Buat yang punya lengan besar, info soal olahraga mengecilkan lengan tangan itu penting banget. Soalnya, lemak yang menumpuk di lengan suka bikin kurang pede.
Walaupun sudah ditutup pakai baju lengan panjang, lengan yang gede dan bergelambir ini tetap kelihatan, lho. Makanya, banyak banget yang cari cara mengecilkan lengan, salah satunya dengan olahraga untuk mengecilkan lengan tangan.
Penyebab Lengan Atas Berlemak
Cara mengecilkan lengan dengan cepat bukan cuma rajin melakukan olahraga mengecilkan lengan atas saja, melainkan juga mencari tahu penyebab lengan kamu bisa berlemak dan bergelambir.
Ini dia beberapa hal yang bisa menjadi penyebab munculnya tumpukan lemak di lenganmu.
- Pola makan yang kurang sehat. Sering makan yang banyak lemak jenuh dan gula, terus nggak teratur juga bisa bikin kadar insulin jadi nggak normal.
- Gaya hidup kurang gerak. Jarang gerak atau kurang olahraga bisa bikin otot lemas. Nah, ini otomatis bikin metabolisme tubuh ikut lambat karena kurangnya gerakan yang melatih kekuatan otot.
- Tidur kurang nyenyak. Kualita tidur yang buruk bisa membuat hormon kortisol naik. Hormon ini yang bikin tubuhmu merespons stres dan memicu penumpukan lemak di beberapa area tubuh.
Referensi Olahraga Mengecilkan Lengan Tangan
Gini lho, sebenarnya tumpukan lemak itu pasti ada di badan kamu kalau kalori yang masuk nggak seimbang sama aktivitas bakar lemak. Nah, kalau lenganmu gede dan bergelambir, itu artinya lemaknya numpuk banget di lengan, lebih banyak dari bagian tubuh lain.
Selain lengan, biasanya perut, paha, dan bokong juga rawan menjadi tempat penumpukan lemak. Biar lengan nggak bergelambir lagi, ini ada beberapa saran olahraga buat ngecilin lengan.
1. Push-up
Push-up itu olahraga untuk mengecilkan lengan yang paling sering dan gampang banget buat bikin lengan jadi kecil, karena nggak butuh alat khusus. Cuma perlu pakai kedua tangan dan kaki sebagai tumpuan.
Olahraga ini dianggap efektif sebagai gerakan mengecilkan lengan tangan karena tiap gerakannya melatih otot tricep. Gerakan naik turun yang diulang-ulang itu yang bikin ototnya jadi lebih aktif.
2. Tricep dips
Sama halnya dengan latihan push-up yang bisa kamu lakukan di mana saja dan tanpa alat, gerakan tricep dips juga efektif dijadikan olahraga mengecilkan lengan tangan.
Selain membentuk tricep, gerakan ini juga melatih otot biceps kamu. Kamu hanya perlu memanfaatkan kursi kokoh yang ada di rumah.
Berikut ini tutorial gerakannya.
- Duduki kursi tersebut dan pegang sisi kanan kirinya dengan kuat.
- Setelah itu, julurkan kaki beberapa sentimeter ke depan kursi.
- Turunkan tubuhmu secara perlahan sampai membentuk sudut 90 derajat.
- Pastikan posisi lutut dan panggul sejajar baru kemudian naik kembali.
- Lakukan repetisi sebanyak 10–15 kali.
3. Tricep kickbacks
Latihan ini difokuskan untuk memperkuat otot lengan bawah, khususnya tricep. Berikut ini tutorial gerakannya.
- Mulailah dengan posisi berlutut, di mana lutut kanan menempel pada lantai dan badan sedikit condong ke depan.
- Selanjutnya, angkat siku kiri lalu dorong lengan ke arah belakang tubuh semaksimal mungkin.
- Setelah itu, tekuk kembali siku hingga kembali ke posisi semula dan lakukan repetisi sebanyak 10–15 pengulangan.
- Setelah selesai, ubah tumpuan ke lutut kiri dan lakukan gerakan yang sama menggunakan lengan kanan.
4. Plank
Rekomendasi olahraga mengecilkan lengan atas selanjutnya adalah plank. Pada saat kamu melakukan gerakan plank, tubuh akan bertumpu pada bahu dan lengan.
Sampai pada akhirnya otot-otot di sekitar area tersebut akan terangsang untuk bekerja lebih aktif untuk membakar kalori. Jika dilakukan rutin, bukan tidak mungkin kamu mendapatkan ukuran lengan jadi kecil dan diganti dengan pembentukan otot yang semakin baik.
5. Bicep curls
Salah satu latihan angkat beban yang berdampak langsung terhadap otot lengan atas alias bicep adalah gerakan bicep curls. Gunakan barbell atau dumbbell yang ada di rumah untuk melatih otot bicep lebih optimal guna mengecilkan ukuran lingkar lenganmu.
Baca Juga: Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat Hanya dalam 10 Menit di Rumah
6. Arm slide dan circles
Gerakan olahraga mengecilkan lengan tangan yang jarang sekali diketahui orang ialah arm slide dan arm circles. Gerakan arm slide bermanfaat melatih otot-otot tricep. Sementara itu, arm circles menyempurnakannya dengan turut melatih otot bicep dan otot di bagian bahu.
Gerakan arm circles cukup mudah, kamu cukup berdiri tegak dan memutarkan kedua tangan yang sudah direntangkan. Adapun gerakan arm slide diawali dengan posisi seperti akan push-up tapi kedua tangan bertumpu pada roller atau serbet yang gampang digeser.
7. Close-grip wall push-up
Pernahkah kamu mendengar istilah close-grip wall push-up? Gerakan close-grip wall push-up termasuk gerakan olahraga mengecilkan lengan tangan.
Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
- Dimulai dengan berdiri menghadap dinding, lalu luruskan kedua lengan ke depan hingga telapak tangan menempel pada permukaan dinding.
- Perlahan condongkan tubuh ke arah dinding sambil menekuk siku, kemudian angkat tumit dari lantai agar postur tubuh tetap sejajar.
- Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan ini sebanyak 10–15 kali.
8. Lompat tali
Siapa sangka skill lompat tali kamu ini bisa dijadikan pilihan olahraga mengecilkan lengan tangan yang bergelambir. Bahkan bukan hanya lengan tangan saja, melainkan juga melatih otot bahu, perut, paha hingga otot tungkai kaki.
Buat jadwal melakukan lompat tali dua kali sehari di pagi hari dan siang atau sore hari. Tak perlu lama-lama, cukup lakukan lompat tali selama 5 menit namun konsisten dilakukan setiap hari, ya!
Rekomendasi Suplemen untuk Bantu Mengecilkan Lengan Bergelambir
Untuk memaksimalkan hasil olahraga mengecilkan lengan tangan, asupan nutrisi itu sama pentingnya sama latihan fisiknya lho! Supaya otot kuat bergerak aktif buat bakar kalori dan lemak yang menumpuk berkurang drastis, kamu butuh asupan protein yang cukup.
Perlu diketahui bahwa protein membantu bakar kalori sampai bentuk otot.Nah, ini dia kunci utama cara mengecilkan lengan yang ampuh. Cek rekomendasi suplemen di Natural Farm untuk dukung latihanmu.
1. BSN Syntha 6
Beli BSN Syntha 6 di Natural Farm
BSN Syntha 6 bermanfaat untuk membantu membentuk otot lengan menjadi lebih kencang! Suplemen ini menggunakan ultra-premium protein untuk mendukung proses pemulihan dan pertumbuhan otot setelah kamu melakukan rutin olahraga mengecilkan lengan atas.
Ada juga asam amino esensial yang penting banget untuk membantu mempercepat proses pembentukan massa otot yang lebih kuat dan padat.
Ditambah lagi dengan kandungan asam lemak esensial dan serat, suplemen ini membantu penuhi nutrisi tubuhmu secara keseluruhan selama kamu melakukan sesi olahraga untuk mengecilkan lengan. Selain menambah massa otot, BSN Syntha 6 juga bisa menaikkan kekuatan dan performa, jadi latihan lenganmu bisa makin maksimal.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard di Natural Farm
Biar kalori dan lemak di lengan cepat kebakar, jangan sampai lupa asupan protein harianmu, ya! Protein ini penting banget buat bantu kerja otot pas kamu olahraga, jadi latihannya lebih nendang dan pembakaran kalorinya makin optimal.
Protein juga bantu biar energi kamu nggak gampang habis dan otot-otot tetap terjaga walau lagi fokus bakar lemak. Salah satu cara gampang buat penuhi kebutuhan protein harian itu dengan minum Optimum Nutrition Whey Gold Standard sekali sehari.
Tiap takarannya sudah memberikan 24 gram protein berkualitas dengan karbohidrat rendah, cuma 3 gram per sajian. Jadi, pas banget untuk membantu membakar lemak sekaligus memaksimalkan hasil olahraga mengecilkan lengan tangan yang kamu lakukan.
3. Optimum Nutrition BCAA
Beli Optimum Nutrition BCAA di Natural Farm
Tak hanya susu protein, Optimum Nutrition BCAA juga direkomendasikan sebagai suplemen pendukung latihan otot yang efektif. Saat melakukan berbagai gerakan mengecilkan lengan tangan yang berulang, otot membutuhkan perlindungan agar tidak mudah cedera.
Dalam setiap 2 kapsulnya, suplemen ini mengandung 1.000 miligram BCAA yang terdiri dari asam amino esensial penting untuk kinerja otot. Dengan begitu, daya tahan otot bisa terjaga dan latihan bisa dilakukan lebih maksimal, termasuk saat menjalani latihan intensitas tinggi.
Manfaat lainnya, suplemen ini membantu otot cepat pulih. Jikalau asupan BCAA-nya cukup, risiko pegal-pegal setelah melakukan gerakan mengecilkan lengan tangan akan berkurang. Alhasil, kamu bisa konsisten latihan lagi keesokan harinya.
4. Optimum Nutrition Creatine
Beli Optimum Nutrition Creatine di Natural Farm
Biar sesi latihan untuk mengecilkan lengan makin optimal, kamu bisa coba minum Optimum Nutrition Creatine ini secara rutin. Suplemen ini menggunakan creatine monohydrate murni yang sudah terbukti ampuh menambah energi eksplosif di otot.
Selain itu, kapsul Optimum Nutrition Creatine dibuat pakai teknologi khusus fast release, lho! Jadi, kandungannya bisa diserap tubuh lebih cepat dan kerjanya optimal. Kalau rutin kamu konsumsi, suplemen dari Optimum Nutrition ini bisa membantu meningkatkan kemampuan dan daya tahan tubuh saat kamu lagi latihan intens!
Kreatin juga bermanfaat memperbaiki kerusakan dan mengurangi peradangan sel otot, yang membuat cara mengecilkan lengan dengan latihan beban menjadi lebih progresif.
5. Optimum Nutrition Amino Energy
Beli Optimum Nutrition Amino Energy di Natural Farm
Optimum Nutrition Amino Energy membantu menstimulasi tambahan energi sehingga setiap gerakan mengecilkan lengan tangan saat berolahraga dapat dilakukan dengan lebih fokus dan bertenaga.
Tiap takaran sajinya cuma terkandung 10 kalori sehingga tetap ringan kamu konsumsi tanpa khawatir kalori berlebih yang sangat cocok mendukung program cara mengecilkan lengan. Sumber energinya berasal dari kafein alami untuk memberi dorongan energi stabil.
Suplemen ini lebih baik diminum sekitar 30 menit sebelum olahraga. Tambahan energi yang dihasilkan membantu menjaga stamina sehingga membuat performa tetap terjaga dari awal hingga akhir sesi latihan olahraga mengecilkan lengan tangan kamu.