15 Makanan yang Mengandung Zat Besi Terbaik untuk Cegah Anemia

Makanan yang mengandung zat besi dalam bentuk heme (hewani) atau non-heme (nabati), krusial untuk hemoglobin dan energi sel. Karena tubuh tak dapat memproduksinya, pentingnya asupan harian guna mencegah anemia.

Zat besi bisa diperoleh dari daging merah dan jeroan, hingga kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian. Strategi memilih dan mengombinasikan makanan kaya zat besi inilah yang akan dibahas secara lengkap di artikel ini.

Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi

Berdasarkan informasi dari Healthline, NIH, serta USDA FoodData Central, berikut adalah daftar 15 jenis makanan kaya zat besi. Urutan ini disusun mulai dari bahan makanan dengan nutrisi tertinggi hingga pilihan yang praktis dikonsumsi setiap hari.

1. Hati Ayam

Hati ayam merupakan makanan yang mengandung zat besi hewani melimpah dan terjangkau di Indonesia. Sebanyak 100 gram hati ayam masak mengandung sekitar 12,8 mg zat besi, hampir mencukupi kebutuhan harian wanita dewasa.

Selain zat besi, hati ayam kaya akan vitamin A, B12, dan tembaga untuk pembentukan sel darah merah. Hati ayam bisa diolah menjadi semur atau tumis kecap bawang putih.

2. Hati Sapi dan Jeroan Lainnya

Hati sapi mengandung sekitar 6,5 mg zat besi per 100 gram, ini setara 36% dari kebutuhan harian. Jeroan secara umum juga kaya protein, selenium, vitamin A, dan kolin yang mendukung kesehatan otak.

Namun, perlu diingat bahwa konsumsi jeroan perlu dibatasi antara satu hingga dua kali saja dalam seminggu. Hal ini penting untuk dilakukan karena jeroan memiliki kadar kolesterol serta vitamin A yang cukup tinggi bagi tubuh.

3. Kerang dan Tiram

Tiram merupakan jenis seafood dengan kadar zat besi yang sangat tinggi, mencapai kurang lebih 5,11 mg per 100 gram atau memenuhi 28% kebutuhan harian yang disarankan.

Varian kerang lainnya, seperti kerang rebus kalengan (clams), bahkan memiliki kandungan yang lebih masif hingga 23,8 mg. Di samping itu, konsumsi tiram juga membantu pemenuhan vitamin B12 yang krusial bagi pembentukan sel darah merah.

4. Daging Sapi Merah

Salah satu cara paling efektif untuk menangani kekurangan zat besi adalah dengan mengonsumsi daging sapi merah tanpa lemak. Jenis makanan ini menyediakan antara 2,2 hingga 3 mg zat besi per 100 gram dalam bentuk heme yang sangat mudah diserap oleh tubuh.

Selain menjadi makanan tinggi zat besi, daging sapi juga menjadi sumber nutrisi penting lainnya seperti protein lengkap, kreatin, dan zinc.

5. Ikan Sarden dan Tuna

Sarden menempati posisi sebagai makanan yang mengandung zat besi yang baik, di mana setiap 100 gram sajian mengandung 2,9 mg zat besi, 24,6 gram protein, serta asam lemak omega-3.

Sementara itu, tuna kaleng dapat memenuhi kurang lebih 8% kebutuhan zat besi harian dalam setiap porsinya, menjadikannya pilihan praktis untuk dikombinasikan bersama nasi atau salad.

6. Udang dan Seafood Lainnya

Udang, cumi, dan scallops merupakan makanan yang mengandung zat besi heme yang lebih ringan dibandingkan jeroan, namun tetap berkontribusi nyata pada asupan harian.

Agar penyerapan zat besi tersebut berlangsung lebih optimal, sangat disarankan untuk menyajikan berbagai jenis seafood ini bersama dengan sayuran yang kaya akan kandungan vitamin C.

7. Bayam

Bayam matang adalah sumber zat besi nabati yang baik. Setiap 100 gram bayam matang menyediakan sekitar 3,6 mg, dan bayam mentah memiliki 2,7 mg per 100 gram.

Untuk mengoptimalkan manfaatnya, disarankan untuk memasak bayam guna mengurangi efek oksalat serta menyajikannya bersama makanan tinggi vitamin C demi penyerapan yang lebih baik.

8. Tempe dan Tahu

Tempe dan tahu adalah sumber makanan tinggi zat besi nabati utama bagi masyarakat Indonesia. Tahu mengandung 3-6 mg zat besi per 100 gram.

Sementara itu, tempe memiliki bioavailabilitas lebih tinggi karena proses fermentasinya efektif menurunkan kadar fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral.

9. Kacang Merah, Lentil, dan Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan dapat menjadi opsi makanan yang mengandung zat besi non-heme terjangkau dan praktis didapatkan, seperti:

• Kacang putih kalengan: 3,9 mg per 100 gram
• Lentil yang dimasak: 3,3 mg per 100 gram
• Buncis (chickpeas): 2,9 mg per 100 gram
• Kacang merah yang dimasak: 2,9 mg per 100 gram

10. Biji Labu

Biji labu kering merupakan opsi camilan dengan kepadatan zat besi yang tinggi, di mana porsi 28 gram menyediakan kurang lebih 4,2 mg zat besi. Selain kandungan mineralnya, biji labu juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh, magnesium, dan zinc.

Anda dapat meningkatkan nilai gizi hidangan secara praktis dengan mencampurkannya ke dalam salad, yogurt, atau oatmeal.

11. Biji Wijen

Salah satu bahan nabati dengan kadar zat besi tertinggi per gramnya adalah biji wijen dengan kulit, yang menyediakan hingga 14,6 mg per 100 gram.

Anda dapat menambahkannya ke dalam menu harian sebagai taburan hidangan dan campuran saus. Sebaiknya, sajikan bersama makanan kaya vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan dan manfaat zat besi dari biji wijen.

12. Sayuran Hijau Gelap dan Brokoli

Kangkung, daun singkong, serta brokoli adalah deretan sayuran lainnya yang menyumbang asupan zat besi nabati bagi tubuh selain bayam.

Khusus untuk brokoli, sayuran ini menawarkan manfaat ganda karena memiliki kandungan zat besi sekaligus vitamin C, yang secara alami memfasilitasi proses penyerapannya sendiri.

13. Dark Chocolate

Kandungan zat besi dalam 100 gram dark chocolate berkadar kakao tinggi mencapai sekitar 11,9 mg, angka yang jauh lebih besar dibandingkan bayam.

Agar mendapatkan manfaat mineral ini serta antioksidan flavonoid secara optimal tanpa kelebihan gula, sebaiknya Anda memilih dark chocolate dengan persentase kakao paling sedikit 70%.

14. Quinoa

Sebagai sumber zat besi yang sekaligus merupakan protein lengkap, quinoa mengandung seluruh 9 asam amino esensial. Dalam satu cangkir quinoa yang sudah matang, terdapat kandungan zat besi sebesar kurang lebih 2,8 mg.

Hal ini menjadikan quinoa sebagai opsi makanan yang mengandung zat besi bagi para vegetarian atau mereka yang membatasi daging namun tetap ingin memenuhi kebutuhan protein serta zat besi harian secara bersamaan.

15. Tomat Kering 

Salah satu sumber zat besi yang kerap terabaikan adalah tomat kering. Meski tomat segar memiliki kadar mineral yang rendah, proses pengeringan membuat nutrisinya meningkat drastis hingga mencapai sekitar 9 mg zat besi per 100 gram.

Anda dapat menggunakannya sebagai bahan tambahan yang lezat pada sandwich, salad, atau hidangan pasta untuk memperkaya asupan harian.

Baca Juga: Kenali Penyebab Kekurangan Zat Besi dan Cara Mencegahnya

Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan

Memahami mengapa makanan tinggi zat besi penting membantu Anda lebih konsisten mengonsumsinya. Berikut manfaat utamanya:

• Mendukung produksi hemoglobin: Zat besi merupakan komponen utama hemoglobin yang mengedarkan oksigen. Kekurangan mineral ini menghambat pasokan oksigen ke jaringan tubuh.
• Meningkatkan energi dan fokus: Zat besi mendukung produksi energi sel di mitokondria. Gangguan fungsi ini menyebabkan kelelahan kronis, yang sering kali muncul sebagai gejala awal sebelum diagnosis anemia.
• Mendukung daya tahan tubuh: Sel imun seperti limfosit memerlukan zat besi untuk aktivasi dan proliferasi. Kekurangan zat besi menurunkan respons imun, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
• Mendukung tumbuh kembang anak: Iron krusial bagi saraf dan kognisi. Kekurangan zat besi pada anak sejak dini berisiko mengganggu kemampuan belajar serta fokus.

Rekomendasi Kebutuhan Zat Besi Harian

Berdasarkan AKG Kemenkes RI (Permenkes No. 28 Tahun 2019), berikut adalah rincian angka kecukupan zat besi harian yang dianjurkan:

*) Sumber: Kemenkes RI, Permenkes No. 28 Tahun 2019.

Karena adanya siklus menstruasi yang menyebabkan kehilangan darah, wanita dewasa mempunyai angka kecukupan zat besi yang hampir dua kali lebih besar dibanding pria. Selain itu, masa kehamilan serta menyusui juga memicu lonjakan kebutuhan mineral ini secara drastis.

Baca Juga: 10 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Kebutuhan Harian

Rekomendasi Suplemen Zat Besi

Banyak makanan yang mengandung zat besi seperti daging merah dan bayam. Namun, kelompok seperti ibu hamil, vegetarian, atau penderita anemia sering kali membutuhkan asupan tambahan untuk menjaga kadar hemoglobin tetap stabil.

Jika asupan makanan belum cukup mengatasi gejala lemas dan pucat, suplemen dapat membantu. Berikut pilihan suplemen yang mengandung zat besi dari Natural Farm yang bisa Anda coba.

1. Nuvita Nutri Iron

Beli Nuvita Nutri Iron di Natural Farm

Kelelahan yang terus-menerus atau penurunan kadar Hb meski sudah mengatur pola makan sering menandakan kekurangan zat besi harian. Nuvita Nutri Iron diformulasikan khusus dengan bahan aktif untuk merangsang produksi hemoglobin dan memenuhi kebutuhan zat besi Anda secara optimal.

Setiap tablet Nuvita Nutri Iron mengandung 20 mg Iron Fumarate untuk mendukung produksi sel darah merah dan hemoglobin. Suplemen ini cocok bagi wanita dengan menstruasi berat atau individu bergejala lemas akibat kadar hemoglobin rendah.

2. Natures Plus Iron

Beli Natures Plus Iron di Natural Farm

Bagi yang membatasi daging sebagai makanan yang mengantung zat besi, karena alasan kesehatan maupun gaya hidup. Untuk itu, Natures Plus Iron hadir untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral esensial ini.

Berbeda dari suplemen zat besi pada umumnya yang kerap memicu mual atau konstipasi, Nature's Plus Iron menggunakan Biotron Process dalam bentuk amino acid chelate yang menjaga kestabilan mineral terhadap asam lambung sehingga lebih ramah pencernaan dan penyerapannya optimal dengan efek samping minimal.

Selain mendukung pembentukan sel darah merah, zat besi juga berperan dalam mengubah nutrisi menjadi energi dan menghantarkan sinyal saraf. Inilah alasan orang yang defisit Fe sering sulit fokus dan cepat lelah berpikir.

Produk ini cocok untuk mereka yang pernah gagal pakai suplemen zat besi karena efek samping pencernaan, butuh stok jangka panjang (90 tablet cukup untuk 3 bulan), atau menjalani pola makan vegetarian dan vegan.

3. ChildLife Iron 118 ml

Beli ChildLife Iron 118 ml di Natural Farm

Anak-anak memerlukan asupan zat besi yang memadai karena mineral ini sangat vital bagi perkembangan otak serta pertumbuhan fisik mereka. Namun, memberikan suplemen dalam bentuk tablet sering kali menjadi tantangan besar, terutama bagi balita atau remaja yang memiliki ketakutan terhadap obat-obatan.

Sebagai solusi bagi anak-anak, ChildLife Liquid Iron hadir dengan format cair beraroma Natural Berry. Produk ini mengandung 10 mg zat besi di setiap sendok tehnya dalam bentuk Ferrous Bisglycinate Chelate, yang dikenal sebagai salah satu varian zat besi paling aman dan nyaman bagi sistem pencernaan anak yang sensitif.

Suplemen ini sangat dianjurkan untuk anak pengidap anemia, picky eater yang jarang makan daging atau sayur, serta remaja putri yang mulai menstruasi. Konsultasikan dengan dokter untuk menentukan dosis tepat sesuai berat badan dan usia anak Anda.