12 Sayuran yang Mengandung Vitamin C dan Cara Mengolahnya

Beberapa sayuran yang mengandung vitamin C jauh lebih tinggi daripada jeruk. Sayangnya, peluang ini jarang dimanfaatkan. Menurut Survei Kesehatan Indonesia (SKI) di tahun 2023, 96,7% penduduk usia 5 tahun ke atas belum memenuhi anjuran konsumsi sayur dan buah, dan hanya 3,3% yang mencapai minimal 5 porsi per hari selama seminggu penuh.

Kekurangan vitamin C melemahkan daya tahan serta berisiko menyebabkan gusi berdarah, penyembuhan luka lambat, mudah memar, dan anemia karena penyerapan zat besi yang terganggu. Simak daftar sayuran yang tinggi vitamin C di bawah ini.

Berapa Banyak Vitamin C yang Anda Butuhkan Sehari?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada Permenkes No. 28 Tahun 2019 menetapkan kebutuhan vitamin C harian orang dewasa sebagai berikut.

Angka ini bukan patokan sembarangan, jumlah tersebut dihitung untuk menopang manfaat vitamin C untuk pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, dan fungsi kekebalan tubuh.

Kabar baiknya, target tersebut tidak sulit dikejar. NIH Office of Dietary Supplements (2025) menyebut lima porsi buah dan sayur yang bervariasi dapat menyediakan lebih dari 200 mg vitamin C, jauh di atas AKG.

Batas atas aman vitamin C bagi orang dewasa adalah 2.000 mg per hari dari makanan dan suplemen. Selama asupan bertumpu pada sayur dan buah utuh, batas itu praktis mustahil terlampaui.

Daftar Sayuran yang Mengandung Vitamin C Paling Tinggi

Tabel di bawah merangkum sayuran yang mengandung vitamin C tertinggi beserta kadarnya per 100 gram dalam kondisi mentah, dibandingkan dengan AKG pria dewasa.

*) Sumber: USDA FoodData Central (2019) untuk semua item kecuali daun singkong (Data Komposisi Pangan Indonesia, Kemenkes RI). Persentase dihitung terhadap AKG 90 mg/hari (Permenkes No. 28/2019).

Yang perlu diingat, seluruh angka di daftar tersebut berlaku untuk kondisi mentah. Varietas, tingkat kematangan, lama penyimpanan, dan cara memasak bisa mengurangi kadarnya.

1. Daun Singkong

Daun singkong bukan sekadar hidangan pendamping sederhana. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, setiap 100 gram daun singkong mentah mengandung sekitar 275 mg vitamin C, tiga kali lebih tinggi kebutuhan harian pria dewasa.

Vitamin C dalam daun singkong mudah hilang jika direbus lama. Untuk menjaganya, kukus, tumis, atau rebus singkat kurang dari 5 menit. Daun singkong juga kaya zat besi, kalsium, dan protein.

2. Paprika Kuning

Paprika kuning menduduki salah satu posisi teratas dalam sayuran tinggi vitamin C. Dalam 1 buah paprika kuning berukuran besar (sekitar 186 gram), ada sekitar 341 mg vitamin C.

Paprika kuning umumnya dikonsumsi secara mentah, seperti pada salad atau isian roti lapis, sehingga vitamin C di dalamnya dapat terjaga dengan baik hingga siap disantap.

3. Cabai Merah

Kandungan vitamin C cabai merah segar sekitar 143,7 mg per 100 gram. Walau umumnya dikonsumsi dalam jumlah sedikit, sambal segar membantu mencukupi kebutuhan harian.

Selain menjadi sayuran tinggi vitamin C, cabai juga kaya akan beta-karoten dan vitamin B6 yang memperkuat perlindungan antioksidan dalam tubuh.

4. Paprika Merah

Kandungan vitamin C pada paprika merah bisa melonjak hingga hampir dua kali lipat kalau dibandingkan saat masih hijau, karena tingkat kematangannya yang sempurna.

Tidak hanya kaya vitamin C, paprika merah juga dilengkapi dengan lutein dan likopen untuk membantu memelihara kesehatan mata.

5. Kale

Kale termasuk sayuran kaya vitamin C yang juga dikenal tinggi vitamin K, dengan mencapai 93,4 mg vitamin C di dalam setiap 100 gram porsinya.

Agar nutrisinya terjaga, sajikan kale secara mentah dalam salad atau kukus sebentar saja. Memasak atau merebusnya terlalu lama bisa merusak kadar vitamin C secara drastis.

6. Brokoli

Sebagai salah satu sayur kaya vitamin C yang paling mudah ditemukan, 100 gram brokoli mentah mengandung 89,2 mg vitamin C. Jumlah ini sudah cukup guna mencukupi hampir seluruh kebutuhan harian pria dewasa hanya dari satu porsi.

Studi oleh Yuan dkk. (2009) menunjukkan bahwa mengukus adalah satu-satunya metode memasak dari lima cara yang diuji yang mampu mempertahankan kadar vitamin C pada brokoli tanpa penurunan yang berarti.

7. Kubis Brussel

Meski terbilang kurang populer pada daftar sayur kaya vitamin C di Indonesia, kubis brussel menyimpan 85 mg vitamin C per 100 gram. Sayuran ini juga kaya akan serat dan senyawa glukosinolat.

Proses perebusan menguras hingga seperempat kandungan gizi ini. Oleh sebab itu, pilihlah teknik menumis cepat atau memanggangnya dalam waktu singkat.

8. Paprika Hijau

Dengan kandungan 80,4 mg vitamin C per 100 gram, paprika hijau akan mencukupi hampir 90% asupan harian pria dewasa. Selain itu, harganya di pasaran terbilang lebih bersahabat ketimbang varian kuning atau merah.

Karena dipetik sebelum matang sempurna, kadar vitamin C-nya memang berada di bawah paprika kuning. Jenis ini sangat pas dijadikan bahan tumisan cepat, pelengkap pizza dan pasta, serta isian roti lapis.

9. Sawi Hijau

Sawi hijau menjadi salah satu sayuran kaya vitamin C yang cukup mudah ditemui di pasar tradisional Indonesia. Sayuran ini menyimpan 70 mg vitamin C per 100 gram.

Jenis sayur ini umumnya diolah dalam sajian berkuah panas, seperti mie ayam atau bakso. Disarankan memasukkannya di menit-menit terakhir, agar teksturnya tidak terlalu layu.

10. Kangkung

Berdasarkan data USDA, 100 gram kangkung mentah mempunyai sekitar 55 mg vitamin C.

Perlu dipahami bahwa angka kandungan gizi kangkung ini sangat bervariasi lintas referensi, dipengaruhi oleh varietas tanaman, tingkat kesegaran, hingga teknik pengujian laboratorium.

11. Kembang Kol

Kembang kol mengandung 48,2 mg vitamin C di setiap 100 gramnya, yang dapat memenuhi lebih dari separuh kebutuhan harian wanita dewasa.

Sebagai sayuran sumber vitamin C dengan tekstur padat, kembang kol cocok ditumis cepat atau dipanggang tanpa banyak kehilangan cairan.

12. Bayam

Meskipun berada di posisi paling akhir pada daftar ini, bayam dengan kandungan vitamin C sekitar 28,1 mg per 100 gram tetap sangat baik untuk dikonsumsi harian.

Manfaat utamanya bersumber dari kandungan zat besi non-heme, di mana penyerapan zat besi tersebut dibantu secara optimal oleh keberadaan vitamin C di dalamnya.

Selain sayuran, Anda juga dapat memperkaya asupan melalui makanan yang mengandung vitamin C dari sumber lain, seperti kentang atau kacang-kacangan tertentu.

Tips Memasak Sayuran agar Vitamin C Tidak Hilang

Mengingat vitamin C tergolong sensitif terhadap suhu panas serta gampang larut dalam air, teknik pengolahan memegang peranan yang tidak kalah krusial.

Berdasarkan riset Lee dkk. (2018), tingkat retensi vitamin C pada berbagai macam sayuran menunjukkan variasi yang amat luas, mulai dari 0% hingga 91,1%. Teknik mengolah pakai microwave mencatatkan tingkat pertahanan gizi tertinggi, sedangkan teknik perebusan menghasilkan retensi paling rendah.

*) Sumber: Lee dkk. (2018); Yuan dkk. (2009). Angka merujuk pada rentang estimasi dan dapat bervariasi tergantung pada jenis sayuran serta lama proses memasak.

Agar kandungan nutrisinya tidak hilang, berikut ini beberapa langkah praktis yang bisa Anda terapkan saat mengolah sayuran sumber vitamin C di dapur.

• Prioritaskan mengukus atau menggunakan microwave dibandingkan merebus dalam banyak air.
• Cuci sayuran terlebih dahulu sebelum dipotong agar vitamin C tidak hanyut bersama air cucian.
• Potong sayur dalam ukuran agak besar dan masak sebentar saja, dianjurkan kurang dari 5 menit.
• Gunakan sisa air rebusan untuk kuah sup agar nutrisi yang larut tidak terbuang.
• Sajikan sebagian sayuran secara mentah, seperti salad atau lalapan, untuk menjaga keutuhan gizi.
• Simpan stok sayuran di lemari es serta segera konsumsi dalam hitungan hari, karena penyimpanan terlalu lama dapat mengikis kadar vitamin C.

Penting untuk diingat bahwa merebus sayuran tidak membuat nutrisinya hilang sepenuhnya. Meski sebagian vitamin C dapat berkurang, makan sayur rebus tetap jauh lebih bermanfaat daripada tidak mengonsumsinya sama sekali.

Baca Juga: 8 Manfaat Vitamin C untuk Wajah, Mengurangi Flek Hitam?

Lengkapi Asupan Sayuran yang Mengandung Vitamin C Bersama Natural Farm

Realitanya, rutinitas yang padat sering kali menyulitkan Anda untuk konsisten menyiapkan sayuran yang mengandung vitamin C segar setiap hari. Tak jarang, kesibukan membuat pilihan makan siang bergantung pada layanan pesan antar.

Guna mengisi celah nutrisi tersebut, suplemen hadir sebagai solusi praktis pendukung daya tahan tubuh yang berfungsi melengkapi, bukan menggantikan peran sayuran utuh. Natural Farm menawarkan ragam varian vitamin C terbaik yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan harian serta tingkat sensitivitas lambung Anda.

1. Nuvita Nutri C + Bioflavonoids

Beli Nuvita Nutri C + Bioflavonoids 30 Kaplet di Natural Farm

Rasa perih di perut sering menjadi alasan utama seseorang enggan melanjutkan konsumsi vitamin C. Guna mengatasi masalah tersebut, Nuvita Nutri C + Bioflavonoids hadir dengan bentuk calcium ascorbate non-acidic yang lebih ramah dan aman bagi pencernaan.

Kandungan 300 mg vitamin C dalam setiap kapletnya dikombinasikan dengan 100 mg citrus bioflavonoid, yakni antioksidan alami dari buah jeruk untuk mendukung penyerapan vitamin C. Cukup diminum satu kali sehari satu kaplet dan dianjurkan setelah makan.

2. Nutriwell Vitamin C Buffered

Beli Nutriwell Vitamin C Buffered 30 Tablets di Natural Farm

Vitamin C bekerja lebih optimal ketika dipasangkan dengan bioflavonoid, senyawa alami dari jeruk yang membantu penyerapan dan memperpanjang aktivitas antioksidan di dalam tubuh. 

Nutriwell Vitamin C Buffered mengandalkan kombinasi ini yang mengandung 100 mg citrus bioflavonoid complex 100 mg per tablet.

Vitamin C-nya berbentuk calcium ascorbate yang sudah dinetralkan dengan mineral basa, di mana membuat keasamannya jauh berkurang. Kombinasi ini cocok untuk Anda yang ingin konsisten minum vitamin C setiap hari tanpa khawatir mengganggu lambung.

Konsumsi satu tablet per hari sesudah makan. Tetap padukan dengan menu sayur, misalnya brokoli atau paprika agar makanan tetap menjadi fondasi utama.

3. Natures Plus Vitamin C 500 mg S/R

Beli Natures Plus Vitamin C 500 mg S/R 90 Tablets di Natural Farm

Karena tergolong vitamin larut air, vitamin C tidak dapat disimpan oleh tubuh dan kelebihan akan segera dibuang lewat urine. Untuk mengatasi hal ini, Natures Plus Vitamin C 500 mg S/R dilengkapi teknologi sustained release yang melepaskan kandungan secara bertahap.

Formulasi suplemen ini makin optimal berkat tambahan rose hips, ekstrak buah alami yang kaya vitamin C dan antioksidan. Hadirnya kemasan berisi 90 tablet menjadikannya sangat praktis untuk mendukung penggunaan rutin selama kurang lebih tiga bulan.

Suplemen ini merupakan pilihan ideal bagi Anda dengan mobilitas harian yang tinggi untuk membantu menjaga kadar vitamin C tetap tercukupi sepanjang hari.

4. The Right C+

Beli The Right C+ 30 Kaplet di Natural Farm

Saat gejala awal flu mulai terasa, kombinasi vitamin C dan zinc kerap menjadi andalan. Bagi yang memerlukan lebih dari sekadar vitamin C tunggal, The Right C+ menghadirkan nutrisi lengkap tersebut dalam satu kaplet praktis.

Kandungan tiap kapletnya meliputi 250 mg vitamin C dalam bentuk Calcium Ascorbate, merupakan bentuk vitamin c yang aman di lambung, 20 mg Zinc Picolinate bentuk zinc dengan penyerapan yang baik, 40 mg citrus bioflavonoid, dan 62,5 mg ekstrak rose hip sebagai penambah polifenol antioksidan.

Suplemen bersertifikasi halal ini cocok untuk Anda yang ingin manfaat ganda vitamin C dan zinc sekaligus. Cukup konsumsi satu kaplet per hari setelah makan.

5. Natures Health HI-C 1000 mg Complex

Beli Natures Health HI-C 1000 mg Complex 60 Tablets di Natural Farm

Saat tubuh menghadapi lonjakan kebutuhan vitamin C, seperti di awal gejala infeksi saluran pernapasan, masa pemulihan setelah sakit, atau ketika mengalami stres berat, dosis harian 300–500 mg terkadang belum mencukupi. Untuk kondisi khusus jangka pendek ini, Natures Health HI-C 1000 mg dikembangkan.

Suplemen ini memadukan 1000 mg vitamin C jenis buffered, zinc, hingga citrus bioflavonoid yang berkontribusi sebagai tiga sumber antioksidan sekaligus. Kehadiran formula buffered efektif menetralkan sifat asam vitamin C, sehingga lambung tetap nyaman meski menerima asupan dosis tinggi. Sinergi ketiga bahan ini dapat membantu mendukung penyerapan zat besi sekaligus berkontribusi pada pembentukan kolagen.

Penggunaannya cukup satu tablet sehari setelah makan. Mengingat kandungannya 1000 mg berada di atas AKG harian, produk ini ideal dijadikan pilihan suplementasi berkala sesuai kebutuhan, bukan untuk penggunaan jangka panjang tanpa indikasi spesifik.

*) Disclaimer: Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Konsultasi dengan dokter atau apoteker bila Anda sedang hamil, menyusui, atau menjalani pengobatan tertentu