Telur memang populer karena praktis dan kaya protein. Tapi, nggak semua orang bisa atau mau makan telur setiap hari, entah karena alergi, bosan, atau ingin variasi menu lainnya.
Sadar nggak sih, sebetulnya ada banyak pilihan pengganti telur untuk diet yang tetap tinggi protein dan tersedia di sekitarmu. Dengan memilih sumber protein yang tepat, kamu tetap bisa mendukung progress diet agar tetap on track, nih!
Daftar Makanan Pengganti Telur untuk Diet Tinggi Protein
Protein punya peran penting saat kamu menjalani program diet, karena membantu menjaga massa otot sekaligus bikin kamu kenyang lebih lama. Jadi, memenuhi protein harian tetap penting meski kamu sedang mengurangi asupan kalori.
Telur memang praktis dan kaya protein, tetapi kamu nggak perlu mengandalkannya tiap hari.
Nah, ada banyak makanan pengganti telur yang dapat kamu variasikan dalam menu harian. Berikut rekomendasinya, beserta kandungan protein dan keunggulan masing-masing.
1. Tempe
Tempe menjadi pengganti telur untuk protein yang sangat terjangkau dan mudah ditemukan di pasar atau supermarket. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 18–20 gram protein.
Proses fermentasi tempe juga dapat menghasilkan mikroorganisme, termasuk Lactobacillus gasseri, yang dalam bentuk paraprobiotik berpotensi membantu pemulihan kelelahan serta mengurangi kecemasan (Subali et al., 2023).
2. Tahu
Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram dengan kalori yang lumayan rendah.
Meski nggak setinggi tempe, kandungan protein tahu tetap bisa bantu memenuhi kebutuhan protein saat diet dan mendukung pemeliharaan massa otot. Tahu gampang diolah ke dalam berbagai menu sehari-hari, mulai dari tumis hingga sup.
3. Dada ayam
Pastikan kamu memilih dada ayam tanpa kulit sebagai pengganti telur rebus buat diet. Jenis makanan ini sangat efisien, terutama dari sisi kandungan proteinnya.
Per 100 gram, kandungan proteinnya mencapai sekitar 31 gram dengan lemak yang sangat rendah. Pilihan ini cocok banget untuk program cutting atau penurunan berat badan aktif.
4. Udang
Udang mengandung paling tidak 22 gram protein per 100 gram dengan kalori cukup rendah.
Cocok buat kamu yang mau variasi lauk seafood, sambil tetap memenuhi kebutuhan protein harian. Udang juga cepat dimasak, sehingga praktis untuk meal prep mingguan.
5. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti tuna yang gampang ditemukan, baik untuk program diet. Tuna punya sekitar 24 gram protein per 100 gram sajian, plus tambahan omega-3 yang bisa membantu mengurangi peradangan tubuh setelah latihan intens (Troesch et al., 2020).
Makanan tinggi protein nggak selamanya hanya dada ayam atau telur saja, lho! Ikan protein tinggi juga kian populer di penggiat gym, karena rendah lemak jenuh dan tinggi nutrisi lain.
Baca Juga: 1 Butir Telur Berapa Kalori? Ketahui Aturan Konsumsinya!
6. Kacang merah
Kacang merah mengandung sekitar 5 gram protein per 100 gram. Selain protein, kacang ini juga kaya serat yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan kadar gula darah selama program diet.
Pilihan sumber protein nabati ini baik untuk membantu memenuhi makronutrien pada orang yang menjalani plant-based diet, misal vegetarian atau vegan.
7. Edamame
Edamame atau kedelai khas Jepang mengandung 12 gram protein per 100 gram penyajian.
Camilan rendah kalori ini praktis dikonsumsi dan bisa dijadikan snack sehat di antara waktu makan utama. Edamame juga mengandung semua asam amino esensial, termasuk leucine, isoleucine, dan valin, yang diperlukan oleh tubuh (Hertamawati et al., 2021).
8. Greek yoghurt
Produk olahan susu ini bisa kamu jadikan pilihan pengganti telur untuk diet. Greek yoghurt mengandung sekitar 8–10 gram protein per 100 gram, lebih tinggi dari yogurt biasa.
Kandungan kasein dari yogurt juga membantu memperlambat penyerapan protein, jadi rasa kenyang lebih tahan lama. Namun, pastikan memilih varian plain alias tanpa gula tambahan agar progress diet terasa lebih optimal.
9. Kacang almond
Kacang almond mengandung sekitar 21 gram protein per 100 gram. Selain protein, almond juga kaya lemak sehat, vitamin E, dan magnesium yang berperan mendukung fungsi otot.
Konsumsi dalam porsi wajar, ya! Asal kamu tahu, kalori kacang almond cukup tinggi, sekitar 598 kalori per 100 gram. Cukup segenggam atau sekitar 20 butir per hari.
10. Biji chia
Biji chia atau chia seeds mengandung protein berkisar 16–17 gram per 100 gram. Makanan buat pengganti telur saat diet ini juga kaya serat dan omega-3 yang bagus untuk tubuhmu.
Campurkan biji chia ke smoothie, oatmeal, atau yogurt untuk tambahan protein yang mudah dan praktis tanpa mengubah cita rasa makanan secara signifikan.
Nah, sebelum menentukan pola makan yang cocok untuk dietmu, cek kebutuhan kalori dulu pakai Kalkulator Kalori dari Natural Farm. Ini bakal bantu kamu menyesuaikan porsi makan dengan target berat badan dan aktivitas fisik.
Perbandingan Protein Telur vs Makanan Lainnya
Biar lebih mudah dibandingkan, berikut tabel kandungan protein, kalori, dan lemak dari telur dan beberapa pengganti telur rebus untuk diet per 100 gram penyajian.
|
Jenis Makanan |
Kalori (kkal) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
|
Telur rebus |
155 |
12,6 |
10,6 |
|
Tempe |
192 |
20,3 |
10,8 |
|
Tahu |
76 |
8,1 |
4,8 |
|
Dada ayam (tanpa kulit) |
165 |
31 |
3,6 |
|
Udang (matang) |
119 |
22,8 |
1,7 |
|
Ikan tuna |
109 |
24,4 |
0,5 |
|
Kacang merah |
84 |
5,2 |
0,6 |
|
Edamame |
121 |
11,9 |
5,2 |
|
Greek yoghurt (plain) |
82 |
8,2 |
4 |
|
Kacang almond |
598 |
21 |
52,5 |
|
Biji chia |
486 |
16,5 |
30,7 |
*) Sumber: USDA FoodData Central (2019–2024).
Berdasarkan tabel di atas, dada ayam tanpa kulit dan ikan tuna jelas unggul dari sisi protein per kalori. Sementara itu, biji chia dan kacang almond punya protein tinggi, tetapi kalorinya juga lebih besar sehingga perlu diperhatikan porsinya.
Semua makanan sama baiknya sebagai pengganti telur untuk diet. Namun, penting memilih sumber protein yang paling sesuai dengan kebutuhan dan target kalori harianmu.
Tips Memilih Pengganti Telur Rebus untuk Diet
Nggak semua protein pengganti telur itu cocok buat semua jenis diet. Terdapat beberapa hal yang harus kamu perhatikan saat memilih sumber protein yang paling tepat.
- Sesuaikan kebutuhan kalori. Saat kamu sedang defisit kalori, pilih sumber protein rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, ikan tuna, atau udang.
- Variasikan jenis protein. Jangan bergantung ke satu makanan saja. Kombinasikan protein hewani dan nabati untuk memberi profil asam amino yang lebih lengkap.
- Perhatikan cara memasak. Dada ayam atau tempe yang digoreng dengan banyak minyak bisa menambah kalori secara signifikan. Pilihlah metode rebus, kukus, atau panggang untuk hasil yang lebih sehat.
- Hitung kebutuhan kalori harian. Kebutuhan protein untuk orang yang aktif berkisar 1,4–2,0 gram per kilogram berat badan per hari (Jäger et al., 2017). Cek kebutuhan kamu lewat Kalkulator Protein agar asupan protein harian lebih terukur.
Baca Juga: Kandungan Protein Telur dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Rekomendasi Protein Praktis untuk Dukung Program Diet
Memenuhi kebutuhan protein dari makanan sehari-hari sangat butuh usaha ekstra. Produk suplemen protein bisa menjadi solusi praktis untuk melengkapi kebutuhan harian, terutama di hari latihan atau sibuk bekerja saat waktu makan terbatas.
Natural Farm menyediakan berbagai pilihan suplemen protein berkualitas yang cocok guna mendukung program dietmu. Simak rekomendasinya di bawah ini, yuk!
1. BSN Syntha 6 Isolate Vanilla
Beli BSN Syntha 6 Isolate Vanilla 4.02 lb di Natural Farm
Mau suplemen protein yang rasanya enak, tetapi tetap efektif untuk diet? Nah, BSN Syntha 6 Isolate Vanilla bisa masuk ke dalam wishlist-mu!
Suplemen olahraga dari BSN ini memakai teknologi ISOLAST yang menggabungkan Whey Protein Isolate dan Milk Protein Isolate untuk penyerapan cepat (fast-acting) hingga lambat (slow-acting) yang bantu memenuhi kebutuhan protein sepanjang hari.
Tiap sajian mengandung 25 gram protein guna menjaga massa otot saat menurunkan berat badan. Imbangi konsumsi protein dengan pola makan sehat serta olahraga rutin untuk hasil lebih optimal.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Chocolate Bliss 2.36 kg di Natural Farm
Perlu tambahan protein yang murni dan rendah lemak untuk dukung diet? Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate menggunakan 100% whey protein isolate.
Tiap sajiannya mengandung 24 gram protein, yang diproses dengan teknologi Hydrolyzed & Ultra-Filtered, jadi kandungan lemak dan karbohidratnya rendah, hanya 0,5 gram lemak dan 1 gram karbohidrat per takaran saji.
Dengan rasa Chocolate Bliss yang enak, suplemen protein ini dapat diminum setelah latihan atau sebagai cemilan protein tinggi di antara waktu makan. Pastikan total asupan kalorimu tetap sesuai target harian agar hasilnya lebih efektif, ya.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla
Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla 3.52 lb di Natural Farm
Ingin protein premium yang diserap lebih cepat oleh tubuh pascalatihan? Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla mengandung Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolate, jadi kandungannya lebih halus dan penyerapannya lebih cepat daripada whey biasa.
Suplemen ini cocok banget buat kamu yang mau lebih “serius”, karena tiap sajiannya sudah mengandung 30 gram protein dan 9 gram BCAA. Kombinasi ini berperan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan intensitas tinggi.
Produk ini cocok banget buat kamu yang menjalani diet sambil rutin nge-gym. Suplemen ini bersifat pelengkap nutrisi, bukan pengganti makanan utama.
4. ISOPURE Low Carb Chocolate
Beli ISOPURE Low Carb Chocolate 1 lb di Natural Farm
Sedang menjalani diet ketat dan perlu suplemen protein dengan karbohidrat sangat rendah?
ISOPURE Low Carb Chocolate terbuat dari 100% Whey Protein Isolate (WPI) murni dengan kandungan karbohidrat yang minimal, plus tanpa gula dan bebas laktosa.
Tiap sajian mengandung 25 gram protein murni, yang cocok buat program diet rendah karbo atau keto-friendly. ISOPURE Low Carb dapat dicampur dengan air dingin atau susu rendah lemak sebagai asupan protein praktis di luar waktu makan utama.
Selalu cek kebutuhan makronutrisi harianmu sebelum menambahkan suplemen ini ke dalam program diet. Ingat, suplemen hanya pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan.
5. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored 1 lb di Natural Farm
Nggak suka rasa manis dari suplemen, tapi tetap mau kandungan protein yang tinggi? Nah, kamu bisa pertimbangkan ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored.
Ini adalah whey protein isolate murni tanpa rasa dan tanpa pemanis tambahan. Tiap sajian mengandung 25 gram protein dengan kadar laktosa rendah, sehingga cocok banget untuk kamu yang pencernaannya sensitif terhadap laktosa.
Karena unflavored, suplemen ini dapat ditambahkan ke smoothie, oatmeal, atau makanan favoritmu tanpa mengubah cita rasanya. Konsultasikan dengan ahli gizi bila kamu punya kondisi kesehatan tertentu sebelum menambahkan suplemen ke dalam diet.