Ingin punggung terlihat lebih lebar dan tubuh tampak proporsional? Jangan kelewatan untuk melatih otot sayap. Otot sayap berperan besar di dalam mendukung kekuatan tubuh bagian atas untuk menjalani aktivitas harian. Biar usaha kamu nggak sia-sia, pahami manfaat dan cara membentuk otot sayap yang benar dalam pembahasan di bawah ini.
Manfaat Melatih Otot Sayap
Otot sayap adalah otot punggung besar yang juga dikenal sebagai latissimus dorsi atau lats. Jenis otot ini membentang dari punggung atas hingga samping pinggang, di mana memiliki peranan penting dalam gerakan menarik dan menahan beban.
Melatih otot sayap tidak hanya membantu meningkatkan penampilan punggung agar tampak lebih lebar. Hal ini juga bermanfaat untuk meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan. Dengan otot sayap yang kuat, postur tubuh lebih stabil dan risiko cedera bisa ditekan.
Adapun, beberapa manfaat latihan otot sayap lainnya adalah sebagai berikut.
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk lengan dan bahu.
- Membantu memperbaiki postur tubuh agar lebih proporsional.
- Membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.
- Meningkatkan performa saat latihan angkat beban (weight training).
- Mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung.
Cara Membentuk Otot Sayap yang Efektif
Latihan otot sayap atau lats ini harus kamu lakukan dengan gerakan yang tepat supaya otot benar-benar teraktivasi. Fokuslah pada teknik, bukan sekadar beban yang berat. Dengan latihan yang tepat dan konsisten, ini bisa memperbesar otot sayap secara bertahap.
Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan melatih otot sayap yang dapat kamu praktikkan.
1. Pull up
Pull up merupakan latihan utama untuk membentuk otot sayap karena mampu mengaktifkan otot latissimus dorsi secara maksimal. Gerakan ini menuntut kamu mengangkat beban tubuh sendiri sehingga efektif membangun kekuatan dan lebar punggung.
Apabila dilakukan rutin dengan teknik yang benar, pull up membantu mempercepat progress pembentukan otot sayap. Ini langkah-langkahnya.
- Berdiri di bawah palang dengan kondisi punggung lurus.
- Pegang palang dengan kedua tangan dan posisi tangan lebih lebar dari bahu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu mendekati palang.
- Tahan sebentar, lalu turunkan tubuh secara perlahan dengan kontrol.
2. Chin up
Cara melatih otot sayap berikutnya ialah dengan chin up. Selain memperkuat otot latissimus dorsi, latihan ini juga membantu melatih otot tubuh bagian atas lainnya, termasuk otot bisep, otot deltoid posterior, dan otot teres major.
Chin up sekilas terlihat mirip dengan pull up. Namun, ada sedikit perbedaan seperti berikut.
- Berdiri di bawah palang dengan kondisi punggung lurus.
- Pegang palang dan posisikan kedua telapak tangan mengarah ke badan.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang, sambil memastikan kedua kaki menekuk ke belakang.
- Tahan beberapa detik, kemudian turunkan tubuh secara perlahan.
3. Lat pulldown
Lat pulldown menjadi alternatif efektif bagi para pemula yang belum bisa melakukan pull up. Dengan beban pada alat yang dapat disesuaikan, olahraga pembentuk otot ini membantu membangun kekuatan dasar tubuh bagian atas sebelum kamu beralih ke pull up.
Berikut ini cara melakukan latihan lat pulldown yang perlu diperhatikan.
- Duduk tegak pada kursi lat pulldown dan pegang handle dengan pegangan lebar.
- Sesuaikan beban dan ketinggian handle agar bisa dijangkau dengan nyaman.
- Kemudian, tarik handle ke arah dada sambil menahan bahu tetap stabil.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
4. Barbell pullover
Barbell pullover juga menjadi cara memperbesar otot sayap yang bisa kamu lakukan. Jenis latihan di gym ini menargetkan otot dada dan punggung, yang juga ikut berkontribusi pada pembentukan otot sayap atau latissimus dorsi.
Gerakan ini melibatkan barbell sehingga harus kamu lakukan secara hati-hati dan di bawah pengawasan instruktur. Ini cara melakukan barbell pullover dengan tepat.
- Berbaring telentang pada bangku latihan.
- Pegang barbell di atas dada dengan kedua lengan lurus ke atas.
- Turunkan barbell perlahan ke belakang kepala dan pastikan tangan tetap lurus.
- Angkat kembali barbell ke atas kepala hingga kembali di atas tubuh.
5. Dumbbell side lateral raise
Selain menggunakan barbell, kamu juga dapat memanfaatkan dumbbell untuk membentuk otot sayap. Tidak hanya efektif untuk mengaktivasi otot latissimus dorsi, latihan ini mampu juga untuk melatih otot deltoid lateral pada bahu.
Berikut ini adalah cara melakukan dumbbell side lateral raise yang bisa dipraktikkan.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbbell berada di samping tubuh.
- Atur siku sedikit menekuk ke depan, lalu angkat dumbbell ke atas hingga mencapai setinggi bahu.
- Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal.
6. Seated row
Seated row adalah latihan kekuatan yang dilakukan dengan menarik pegangan yang diberi beban. Kamu dapat menggunakan alat seated cable row untuk latihan back di gym. Selain itu, latihan ini juga bisa dilakukan di rumah dengan bantuan resistance band.
Gerakan ini cocok untuk meningkatkan kontrol dan koneksi otot saat latihan. Ini cara benar melakukan latihan seated row.
- Duduk pada bangku dengan punggung tegak dan dada terbuka.
- Rentangkan tangan untuk memegang handle, kemudian tarik ke arah perut.
- Pastikan hanya menekuk siku untuk menarik handle, posisikan siku harus berada di dekat tubuh dan usahakan punggung tetap tegak.
- Kembali rentangkan lengan secara perlahan untuk ke posisi semula.
7. Deadlift
Deadlift melatih hampir seluruh otot tubuh dan memberi stimulasi besar pada punggung dan otot sayap. Latihan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas sehingga kamu nggak gampang cedera saat melakukan aktivitas harian.
Berikut ini langkah melakukan deadlift dengan tepat dan aman.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisikan barbell berada di atas tengah telapak kaki dan pegang dengan grip yang nyaman.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, sambil pastikan punggung tetap lurus dan dada terbuka.
- Angkat barbell dari lantai dengan keadaan punggung netral dan dorong pinggul ke depan hingga tubuh berdiri tegak.
- Turunkan barbell secara perlahan dan dengan kontrol yang baik.
Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!
Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Pembentukan Otot Sayap
Latihan sudah konsisten, tetapi progress otot lats terasa stuck? Mungkin itu karena asupan nutrisi dari makanan belum terpenuhi dengan baik. Natural Farm menyediakan beberapa produk suplemen untuk mendukung pembentukan otot sayap seperti berikut ini.
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate adalah produk suplemen protein yang cocok untuk kamu yang fokus membentuk otot sayap tanpa tambahan kalori berlebih. Setiap sajian mengandung 25 gram whey isolate protein dengan kadar lemak dan gula sangat rendah, yakni hanya 0 gram dan 1 gram saja.
Protein berperan langsung dalam proses perbaikan dan pertumbuhan otot pascalatihan otot sayap. Produk ini mengandung Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate yang cepat diserap tubuh sehingga ideal dikonsumsi setelah olahraga yang intens.
Tak hanya memenuhi asupan protein harian, Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate juga memiliki beberapa benefit lain sebagai berikut.
- Membantu menambah massa otot.
- Meningkatkan kekuatan otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (lean body mass).
- Mendukung proses pemulihan otot setelah latihan.
2. BSN Syntha 6 Isolate
BSN Syntha 6 Isolate menawarkan kombinasi protein berkualitas tinggi dengan tekstur yang creamy dan rasa yang enak. Produk ini mengandung ISOLAST, matriks whey protein isolate eksklusif dari BSN yang menggabungkan keunggulan protein dengan penyerapan cepat dan penyerapan lambat untuk membantu memenuhi asupan protein harian.
Dalam satu sajian, produk ini memberikan sekitar 25 gram protein dengan kandungan kalori, karbohidrat, dan lemak yang lebih rendah. Asupan protein yang cukup membantu menjaga dan meningkatkan massa otot sayap setelah latihan.
BSN Syntha 6 Isolate bisa dikonsumsi setelah latihan atau sebagai camilan tinggi protein di sela aktivitas. Cara penyajiannya praktis, di mana kamu bisa mencampurkannya dengan air dingin atau susu rendah lemak untuk memperoleh rasa yang lebih rich.
3. Optimum Nutrition Creatine Powder
Mau sesi olahraga yang lebih bertenaga? Cobain Optimum Nutrition Creatine Powder yang mengandung creatine monohydrate untuk mendukung peningkatan kekuatan dan performa latihan. Creatine membantu otot menghasilkan energi lebih cepat saat melakukan gerakan melatih otot sayap dengan intensitas tinggi.
Setiap sajian mengandung 5 gram Micronized Creatine Monohydrate yang nggak gampang mengendap saat dicampurkan dengan air dingin atau jus buah. Produk ini bisa dikonsumsi sebelum atau setelah latihan sesuai dengan kebutuhanmu.
Penggunaan suplemen creatine dari Optimum Nutrition ini akan membantumu mengangkat beban lebih optimal. Rasakan juga beberapa manfaat lainnya seperti berikut.
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot.
- Meningkatkan kemampuan dan ketahanan tubuh dalam latihan intensitas tinggi.
- Memperbaiki kerusakan dan peradangan sel-sel otot akibat latihan.
4. Optimum Nutrition Serious Mass
Cara membentuk otot sayap mungkin terasa sulit bagi kamu yang punya metabolisme cepat sehingga sulit menambah massa otot. Nah, Optimum Nutrition Serious Mass cocok untukmu ingin memperbesar otot sayap sekaligus menaikkan berat badan. Produk ini mengandung kombinasi karbohidrat tinggi, protein, serta berbagai vitamin dan mineral pendukung.
Dalam satu sajian penuh, Optimum Nutrition Serious Mass ini dapat menyediakan hingga 50 gram protein. Tambahan 1.250 kalori dan 250 gram karbohidrat per sajian juga bagus untuk mendapatkan surplus kalori demi mencapai berat badan yang diinginkan.
Produk ini ideal dikonsumsi setelah latihan intens untuk melatih otot lats, seperti pull up, chin up, seated row, dan deadlift. Cara penyajiannya dengan mencampurkan 2 scoop ke dalam 3 gelas air dingin atau susu. Sesuaikan takaran dengan kebutuhan kalori harianmu.
5. BSN AMINO X
BSN AMINO X mengandung 10 gram BCAA dan asam amino esensial yang berperan untuk mendukung pemulihan otot setelah latihan intens. Kombinasi asam amino, seperti L-alanine, taurine, dan L-citrulline dapat mengurangi kerusakan otot dan mendukung pemulihan lebih cepat setelah olahraga gym untuk membentuk otot sayap di punggung.
Produk pre-workout BSN ini juga mengandung campuran Efforsorb EnDura Composite dari elektrolit untuk mengurangi keasaman dalam tubuh dan membantu retensi cairan dalam sel otot. Kandungan inilah yang mampu mengurangi kelelahan serta mencegah dehidrasi dan kram saat berolahraga.
BSN AMINO X bisa diminum sebelum, saat, atau setelah latihan. Cara penyajiannya cukup dengan melarutkan satu scoop ke dalam air dingin atau minuman favorit lain. Minuman ini membantumu tetap terhidrasi sepanjang latihan dan mendukung recovery otot.