Mungkin masih banyak yang belum tahu apa itu otot pelvis dan di mana letaknya. Padahal, otot ini memiliki fungsi yang sangat penting karena berperan sebagai penopang organ-organ vital di dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk kamu mengetahui fungsi dari otot pelvis ini.
Sama seperti otot-otot lainnya, otot pelvis juga bisa dilatih agar bisa berfungsi dengan maksimal. Simak penjelasan mengenai pengertian dan cara melatihnya agar otot pelvis kamu semakin kuat!
Apa Itu Otot Pelvis?
Otot pelvis adalah otot yang terletak di dasar panggul dan membentuk semacam jaringan penyangga bagi organ-organ penting seperti kandung kemih, rahim, prostat, serta rektum. Dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, atau mengangkat beban, otot ini bekerja bersama dengan otot inti lainnya untuk memberikan stabilitas dan mencegah cedera.
Jika otot pelvis melemah, seseorang bisa mengalami berbagai macam gangguan kesehatan, seperti sering buang air kecil, kesulitan menahan buang air besar, hingga penurunan vitalitas. Pastikan kamu menjaga kekuatan dan kesehatan otot pelvis dengan latihan otot dasar panggul sangat dianjurkan.
Manfaat Melatih Otot Pelvis
Melatih otot pelvis memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan melatih otot pelvis atau panggul secara rutin, kamu bisa mendapatkan manfaat lainnya yang membantu kelangsungan hidup. Berikut beberapa manfaat yang akan kamu dapatkan jika melatih otot dasar panggul:
- Meningkatkan kekuatan otot inti dan menjaga postur tubuh.
- Menjaga vitalitas atau fungsi seksual.
- Menguatkan otot panggul untuk persalinan.
- Mengurangi risiko prolaps organ panggul.
- Menghindari dari penyakit sistem reproduksi.
6 Cara Melatih Otot Pelvis yang Mudah Dilakukan
Banyak sekali pilihan latihan otot dasar panggul yang bisa kamu lakukan, baik di rumah atau tempat gym. Namun perlu diperhatikan, bahwa gerakan-gerakan ini harus dilakukan dengan tepat, karena jika salah akan menyebabkan cedera otot atau kondisi otot pelvis melemah. Berikut 6 cara melatih otot pelvis yang bisa kamu coba sekarang:
1. Latihan Kegel
Latihan kegel adalah salah satu latihan otot dasar panggul yang paling sering dilakukan untuk menguatkan otot pelvis. Meskipun sering dilakukan untuk melatih otot panggul wanita, latihan kegel bisa juga dilakukan oleh pria.
Caranya melakukannya sangat sederhana, kontraksikan otot seperti saat kamu menahan buang air kecil, tahan selama 3–5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 2-3 kali sehari dengan durasi 10-15 menit per sesi.
2. Squat
Squat juga dipercaya bisa membantu menguatkan otot kaki, bokong, dan juga otot pelvis. Untuk melakukan gerakan squat, berdirilah dengan kaki selebar bahu, turunkan badan seperti duduk di kursi, dan jaga punggung tetap tegak. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu kembali berdiri. Lakukan gerakan ini berulang-ulang untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
3. Glute bridge
Meskipun gerakan ini dikenal sebagai latihan untuk mengencangkan bokong, tidak jarang orang-orang melakukannya dengan tujuan melatih otot dasar panggul. Gerakan glutes bridge tidak hanya melatih glutes dan punggung bawah, tapi juga mengaktifkan otot dasar panggul, yang akan membuat otot pelvis kamu semakin kuat dan sehat.
4. Bird Dog
Latihan ini dikenal sebagai salah satu gerakan yang efektif untuk mengaktifkan otot inti, termasuk otot dasar panggul, punggung bawah, dan otot penyeimbang tubuh lainnya. Gerakan bird dog terlihat sederhana, tetapi sangat bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
5. Runner’s Lunge
Runner’s lunge merupakan latihan yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan fungsi dari otot pelvis. Gerakan ini dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan hingga berada di samping tangan, sementara kaki belakang tetap lurus ke belakang. Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, kamu dapat meningkatkan mobilitas pinggul, memperkuat otot dasar panggul, serta membantu mencegah nyeri punggung bawah dan cedera otot.
6. Pelvic Tilt
Pelvic tilt atau yang biasa sering disebut miring panggul adalah latihan sederhana namun efektif yang ditujukan untuk menguatkan otot dasar panggul dan meredakan ketegangan pada punggung bawah. Gerakan miring panggul ini sering direkomendasikan oleh fisioterapis kepada para Ibu hamil atau Ibu yang baru saja melahirkan, karena dapat menguatkan otot dasar panggul yang digunakan untuk melahirkan.
Baca Juga: Berapa Lama Otot Terbentuk untuk Pria dan Wanita?
Rekomendasi Suplemen untuk Otot Pelvis
Otot pelvis bisa kamu latih untuk menguatkan ototnya dan mendukung fungsinya agar lebih optimal. Selain itu, untuk mendukung proses latihan otot dasar panggul, kamu bisa mengonsumsi suplemen otot agar menghasilkan otot yang lebih maksimal. Berikut beberapa rekomendasi suplemen otot pelvis dari Natural Farm:
1. Optimum Nutrition Tribulus
Optimum Nutrition Tribulus mengandung ekstrak herbal tribulus terrestris yang diformulasi dengan kandungan saponin, komponen aktif yang dipercaya memiliki efek ergogenik dan antioksidan. Efek dari kandungan inilah yang biasanya dicari untuk mendukung kekuatan otot pelvis atau otot panggul.
Salah satu manfaat penting otot pelvis adalah dalam mendukung fungsi seksual. Manfaat ini bisa dimaksimalkan dengan mengonsumsi ON Tribulus, karena suplemen ini juga dibuat untuk kamu yang memiliki masalah terhadap hasrat seksual yang melemah dan kualitas sperma yang buruk.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Kamu bisa melatih otot pelvis di gym atau fitness dengan dukungan suplemen otot dari Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate. Kandungan Whey Protein Isolate dari suplemen ini mampu membantu kamu menguatkan otot di hampir semua bagian tubuh, salah satunya otot dasar panggul. Kelebihan dari suplemen ini adalah protein di dalamnya sudah melalui proses isolasi sehingga menjadi partikel kecil yang memudahkan tubuh untuk mencernanya.
Tidak hanya itu, masih ada kandungan BCAA, glutamin, hingga asam amino yang menjadi komponen utama dalam pembentukan otot di tubuh. Kamu bisa mengonsumsi suplemen ini secara rutin saat sela-sela waktu makan atau setelah latihan, dengan 1 sendok takar yang dicampurkan 180-24 ml air.
3. BSN Syntha 6 Isolate
Tidak kalah saing, BSN juga memiliki varian produk yang mengandung Whey Protein Isolate berkualitas untuk nutrisi otot. Kandungan protein di BSN Syntha 6 Isolate mencapai 25 gr, cukup untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh selama proses latihan otot dasar panggul, seperti latihan kegel.
Suplemen ini juga sangat rendah lemak, kalori, karbohidrat, bisa kamu gunakan untuk suplemen andalan untuk berolahraga dan menurunkan berat badan. Aturan konsumsinya cukup fleksibel, karena dapat diminum sebelum maupun sesudah latihan.
4. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
Varian Optimum Nutrition Pro Complex Gainer adalah suplemen otot yang memiliki protein paling tinggi di kelasnya, yaitu sebesar 60 gr. Tidak hanya protein, ON Pro Complex Gainer dilengkapi dengan asam amino lengkap dan karbohidrat yang cukup, untuk memberikan energi bagi kamu yang sedang fokus melatih otot panggul.
Kombinasi protein dan asam amino ini sangat bermanfaat, karena berperan sebagai komponen penting dalam pembentukan dan penguatan otot, termasuk otot pelvis. Jika kamu juga ingin bulking, minuman ini bisa jadi pilihan ideal karena memiliki 650 kkal dalam satu sendok takar, sehingga bisa mempercepat proses bulking. Untuk hasil yang lebih maksimal kamu bisa mengonsumsi 2 sendok takar dan dicampur 473 ml air.
5. Optimum Nutrition Serious Mass
Optimum Nutrition tidak pernah berhenti berinovasi untuk menghasilkan produk berkualitas dan bermanfaat. Optimum Nutrition Serious Mass menjadi salah satu varian weight gainer yang paling laku karena dilengkapi dengan protein dan kalori tinggi. Tidak hanya itu, terdapat beberapa kandungan lainnya yang bisa membantu semua bagian otot tubuh kamu jadi lebih kuat, seperti kreatin, glutamin, dan asam glutamat.
Dengan 50 gr protein dan 1.250 kkal, kamu bisa dengan mudah membentuk dan menguatkan otot pelvis. Namun perlu diperhatikan untuk pemakaiannya, karena jika kamu masih baru pertama kali menggunakannya, disarankan untuk penyesuaian minum satu sendok takar yang dicampuri dengan 3 gelas air. Dapatkan otot pelvis yang kuat dengan ON Serious Mass!