Meski kelihatannya simpel, gerakan lunges jadi salah satu menu workout favorit karena bisa melatih banyak bagian tubuh. Gerakan ini efektif melatih otot kaki, bokong, hingga inti tubuh sehingga cocok untuk wanita yang hendak mengencangkan otot tubuh bagian bawah. Yuk, ketahui berbagai manfaat dan cara melakukan lunges yang benar berikut ini!
Apa Itu Gerakan Lunges?
Gerakan lunges adalah latihan kekuatan yang melibatkan gerakan melangkah ke depan, ke belakang, atau ke samping dengan satu kaki sebagai tumpuan. Olahraga ini dapat melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, betis, hingga otot inti tubuh.
Selain meningkatkan kekuatan otot, lunges juga bisa membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Gerakan ini kerap ditambahkan dalam program latihan kebugaran karena tidak memerlukan alat khusus dan mudah untuk dimodifikasi sesuai kemampuan.
Manfaat Latihan Lunges untuk Tubuh
Latihan lunges memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Gerakan ini termasuk olahraga untuk mengencangkan bokong dan kaki yang berperan penting di dalam menjalani aktivitas sehari-hari, seperti berjalan kaki dan naik turun tangga.
Lunges juga melatih keseimbangan karena tubuh harus stabil saat bertumpu pada satu kaki. Nggak cuma itu, gerakan ini mampu membantu membakar kalori, memperbaiki postur, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
Kalau dilakukan rutin, lunges akan mendukung performa olahraga lain dan membantu tubuh bergerak lebih efisien selama beraktivitas dengan risiko cedera yang lebih rendah.
Cara Melakukan Gerakan Lunges dengan Benar
Sebelum melakukan variasi yang lebih menantang, sangat penting untuk memahami teknik dasar gerakan lunges terlebih dahulu. Teknik yang tepat membantu latihan lebih efektif dan akan mengurangi risiko cedera.
Nah, ikuti langkah-langkah di bawah ini supaya lunges sebagai gerakan gym untuk pemula ini lebih aman dan optimal manfaatnya kamu rasakan.
- Berdiri tegak sambil buka kaki selebar pinggul, kemudian pastikan bahu rileks dan pandangan lurus ke depan agar postur tetap stabil.
- Langkahkan salah satu kaki ke depan dengan jarak satu langkah dari kaki lainnya.
- Pastikan tumit kaki depan menapak di lantai, sedangkan kaki belakang bertumpu pada ujung jari.
- Turunkan tubuh secara perlahan sampai lutut depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut belakang menyentuh lantai.
- Tahan beberapa saat sambil menjaga punggung tetap tegak dan otot perut sedikit dikencangkan untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan tumit kaki depan. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki satunya secara bergantian.
Baca Juga: 5 Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai yang Efektif!
Variasi Latihan Lunges yang Bisa Dicoba
Kalau gerakan dasar sudah terasa nyaman, kamu bisa mulai cobain variasi lunges supaya latihan nggak terasa membosankan. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan lunges yang bisa kamu lakukan.
1. Reverse lunges
Reverse lunges dilakukan dengan melangkah ke belakang, bukannya ke depan. Gerakan ini cenderung lebih ramah untuk lutut karena tekanan pada sendi lebih kecil. Variasi ini cocok buat kamu yang sering sakit lutut saat melakukan gerakan lunges ke depan.
2. Side lunges
Side lunges melibatkan langkah ke samping untuk menargetkan otot paha bagian dalam dan luar, yang jarang dilatih oleh lunges ke depan atau belakang. Fungsi dari latihan ini mampu melatih keseimbangan, kekuatan, dan stabilitas tubuh.
3. Curtsy lunges
Contoh gerakan lunges lainnya yakni cursty lunges. Ini dilakukan dengan menyilangkan kaki ke belakang, mirip gerakan membungkuk. Variasi ini membantu membentuk otot glute, jadi merupakan pilihan pas bagi wanita yang ingin mengencangkan bokong.
4. Goblet lunges
Goblet lunges dilakukan dengan memegang beban, bisa dumbbell atau kettlebell, di depan dada. Beban ini membantu meningkatkan intensitas latihan dan melatih otot inti agar tubuh tetap stabil. Variasi ini cocok sebagai olahraga angkat beban di rumah.
5. Walking lunges
Lunges bisa dimasukkan ke dalam latihan kardio, lho! Caranya dengan melakukan walking lunges, yaitu saat kamu melangkah maju secara bergantian tanpa kembali ke posisi awal. Selain melatih otot kaki dan bokong, variasi ini juga membantu meningkatkan stamina.
Rekomendasi Suplemen Gym Biar Lunges Makin Optimal!
Dukungan nutrisi yang tepat bisa bikin hasil latihan lunges-mu berbeda. Beberapa suplemen gym dari Natural Farm di bawah ini bisa membantu meningkatkan energi, menambah fokus, dan mendukung pemulihan otot lebih optimal setelah olahraga.
1. Optimum Nutrition Pre Workout
Optimum Nutrition Pre Workout baik dikonsumsi sebelum memulai sesi latihan lunges yang menantang. Suplemen ini mengandung kombinasi kafein, beta-alanine, dan creatine yang membantu menghasilkan ledakan energi dan fokus serta meningkatkan daya tahan otot.
Kandungan beta-alanine mampu menunda rasa lelah saat kamu melakukan repetisi lunges. Sementara itu, kafein dari sumber alami green tea extract dan green coffee extract mampu menjaga fokus agar postur tubuh tetap stabil. Dengan energi yang lebih konsisten, kamu bisa menjaga kualitas gerakan sampai set terakhir.
2. Optimum Nutrition Creatine Powder
Latihan lunges menuntut kekuatan otot paha, glute, serta core secara bersamaan. Optimum Nutrition Creatine Powder mengandung creatine monohydrate murni yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan saat latihan intensitas tinggi. Lebih dari itu, creatine juga akan mendukung pemulihan otot setelah latihan.
Creatine monohydrate dalam produk Optimum Nutrition ini tidak berbau, tidak berasa, serta gampang larut di dalam air sehingga bisa dicampur dengan susu protein, mass gainer, dan minuman favorit lainnya.
3. BSN NO XPLODE
BSN NO XPLODE diformulasikan guna mendukung olahraga intensitas tinggi, seperti variasi goblet lunges dengan tempo lambat atau beban berat. Kombinasi kafein, creatine, dan asam amino di dalam pre-workout booster ini membantu meningkatkan stamina, fokus, dan daya ledak otot selama sesi olahraga.
Produk BSN ini membantu tubuh tetap bertenaga saat otot kaki mulai terasa panas. Dengan performa yang lebih stabil, kamu bisa menyelesaikan sesi latihan lunges tanpa menurunkan kualitas gerakan. Ideal buat kamu yang ingin push limit saat latihan kekuatan otot kaki.
4. Optimum Nutrition BCAA Boost
Optimum Nutrition BCAA Boost mendukung pemulihan otot setelah sesi lunges yang intens. Kandungan BCAA, terutama L-leucine, L-isoleucine, dan L-valine, bermanfaat membantu proses perbaikan otot paha dan glutes yang teraktivasi selama gerakan lunges.
Produk ini membantu mengurangi rasa pegal supaya kamu bisa kembali latihan tanpa jeda terlalu lama. Dengan recovery yang lebih cepat, konsistensi latihan jadi lebih terjaga.
Suplemen pre-workout ini tidak mengandung tambahan kafein sehingga cocok untuk orang yang sensitif terhadap kafein. Rasa Mango Peach yang menyegarkan juga bikin latihanmu terasa lebih menyenangkan dari biasanya.
5. Optimum Nutrition Amino Energy
Optimum Nutrition Amino Energy pas untuk kamu yang ingin tambahan energi ringan dari minuman rasa Watermelon yang menyegarkan. Kombinasi Amino Blend, yang terdiri dari taurine, L-glutamine, L-arginine, dan lainnya, mampu menjaga stamina dan mendukung pemulihan otot kaki setelah latihan lunges yang intens.
Energi yang dihasilkan Optimum Nutrition Amino Energy cenderung lebih smooth sehingga cocok untuk latihan panjang tanpa takut overstimulasi. Dengan stamina yang lebih terjaga, kamu bisa lebih fokus ke teknik dan kontrol gerakan untuk hasil lebih optimal.