HIIT Cardio: Manfaat, Contoh Gerakan, dan Cara Melakukannya

Pernah dengar teman kamu berkata, "Aku cuma olahraga 20 menit, tetapi keringatku seperti habis lari satu jam"? Itu besar kemungkinan adalah HIIT cardio.

HIIT cardio adalah bentuk olahraga yang menggabungkan interval latihan keras dengan jeda istirahat bergantian. Singkatan dari High Intensity Interval Training ini dirancang untuk durasi pendek, tapi dengan intensitas tinggi untuk mendapatkan hasil latihan yang berbeda.

Apa Itu HIIT Cardio?

HIIT cardio adalah metode latihan kardio yang menggabungkan gerakan intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat. Latihan ini umumnya berlangsung 15–30 menit serta dilakukan dalam beberapa interval.

Hal ini bertujuan untuk membantu meningkatkan kebugaran serta membakar kalori secara efisien. Efeknya, tentu jantung lebih sehat, lemak terbakar lebih banyak, dan tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah olahraga selesai.

Konsep dari HIIT sederhana. kamu bergerak sekuat tenaga selama 20–40 detik, kemudian istirahat sebentar dan ulangi. Dalam sesi kardio HIIT 15–30 menit, intensitasnya naik turun kayak gelombang. Nah, perubahan intensitas ini yang bikin badanmu dipaksa bekerja lebih keras dari biasanya.

Perbedaan dari HIIT cardio dan jogging terletak pada intensitasnya. Jogging menggunakan kecepatan konstan, sedangkan HIIT cardio menuntut intensitas tinggi pada setiap interval. Keuntungan HIIT adalah efek afterburn, yaitu pembakaran kalori yang berlanjut hingga 24 jam setelah olahraga, bahkan saat bersantai sekali pun.

Manfaat HIIT Cardio untuk Kesehatan

Bukan kebetulan kalau HIIT cardio menjadi salah satu metode olahraga yang paling banyak diteliti. Ini manfaat-manfaat yang sudah punya data ilmiah di belakangnya:

1. Membakar Lebih Banyak Kalori dengan Cepat

Satu sesi 30 menit rata-rata membakar 300–500 kalori. Akan tetapi, yang lebih menarik dari angka tersebut adalah setelah sesi HIIT selesai, tubuh masih terus membakar kalori ekstra selama 2–24 jam berikutnya. Efek afterburn ini sesuatu yang hampir tidak kamu dapatkan dari jogging biasa. 

2. Menstabilkan Tekanan Darah

Jantung adalah otot. Sama seperti otot tubuh lainnya, jantung perlu dilatih. Studi pada jurnal Life (2024) menjelaskan bahwa latihan HIIT cardio rutin pada pengidap hipertensi membawa beberapa manfaat, seperti:

• menurunkan tekanan darah,
• memperbaiki elastisitas pembuluh darah, dan 
• membuat jantung memompa darah secara lebih efisien.

Secara keseluruhan, ini berarti jantung akan bekerja lebih ringan dalam menjalankan fungsi sehari-harinya. Kamu pun pada akhirnya bisa beraktivitas dengan lebih leluasa.

3. Membuat Massa Otot Tetap Terjaga

Ini yang sering tidak didapat dari kardio jarak jauh. HIIT cardio adalah olahraga yang cepat membakar lemak, tanpa menghilangkan massa otot. Interval pendek yang intens memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan, bahkan membangun jaringan otot. Hasilnya bukan sekadar kurus, tetapi tubuh yang lebih kencang dan terasa lebih kuat.

4. Mengontrol Kadar Gula Darah

Saat melakukan gerakan HIIT yang intens, otot dengan cepat menyerap gula darah sebagai bahan bakar. Inilah yang secara langsung berkontribusi pada penurunan kadar gula darah.

Studi dalam jurnal Diabetes Spectrum (2015) menyebutkan bahwa efek ini bisa terlihat nyata hanya dalam 2 minggu latihan rutin, bahkan pada orang yang berisiko diabetes tipe 2.

5. Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

HIIT atau High Intensity Interval Training telah terbukti lebih unggul meningkatkan kebugaran dibandingkan olahraga kardio biasa. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024) menganalisis puluhan studi dan menyimpulkan bahwa untuk meningkatkan stamina dalam waktu singkat, HIIT menang telak daripada metode olahraga lain.

6. Memperbaiki Mood Setelah Latihan

Olahraga intens, seperti HIIT cardio, dikenal akan memicu pelepasan endorfin dalam jumlah besar. Pelepasan endorfin alias hormon bahagia ini efektif dalam mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Efek positif ini memiliki mekanisme biologis yang jelas, jadi menjadikannya lebih dari sekadar efek plasebo.

7. Solusi untuk yang Tidak Punya Banyak Waktu

HIIT cardio adalah olahraga yang paling efektif bagi banyak orang. Bayangin, kamu mampu mendapatkan manfaat sama kayak jogging 60 menit cuma dalam 20–30 menit latihan HIIT. Jadi, buat kamu yang super sibuk, ini tuh wajib banget dicoba!

Baca Juga: Perbedaan HIIT Cardio dan Workout, Mana yang Lebih Efektif?

Contoh Gerakan HIIT Cardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Tidak perlu gym, tidak perlu alat. Berikut 6 gerakan HIIT yang bisa langsung kamu coba hari ini, lengkap dengan durasi dan otot yang dilatih. Kalau fokusmu di area perut, kamu juga bisa coba olahraga yang membakar perut di rumah.

1. Burpees

Gerakan HIIT yang paling dibenci, tetapi efektivitasnya paling tinggi. Soalnya, latihan ini bisa melatih seluruh tubuh hanya dalam satu gerakan.

Mulailah dari posisi berdiri. Turunkan tangan ke lantai sambil lempar kedua kaki ke belakang hingga mencapai posisi plank. Kemudian, tarik kembali kaki ke depan dan lompat setinggi mungkin. Lakukan gerakan ini secepat dan sekuat mungkin selama 30 detik, lalu diikuti dengan istirahat 30 detik.

2. High Knees

Berlari di tempat, tetapi lutut harus naik setinggi pinggul pada setiap langkah. Memang kaya mudah dilakukan, tetapi rasakan perbedaannya setelah satu menit. Lakukan gerakan high knees selama 40 detik, lalu istirahat 20 detik. Pastikan lutut benar-benar naik tinggi, tidak hanya gerakan ringan saja.

3. Mountain Climbers

Gerakan mountain climbers dimulai dari posisi plank, lalu gerakkan kaki kamu bergantian ke arah dada secepat mungkin. Ini menjadi salah satu jenis olahraga HIIT paling efektif untuk melatih otot perut sekaligus menjaga detak jantung tetap tinggi. Lakukan selama 30 detik, selanjutnya diikuti dengan 30 detik istirahat.

4. Jump Squat

Squat turun sampai paha sejajar lantai, lalu dorong tubuh ke atas sampai setinggi mungkin. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk untuk melindungi sendi. Kalau rasanya berat di paha dan bokong, itu tanda latihan jump squat bekerja dengan baik.

5. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan gerakan paling klasik dalam latihan HIIT dan sering kali dianggap enteng. Namun, saat dilakukan dengan intensitas penuh selama 40 detik, gerakan ini efektif untuk meningkatkan detak jantung. Gerakan ini bisa kamu jadikan sebagai jeda aktif yang baik di antara gerakan-gerakan yang lebih berat.

Baca Juga: 7 Olahraga yang Membakar 2000 Kalori, Intens dan Efektif!

Suplemen Pendukung Performa dan Pemulihan HIIT Cardio

Latihan HIIT yang intens memerlukan dukungan nutrisi yang tepat, baik sebelum sesi untuk meningkatkan performa maupun setelah sesi untuk memaksimalkan pemulihan. Berikut adalah rekomendasi produk dari Natural Farm yang sesuai kebutuhan olahragamu.

1. BSN Amino X Fruit Punch

Beli BSN Amino X Fruit Punch di Natural Farm

Saat melakukan sesi HIIT cardio yang intens, otot akan mengalami kelelahan dan kerusakan kecil yang memerlukan perbaikan. BSN Amino X mengandung Asam Amino Esensial (EAA), yaitu asam amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Asupannya harus datang dari luar, salah satunya dengan suplemen olahraga dari BSN ini.

Dengan mengonsumsinya di sekitar waktu latihan, proses perbaikan otot dimulai lebih cepat. Yang membuat BSN Amino X fleksibel karena tidak mengandung kafein. Jadi, suplemen ini bisa dikonsumsi tanpa khawatir susah tidur setelah sesi HIIT di malam hari.

2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla di Natural Farm

Setelah latihan HIIT yang berat, ada “jendela anabolik” sekitar 30–45 menit. Selama waktu krusial ini, otot berada pada kondisi paling optimal untuk menyerap dan memanfaatkan protein guna proses perbaikan dan pemulihan.

Optimum Nutrition Platinum Hydro dirancang khusus untuk mendukung proses ini. Protein di dalam produk ini sudah dipecah menjadi fragmen yang lebih kecil (terhidrolisis), sehingga jauh lebih cepat diserap oleh tubuh dibandingkan protein whey biasa.

Hasilnya, pemulihan lebih cepat dan badan tidak terlalu pegal esok harinya. Pas buat kamu sering HIIT cardio lebih dari dua kali seminggu dan butuh tubuh yang siap kembali berlatih dalam waktu singkat.

3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon

Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon di Natural Farm

Pernah kram di tengah sesi HIIT cardio? Itu biasanya bukan karena kurang minum air, tetapi karena kehilangan elektrolit, seperti natrium dan kalium lewat keringat.

Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes memenuhi tiga kebutuhan sekaligus, yakni menggantikan elektrolit yang hilang, memberikan kafein untuk energi, serta asam amino esensial untuk melindungi otot. Semua manfaat ini hadir dalam satu produk praktis!

Bisa diminum 30 menit sebelum latihan untuk pre-workout atau secara bertahap sepanjang sesi latihan. Dengan rasa Watermelon yang menyegarkan dan tidak terlalu manis, minuman ini jauh lebih enak diminum dibandingkan larutan elektrolit biasa.

4. Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme

Beli Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme di Natural Farm

Kasein ialah protein yang sangat lambat dicerna, di mana tubuh memerlukan 5–7 jam untuk memprosesnya. Hal ini menjadikan suplemen protein ini bagus untuk dikonsumsi sebelum tidur setelah sesi HIIT cardio.

Sepanjang tidur, tubuh melakukan perbaikan otot secara intens. Kasein memastikan asupan protein berkelanjutan semalaman, mencegah tubuh memecah otot sendiri buat energi. Nah, Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme ini bisa membantu kamu tidur nyenyak dan mendapatkan pemulihan otot yang optimal setelah latihan HIIT.

5. Optimum Nutrition Creatine Powder

Beli Optimum Nutrition Creatine Powder di Natural Farm

Creatine menjadi suplemen yang paling teruji secara ilmiah di dunia olahraga. Lebih dari 30 tahun, penelitian konsisten menunjukkan kreatin memiliki cara kerja sederhana yang dapat mempercepat pengisian ulang energi cepat di otot.

Alhasil, kamu bisa mempertahankan performa yang stabil di setiap sesi HIIT, bikin kamu bisa "tancap gas" maksimal tanpa cepat kehabisan tenaga di tengah-tengah interval.

Optimum Nutrition Creatine Powder tersedia dalam bentuk bubuk tanpa rasa yang gampang banget dicampur ke minuman apa aja, baik itu protein shake, air biasa, atau jus, tanpa bikin rasanya berubah. Nggak ada kafeinnya juga, jadi aman diminum kapan aja!