Roti gandum menjadi alternatif pilihan makanan utama selain nasi merah bagi orang yang mengikuti program diet. Memangnya berapa kalori roti gandum sehingga layak menjadi makanan utama selama program diet?
Sebenarnya, alasan utama roti gandum menjadi makanan diet karena kandungan serat yang tinggi sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Namun di samping itu, ternyata ada berapa nutrisi yang terkandung di dalamnya. Berbicara tentang diet, kalori memerankan peranan penting. Lantas, roti gandum berapa kalori?
Berapa Kalori 1 Lembar Roti Gandum?
Kalori roti gandum bervariasi tergantung berbagai faktor, termasuk ukuran porsi dan merek roti yang dipilih. Namun, secara umum, kalori roti gandum 1 lembar dengan berat 28 gram sekitar 70 sampai 80 kkal untuk gandum putih. Sedangkan gandum utuh atau whole wheat lebih rendah lagi yakni 60 sampai 70 kkal.
Baik roti gandum putih maupun roti gandum utuh memiliki jumlah kalori lebih rendah bila dibandingkan roti tawar seberat 43 gram yang memiliki kandungan kalori mencapai 120 kkal. Sementara itu, mengutip dari Fat Secret, kandungan nutrisi 1 lembar roti gandum dengan irisan reguler antara lain sebagai berikut:
- Kalori : 67 kkal
- Protein : 2,37 gram
- Serat : 1,1 gram
- Karbohidrat : 12,26 gram
- Gula : 1,43 gram
- Kalium : 53 miligram
Baca Juga: Cara Surplus Kalori untuk Menambah Massa Otot Dengan Sehat!
Manfaat Mengonsumsi Roti gandum untuk Diet
Berikut ini sejumlah manfaat mengonsumsi roti gandum untuk mengoptimalkan program diet agar tercapai tujuan berat badan ideal.
1. Menjaga Rasa Kenyang Lebih lama
Bukan rahasia lagi bila mengonsumsi roti gandum dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Hal ini karena kandungan serat yang tinggi. Dengan begitu, kamu dapat terhindar dari nafsu makan berlebih.
2. Meningkatkan Kesehatan Sistem Pencernaan
Mengingat kandungan serat di dalam roti gandum cukup tinggi, maka tak heran bila mengonsumsi roti gandum berkhasiat untuk melancarkan dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.
Bakteri sehat di dalam usus akan terus berkembang sehingga dapat melancarkan pencernaan sehingga lebih mudah buang air besar sekaligus meningkatkan sistem imunitas tubuh.
3. Mendukung Program Defisit Kalori
Roti gandum mengandung kalori yang rendah. Kalori 1 lembar roti gandum sebesar 60 sampai 70 kalori. Jumlah kalori roti gandum lebih rendah bila dibandingkan jenis makanan lain, terutama roti tawar biasa.
4. Melengkapi Kebutuhan Nutrisi Tubuh selama Diet
Ibarat pepatah sekali mendayung dua tiga pulau terlampaui. Selain tubuh merasa kenyang lebih lama, juga dapat terhindar dari nafsu makan berlebih sehingga peningkatan berat badan dapat terhindari.
Roti gandum mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Beberapa di antaranya karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Jadi, tubuhmu tetap ternutrisi dengan sempurna.
5. Menjaga Berat Badan Ideal
Bersumber dari situs Halodoc, roti gandum bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal. Setelah mengumpulkan dan merangkum 38 studi epidemiologi, hasil studi tersebut menjelaskan kalau konsumsi roti gandum tidak meningkatkan berat badan, malah menjaga berat badan ideal.
5 Cara Mengonsumsi Roti Gandum untuk Diet
Meski roti gandum menjadi salah satu makanan yang paling sering direkomendasikan untuk orang yang sedang diet. Akan tetapi, bila kamu sembarangan mengonsumsi roti gandum, bisa jadi program diet tersebut kurang optimal atau bahkan gagal. Oleh karena itu, berikut ini tips mengonsumsi roti gandum selama program diet.
1. Pilih Roti Gandum Utuh
Pilihlah roti gandum utuh (whole wheat) yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Hindari roti gandum yang diproses secara berlebihan atau yang mengandung tambahan gula dan bahan-bahan pengawet.
2. Perhatikan Porsi
Sesuaikan porsi roti gandum yang akan kamu konsumsi dengan cara menghitung kebutuhan kalori harian. Langkah pertama mencari tahu berapa kalori 1 lembar roti gandum yang akan kamu konsumsi. Baru selanjutnya kamu bisa memutuskan sebesar apa porsi roti gandum yang bisa dikonsumsi untuk satu hari.
3. Gabungkan dengan Protein dan Serat
Agar lebih mengenyangkan dan memberikan nutrisi yang seimbang, kombinasikan roti gandum dengan sumber protein sehat seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, atau kacang-kacangan. Tak ketinggalan tambahkan sayuran dan buah-buahan sebagai tambahan serat dan nutrisi.
4. Hindari Topping Berlemak dan Tinggi Gula
Hindari menggunakan topping seperti mentega, margarin, atau selai yang mengandung banyak gula dan lemak jenuh. Sebagai gantinya, pilih topping yang lebih sehat seperti alpukat, telur rebus, atau hummus.
5. Roti Gandum sebagai Pengganti Karbohidrat Refined
Roti gandum dapat menjadi pengganti yang lebih sehat untuk roti putih atau makanan berkarbohidrat tinggi lainnya yang diproses secara berlebihan. Roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan nutrisi, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
6. Perhatikan Topping dan Isi
Apabila mengonsumsi roti gandum dalam bentuk sandwich atau wrap, pastikan untuk memilih isi yang sehat seperti sayuran segar, protein rendah lemak, dan sumber lemak sehat seperti alpukat atau olive oil.
7. Jangan Konsumsi Terlalu Banyak
Meskipun mengonsumsi roti gandum dianjurkan untuk orang yang sedang diet, tapi bila terlalu banyak mengonsumsi roti gandum juga berdampak peningkatan jumlah kalori yang signifikan di dalam tubuhmu. Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan porsi dan cara konsumsi roti gandum yang tepat guna hasilnya lebih bermanfaat dan berefek baik untuk program dietmu.
Selalu ingat untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan mengombinasikan roti gandum dengan makanan lain yang sehat untuk memastikan bahwa tubuhmu tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.
Rekomendasi Suplemen Rendah Kalori
Walaupun sedang defisit kalori, namun jangan sampai kebutuhan asupan nutrisi harian lainnya jadi tidak terpenuhi karena kamu membatasi makanan yang dikonsumsi setiap harinya. Untuk melancarkan program defisit kalori dan penurunan berat badan, berikut ini suplemen multivitamin yang mengandung rendah kalori. (berikut ini suplemen rendah kalori yang bisa kamu coba sebagai pengganti kalori roti gandum:)
1. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Rekomendasi suplemen untuk menurunkan berat badan dari Natural Farm adalah ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored.
ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored mengandung 25 gram protein jenis whey protein isolate di setiap takaran sajinya. Perlu kamu ketahui bahwa jenis protein whey protein isolate ini kaya akan asam amino sehingga mempermudah proses metabolisme tubuh dan menurunkan berat badan.
Natural Buddy bisa mengonsumsi suplemen ini setelah melakukan latihan berintensitas berat atau mengonsumsinya di antara waktu makan. Karena tidak ada tambahan pewarna, perasa atau pemanis, kamu bisa mencampurkan suplemen ini dengan minuman favoritmu.
2. Optimum Nutrition Amino Energy
Kemudian ada Optimum Nutrition Amino Energy dengan kandungan kalori rendah yakni hanya 5 kalori di setiap takaran sajinya. Adapun untuk menambah energi dan konsentrasi selama berolahraga, terdapat kandungan kafein sebesar 100 miligram. Jenis kafeinnya berasal dari bahan alami seperti green tea extract dan green coffee extract.
Untuk menambah energi selama berolahraga nanti, konsumsi Optimum Nutrition Amino Energy maksimal 30 menit sebelum berolahraga. kamu bisa mencampurkan suplemen ini dengan air dingin lalu diaduk hingga tercampur rata.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Suplemen atau minuman menyegarkan lainnya yang rendah kalori yaitu Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes hanya mengandung 5 kalori di setiap takaran sajinya.
Selain untuk menambah energi dan meningkatkan konsentrasi, tambahan elektrolit semakin menyempurnakan minuman menyegarkan ini. Kandungan elektrolit di dalamnya berperan dalam menjaga cairan di dalam tubuh guna menggantikan elektrolit yang hilang bersamaan dengan keluarnya keringat.
4. BSN NO XPLODE
BSN NO XPLODE termasuk minuman menyehatkan dan menyegarkan yang rendah kalori, lemak dan karbohidrat. Di setiap takaran sajinya mengandung 275 miligram kafein dan 1,8 gram beta-alanine.
Bedanya suplemen ini dengan suplemen rendah kalori lainnya adalah suplemen ini diproduksi menggunakan teknologi Efforsorb sehingga setiap nutrisi yang terkandung di dalamnya akan lebih cepat terserap secara sempurna ketika kamu mengonsumsinya.
5. BSN Syntha 6 Isolate
Rekomendasi suplemen rendah kalori yang terakhir yaitu BSN Syntha 6 Isolate. BSN Syntha 6 Isolate mengandung 25 gram protein dan 11 gram asam amino esensial di setiap takaran sajinya.
Mengonsumsi suplemen ini dapat mencukupi asupan protein harian yang dibutuhkan tubuh kamu. Dengan begitu, tubuh dapat langsung memperbaiki jaringan sel otot yang rusak selama latihan serta menstimulasi pembentukan jaringan otot baru.