9 Sumber Creatine Alami untuk Dongkrak Performa Olahraga

Sumber creatine alami bisa kamu temukan dalam berbagai makanan yang kerap dikonsumsi sehari-hari. Creatine merupakan senyawa alami yang membantu menghasilkan energi untuk otot, terutama saat melakukan aktivitas intens seperti gym atau olahraga berat. 

Kamu mungkin mengenal creatine dalam bentuk suplemen fitness dan gym. Padahal, nutrisi ini juga tersedia secara alami dalam makanan tertentu. Dengan mengetahui makanan yang mengandung kreatin, kamu mampu memenuhi kebutuhan creatine harian untuk membantu mendongkrak energi dan performa olahraga.

Daftar Makanan Sumber Creatine Alami

Creatine alami paling banyak ditemukan dalam produk hewani, yakni daging merah, unggas, ikan, dan telur. Kandungan kreatin di dalam makanan membantu mendukung performa otot, kekuatan, dan pemulihan setelah latihan. 

Walau jumlahnya tidak setinggi suplemen creatine monohydrate, sumber creatine alami dari makanan tetap bermanfaat untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh. Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung creatine yang bisa Anda konsumsi.

1. Daging sapi

Daging sapi adalah sumber creatine alami yang paling populer untuk penggiat gym. Dalam 113 gram penyajian daging sapi tanpa lemak, kandungan kreatinnya mencapai 0,5 gram.

Nggak cuma tinggi creatine, daging sapi tinggi protein dan zat besi yang membantu proses pembentukan otot. Daging sapi juga mengandung 9 asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari pola makan sehari-hari.

2. Daging domba

Studi dalam Food Research International (2025) menyebutkan bahwa daging domba punya kadar kreatin yang lebih tinggi daripada daging sapi dan ayam. Dalam 113 gram penyajian, daging domba mengandung sekitar 0,3–1,3 gram creatine.

Selain mengandung protein hewani berkualitas, daging domba juga tinggi akan zat besi dan vitamin B12 yang membantu produksi energi tubuh.

3. Ikan salmon

Salmon dikenal sebagai makanan sehat karena tinggi omega-3. Selain itu, ikan berlemak ini juga mengandung creatine alami, yakni sekitar 0,2–0,5 gram per 113 gram penyajian.

Kandungan protein dan lemak sehatnya juga membantu pemulihan otot pascalatihan. Untuk kamu yang rutin nge-gym, ikan salmon dapat jadi pilihan menu yang cukup lengkap dalam mendukung performa dan recovery tubuh.

4. Ikan tuna

Sama halnya dengan salmon, tuna adalah kelompok ikan berlemak yang menjadi salah satu makanan yang mengandung creatine cukup tinggi. Dalam 113 gram penyajian tuna, terdapat sekitar 0,4–0,45 gram creatine, tergantung juga pada jenisnya.

Selain itu, tuna juga mengandung protein berkualitas tinggi guna membantu menjaga massa otot. Banyak orang gym memilih tuna karena praktis diolah dan kalorinya relatif lebih rendah dibandingkan dengan beberapa sumber protein lainnya.

5. Ikan herring

Kalau bicara sumber kreatin paling tinggi, ikan herring adalah juaranya! Kandungan creatine dalam 113 gram penyajian ikan herring bisa mencapai 0,5–1,25 gram. Tinggi banget, kan?

Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan banyak jenis ikan lainnya. Selain creatine alami, herring juga mengandung vitamin B12 dan omega-3 yang mendukung metabolisme energi tubuh. Sayangnya, jenis ikan ini tergolong cukup sulit ditemukan di pasar Indonesia.

6. Daging ayam

Kandungan kreatin pada daging ayam memang nggak setinggi daging merah, seperti daging sapi. Namun, daging ayam bisa menjadi pilihan praktis dan lebih terjangkau, khususnya bagi kamu yang rutin fitness dan gym.

Dari 100 gram penyajian dada ayam tanpa kulit dan tulang, kandungan creatine-nya berkisar 0,36–0,39 gram. Dengan jumlah yang sama, kamu juga bisa memperoleh 22,5 gram protein untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

7. Udang

Nggak hanya ikan, hidangan laut alias seafood, misalnya udang juga mengandung sejumlah kreatin, lho. Meski demikian, jumlahnya nggak setinggi ikan atau sumber hewani lainnya.

Sebuah studi dalam Reviews in Aquaculture (2022) menyebutkan bahwa bahwa 1 kg udang mengandung sekitar 0,7 gram creatine. Itu artinya, setiap 113 gram porsi penyajian hanya mengandung kurang dari 0,1 gram creatine saja.

8. Susu

Susu mengandung creatine dalam jumlah kecil, tetapi tetap membantu melengkapi asupan nutrisi harian. Dalam 1 kg atau setara 970 ml susu, kandungan kreatinnya sekitar 0,1 gram. 

Meski tergolong sangat rendah, susu merupakan sumber protein whey dan kasein yang bisa membantu pemulihan otot setelah olahraga. Untuk kamu yang rajin latihan, kombinasi susu dan pola makan tinggi creatine dari sumber protein hewani akan cukup membantu.

9. Telur

Telur sering menjadi menu wajib penggiat gym karena kandungan proteinnya tinggi. Walau jumlah creatine alami dalam telur tidak terlalu besar, makanan ini tetap kaya akan protein, vitamin D, serta kolin untuk mendukung proses pembentukan dan pemulihan otot. 

Dalam 100 gram atau setara dengan 2 butir telur besar, kandungan kreatinnya yakni sekitar 0,1 gram. Telur juga praktis untuk dikonsumsi sehari-hari dan cocok saat dipadukan dengan sumber creatine alami lainnya.

Baca Juga: Efek Samping Creatine: Benarkah Bahaya untuk Ginjal dan Tubuh?

Tabel Kandungan Creatine Alami dalam Makanan

Creatine alami dalam makanan biasanya dihitung per 1.000 gram atau 1 kg bahan makanan mentah. Nah, jumlah ini bisa berbeda tergantung kualitas bahan dan cara penyimpanannya.

Proses memasak juga diketahui bisa mengurangi kandungan creatine pada makanan. Makin lama dimasak, sebagian kandungan kreatin juga berisiko berkurang. Berikut ini adalah daftar sumber creatine alami dan kandungannya.

Tips Memenuhi Asupan Creatine untuk Gym

Memenuhi kebutuhan creatine hanya dari makanan sebenarnya cukup sulit, khususnya buat kamu yang rutin latihan dengan intensitas tinggi. Untuk mendapat sekitar 3–5 gram creatine per hari, kamu perlu makan daging atau ikan dalam jumlah besar. 

Karena itu, banyak orang memilih suplemen creatine monohydrate sebagai tambahan. Dosis yang umum dan aman biasanya sekitar antara 3–5 gram per hari. Konsumsi creatine paling baik setelah latihan bersama air, jus, protein shake, ataupun minuman yang mengandung karbohidrat agar penyerapannya lebih optimal. 

Penting juga buat cukup minum air putih agar keseimbangan cairan tubuh tetap terjaga saat menggunakan creatine. Dengan menerapkan cara minum creatine yang benar, tubuh kamu akan mempunyai energi dan performa lebih maksimal saat rutin berolahraga.

Jangan lupa, imbangi creatine untuk gym dengan asupan protein yang cukup. Yuk, cari tahu kebutuhan protein untuk membentuk massa otot secara praktis dengan Kalkulator Protein.

Baca Juga: Creatine vs Whey Protein, Mana yang Lebih Sehat?

Rekomendasi Suplemen Creatine untuk Gym dan Fitness

Dari penjelasan di atas, penggunaan suplemen tentunya jadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan tanpa perlu banyak makan sumber creatine alami sekaligus. Nah, saat ini banyak produk creatine terbaik untuk meningkatkan performa dan recovery setelah latihan.

Natural Farm menyediakan suplemen original dengan kandungan creatine berkualitas, yang cocok untuk pemula maupun profesional. Tinggal sesuaikan dengan kebutuhan dan gaya latihanmu agar hasil workout makin optimal.

1. Optimum Nutrition Creatine 2500 Capsules

Beli Optimum Nutrition Creatine 2500 Capsules di Natural Farm

Suplemen creatine biasanya hadir dalam bentuk bubuk yang bagi sebagian orang dianggap kurang praktis. Nah, buat kamu yang nggak mau ribet mencampur bubuk sebelum olahraga, bisa cobain Optimum Nutrition Creatine 2500 Capsules.

Setiap sajian dua kapsul mengandung 2,5 gram creatine monohydrate yang bisa membantu meningkatkan performa latihan, kekuatan otot, dan pemulihan setelah gym. Produk ini pas untuk mendukung kebutuhan harian saat asupan sumber creatine alami masih kurang.

Untuk kamu yang sering mobile atau malas bikin shaker, versi creatine kapsul dari Optimum Nutrition ini jelas lebih praktis dan tetap efektif membantu performa workout.

2. Optimum Nutrition Creatine Powder

Beli Optimum Nutrition Creatine Powder di Natural Farm

Optimum Nutrition Creatine Powder merupakan salah satu suplemen creatine monohydrate cukup banyak digunakan oleh penggiat fitness dan gym. Dalam setiap sajian, mengandung 5 gram creatine monohydrate untuk meningkatkan performa saat latihan intensitas tinggi. 

Teknologi micronized creatine monohydrate bikin bubuk gampang tercampur rata. Suplemen dari Optimum Nutrition ini juga hanya mempunyai 0 kalori per sajian serta tidak mengandung pemanis buatan, bahan pengisi, atau zat aditif lainnya.

Creatine powder ini cocok dikonsumsi sebelum atau setelah latihan sesuai kebutuhan. Cara penyajiannya juga mudah karena tinggal dicampur dengan air, jus, atau whey protein favorit. Pastikan juga cukup minum air selama menggunakan suplemen kreatin.

3. Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemonade

Beli Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemonade di Natural Farm

Kebanyakan suplemen creatine bubuk hadir tanpa rasa sehingga kerap kali bikin bosan saat mengonsumsinya. Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemonade mungkin dapat menjadi solusi untuk mengatasi problem tersebut, nih!

Suplemen ini tetap mengandung sekitar 5 gram creatine monohydrate murni per sajian. Tapi bedanya, suplemen ini diformulasikan dengan tambahan perasa Blueberry Lemonade yang lebih segar saat diminum sebelum maupun sesudah latihan.

Rasa fruity-nya membuat konsumsi creatine terasa lebih enjoyable. Suplemen ini pas untuk kamu yang ingin memenuhi kebutuhan kreatin tanpa harus terus bergantung pada sumber creatine alami dari daging merah atau ikan berlemak dalam jumlah besar setiap hari.