Stop Overtraining! Ini Pentingnya Rest Day Bagi Tubuh dan Otot!

Dalam dunia kebugaran, semangat untuk mencapai hasil yang diinginkan seringkali mendorong kita untuk berlatih atau berolahraga sekeras mungkin, bahkan setiap hari. Namun, terlalu banyak latihan justru bisa menimbulkan risiko cedera yang pada akhirnya akan menghambat tujuan.

Selain memahami pola serta gerakan olahraga, kita juga perlu memahami pentingnya rest day bagi otot dan tubuh. Rest day bukan berarti bermalas-malasan, kita tetap bisa melakukan aktivitas sehari-hari namun dengan intensitas yang rendah.

Apa Itu Rest Day dan Mengapa Penting?

Rest day (hari istirahat) merupakan periode waktu yang disisihkan dari jadwal latihan intensif. Pada fase ini, kita memberikan kesempatan pada tubuh dan otot untuk pulih sepenuhnya dari rutinitas olahraga yang berat.

Mengapa rest day sangat penting? Ada beberapa alasan utama, yaitu:

1. Pemulihan Otot

Saat berolahraga, terutama latihan beban, kita menciptakan mikrotrauma (kerusakan kecil) pada serat otot. Selama rest day, tubuh memiliki waktu untuk melakukan proses pemulihan dengan memperbaiki serat-serat tersebut hingga membuatnya lebih kuat dan lebih besar dari sebelumnya. Proses inilah yang disebut hipertrofi. 

Tanpa istirahat yang cukup, otot-otot tidak punya waktu untuk pulih dan tumbuh, sehingga bisa menyebabkan stagnasi atau bahkan kehilangan massa otot.

2. Mencegah Overtraining

Overtraining merupakan kondisi serius yang terjadi ketika kita mengabaikan tanda tubuh yang terlalu berlebihan dalam melakukan aktivitas olahraga. Gejalanya bisa berupa kelelahan kronis, penurunan performa, perubahan suasana hati, insomnia, dan peningkatan risiko cedera.

3. Mengisi Ulang Cadangan Energi

Ketika kita berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh akan menggunakan banyak glikogen atau cadangan energi yang ada di dalam otot. Rest day memungkinkan tubuh mengisi ulang cadangan ini serta memastikan energi yang cukup untuk sesi latihan berikutnya.

4. Pemulihan Sistem Saraf Pusat (SSP)

Latihan berat tidak hanya membebani otot, tetapi juga SSP. Organ pada tubuh manusia ini bertanggung jawab untuk mengkoordinasikan gerakan dan mengirimkan sinyal ke otot. Jika SSP terlalu sering terbebani, kita akan merasa lesu, kurang termotivasi, dan sulit berkonsentrasi. 

5. Mencegah Cedera

Otot yang terlalu lelah lebih rentan terhadap cedera. Memberi waktu bagi tubuh untuk pulih akan meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, sendi, serta ligamen, sehingga mengurangi risiko terkilir, tertarik, atau cedera lainnya.

6. Kesehatan Mental

Manfaat rest day juga berkontribusi besar terhadap kesehatan mental. Pada fase ini kita memiliki waktu untuk bersantai dan beristirahat, mengurangi stres, dan menjaga motivasi tetap tinggi. Terus-menerus memaksakan diri bisa menyebabkan burnout dan hilangnya minat pada latihan.

Waktu Istirahat Otot yang Ideal

Durasi dan waktu yang tepat untuk beristirahat sangat bergantung pada berbagai faktor personal, termasuk seberat apa latihan yang dijalankan, apa jenis latihannya, seberapa bugar kondisi seseorang, dan juga aspek gaya hidup seperti nutrisi dan kualitas tidur.

Menurut Jurnal UCF STARS (University of Central Florida), ketika kita melatih otot besar seperti kaki, punggung, atau dada dengan intensitas tinggi, otot tersebut umumnya membutuhkan 48 hingga 72 jam untuk pulih sepenuhnya. Jadi, apabila sudah melakukan latihan dada pada hari Senin, kita tidak disarankan untuk melatih dada lagi hingga setidaknya hari Rabu atau Kamis.

Lain cerita jika melakukan latihan seluruh tubuh, kita mungkin membutuhkan rest day yang lebih sering atau lebih lama di antara sesi. Misalnya, latihan tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya bisa menjadi pola yang efektif.

Apakah Boleh Gym Setiap Hari?

Secara umum, tidak disarankan untuk pergi ke gym setiap hari dengan intensitas tinggi dan melatih otot yang sama berulang kali. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, otot membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh.

Jika melatih otot yang sama setiap hari, kita justru akan terus menerus merusak tanpa memberinya kesempatan untuk memperbaiki diri. Situasi tersebut akan meningkatkan risiko cedera, mengalami penuruna kekuatan dan massa otot, hingga kehilangan motivasi.

Namun, apakah ini berarti kita harus benar-benar tidak aktif setiap hari? Tidak juga. Kita masih bisa pergi ke gym setiap hari untuk melakukan latihan yang berbeda (split training) atau melakukan olahraga ringan (light exercise).

Jadwal Gym yang Ideal dalam Seminggu

Berapa kali dalam seminggu idealnya kita berolahraga di gym? Sebenarnya, untuk menentukan jadwal yang ideal sangat bergantung pada tujuan, tingkat kebugaran, dan ketersediaan waktu dari masing-masing individu. 

Berikut ini beberapa saran jadwal yang umum dan efektif serta dikombinasikan dengan jadwal rest day untuk pemulihan optimal:

Baca Juga: 10 Tips Persiapan Sebelum Gym, Agar Dapat Hasil Optimal!

Yang Harus Dilakukan Saat Rest Day

Rest day bukan hanya tentang tidak pergi ke gym untuk melakukan rutinitas latihan. Fase istirahat tersebut merupakan kesempatan yang baik untuk memaksimalkan pemulihan. Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan selama memasuki fase ini:

1. Tidur yang Cukup

Untuk memulihkan jaringan otot dan sistem saraf secara optimal, kualitas tidur memegang peran sangat penting. Oleh karena itu, usahakan untuk mendapatkan waktu tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam.

2. Pemenuhan Nutrisi

Pastikan mengonsumsi cukup protein untuk mendukung pemulihan otot yang rusak, konsumsi karbohidrat untuk mengisi ulang glikogen, dan lemak sehat untuk fungsi hormon. Jangan diet ekstrem pada fase ini, karena tubuh sedang membutuhkan nutrisi yang optimal untuk mendukung pemulihan.

3. Minum Air Putih yang Cukup

Minum banyak air sangat penting untuk semua fungsi tubuh, termasuk pemulihan.

4. Active Recovery

Lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki santai, bersepeda santai, berenang ringan, yoga, atau peregangan. Aktivitas tersebut dapat membantu meningkatkan aliran darah, mengurangi nyeri otot, dan meningkatkan fleksibilitas tanpa menyebabkan stres otot berlebih.

5. Foam Rolling atau Pijat

Menggunakan foam roller atau melakukan pijatan ringan dapat membantu melonggarkan tekanan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah.

6. Relaksasi

Baca buku, mendengarkan musik, meditasi, atau lakukan hobi yang menenangkan. Dengan mengurangi stres, akan membantu pemulihan secara keseluruhan termasuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Rekomendasi Suplemen untuk Optimalkan Rest Day

Meskipun nutrisi dari makanan utuh harus diutamakan, beberapa suplemen dapat membantu mengoptimalkan proses pemulihan, terutama jika asupan nutrisi belum sepenuhnya terpenuhi atau seseorang memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi.

1. Protein Powder

Mengonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. BSN Syntha-6 10 LB adalah suplemen protein campuran yang dirancang untuk melepaskan protein secara bertahap, sehingga membantu pemulihan lebih optimal dalam durasi yang lebih panjang.

2. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) atau Amino Acid Blend

BCAA (Leusin, Isoleusin, Valin) adalah asam amino esensial yang penting untuk sintesis protein otot dan dapat membantu mengurangi nyeri serta mempercepat pemulihan. Optimum Nutrition Amino 2222 Tablet bisa jadi opsi pilihan yang bagus untuk memenuhi kebutuhan asam amino.

3. Creatine

Creatine membantu meningkatkan kekuatan, performa, dan volume otot dengan meningkatkan produksi ATP (energi seluler). Meskipun sering dikaitkan dengan peningkatan performa saat latihan, creatine juga berperan dalam proses pemulihan. Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps dan Optimum Nutrition Creatine Powders 300 Gr merupakan pilihan yang tepat untuk melengkapi asupan creatine untuk mendukung program latihan.