Perbedaan jalan dan lari sering kali bikin bingung sebagian orang yang baru mulai olahraga. Keduanya sama-sama melibatkan gerakan kaki yang simpel dan bisa dilakukan tanpa alat. Namun, efeknya ke tubuh ternyata cukup berbeda, lho!
Kecepatan, intensitas, sampai jumlah kalori yang terbakar punya selisih yang jelas. Dengan memahami beda jalan dan lari, kamu bisa pilih jenis latihan yang paling pas dengan tujuan dan kondisi tubuhmu.
Perbedaan Utama Jalan Kaki dan Lari
Secara sederhana, perbedaan antara jalan dan lari adalah ada atau tidaknya fase melayang saat kaki bergerak. Dari sinilah timbul banyak perbedaan lain dari kedua olahraga ini, mulai dari kecepatan sampai beban pada sendi.
Biar lebih mudah dipahami, simak dulu tabel ringkasan perbedaan jalan dan lari berikut ini.
|
Aspek |
Jalan Kaki |
Lari |
|
Fase kontak kaki |
Selalu ada minimal satu kaki yang menapak di tanah |
Ada fase melayang saat kedua kaki lepas dari tanah |
|
Kecepatan |
Sekitar 4–6 km/jam |
Umumnya 8 km/jam atau lebih |
|
Intensitas |
Ringan hingga sedang |
Sedang hingga berat |
|
Pembakaran kalori* |
Sekitar 175 kkal (6,4 km/jam) |
Sekitar 288 kkal (8 km/jam) |
|
Dampak pada sendi dan risiko cedera |
Beban sekitar 1–1,5 kali berat badan, risiko cedera rendah |
Beban sekitar 2–2,9 kali berat badan, risiko cedera lebih tinggi |
|
Efek pada jantung |
Melatih jantung secara bertahap |
Melatih jantung lebih cepat dan intens |
|
Teknik pernapasan |
Napas alami, masih bisa ngobrol lancar |
Perlu ritme napas teratur, sulit bicara panjang |
*) Pembakaran kalori dihitung dari latihan 30 menit pada orang dengan berat badan 70 kg.
1. Fase kontak kaki
Perbedaan pokok antara jalan dan lari terletak pada pola kontak kaki dengan tanah. Selama berjalan, selalu ada minimal satu kaki yang menapak ke tanah. Bahkan, ada momen kedua kaki menyentuh tanah bersamaan. Fase ini disebut double support.
Nah, pada saat berlari, fase itu hilang. Muncul fase melayang atau flight phase, ketika kedua kaki lepas dari tanah. Fase inilah yang bikin tubuh mendarat dengan tekanan lebih besar.
2. Kecepatan dan pace
Kecepatan jadi perbedaan jalan dan lari yang paling mudah dirasakan. Kecepatan jalan kaki umumnya berada di kisaran 4–6 km/jam, dengan pace sekitar 10–15 menit/km.
Nah, di kisaran kecepatan 7 km/jam sekitar pace 8,5 menit/km, tubuh biasanya mulai beralih ke lari. Lari santai atau jogging bisa dari kecepatan 8 km/jam atau pace 7,5 menit/km.
Namun, batas kecepatan dan pace lari ini bisa berbeda, tergantung dari kebugaran, panjang langkah, dan kemampuan fisik masing-masing orang.
3. Intensitas
Perbedaan jalan dan lari dapat terlihat dari intensitasnya. Intensitas olahraga diukur dengan MET (metabolic equivalent of task). Satu MET setara energi saat kamu duduk santai.
Pedoman WHO dalam British Journal of Sports Medicine menggolongkan aktivitas 3–6 MET sebagai intensitas sedang, termasuk jalan cepat. Lari umumnya berada di atas 6 MET atau termasuk aktivitas intensitas berat (Bull et al., 2020).
4. Jumlah kalori terbakar
Dari sisi kalori, beda dari jalan dan lari cukup besar. Data menunjukkan orang dengan bobot sekitar 70 kg mampu membakar 175 kkal saat jalan cepat 6,4 km/jam selama 30 menit.
Dengan durasi yang sama, lari 8 km/jam membakar sekitar 288 kkal (Harvard Health, 2021). Mau tahu kebutuhan kalori harianmu? Hitung dulu lewat Kalkulator Kalori, yuk!
Baca Juga: 7 Olahraga yang Membakar 2000 Kalori dan Cara Melakukannya
5. Dampak pada sendi dan risiko cedera
Perbedaan jalan dan lari paling terasa di persendian. Ketika mendarat, kaki menerima gaya hantaman dari tanah. Pada jalan kaki, gayanya sekitar 1–1,5 kali berat badan. Sementara pada lari, angkanya bisa naik menjadi 2–2,9 kali berat badan (Jastifer, 2022).
Karena itu, cedera olahraga, seperti nyeri lutut atau shin splints, cukup umum dialami pelari. Jangan kelewat khawatir lari otomatis bikin otot dan sendi rusak, terutama buat kamu yang lari sekadar untuk rekreasional saja.
Meta-analisis di dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menyebut bahwa angka osteoartritis pinggul dan lutut di pelari rekreasi hanya 3,5%, dibanding 10,2% pada non-pelari dan 13,3% pada pelari kompetitif (Alentorn-Geli, 2017).
6. Efek pada kerja jantung
Keduanya sama-sama olahraga kardio, artinya bagus untuk melatih jantung dan paru-paru.
Beda jalan dan lari ada di kecepatan adaptasinya. Lari bikin denyut jantung naik lebih tinggi, jadi kapasitas kardio meningkat lebih cepat.
Di sisi lain, jalan kaki kerjanya lebih bertahap. Efeknya tetap terasa, asal kamu lakukan rutin dengan tempo cukup cepat.
7. Teknik pernapasan
Perbedaan jalan dan lari juga tampak dari cara bernapasnya. Saat jalan kaki, napas masih mengalir alami sehingga kamu tetap bisa ngobrol dengan lancar.
Lari butuh pola napas lebih teratur. Banyak pelari memakai ritme 2:2, yakni tarik napas dua langkah lalu buang napas dua langkah. Pola ini bikin kamu nggak cepat ngos-ngosan.
Manfaat Jalan Kaki dan Lari untuk Kesehatan
Baik jalan kaki atau lari, keduanya termasuk olahraga kardio. Manfaat dasarnya mirip, yakni membuat jantung, paru-paru, dan otot bekerja lebih efisien. Beda jalan dan lari lebih terasa pada seberapa cepat manfaat tersebut muncul.
1. Menjaga kesehatan jantung
Latihan kardio secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah serta memperbaiki kadar kolesterol. Salah satu manfaat lari yang paling terasa adalah denyut jantung istirahat atau resting heart rate (RHR) yang makin rendah seiring latihan.
2. Memperbaiki suasana hati
Aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin yang bikin perasaan jadi lebih rileks. Meta-analisis dalam JAMA Psychiatry menemukan bila aktivitas fisik yang setara jalan cepat 2,5 jam per minggu dikaitkan dengan risiko depresi 25% lebih rendah (Pearce, et al., 2022).
3. Menurunkan risiko kematian dini
Studi dalam Progress in Cardiovascular Diseases menjelaskan pelari punya risiko kematian dini 25–40% lebih rendah. Usia harapan hidup pelari pun juga sekitar 3 tahun lebih panjang dibanding orang yang tidak berlari (Lee et al., 2017).
Walau intensitasnya lebih rendah, jalan kaki memberi efek serupa. Salah satu manfaat jalan kaki adalah risiko kematian lebih rendah seiring bertambahnya jumlah langkah harian.
Lebih Bagus Mana, Jalan Kaki vs Lari?
Jawabannya tergantung tujuan dan kondisi fisikmu. Setelah memahami perbedaan jalan dan lari, kamu bisa menyesuaikan pilihan dengan kebutuhan tubuh. Cek tabel di bawah ini, ya!
|
Pilih jalan kaki kalau kamu… |
Pilih lari kalau kamu… |
|
Baru mulai olahraga atau sudah lama nggak aktif bergerak. |
Ingin melatih kardio secara intensif dan meningkatkan daya tahan. |
|
Punya masalah sendi, seperti nyeri lutut atau pergelangan kaki. |
Menargetkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dalam waktu singkat. |
|
Sedang hamil, karena jalan kaki menjadi pilihan olahraga yang aman selama fase kehamilan.* |
Punya waktu terbatas, WHO menyarankan 150–300 menit aktivitas sedang atau cukup 75–150 menit aktivitas berat per minggu. |
*) American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.
Masih ragu untuk mulai olahraga? Coba gabungkan keduanya, deh. Misalnya, lari selama 1 menit, kemudian jalan selama 2 menit. Ulangi interval selama 20–30 menit.
Dengan latihan yang konsisten, kamu bisa meraih tujuan, seperti menurunkan berat badan.
Ingin tahu apakah berat badanmu sudah ideal atau belum? Cek dahulu dengan Kalkulator BMI sebagai patokan target latihanmu, yuk!
Baca Juga: Jalan Kaki 30 Menit Berapa Kalori yang Terbakar? Ini Jawabannya!
Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Stamina Saat Jalan Kaki dan Lari
Setelah tahu beda jalan dan lari, sudah saatnya siapkan tubuh biar latihan makin maksimal.
Mau jalan lebih jauh atau lari lebih lama tanpa cepat merasa lemas? Asupan yang tepat ikut menentukan performamu, lho. Natural Farm menyediakan pilihan suplemen olahraga yang bisa kamu sesuaikan dengan jenis latihan.
1. Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch
Beli Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch 300 gr di Natural Farm
Kerap kehabisan tenaga di kilometer awal? Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout Fruit Punch bisa jadi teman kamu sebelum mulai sesi lari.
Setiap takarannya sudah mengandung 175 mg kafein dari sumber alami, 3,3 gram creatine monohydrate, dan 1,6 gram beta-alanine yang bisa membantu meningkatkan energi, fokus, dan daya tahan selama latihan berlangsung.
Minum 20–30 menit sebelum interval run atau jalan cepat agar latihanmu dapat terasa lebih bertenaga. Rasa Fruit Punch-nya segar, jadi enak diminum dingin.
Kalau baru pertama kali coba, mulai dari setengah takaran untuk mengecek toleransi kafein. Ingat bahwa suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan.
2. BSN NO XPLODE Grape
Beli BSN NO XPLODE Grape 1.22 lbs di Natural Farm
Perlu dorongan ekstra untuk latihan lari intens? Intensitas memang menjadi perbedaan jalan dan lari yang paling menguras tenaga. Nah, BSN NO XPLODE Grape termasuk pre workout terbaik, dengan formula creatine, kafein, beta-alanine, vitamin B kompleks, dan vitamin D.
Kombinasi ini bakal membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah saat latihan.
Suplemen ini cocok diminum pas kamu mau tempo run, sprint interval, atau hari ketika kamu menggabungkan lari dengan latihan beban di gym.
Karena kandungan kafein tinggi, yaitu 275 mg per sajian, jangan diminum barengan dengan kopi atau minuman berkafein lain, ya! Imbangi dengan pola makan seimbang, latihan rutin, dan istirahat cukup, karena suplemen hanya pelengkap, bukan pengganti.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple
Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple 285 gr di Natural Farm
Jalan atau lari saat cuaca panas bikin keringat cepat bercucuran. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple bikin kamu tetap segar saat latihan.
Tiap sajian 2 scoop punya kandungan 100 mg kafein alami dari green tea extract dan green coffee extract untuk jaga fokus. Kombinasi asam amino dan elektrolit juga bermanfaat untuk mengisi energi dan mengganti cairan yang hilang lewat keringat.
Kadar kafeinnya lebih ringan dibanding pre-workout biasa. Karena itu, produk ini bisa untuk jalan cepat jarak jauh atau lari santai. Kamu pun bisa meminumnya sebelum, selama, atau sesudah latihan. Suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan.
4. Optimum Nutrition BCAA Boost Watermelon
Beli Optimum Nutrition BCAA Boost Watermelon 390 gr di Natural Farm
Kaki terasa berat sehabis long run? Optimum Nutrition BCAA Boost Watermelon diformulasi untuk diminum selama dan setelah latihan.
Tiap scoop-nya menyediakan 8 gram BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) dengan rasio 2:1:1 dan 1.200 mg elektrolit untuk mendukung pemulihan otot sekaligus menjaga hidrasi.
Suplemen ini bebas karbohidrat dan kafein, produk ini bisa jadi pilihan untuk sesi lari malam.
Campur 1 scoop penuh ke dalam 300–400 ml air dingin, lalu bawa botol minummu saat mau lari lebih dari 45 menit atau jalan kaki jarak jauh di siang hari. Suplemen BCAA ini hanyalah pelengkap, Kebutuhan protein harian tetap perlu dipenuhi dari makanan bergizi seimbang.
5. Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Beli Optimum Nutrition BCAA 1000 mg 400 Capsules di Natural Farm
Nggak sempat bawa shaker ke trek lari? Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules dapat jadi pilihan yang lebih praktis. Tiap sajian 2 kapsul mengandung 1.000 mg BCAA, terdiri dari 500 mg L-Leucine, 250 mg L-Isoleucine, dan 250 mg L-Valine.
Kandungan ini bisa membantu mendukung pemulihan dan menjaga massa otot setelah sesi kardio yang panjang. Kapsulnya mudah ditelan dan botolnya mudah diselipkan di tas kerja.
Minum 2 kapsul 30–45 menit sebelum latihan atau segera setelah selesai latihan. Ikuti dosis pada label atau tanyakan dulu ke dokter jika kamu rutin mengonsumsi obat tertentu.
Suplemen ini bisa melengkapi kebutuhan nutrisi untuk olahraga. Tetap imbangi dengan pola makan sehat dan bergizi seimbang serta istirahat yang cukup.