Olahraga angkat beban di rumah kini semakin populer. Orang-orang tidak perlu ke gym untuk bisa angkat beban, karena mereka bisa mencoba latihan angkat beban di rumah dengan alat tertentu. Kamu bisa melakukan olahraga angkat beban kapan saja tanpa harus keluar dari rumah.
Ada banyak sekali contoh latihan beban di rumah yang bisa kamu lakukan, mulai dari yang sederhana hingga harus menggunakan alat khusus. Yuk, ketahui manfaat dan rekomendasi latihan beban di rumah!
Manfaat Olahraga Angkat Beban di Rumah
Olahraga angkat beban bukan hanya untuk membentuk otot, tapi juga bermanfaat besar untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh, baik untuk pria maupun wanita. Yang menarik adalah untuk mendapatkan manfaat besarnya, kamu bisa melakukan latihan angkat beban di rumah tanpa harus ke gym.
Berikut beberapa manfaat jika kamu rutin melakukan olahraga angkat beban di rumah:
- Meningkatkan metabolisme bahkan saat istirahat.
- Meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh.
- Menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.
- Meningkatkan mood dan mengurangi stres.
- Membantu mengontrol berat badan jangka panjang.
Rekomendasi Olahraga Angkat Beban di Rumah
Setelah mengetahui manfaat olahraga angkat beban di rumah, kamu bisa mulai memilih contoh latihan beban yang diinginkan. Namun jika kamu masih bingung, kami akan memberikan rekomendasi latihan beban di rumah yang mudah dilakukan:
1. Dumbbell Squat
Dumbbell squat adalah latihan dasar untuk melatih otot paha depan, bokong, dan otot inti. Dengan menambahkan beban di tangan, latihan ini menjadi lebih efektif dalam membentuk dan mengencangkan bagian bawah tubuh. Hanya dengan modal dumbbell, kamu bisa melakukannya di rumah saja. Cara melakukannya:
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
- Pegang dumbbell di sisi tubuh atau di depan dada.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah seperti duduk.
- Jaga punggung tetap lurus, lalu dorong tubuh kembali berdiri.
2. Dumbbell Shoulder Press
Latihan ini melatih otot bahu, trisep, dan bagian atas dada, serta membantu menciptakan postur tubuh yang lebih tegak. Gerakan mendorong dumbbell ke atas meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan membentuk bahu agar lebih kencang dan proporsional.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell sejajar bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong kedua dumbbell ke atas hingga lengan lurus.
- Turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
- Pastikan gerakan stabil dan bahu tidak terangkat berlebihan.
3. Dumbbell Deadlift
Dumbbell deadlift adalah salah satu olahraga angkat beban di rumah yang bertujuan untuk membentuk bagian belakang tubuh, termasuk punggung bawah, bokong, dan paha belakang. Menggunakan dumbbell membuat gerakan ini lebih mudah diakses di rumah tanpa barbel besar.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan memegang dumbbell di depan paha.
- Turunkan dumbbell ke arah tulang kering dengan menekuk pinggul.
- Jaga punggung lurus dan dada tetap terbuka.
- Angkat kembali tubuh dengan mendorong dari bokong.
4. Bent Over Dumbbell Row
Latihan ini menargetkan otot punggung tengah, bahu belakang, dan bisep, yang penting untuk postur tegak dan kekuatan tubuh bagian atas. Ini juga bagus untuk mengimbangi latihan dada dan mencegah postur bungkuk.
Cara melakukannya:
- Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
- Pegang dumbbell di kedua tangan di depan lutut.
- Tarik beban ke arah pinggang sambil merapatkan tulang belikat.
- Turunkan perlahan ke posisi semula dan ulangi.
5. Goblet Lunge
Goblet lunge adalah variasi dari lunge klasik, menggunakan beban dumbbell atau kettlebell yang dipegang di depan dada. Gerakan ini melatih otot paha, bokong, dan otot inti, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas lutut.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak sambil memegang satu dumbbell di depan dada (goblet hold).
- Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kembali tubuh ke posisi berdiri.
- Ulangi dengan kaki yang satunya.
Baca Juga: Angkat Beban Membakar Berapa Kalori? Ketahui Faktanya di Sini!
Cara Melakukan Olahraga Angkat Beban di Rumah yang Efektif
Walaupun tanpa gym, kamu masih bisa melakukan beberapa jenis olahraga angkat beban di rumah. Tanpa perlu mengeluarkan uang, waktu yang banyak, kamu sudah bisa latihan dengan bebas. Namun yang perlu dicatat adalah bagaimana cara melakukannya di rumah agar efektif dan maksimal? Ikuti beberapa cara latihan beban dirumah yang tepat:
- Tentukan tujuan latihan: Kamu bisa mulai dengan menentukan tujuannya, seperti meningkatkan massa otot, mengurangi berat badan, dan lainnya.
- Menggunakan alat sederhana: Mulailah dengan alat seadanya tapi bisa digunakan untuk berbagai macam gerakan angkat beban.
- Lakukan pemanasan yang cukup: Pemanasan yang cukup dan tepat membantu tubuh mengurangi risiko cedera.
- Atur repetisi dan set: Kuantitas repetisi dan set harus kamu sesuaikan dengan tujuan latihan.
- Lakukan pendinginan: Dengan pendinginan, tubuh kamu akan perlahan kembali ke kondisi semula untuk recovery.
- Buat jadwal latihan seminggu: Untuk permulaan, buatlah jadwal latihan seminggu untuk melihat seberapa konsisten kamu latihan.
Rekomendasi Suplemen Otot untuk Olahraga Angkat Beban di Rumah
Semua orang sudah tahu bahwa latihan angkat beban akan sia-sia jika nutrisi yang dibutuhkan tubuh tidak dipenuhi. Untuk memenuhinya, Natural Farm punya banyak rekomendasi suplemen otot yang bisa kamu konsumsi setiap hari untuk dukung latihan angkat beban di rumah seperti berikut:
1. Optimum Nutrition Pre Workout
Buat kamu yang baru ingin memulai olahraga angkat beban di rumah, suplemen Optimum Nutrition Pre Workout bisa jadi pendamping utama. Terbuat dari bahan-bahan premium yang tubuh butuhkan untuk menjalankan latihan intensif, seperti protein, tirosin, vitamin, dan kafein.
Dengan kandungan yang lengkap dan rasa yang lezat, membuat ON Pre Workout ideal dikonsumsi setiap hari sebelum latihan angkat beban di rumah. Dengan ukuran 300 gram, kamu bisa mengonsumsinya sebanyak 30 kali, karena hanya membutuhkan 1 scoop untuk satu sajiannya.
2. Optimum Nutrition Amino Energy
Optimum Nutrition Amino Energy dilengkapi dengan amino acid blend yang lengkap untuk memberikan energi tambahan dan membantu mempercepat sintesis otot selama latihan. Tidak hanya asam amino, suplemen ini juga mengandung kafein yang bisa membuat kamu fokus sepanjang latihan berlangsung.
Varian rasa buah yang beragam dari Optimum Nutrition Amino Energy, memunculkan rasa buah yang segar dan enak dikonsumsi sebelum latihan. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah 30 menit sebelum latihan atau kapan saja saat kamu membutuhkan energi dan fokus yang lebih.
3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Kamu cari suplemen otot yang memiliki tingkat kemurnian protein tinggi? Minum saja Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate. Whey protein di dalamnya telah melalui proses ultra filtrasi sehingga tingkat kemurnian proteinnya sangat tinggi mencapai 80%. Ini membuatnya lebih cepat diserap dan mempercepat pembentukan otot.
ON Whey Gold Standard Isolate memang suplemen otot terlengkap, karena tidak hanya protein, suplemen ini juga memiliki kandungan BCAA dan glutamin. Dua komponen yang berfungsi untuk memberikan energi tambahan dan mempercepat proses pemulihan otot yang lelah setelah latihan intensif.
4. BSN AMINO X
BSN AMINO X merupakan salah satu minuman energi yang populer di kalangan penggiat olahraga. Bagaimana tidak, minuman ini memiliki kandungan 10 gram BCAA dan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung pertumbuhan otot. BCAA di dalamnya juga berperan sebagai penyuplai energi selama latihan berlangsung.
Selain itu, minuman energi dari BSN ini punya rasa buah yang beragam dan segar, bisa kamu coba semua untuk mendapatkan pengalaman menarik. Campurkan satu sendok takar BSN AMINO X dengan 266 ml air, minum hingga habis dan dapatkan energi sepanjang hari!
5. ISOPURE Infusions
Suplemen ISOPURE Infusions memiliki kandungan 20 gram whey protein dan 90 kalori. Suplemen ini diperuntukkan bagi kamu yang ingin berolahraga dan melakukan program cutting. Kombinasi tinggi protein dan rendah kalorinya, akan menyempurnakan olahraga angkat beban di rumah agar memperbaiki bentuk tubuh.
Kamu juga akan mendapatkan beberapa manfaat berikut jika mengonsumsi ISOPURE Infusions secara rutin:
- Membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
- Membantu mendukung pembentukan otot.
- Membantu menjaga massa otot.
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (Lean Body Mass)
- Membantu meningkatkan kekuatan.
- Membantu pemulihan otot setelah latihan.