Mungkin buah yang mengandung protein nggak setenar dada ayam atau telur. Nyatanya, ada beberapa buah-buahan yang mengandung protein lumayan tinggi, apalagi kalau kamu rutin mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan sehat harian.
Yuk, ketahui jenis buah dengan protein tertinggi berdasarkan data gizi yang valid, lengkap dengan tips praktis buat bantu penuhi kebutuhan protein harianmu dalam pembahasan berikut ini!
Daftar Buah yang Mengandung Protein
Langsung aja, ini dia 12 buah dengan protein tinggi yang bisa kita jumpai di Indonesia atau internasional, plus kita kasih tahu juga kandungan proteinnya per 100 gram:
|
Buah |
Protein (per 100 g) |
Manfaat Utama |
|
Kelapa (daging) |
3,3 g |
Sumber lemak sehat, serat tinggi, mengenyangkan |
|
Jambu Biji |
2,6 g |
Vitamin C tertinggi di antara buah tropis, antioksidan kuat |
|
Markisa |
2,2 g |
Serat sangat tinggi (10,4 g), mendukung pencernaan sehat |
|
Alpukat |
2,0 g |
Lemak tak jenuh tunggal, mengandung 9 asam amino esensial |
|
Kurma (kering) |
1,8 g |
Energi cepat, kaya kalium dan zat besi |
|
Nangka |
1,7 g |
Karbohidrat kompleks, serat tinggi, alternatif daging nabati |
|
Delima |
1,7 g |
Antioksidan punicalagin yang langka, antiinflamasi |
|
Durian |
1,5 g |
Kaya triptofan dan vitamin B, mendukung metabolisme |
|
Blackberry |
1,4 g |
Polifenol tinggi, mengontrol kadar gula darah |
|
Pisang |
1,1 g |
Kalium tinggi, cocok untuk pemulihan pasca olahraga |
|
Kiwi |
1,1 g |
Vitamin C & K tinggi, enzim actinidin bantu cerna protein |
|
Buah Ara (kering) |
3,3 g |
Kalsium tinggi, serat larut, baik untuk kesehatan tulang |
*Sumber: FoodData Central USDA & Data Komposisi Pangan Indonesia
1. Jambu Biji
Jambu biji termasuk buah yang mengandung protein cukup tinggi, sekitar 2,6 gram protein per 100 gram. Sudah hampir setengah dari protein yang ada di sebutir telur ayam!
Selain protein, jambu biji kaya vitamin C (228 mg per 100 g), serat, dan kalium. Kandungan vitamin C-nya bahkan empat kali lipat lebih tinggi dibandingkan jeruk.
2. Alpukat
Alpukat (Persea americana) lebih dikenal sebagai sumber lemak sehat, tapi jangan salah, proteinnya juga oke lho sekitar 2 gram per 100 gram. Makanya, alpukat jadi salah satu buah dengan protein tinggi yang mudah dikonsumsi setiap hari.
Kerennya lagi, alpukat punya 9 asam amino esensial, jadi proteinnya bisa dibilang lebih "lengkap" dibanding mayoritas buah lainnya, mirip kayak konsep protein nabati yang lengkap kalau formulasinya tepat.
3. Nangka
Nangka (Artocarpus heterophyllus) sering banget dijadikan pengganti daging buat masakan vegetarian karena teksturnya yang mirip-mirip serat daging. Kalau urusan protein, nangka mentah punya kandungan sekitar 1,7 gram per 100 gramnya.
Selain itu, nangka juga tinggi serat dan karbohidrat kompleks, sehingga membuat rasa kenyang lebih lama.
4. Markisa
Nah, markisa juga nggak boleh dianggap remeh. Karena buah tropis yang satu ini punya kandungan protein sekitar 2,2 gram per 100 gramnya.
Belum lagi kandungan seratnya yang tinggi banget, mencapai 10,4 gram, jadi bagus banget buat lancarin pencernaan kamu. Selain itu, markisa juga penuh sama antioksidan kayak beta-karoten dan vitamin buat jaga daya tahan tubuh biar nggak gampang sakit.
5. Kiwi
Kiwi (Actinidia deliciosa) mengandung protein sekitar 1,1 gram per 100 gram. Walaupun kelihatannya sedikit, kiwi tetap masuk jajaran buah dengan protein tinggi dibanding apel atau semangka.
Nah, yang bikin kiwi spesial itu kandungan vitamin C dan vitamin K-nya yang tinggi. Plus, ada enzim actinidin untuk bantu tubuh cerna protein dari makanan lain!
6. Pisang
Pisang mengandung sekitar 1,1 gram per 100 gram. Meski bukan buah dengan protein tinggi, buah ini tetap jadi favorit para atlet karena kombinasi karbohidrat dan kaliumnya yang membantu pemulihan otot sehabis olahraga.
Kalau kamu pilih pisang yang sudah matang banget, kandungan gulanya biasanya lebih tinggi. Sedangkan pisang yang masih agak mentah justru kaya akan pati resisten yang bagus buat kesehatan pencernaanmu.
7. Blackberry
Blackberry (Rubus fruticosus) ini punya 1,4 gram protein per 100 gram, lho. Sama seperti raspberry, blackberry ini termasuk yang paling tinggi proteinnya di antara buah beri lainnya.
Buah blackberry juga sangat kaya antioksidan polifenol dan serat larut yang membantu jaga kadar gula darahmu biar tetap stabil.
8. Delima
Delima (Punica granatum) punya kandungan protein sekitar 1,7 gram per 100 gram bijinya. Nggak cuma protein, buah ini juga juara banget soal antioksidan karena punya punicalagin dan asam punisik yang jarang banget ada di buah-buahan lain.
9. Kurma
Kurma (Phoenix dactylifera) punya kandungan protein sekitar 1,8 gram per 100 gramnya. Walaupun gulanya lumayan tinggi, kurma kering ini pas banget jadi sumber energi dan protein yang praktis. Apalagi kalau kamu butuh asupan kalori cepat sebelum atau sesudah olahraga!
10. Durian
Durian punya kandungan protein sekitar 1,5 gram per 100 gramnya. Uniknya, si "Raja Buah" ini juga kaya akan asam amino triptofan, bahkan lebih tinggi kalau dibandingin sama buah tropis lainnya.
Walaupun kalorinya lumayan tinggi (sekitar 147 kkal), durian tetap punya sisi positif karena mengandung lemak sehat dan vitamin B kompleks yang bagus banget buat jaga metabolisme energi tubuhmu!
11. Buah Ara
Buah ara segar atau figs (Ficus carica) sebenarnya punya protein sekitar 0,8 gram. Tapi kalau kamu pilih versi keringnya, proteinnya melonjak sampai 3,3 gram per 100 gram!
Makanya, ara kering cocok banget buat jadi camilan sehat yang bantu nambah asupan protein nabatimu.
12. Kelapa
Daging kelapa itu salah satu yang juara soal protein, lho! Di dalam 100 gram daging kelapa parutan atau kelapa tua, ada sekitar 3,3 gram protein. Jadi, kalau kamu cari protein, bisa makan dagingnya, ya!
Nah, kalau air kelapa emang seger banget, tapi proteinnya cuma sedikit, sekitar 0,7 gram per 100 ml. Jadi, buat urusan protein, daging kelapa tetap pemenangnya dibanding airnya.
Baca Juga: 8 Makanan Protein Tinggi untuk Menu Sehari-Hari
Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Nah, sebelum masuk ke tipsnya, ada satu hal yang perlu kamu tahu, buah itu sebenarnya bukan sumber protein yang utama. Rata-rata orang dewasa butuh sekitar 0,8 sampai 1,0 gram protein per kilogram berat badan, tapi kebutuhan protein harianmu bisa lebih tinggi tergantung usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif kamu bergerak.
Bayangin, kalau cuma mengandalkan jambu biji, kamu harus makan lebih dari 2 kg sehari! Nggak masuk akal kan, malah bisa bahaya buat kesehatan kalau berlebihan.
Risiko Konsumsi Buah Berlebihan
Meskipun buah yang mengandung protein itu sehat, kalau kamu makannya berlebihan, ada dampak negatif buat tubuh, contohnya:
- Gula darah bisa mendadak naik gara-gara kandungan fruktosa (gula alami buah) yang terlalu banyak.
- Perut bisa jadi kembung atau diare karena asupan serat dan gula yang lewat batas.
- Kelebihan kalori berisiko membuat berat badan naik, bukannya makin sehat.
- Nutrisi jadi nggak seimbang karena tubuhmu butuh lemak dan protein dari sumber lain juga!
Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Berikut beberapa strategi yang lebih efektif biar target proteinmu tercapai tanpa ribet:
- Prioritaskan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, ikan, tahu, dan tempe, karena proteinnya 10-30x lebih tinggi per 100 gram dibandingkan buah.
- Buat buah jadi pendamping saja. Makan alpukat atau jambu biji pas lagi santai sebagai camilan sehat tambahan.
- Sesuaikan asupan protein dengan berat badan dan seberapa aktif kamu bergerak seharian.
- Kalau aktif olahraga berat, kamu butuh ekstra protein yang susah kalau hanya dari buah-buahan doang.
- Kalau jadwal lagi padat banget, suplemen protein bisa jadi solusi praktis buat nambal kekurangan nutrisi.
Baca Juga: Peran Protein dalam Pembentukan Otot
Rekomendasi Suplemen Protein Untuk Lengkapi Asupan Harianmu!
Nah, sekarang kamu tahu kan kalau cuma makan buah yang mengandung protein belum cukup? Makanya, kamu butuh asupan tambahan dari suplemen protein yang kualitasnya udah terjamin dan pastinya pas sama goals kamu!
Ini dia beberapa pilihan suplemen penambah protein berkualitas yang tersedia di Natural Farm:
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry
Beli Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 5lb Strawberry di Natural Farm
Sering skip makan atau nggak sempat masak karena jadwal padat? Hati-hati, kurang protein bisa bikin sesi latihanmu di gym jadi sia-sia karena otot susah berkembang. Tenang, ON Whey Gold Standard Strawberry solusinya!
Tiap scoop kasih kamu 24 g protein lengkap dan 5,5 g BCAA buat bantu otot pulih cepat. Kalorinya juga rendah, cuma 120 kkal! Pas banget buat kamu yang rutin latihan beban atau olahraga intensitas tinggi dan butuh asupan protein cepat setelah sesi gym.
2. BSN Syntha-6 Isolate Chocolate
Beli BSN Syntha-6 Isolate Chocolate 4.02 lbs di Natural Farm
Sering ngerasa perut nggak nyaman minum susu? Tenang, whey isolate beda sama whey biasa karena laktosa dan lemaknya udah disaring sampai bersih banget.
BSN Syntha-6 Isolate pake teknologi ISOLAST yang kasih asupan protein bertahap ke ototmu, bukan cuma pas beres olahraga aja tapi juga buat beberapa jam ke depan. Pas banget buat recovery maksimal tanpa bikin perut kembung!
Rasanya enak banget kayak cokelat asli, pas buat kamu yang super sibuk tapi pengen asupan protein tetep aman setiap hari!
3. ISOPURE Low Carb Chocolate
Beli ISOPURE Low Carb Chocolate 1 lb di Natural Farm
Lagi diet ketat atau jaga kalori tapi bingung pilih suplemen? Banyak protein powder yang rasanya enak tapi diam-diam tinggi gula dan karbo, bikin hitungan makro harianmu jadi berantakan.
ISOPURE Low Carb Chocolate ini solusinya. Tiap sajian kasih kamu 25g 100% Whey Protein Isolate (WPI) murni tanpa campuran! Karena proses filtrasinya bersih banget, produk ini nyaris bebas laktosa dan lemak, jadi gampang banget diserap tubuh buat bantu pemulihan ototmu secara maksimal.
Suplemen ini fleksibel banget! Bisa diminum pas sarapan, beres latihan, atau kapan pun butuh tambahan protein. Cocok buat yang lagi cutting atau mau nambah protein tanpa bikin kalori jebol.
4. BSN Syntha-6 5 lbs Vanilla
Beli BSN Syntha-6 5 lbs Vanilla di Natural Farm
BSN Syntha-6 5 lb Vanilla ini pas banget buat kamu yang sudah rutin berolahraga dan mau komitmen jangka panjang. Tiap sajiannya kasih kamu 22 gram protein premium, lengkap dengan serat dan lemak sehat yang bikin kamu kenyang lebih lama dibanding whey biasa.
Ideal buat kamu yang aktif dan butuh protein harian. Fleksibel, bisa diminum kapan aja! Rasa Vanilla klasik ini juga gampang dicampur ke smoothies atau oat tanpa merusak rasa.
5. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein 1.63 lbs Vanilla
Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein 1.63 lbs Vanilla di Natural Farm
Banyak yang bilang protein nabati nggak seampuh hewani buat otot. Padahal itu cuma mitos! Kuncinya bukan cuma di sumbernya, tapi gimana kualitas racikannya. Kalau formulanya pas, hasilnya bisa sama kerennya kok!
Buat kamu yang vegan/vegetarian, ON Gold Standard Plant Protein ini andalan banget! Tiap scoop kasih 24g protein nabati kualitas tinggi yang gampang dicerna setara sama versi whey-nya. Cocok buat penuhi protein harian dan recovery otot tanpa bahan hewani!
Rasa vanilanya ringan dan gampang banget dicampur ke air, smoothie, atau oat tanpa rasa aneh. Pilihan cerdas buat vegan dan vegetarian biar performa latihan tetap maksimal!