Panduan Diet Ibu Menyusui, BB Turun Tanpa Ganggu Produksi ASI

Bagaimana cara diet ibu menyusui yang aman tanpa mengurangi nutrisi bayi? Berat badan berlebih pascapersalinan sering menjadi kekhawatiran, tapi diet busui yang tidak seimbang justru membahayakan asupan gizi bayi baru lahir.

Cara diet saat menyusui yang salah berisiko mengganggu asupan nutrisi bayi. Lantas, apa aman diet bagi busui? Simak penjelasan lengkap mengenai panduan diet ibu menyusui yang tepat berikut ini.

Apakah Boleh Diet Saat Menyusui? 

Diet bukanlah pantangan ibu menyusui selama dilakukan dengan aman.Metode diet ketat tidak diperkenankan karena memengaruhi produksi ASI dan ketahanan fisik busui.

Kegiatan menyusui dapat membakar kalori sekitar 450 - 500 kkal. Tambahan kalori ini yang membuat ibu menyusui lebih sering merasa lapar dari biasanya.

Jikalau ingin diet ibu menyusui dengan mengurangi asupan kalori harian, Anda tetap harus menambahkan 500 kkal dari asupan kalori harian supaya produksi ASI harian yang si Kecil butuhkan tetap terpenuhi.

Menurut The Dietary Guidelines for American (DGA), kebutuhan kalori tiap wanita berbeda tergantung gaya hidup hariannya. Berikut ini adalah tabel kebutuhan asupan kalori wanita pada kelompok usia 19 - 50 tahun yang menyusui atau tidak.

Cara Diet Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI

Konsultan laktasi International Board Certified Lactation Consultant, Jennifer Ritchie, dikutip dari The Bump mengatakan bahwa ibu melalui fase pembesaran di hampir seluruh bagian tubuhnya untuk melahirkan bayi.

Penyesuaian bentuk tubuh ini membantu ibu menjaga janin agar tetap sehat sampai momen persalinan tiba. Sebaiknya, beri ruang untuk diri Anda untuk menurunkan berat badan.

Minimal waktu penurunan berat badan yaitu sekitar 9 bulan, sama dengan waktu kehamilan. Beberapa ibu melalui fase diet busui hingga dua tahun lamanya. Hal yang terpenting Anda menemukan cara diet ibu menyusui yang sehat dan aman untuk Anda dan bayi.

1. Jangan Melewatkan Waktu Makan

Meski sedang berada di fase diet busui, pastikan untuk tidak melewatkan waktu makan. Bila terlewat, sistem metabolisme tubuh terganggu dan produksi energi berkurang. Bersamaan dengan itu, nafsu ingin mengonsumsi sembarangan makanan meningkat.

2. Porsi Sedikit tapi Lebih Sering Makan

Cara diet yang tepat agar Anda tetap bisa menyusui bayi dengan optimal yaitu dengan tetap makan sekalipun porsinya sedikit. Justru Anda lebih disarankan makan dengan porsi sedikit asalkan frekuensi makan lebih sering dari biasanya.

Saat Anda merasa lapar di sela-sela waktu makan, pilih makanan ringan atau camilan sehat untuk busui, seperti buah-buahan.

3. Cermat Mengonsumsi Karbohidrat

Di fase diet ibu menyusui, Anda mungkin berpikir akan mengurangi karbohidrat. Ingat bahwa karbohidrat adalah sumber energi tubuh sehingga Anda disarankan tetap mengonsumsi makanan karbohidrat minimal 1.800 kkal per hari. 

Untuk mendukung program diet busui, pilih sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti beras merah, gandum utuh, atau quinoa.

4. Makanan Wajib Diet Ibu Menyusui

Dibanding harus mengurangi porsi, lebih baik Anda memperhatikan kandungan nutrisi yang dimakan. Berkurangnya porsi makan dikhawatirkan memengaruhi produksi ASI berkualitas sehingga hak anak untuk mendapatkan nutrisi tak terpenuhi.

Berikut ini makanan pelancar ASI yang wajib busui konsumsi, untuk memenuhi asupan gizi serta mendukung produksi ASI yang berkualitas.

• Protein tanpa lemak. Konsumsi daging merah rendah lemak, dada ayam, telur, ikan, ataupun kacang-kacangan bertujuan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
• Makanan tinggi serat. Sayuran dan buah-buahan sebagai sumber serat membantu mengatasi sembelit dan gangguan pencernaan setelah melahirkan.
• Lemak sehat. Telur, keju, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian guna membantu menjaga keseimbangan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang dibutuhkan bayi untuk perkembangan otaknya.
• Karbohidrat kompleks. Bersumber dari gandum utuh, beras merah, maupun quinoa untuk memberikan energi supaya Anda lebih bertenaga dalam merawat bayi.
• Vitamin dan mineral. Makanan yang mengandung asam folat, vitamin B12, kalsium, dan zat besi dibutuhkan untuk mendukung aktivitas harian.

Baca Juga: 10 Cara Melancarkan ASI Setelah Melahirkan secara Alami

5. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Tidak ketinggalan mencukupi asupan cairan. Ibu menyusui disarankan minum 3 liter air putih sehari atau setara dengan 12 - 13 gelas air putih. Air putih membantu produksi ASI lebih optimal sekaligus membantu tubuh mengeluarkan air berlebih.

6. Pilih Jenis Olahraga yang Aman untuk Busui

Untuk membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan, Anda dapat melakukan jenis olahraga ringan, misal jalan kaki atau yoga. Setelah tubuh benar-benar pulih, kombinasikan dengan aktivitas lain, seperti latihan kekuatan, peregangan, dan senam Kegel.

Ibu baru melahirkan mungkin butuh waktu yang berbeda-beda sebelum bisa mulai olahraga. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui saran waktu dan jenis aktivitas terbaik.

7. Utamakan Beristirahat saat Bisa

Menemukan waktu untuk beristirahat dengan teratur memang menjadi tantangan tersendiri bagi para ibu menyusui. Meski tidak mudah, penting bagi Anda untuk tetap mengusahakan istirahat dan tidur di sela-sela aktivitas harian.

Waktu istirahat berperan krusial dalam mempercepat proses pemulihan tubuh. Terlebih jika Anda rutin melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, kualitas tidur yang baik akan sangat membantu dalam proses regenerasi serta pemulihan otot-otot tubuh Anda.

8. Dukung Kesehatan dengan Suplemen Multivitamin

Penggunaan multivitamin krusial untuk menunjang diet ibu menyusui karena meningkatnya kebutuhan nutrisi demi kesehatan ibu dan tumbuh kembang bayi. Jenis vitamin untuk ibu menyusui yang dibutuhkan mencakup asam folat, vitamin D, kalsium, dan zat besi.

Konsultasi dengan dokter tetap diperlukan sebelum minum suplemen untuk bisa memantau efeknya pada bayi. Hal ini untuk mengantisipasi munculnya reaksi tertentu, seperti alergi pada bayi, akibat asupan nutrisi dari suplemen tersebut.

Baca Juga: Daun Kelor untuk ASI: Solusi Alami bagi Ibu Menyusui!

Rekomendasi Multivitamin untuk Dukung Kesehatan Ibu Menyusui

Berikut ini adalah rekomendasi suplemen multivitamin untuk menunjang diet ibu menyusui yang sehat tanpa harus mengorbankan nutrisi terhadap bayi.

1. Nutriwell Breastfeeding ASI Booster Formula

Beli Nutriwell Breastfeeding ASI Booster Formula di Natural Farm

Banyak ibu menyusui merasa cemas ketika keluarnya ASI terasa kurang atau tidak lancar, sehingga muncul kekhawatiran bayi tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup. Untuk membantu mengatasi permasalahan tersebut, Anda dapat rutin mengonsumsi Nutriwell Breastfeeding ASI Booster Formula sebanyak 1 kapsul per hari.

Suplemen dari Nutriwell ini diformulasikan untuk mendukung produksi ASI, salah satunya dengan membantu meningkatkan hormon oksitosin dan prolaktin. Kedua hormon ini bisa membantu melancarkan ASI sehingga kebutuhan nutrisi bayi tetap terpenuhi optimal.

2. Natures Plus Cal Mag Zinc

Beli Natures Plus Cal Mag Zinc di Natural Farm

Kurangnya waktu istirahat yang berkualitas jadi tantangan umum bagi ibu menyusui, terlebih karena kelelahan akibat rutinitas menyusui dan merawat bayi yang cukup padat. 

Dalam kondisi ini, pemenuhan kalsium dan magnesium penting untuk membantu tubuh lebih rileks dan mendukung kualitas istirahat busui agar tetap bugar menjalani aktivitas harian. 

Guna memenuhi kebutuhan mineral tersebut, Anda bisa mempertimbangkan minum Natures Plus Cal Mag Zinc sebagai suplemen pendukung selama masa menyusui. Dengan teknologi Biotron Process, kandungan dari suplemen ini bisa lebih optimal diserap oleh tubuh.

3. Nutriwell Pregnancy Formula

Beli Nutriwell Pregnancy Formula di Natural Farm

Menjaga asupan nutrisi yang lengkap sering kali menjadi tantangan untuk ibu menyusui di tengah kesibukan merawat bayi dan memulihkan kondisi tubuh pascapersalinan. Padahal, asupan vitamin dan mineral yang cukup tetap penting untuk mendukung kesehatan ibu sekaligus membantu kelancaran produksi ASI. 

Maka dari itu, Nutriwell Pregnancy Formula hadir sebagai suplemen yang mengandung 11 vitamin dan 10 mineral esensial yang dibutuhkan ibu menyusui. Terpenuhinya kebutuhan nutrisi supaya membantu menjaga stamina dan mendukung produksi ASI supaya tetap optimal bagi tumbuh kembang si Kecil.

4. Nuvita Nutri Folic

Beli Nuvita Nutri Folic di Natural Farm

Kebutuhan asam folat tetap penting diperhatikan, tidak hanya pada masa kehamilan, tetapi juga saat menyusui. Kekurangan asam folat saat fase menyusui dapat membuat ibu mudah lelah, sulit fokus, serta berpotensi mengganggu pemulihan tubuh setelah melahirkan.

Untuk membantu menghindari berbagai risiko tersebut, penting bagi Anda untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian dengan dukungan suplemen yang tepat. Oleh sebab itu, Anda dapat mengonsumsi Nuvita Nutri Folic.

Tiap tablet Nuvita Nutri Folic mengandung 1.000 mcg folic acid untuk membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian demi mendukung kesehatan ibu hamil hingga menyusui.

5. Nutriwell Vitamin D3 2500 IU

Beli Nutriwell Vitamin D3 2500 IU di Natural Farm

Kekurangan vitamin D pada ibu menyusui menjadi masalah yang kerap terjadi, terlebih saat Anda sibuk merawat bayi sehingga kekurangan paparan sinar matahari. Jika tidak segera ditangani, kondisi ini berpotensi membuat tubuh mudah lelah dan gampang sakit.

Untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin D selama fase menyusui, Anda bisa minum Nutriwell Vitamin D3 2500 IU sebagai suplemen pendukung. Bentuk vitamin D yang mudah diserap, yakni Cholecalciferol membuat kandungannya lebih optimal diserap oleh tubuh.