Lazimnya orang yang sedang diet akan memasukkan makanan rendah lemak ke dalam menu diet mereka. Alasannya lemak berlebih, khususnya lemak jenuh, yang mengendap di dalam tubuh akan menjadi sumber penyakit serius seperti penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
Bila mengesampingkan bahaya lemak, pada dasarnya lemak dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dan mendukung produksi hormon. Akan tetapi, jumlah lemak yang dibutuhkan tubuh setiap harinya relatif sedikit. Berapa jumlah asupan lemak harian? Apa saja jenis makanan rendah lemak? Mari temukan jawabannya di artikel berikut ini.
Anjuran Konsumsi Lemak Harian
Sebelum sampai pada pembahasan apa saja contoh makanan rendah lemak, ketahui dulu berapa asupan harian yang dianjurkan organisasi kesehatan dan dampaknya untuk tubuhmu bila terlalu banyak mengonsumsinya.
Menurut Pedoman Gizi yang diterbitkan World Health Organization (WHO), kebutuhan lemak harian orang dewasa dengan anak-anak berbeda. Adapun anjuran asupan lemak harian untuk orang dewasa antara lain sebagai berikut:
- Asupan lemak total sekitar 30 persen dari total kalori harian.
- Asupan lemak jenuh sekitar kurang dari 10 persen dari jumlah kalori harian.
- Asupan lemak trans sekitar kurang dari 1 persen dari jumlah kalori harian.
Sementara untuk anak-anak jumlah asupan lemaknya hampir sama dengan orang dewasa. Hanya saja kebutuhan kalori hariannya berbeda sehingga nilai asupan lemak hariannya pun ikut berbeda.
Di Indonesia sendiri, pemerintah pun turut mengatur asupan harian lemak. Dalam Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencatuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.
Dalam Permenkes tersebut Pasal 4 tertulis bahwa anjuran asupan lemak harian sekitar 20 sampai 25 persen dari jumlah kebutuhan energi harian (asumsinya 702 kkal). Hasil persentase ini setara dengan jumlah lemak sebesar 5 sendok makan. Kalau dikonversikan 5 sendok makan lemak ini setara dengan 67 gram lemak per hari.
10 Makanan Rendah Lemak untuk Diet
Kini setelah mengetahui kebutuhan lemak harian, kamu jadi lebih mudah menentukan makanan rendah lemak seperti apa yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Berikut ini daftar makanan rendah kalori dan lemak.
1. Dada Ayam
Dada ayam berada di puncak daftar makanan rendah lemak yang dianjurkan ketika Natural Buddy menjalani program diet. Dalam 100 gram dada ayam terkandung sekitar 7,72 gram lemak. Justru kandungan proteinnya lebih tinggi mencapai sekitar 29,55 gram. Pilih dada ayam tanpa kulit dan tulang yang sudah terjamin kandungan lemak paling rendah. Lalu olah dada ayam dengan cara direbus, ditumis ataupun dipanggang.
2. Ikan Tanpa Lemak
Contoh ikan tanpa lemak ialah ikan kod. Jika kamu tak bisa mengonsumsi dada ayam, pilih ikan kod sebagai makanan tinggi protein rendah lemak. Di setiap 100 gram ikan kod terkandung lemak sekitar 10,84 gram, sedangkan kandungan proteinnya 19,2 gram.
3. Putih Telur
Telur menjadi makanan rendah lemak yang paling terjangkau harganya. Namun jangan sampai keliru, hanya telur bagian putih saja yang termasuk makanan tinggi protein rendah lemak. Bila kamu memakan telur putih bersama kuningnya, ternyata masih ada kandungan lemak di dalamnya. Hal tersebut lantaran kuning telur masih mengandung lemak sekitar 5 gram. Berbeda dengan putih telur yang tidak mengandung lemak sama sekali. Malahan kandungan proteinnya yang tinggi. Itulah mengapa rekomendasi makanan yang rendah lemak dan harganya terjangkau ialah putih telur.
4. Ubi Jalar
Di setiap 100 gram ubi jalar terkandung lemak sebesar 0,05 gram, sangat rendah bukan? Kandungan karbohidratnya justru tinggi yakni sekitar 20,12 gram. Tak heran bila ubi jalar dipilih sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi putih. Ubi jalar juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin, protein, kalsium, kalium, dan fosfor.
5. Kentang
Selain ubi jalar, kentang juga kerap dipilih sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi putih. Kandungan kalori kentang rebus sebesar 87 kkal per 100 gramnya, sedangkan kandungan lemaknya nyaris sama sekali tidak ada. Pada 100 gram kentang rebus kandungan lemaknya hanya 0,1 gram. Nutrisi lain yang terkandung di dalam kentang di antaranya vitamin B3 dan vitamin C, kalsium, vitamin dan mineral.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau hampir tidak memiliki kandungan lemak di dalamnya. Kandungan nutrisi yang terkandung hanya asam folat, kalium, serat, potasium, vitamin A, vitamin C, vitamin K. Beragam pilihan sayuran hijau seperti brokoli, kubis, kembang kol, pakcoy, ataupun sawi. Disarankan untuk tidak mencampurkan sayuran hijau ini dengan lemak agar kandungan nutrisinya tidak berkurang atau hilang.
7. Bawang Putih
Sudah bukan rahasia lagi kalau bawang putih memiliki banyak khasiat untuk mengobati atau menjaga kesehatan tubuh. Namun tahukah kamu bahwa ternyata bawang putih termasuk ke dalam daftar makanan rendah lemak? Rupanya 100 gram bawang putih mengandung lemak sebesar 0,5 gram. Bahkan bila diakumulasikan satu siung bawang putih hanya mengandung 0,02 gram.
8. Jamur
Jangan ketinggalan masukkan jamur ke dalam daftar makanan rendah lemakmu. Pasalnya dalam 100 gram jamur hanya mengandung 0,34 gram lemak. Kandungan nutrisi lain yang terkandung di dalam jamur di antaranya fosfor, kalsium, kalium, tembaga, vitamin B, vitamin C, vitamin D dan zat besi. Bisa dikatakan kandungan nutrisi jamur lengkap sehingga sangat direkomendasikan.
9. Buah-buahan
Sama halnya dengan sayuran hijau, buah-buahan hampir sama sekali tidak mengandung lemak. Sebaliknya kandungan nutrisinya pun lengkap dan kaya. Beberapa di antaranya kandungan antioksidan, asam folat, kalium, mineral, serat dan vitamin. Buah apapun bisa kamu pilih asalkan jangan menambah topping seperti gula, susu kental manis, ataupun krim. Kamu tetap bisa mengonsumsi buah dengan cara diblender, smoothie ataupun makan secara langsung.
10. Produk Susu Rendah Lemak
Rekomendasi makanan rendah lemak yang terakhir ialah susu rendah lemak. Saat ini cukup mudah menemukan produk susu rendah lemak. Biasanya produsen memasang label low fat untuk produk-produk susu, yoghurt atau keju yang rendah lemak.
Baca Juga: 8 Cara Diet Perut Buncit Wanita yang Efektif Bikin Langsing!
Rekomendasi Susu Protein Rendah Lemak
Berikut ini rekomendasi susu protein rendah lemak yang bisa Natural Buddy konsumsi ketika mengikuti program diet.
1. Optimum Nutrition Serious Mass
Natural Buddy yang sedang fokus membentuk penampilan fisik layaknya seorang atlet bisa mengonsumsi Optimum Nutrition Serious Mass. Diformulasi dengan weight gain unggulan yang menghasilkan protein sebesar 50 gram dan kalori 1.250 kkal. Sekalipun kalori tinggi, namun kandungan lemaknya terhitung rendah yakni sekitar 4 gram di setiap takaran sajinya.
Kandungan nutrisi lainnya yang terkandung di dalam Optimum Nutrition Serious Mass di antaranya 25 vitamin dan mineral esensial, karbohidrat tanpa gula tambahan, asam glutamat, kreatin dan glutamin. Dengan mengonsumsi ini, proses penurunan berat badan jadih lebih mudah.
2. BSN Syntha 6
Kabar baik bagi pecinta storberi, BSN Syntha 6 merupakan susu protein rasa stroberi yang mengandung kadar lemak rendah. Di setiap takaran sajinya mengandung lemak rendah yakni 4 gram. Sementara kandungan proteinnya tinggi yakni 22 gram di setiap takaran sajinya.
Jenis bubuk protein ultra-premium yang digunakan BSN sehingga dapat membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan. Sekalipun kamu sedang sibuk sehingga tidak sempat berolahraga, akan tetapi kamu tetap bisa mengonsumsi BSN Syntha 6 karena diformulasi untuk menutrisi orang yang memiliki aktivitas dan gaya hidup aktif.
3. Optimum Nutrition Gold Standard
Apabila kamu tak bisa mengonsumsi produk hewani, pilih produk pangan yang berasal dari tumbuhan seperti Optimum Nutrition Gold Standard. Sumber protein di dalam Optimum Nutrition Gold Standard berasal dari tumbuhan organik seperti Quinoa, Buckwheat, Millet, Chia dan Amaranth. Kandungan proteinnya tinggi yakni 24 gram di setiap takaran sajinya. Kalori dan jumlah lemak di setiap takaran sajinya rendah, kalorinya hanya sekitar 140 kkal sedangkan lemak 3,5 gram.
Konsumsi Optimum Nutrition Gold Standard di antara waktu makan atau setelah olahraga. Cara menyajikannya pun cukup mudah yakni hanya mencampurkannya dengan air dingin lalu diblender atau di-shaker. Manfaat yang akan kamu dapatkan di antaranya:
- Meningkatkan massa otot.
- Meningkatkan kekuatan otot dan tubuh.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak.
- Mempercepat proses pemulihan otot pasca olahraga.
4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Rekomendasi susu protein yang mengandung lemak rendah lainnya yakni Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Kandungan proteinnya sebesar 24 gram di setiap takaran sajinya. Jenis protein yang digunakan multiple whey proteins yang terdiri dari Whey Protein Isolates, Ultra-filtered Whey Protein Concentrates, Hydrolyzed Whey Peptides.
Selain kandungan lemak yang rendah, kandungan kalorinya pun terbilang cukup rendah yakni sekitar 126 kkal. Manfaat yang akan dirasakan tubuhmu di antaranya:
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot.
- Mempertahankan lean body mass.
- Mempercepat proses pemulihan otot pasca latihan berintensitas.
5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Susu protein rasa cokelat lainnya Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey. Walaupun terdapat rasa cokelat yang lezat, tapi kandungan lemaknya rendah hanya 1 gram di setiap takaran sajinya. Sementara itu, kandungan proteinnya tinggi sekitar 30 gram ultra-pure protein di setiap takaran sajinya. Kandungan kolesterolnya hanya 5 mg, diikuti kandungan enzim khusus untuk menyehatkan sistem pencernaan.
Cara menyajikannya cukup mudah, berikut ini cara mengonsumsi Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey, yaitu:
- Mencampurkan 1 scoop platinum hydrowhey ke dalam air dingin 360 ml lalu kocok selama 20 sampai 30 detik.
- Mencampurkan 1 scoop platinum hydrowhey dengan jus lalu blender selama 20 sampai 30 detik.