangkan bokong. Namun selain senam, ada sejumlah olahraga lainnya yang memiliki gerakan mengencangkan bokong. Yuk cek lengkapnya di artikel ini!

Rekomendasi Gerakan Olahraga Mengencangkan Bokong

Bokong yang terlihat kencang dan kuat akan menambah kepercayaan diri karena tubuh jadi terlihat lebih seksi sekaligus berdampak baik bagi kesehatan.

Sayangnya, ada beberapa kondisi dimana ukuran otot bokong dapat menyusut, khususnya karena sering duduk. Pada kondisi ini, otot akan sulit menahan penumpukan lemak yang banyak. Hal inilah yang menyebabkan bokong terlihat kendur.

Supaya tidak terlihat kendur, berikut ini cara mengencangkan bokong melalui gerakan olahraga.

1. Squat

olahraga untuk mengencangkan otot - Squad

Olahraga squat merupakan salah satu gerakan fisik yang paling direkomendasikan bila ingin membentuk bokong. Hal tersebut lantaran gerakan squat melatih langsung otot gluteus.

Efek kesehatan lain yang akan Anda rasakan bila rutin melakukan squat, yakni mobilitas pinggul dan pergelangan kaki jadi lebih elastis.

Caranya, cukup merentangkan kaki selebar bahu, lalu turunkan pinggul seperti ingin duduk secara perlahan. 

Pastikan lutut tidak bergerak ke depan, kemudian berdiri lagi. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan repetisi setiap setnya 15 sampai 20 kali.

2. Glute Squeeze

Dari semua olahraga mengencangkan bokong, glute squeeze diklaim sebagai gerakan yang paling mudah, namun memberikan efek luar biasa.

Cara melakukannya, berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Usahakan untuk  mengencangkan otot bokong dan tahan selama beberapa detik sampai Anda merasakan kontraksinya. Lakukan repetisi sebanyak 4 sampai 8 kali.

3. Jumping Squat

jumping squad - Olahraga untuk mengecangkan bokong

Gerakan jumping squat membantu memperkuat otot bokong, pinggul, betis, dan paha sekaligus meningkatkan detak jantung.

Caranya, Anda bisa berdiri dengan merentangkan kaki selebar bahu, lalu meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Selanjutnya melompat dan mendarat dengan posisi lutut tertekuk seperti berjongkok.

Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan jumlah repetisi setiap setnya 10 sampai 15 kali lompatan.

Baca Juga: 7 Teknik Olahraga untuk Skoliosis Ringan Mandiri di Rumah

4. Bridge 

Latihan gerakan bridge membantu memperbaiki postur tubuh bagian belakang sekaligus memperbaiki otot pantat.

Cara melakukannya cukup mudah, posisikan tubuh tidur terlentang dengan kedua lutut tertekuk. Letakkan kedua tangan di sebelah tubuh dengan posisi telapak tangan terbuka menghadap ke lantai.

Tekan tumit kaki dan naikkan pinggul sampai terlihat garis lurus antara lutut dan bahu. Pastikan Anda berusaha untuk menarik otot perut agar otot bokong ikut terlatih kencang. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 sampai 10 kali.

5. Leg Lift

Gerakan leg lift dapat memberi efek otot paha dan kaki lebih kencang sehingga bentuk bokong semakin bagus. Cara melakukannya dimulai ketika Anda berbaring di atas lantai atau matras.

Usahakan posisi kepala, kaki dan bokong tetap menempel di lantai selama melakukan gerakan ini. Tekuk kedua lutut, kemudian angkat kedua kaki sampai membentuk sudut 90 derajat. Saat melakukan gerakan ini tahan otot perut.

Tahan posisi ini untuk kemudian kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 2 set dengan setiap setnya dilakukan repetisi 8 kali gerakan.

6. Curtsy Lunges

Curtsy Lunges

Gerakan curtsy lunges memberikan efek otot bokong semakin kuat sehingga bukan hanya bentuk bokong jadi lebih bagus, melainkan juga terhindar dari nyeri punggung dan lutut.

Gerakan ini cukup membakar lemak dan kalori tubuh bagian bawah. Gerakannya dimulai dengan melangkahkan kaki kanan ke depan sambil menurunkan tubuh secara perlahan. Tekuk kedua lutut, pastikan lutut bagian kanan membentuk sudut 90 derajat, kemudian kembali berdiri ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki sisi lainnya.

7. Standing Knee Crunch

Knee Crunch dimulai dengan berdiri dalam posisi tegak dan kedua kaki terbuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Selanjutnya, tekuk kaki kanan ke samping hingga lutut mengarah ke luar. Angkat kaki tersebut hingga setinggi pinggang dengan telapak kaki menghadap ke lantai.

Sambil mengangkat kaki pastikan Anda mengencangkan otot perut. Kemudian ayunkan badan ke arah kanan sambil Anda membuang napas. 

Jaga posisi kaki sebelahnya tetap menginjak lantai. Lalu kembali ke posisi awal di mana kepala dan bahu tegak. Lakukan gerakan yang sama di sisi sebelahnya.

8. Mountain Climbers

Gerakan mountain climbers dimulai saat Anda memposisikan tubuh seperti ingin push up. Rentangkan jari selebar mungkin guna melindungi pergelangan tangan tidak terkilir. Kemudian tekuk lutut sambil didorong ke depan seperti Anda ingin berlari.

Pastikan posisi tubuh bagian atas tetap stabil. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Baca Juga: Apakah Boleh Olahraga Malam Hari? Ketahui Manfaat dan Bahayanya

Rekomendasi Suplemen Olahraga Tambahan untuk Bantu Kencangkan Bokong

Rasanya dengan olahraga mengencangkan bokong saja masih belum cukup. Oleh karena itu, agar hasil latihan fisiknya lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi suplemen khusus yang mengandung protein tinggi, karbohidrat kompleks namun kadar lemaknya rendah. 

Pasalnya untuk mengencangkan otot glutes, otot yang ada di bokong, akan lebih efektif bila tubuh memiliki cadangan protein dan karbohidrat kompleks berlebih. Berikut ini rekomendasinya.

1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla mengandung ultra-pure protein sebanyak 30 gram di setiap takaran sajinya.

Jenis proteinnya merupakan hydrolyzed whey protein isolates yang lebih cepat terserap di dalam tubuh. Di samping itu terdapat kandungan asam amino pembentuk otot.

2. BSN True Mass 1200 Chocolate

BSN True Mass 1200 Chocolate

BSN True Mass 1200 Chocolate diformulasi dengan formula khusus yang menerapkan perbandingan ratio karbohidrat dan proteinnya 4:1. Di mana kandungan karbohidratnya sebesar 214 gram dan kandungan proteinnya 50 gram.

Selain angka protein dan karbohidrat yang tinggi, jenis karbohidrat yang digunakan adalah karbohidrat kompleks meliputi gandum utuh untuk mencukupi kebutuhan makronutrien.

Mengingat setiap gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong ini akan berefek nyeri yang cukup hebat, apalagi ini latihan perdana Anda. Maka efek samping mengonsumsi BSN True Mass 1200 yakni mengurangi rasa nyeri dan kelelahan pasca olahraga.

3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla

Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla

Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Rich Vanilla diformulasi dengan formula Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate sehingga proteinnya lebih mudah dan cepat terserap tubuh.

Kandungan proteinnya sebesar 80% di setiap takaran sajinya, kemudian karbohidrat sebanyak 1 gram, dan terdapat kandungan BCAA, glutamin dan asam amino esensial.

Efeknya bagi tubuh yakni untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot sekaligus mempercepat proses pemulihan otot pasca latihan.

4. BSN Syntha 6 Isolate Vanilla

BSN Syntha 6

Untuk membentuk otot bokong baru sekaligus memperbaiki sel-sel otot yang rusak selama olahraga, disarankan mengonsumsi BSN Syntha 6 Isolate Vanilla.

BSN Syntha 6 Isolate Vanilla memiliki kandungan protein premium sebesar 25 gram dan asam amino esensial 11 gram di setiap takaran sajinya. Susu suplemen ini rendah kalori dan lemak sehingga cocok untuk membantu proses pembentukan otot.

5. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein Chocolate

Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein Chocolate

Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein Chocolate memiliki kandungan protein yang bersumber dari tumbuhan organik sebanyak 24 gram protein.

Kandungan BCAA dan glutaminnya masing-masing 4 gram yang terbentuk secara alami.

Selain meningkatkan massa dan kekuatan otot, mengonsumsi susu suplemen ini juga mampu mempertahankan massa tubuh bebas lemak.

6. Optimum Nutrition Serious Mass Strawberry

Optimum Nutrition Serious Mass Strawberry

Optimum Nutrition Serious Mass Strawberry merupakan minuman menyehatkan yang diformula khusus formula weight gain unggulan agar Anda bisa mendapatkan bentuk dan penampilan fisik lebih baik.

Para atlet yang sedang fokus membentuk tubuh dan penampilan sudah sering mengonsumsi Optimum Nutrition Serious Mass. Kandungan protein campurannya sebesar 50 gram sedangkan karbohidrat tanpa gula tambahannya lebih dari 250 gram.

Nah, itulah gerakan olahraga mengencangkan bokong dan rekomendasi susu suplemennya agar program pembentukan otot bokong semakin efektif dan optimal.

Temukan produk susu suplemen dan minuman segar menyehatkan lainnya di website Natural Farm untuk mengoptimalkan program olahraga Anda.

 

Reference:

  • https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/pilihan-olahraga-mengencangkan-bokong-yang-terbukti-efektif

  • https://www.halodoc.com/artikel/6-gerakan-olahraga-untuk-mengencangkan-bokong

  • https://www.alodokter.com/manfaat-dan-cara-mengencangkan-bokong-dengan-senam

  • https://fithub.id/blog/gerakan-lunges


     

Rekomendasi untuk Anda

Kategori Artikel