Sebagian orang masih menyepelekan lari karena dianggap terlalu simpel dan bisa dilakukan oleh hampir semua orang. Padahal, olahraga ini membawa dampak besar untuk kesehatan fisik dan mental bila dilakukan secara rutin. Biar kamu makin yakin buat memulai, ketahui berbagai manfaat lari dan tips aman untuk pemula.
Manfaat Lari untuk Kesehatan Tubuh
Lari bukan hanya soal bakar kalori atau nurunin berat badan. Lari termasuk olahraga kardio yang membantu kerja jantung, paru-paru, hingga otak. Nggak heran kalau banyak orang menjadikannya rutinitas untuk menjaga tubuh tetap bugar dan pikiran lebih tenang.
Dari jantung yang lebih kuat sampai mood yang lebih stabil, manfaat olahraga lari bisa kamu rasakan kalau dilakukan secara konsisten. Berikut ini adalah beberapa manfaat lari bagi tubuh dan mental yang penting untuk kamu ketahui.
1. Menjaga kesehatan jantung
Salah satu manfaat lari yang paling utama adalah menjaga kesehatan jantung. Saat berlari, detak jantung meningkat dan melatih otot jantung supaya bekerja lebih efisien. Aktivitas ini membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh.
Lari rutin juga membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kalau dilakukan secara teratur, fungsi lari ini bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil sehingga akan menurunkan risiko gangguan kardiovaskular.
2. Membantu mengontrol berat badan
Manfaat berlari yang sering dicari adalah membantu mengontrol berat badan. Dilansir dari Harvard Health, lari dengan pace 7 selama 30 menit mampu membakar 240–336 kalori.
Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan metabolisme tubuh yang membuat pembakaran energi tetap berjalan meski kamu sudah selesai olahraga. Kalau dipadukan dengan pola makan seimbang, lari bisa jadi cara efektif untuk menurunkan berat badan.
3. Menguatkan otot dan tulang
Berlari termasuk aktivitas weight bearing yang memberi beban alami pada tulang dan otot. Hal ini akan meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Manfaat lari bagi tubuh ini tentunya penting, terutama seiring bertambahnya usia.
4. Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
Kalau kamu sering merasa cepat capek, lari bisa jadi solusinya. Manfaat olahraga lari salah satunya adalah meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Paru-paru lebih terlatih untuk mengambil oksigen, sedangkan sistem peredaran darah bekerja lebih efisien. Hasilnya, aktivitas harian terasa lebih ringan dan tubuh nggak gampang drop.
5. Membuat tidur lebih nyenyak
Manfaat lari berikutnya adalah kualitas tidur yang lebih baik. Aktivitas fisik dapat membantu mengatur ritme tidur dan membuat tubuh lebih rileks saat malam hari. Orang yang rutin lari biasanya lebih cepat terlelap dan tidur lebih nyenyak. Namun, pastikan kamu tidak berlari dekat dengan waktu tidur agar kualitas istirahatmu tidak terganggu.
6. Membantu mengurangi stres
Lari bukan cuma baik untuk fisik, tetapi juga mental. Ketika berlari, tubuh akan melepaskan senyawa yang memperbaiki mood atau suasana hati. Efek ini kerap disebut runner’s high.
Studi dalam jurnal Sports (2024) menyebut bahwa runner’s high disebabkan oleh pelepasan endocannabinoid yang membantu meredakan stres. Itu sebabnya, banyak orang merasa pikirannya lebih jernih setelah lari, terlebih bila dilakukan di ruang terbuka.
7. Meningkatkan fungsi otak
Aliran darah yang lebih lancar membantu suplai oksigen dan nutrisi yang memadai ke otak. Hal ini mendukung fungsi kognitif, seperti fokus, daya ingat, dan kemampuan berpikir. Lari rutin juga dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif pada usia lanjut.
8. Menjaga kesehatan mental jangka panjang
Tidak hanya efek runner’s high yang bisa mengurangi stres sementara waktu, manfaat lari bagi tubuh juga berperan dalam menjaga kesehatan mental jangka panjang. Aktivitas fisik rutin membantu menurunkan risiko depresi dan gangguan kecemasan.
Lari juga bisa meningkatkan rasa percaya diri karena kamu merasa lebih aktif dan produktif. Terlebih, bila progress olahraga lari disertai dengan bentuk tubuh yang tampak lebih ideal, ini tentu memberi efek positif terhadap kondisi psikologis.
Baca Juga: 5 Cara Meningkatkan Pace Lari Biar Nggak Gampang Lelah
Tips Melakukan Olahraga Lari untuk Pemula
Buat kamu yang baru mau mulai, olahraga lari nggak harus langsung dalam pace tinggi dan jarak jauh. Justru, penting untuk memulai latihan secara bertahap supaya tubuhmu mampu beradaptasi dan risiko cedera berkurang.
Dengan teknik dan kebiasaan yang tepat, lari bisa jadi rutinitas yang menyenangkan. Berikut ini adalah tips olahraga lari untuk pemula yang bisa kamu praktikkan.
- Gunakan sepatu lari yang nyaman dan sesuai bentuk kaki.
- Lakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelahnya.
- Mulai dengan kombinasi jalan kaki dan lari ringan secara bergantian.
- Tingkatkan, durasi, jarak, atau kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan.
- Pastikan untuk mencukupi asupan cairan sebelum dan sesudah berlari.
- Dengarkan sinyal tubuh dan segera istirahat bila merasakan nyeri dada, pusing, penglihatan kabur, kram, dan detak jantung tidak beraturan.
Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Performa Lari
Lari akan terasa lebih maksimal kalau tubuh mendapat dukungan nutrisi yang tepat. Asupan yang sesuai membantumu menjaga energi, mempercepat pemulihan, serta bikin progress latihan lebih konsisten. Ini rekomendasi suplemen untuk pelari dari Natural Farm.
1. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes cocok dikonsumsi sebelum atau saat berlari. Produk ini mengandung 5 gram asam amino esensial yang membantu mendukung energi otot, mencegah kelelahan dini, dan mendukung pemulihan pascalatihan.
Tambahan elektrolit, seperti sodium, dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh selama lari. Kandungan kafein alami yang berasal dari green tea extract dan green coffee extract juga memberi boost energi untuk mempertahankan pace yang stabil saat berlari.
2. Optimum Nutrition Pre Workout
Butuh dorongan ekstra sebelum berlari intens atau latihan interval? Nah, Optimum Nutrition Pre Workout bisa kamu andalkan! Suplemen ini diformulasikan dengan asam amino, tirosin, kafein, vitamin, dan mineral untuk meningkatkan fokus, daya tahan, dan performa. Bukan hanya itu, kombinasi ini juga membuatmu berlari lebih stabil dan bertenaga.
Waktu minum suplemen pre-workout dari Optimum Nutrition yang dianjurkan adalah 15–30 menit sebelum lari. Cukup campurkan 1 scoop dengan air dingin dan rasakan minuman penambah energi dengan rasa buah menyegarkan sebelum mulai sesi olahraga.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Setelah lari, tubuh memerlukan protein untuk membantu pemulihan otot. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey ialah susu tinggi protein terbaik yang mengandung 100% Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolates yang cepat diserap tubuh. Tiap sajian menyediakan 30 gram protein berkualitas tinggi tinggi dengan kadar gula dan lemak minimal.
Produk ini membantu mendukung perbaikan otot setelah aktivitas lari sehingga kamu lebih siap untuk sesi berikutnya. Jika dipadukan dengan latihan kekuatan atau strength training yang konsisten, asupan protein yang ideal ini dapat membantu dalam membangun dan mempertahankan massa otot yang optimal.
4. BSN Amino X
BSN Amino X bisa jadi pilihan minuman pendamping sebelum, saat, dan setelah lari. Produk ini mengandung 10 gram BCAA dan asam amino esensial, terdiri dari L-Alanine, Micronized Taurine, dan Micronized L-citrulline, untuk menjaga ketahanan dan memulihkan kerusakan otot selama olahraga lari.
Produk suplemen olahraga dari BSN ini juga mengandung Efforsorb EnDura Composite dari elektrolit untuk mengganti cairan yang hilang lewat keringat, mengurangi kelelahan, serta mencegah dehidrasi dan kram. BSN Amino X cocok diminum saat lari jarak menengah hingga panjang atau sebagai recovery drink.
5. ISOPURE Infusions
ISOPURE Infusions pas buat kamu yang ingin asupan protein ringan setelah lari tanpa rasa creamy yang bikin enek. Setiap sajian mengandung 20 gram whey protein isolate dengan kalori relatif rendah, hanya 90 kkal per sajian. Kandungan ini tentunya bikin kamu nggak merasa bersalah saat rutin berlari sambil menjalani diet defisit kalori.
Produk ini membantu memenuhi kebutuhan protein untuk pemulihan otot tanpa membebani. Rasa buah menyegarkan mirip minuman jus buah bikin ISOPURE Infusions cocok diminum setelah lari pagi atau sore.