Vitamin C menjadi nutrisi esensial yang berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh, mendukung proses pembentukan kolagen, hingga melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, sehingga asupan dari makanan sangatlah penting, termasuk dari buah yang mengandung vitamin C. Dengan mengetahui daftar buah kaya vitamin C, Anda dapat memenuhi kebutuhan harian secara alami.
Kebutuhan Vitamin C Harian
Mengacu ke Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan RI (Permenkes No. 28 Tahun 2019), kebutuhan vitamin C harian untuk pria dewasa adalah 90 mg dan wanita dewasa adalah 75 mg per harinya.
Pada kondisi tertentu, kebutuhan vitamin C harian meningkat, seperti pada masa kehamilan menjadi 85 mg per hari dan tahapan menyusui sebesar 120 mg per hari.
Vitamin C berperan sebagai antioksidan kuat yang bisa membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Kekurangan vitamin C dapat memicu gejala, meliputi mudah lelah, gusi berdarah, dan menurunnya daya tahan tubuh.
Dalam jangka panjang, defisiensi vitamin C yang berat berisiko menyebabkan penyakit kudis atau scurvy. Penyakit ini dapat terjadi saat tidak ada asupan vitamin C sama sekali dalam 3 bulan atau saat cadangan di dalam tubuh turun di bawah 350 mg (Medscape, 2024).
Untuk mencegah hal tersebut, pastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin C setiap harinya termasuk dengan konsumsi buah-buahan yang mengandung vitamin c tinggi.
Baca Juga: Tidak Hanya Buah, Ini Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin C!
Daftar Buah yang Mengandung Vitamin C Tinggi
Buah yang paling banyak mengandung vitamin C sebagian besar berasal dari tipe buah beri dan tropis. Berikut adalah tabel ringkasan kandungan vitamin C dari beberapa buah pilihan berdasarkan data USDA FoodData Central (2024).
|
Jenis Buah |
Kandungan Vitamin C (per 100 gram) |
|
Jambu biji |
228 mg |
|
Blackcurrant |
181 mg |
|
Kiwi |
75 mg |
|
Leci |
72 mg |
|
Pepaya |
61 mg |
|
Stroberi |
60 mg |
|
Nanas |
59 mg |
|
Jeruk |
53 mg |
|
Lemon |
53 mg |
|
Blewah |
37 mg |
|
Mangga |
36 mg |
|
Sirsak |
21 mg |
*) Sumber: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (2019–2024)
1. Jambu biji
Jambu biji menempati posisi teratas sebagai buah yang mengandung vitamin C paling tinggi di antara buah-buahan tropis lokal. Dalam 100 gram jambu biji, ada sekitar 228 mg vitamin C, hampir tiga kali lipat kebutuhan harian wanita dewasa.
Selain itu, buah ini juga kaya serat dan antioksidan yang mendukung kesehatan pencernaan dan sistem imun tubuh. Mengonsumsi satu buah jambu biji segar tanpa biji dan kulitnya bisa membantu mencukupi kebutuhan vitamin C harian Anda.
2. Blackcurrant
Blackcurrant mengandung sekitar 181 mg vitamin C per 100 gram serta termasuk buah kaya vitamin C dengan kandungan tertinggi kedua dalam daftar ini. Buah beri kecil berwarna ungu tua hingga kehitaman ini juga tinggi senyawa antioksidan alami yang disebut antosianin.
Selain dimakan dalam bentuk segar, blackcurrant juga umum ditemui dalam bentuk jus. Jika Anda minum jus blackcurrant dalam kemasan, selalu perhatikan komposisi buah segar serta kandungan gula di dalamnya agar tidak berlebihan.
3. Kiwi
Satu buah kiwi ukuran sedang (sekitar 75 gram) mengandung kurang lebih 56 mg vitamin C atau setara dengan 75 mg per 100 gram penyajian.
Selain manfaat vitamin C dari buah kiwi, Anda juga bisa mendapatkan vitamin K, folat alami (vitamin B9), serta serat untuk membantu mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.
4. Leci
Leci mengandung sekitar 72 mg vitamin C per 100 gram penyajian. Buah tropis dengan kulit berwarna merah ini tersedia dalam kondisi segar maupun kalengan. Agar Anda memperoleh kandungan vitamin C maksimal, pilih buah leci segar daripada yang sudah diawetkan.
5. Pepaya
Pepaya mengandung sekitar 61 mg vitamin C per 100 gram. Buah dengan warna jingga dan bertekstur lembut ini sangat mudah ditemui karena tidak mengenal musim. Harganya pun relatif terjangkau, sehingga bisa ditambahkan ke dalam menu makanan harian.
Dengan makan setengah buah pepaya sedang, Anda sudah bisa mencukupi sebagian besar kebutuhan vitamin C harian.
6. Stroberi
Stroberi mengandung sekitar 60 mg vitamin C per 100 gram. Selain vitamin C, stroberi juga kaya mangan dan folat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan mikronutrien harian.
Tak hanya itu, buah tinggi vitamin C yang berwarna merah dengan cita rasa manis-asam ini kaya antioksidan untuk menangkal kerusakan oksidatif akibat radikal bebas. Konsumsi 100 gram stroberi segar setiap hari agar kebutuhan vitamin C harian Anda terpenuhi.
7. Nanas
Nanas mengandung sekitar 59 mg vitamin C per 100 gram. Kandungan enzim bromelain di dalam buah ini juga punya sifat antiinflamasi untuk membantu meredakan peradangan dan kandungan serat tinggi yang akan membantu melancarkan proses pencernaan.
Untuk mendapatkan manfaat vitamin C secara maksimal, nanas paling baik dimakan segar atau dibuat jus tanpa tambahan gula. Pastikan memilih nanas matang untuk menghindari rasa asam dari buah ini.
8. Jeruk
Berbicara tentang buah yang mengandung vitamin C tinggi, tentu tidak akan lepas dari buah jeruk. Jeruk adalah salah satu buah kaya vitamin C yang paling populer di Indonesia. Dalam 100 gram jeruk manis, terdapat sekitar 53 mg vitamin C.
Dengan makan satu buah jeruk berukuran sedang (131 gram), Anda akan mendapat sekitar 70 mg vitamin C. Jumlah ini sudah hampir mendekati kebutuhan harian orang dewasa.
Baca Juga: Apakah Vitamin C Boleh Diminum Malam Hari? Ini Faktanya
9. Lemon
Selain jeruk, kelompok buah-buahan sitrus lainnya, seperti lemon, juga termasuk ke dalam daftar buah yang mengandung vitamin c paling tinggi. Lemon mengandung sekitar 53 mg vitamin C per 100 gram penyajian tanpa kulit.
Walau jarang dikonsumsi langsung karena rasanya asam, lemon bisa Anda tambahkan ke dalam air putih untuk dijadikan infused water. Berikan irisan lemon ke teh atau salad guna menambah cita rasa sekaligus meningkatkan asupan vitamin C harian.
10. Blewah
Blewah yang dalam bahasa inggris disebut cantaloupe mengandung sekitar 37 mg vitamin C per 100 gram penyajian. Buah yang dagingnya berwarna jingga ini juga tinggi kaya vitamin A dan kalium yang baik untuk membantu menjaga tekanan darah normal.
Blewah biasa dikonsumsi sebagai minuman segar, terutama pada sebagai sajian saat puasa Ramadan, dan cocok untuk Anda jadikan bagian dari pola makan sehat sehari-hari.
11. Mangga
Mangga mengandung sekitar 36 mg vitamin C per 100 gram. Warna kuning buah ini menjadi tanda tingginya beta-karoten, yang akan diubah jadi vitamin A di dalam tubuh. Adapun, satu buah mangga sedang mengandung sekitar 45–60 mg vitamin C, tergantung varietasnya.
12. Sirsak
Sirsak mengandung sekitar 21 mg vitamin C per 100 gram. Meski kandungan vitamin C-nya lebih rendah dibanding buah yang paling banyak mengandung vitamin C dalam daftar ini, seperti jambu biji dan kiwi, buah sirsak tetap bernilai gizi tinggi.
Sirsak tinggi kandungan serat, vitamin B, hingga magnesium yang mendukung metabolisme tubuh dan membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Bisakah Memenuhi Vitamin C Harian Hanya dari Buah?
Memenuhi kebutuhan vitamin C harian dari buah yang mengandung vitamin C tinggi sangat memungkinkan. Kombinasi 2–3 porsi buah per hari sudah cukup untuk mencapai angka 75 hingga 90 mg yang direkomendasikan.
Misalnya, makan setengah buah jambu biji (sekitar 50 gram) memberikan lebih dari 100 mg vitamin C. Atau, kombinasikan satu buah jeruk dan beberapa potong stroberi untuk dapat memenuhi kebutuhan harian Anda secara alami tanpa khawatir rasa bosan muncul.
Bila asupan dari buah-buahan yang mengandung vitamin C tinggi masih belum mencukupi, suplemen vitamin C bisa jadi pelengkap. Sebelum mengonsumsi suplemen, konsultasikan dengan tenaga kesehatan agar dosis yang dikonsumsi sesuai kebutuhan Anda.
Perhatian!
Memenuhi kebutuhan vitamin C dari buah-buahan sebenarnya baik. Meski begitu, harus dipahami bahwa proses memasak atau penyimpanan terlalu lama mampu mengurangi kandungan vitamin C di dalam makanan.
Studi pada 31 jenis buah menjelaskan bahwa penyimpanan selama 14 hari di berbagai suhu dapat menurunkan kandungan vitamin C total sebesar 0,1–71,6% pada sebagian besar buah (Abeysuriya, et al. 2024).
Penurunan paling tinggi terjadi pada penyimpanan suhu ruang, sedangkan penyimpanan di dalam lemari pendingin lebih mampu mempertahankan vitamin C pada buah-buahan.
Cukupi Kebutuhan Vitamin C dengan Suplemen Terbaik di Natural Farm
Ketika asupan dari buah yang mengandung vitamin C tinggi belum mencukupi kebutuhan harian, suplemen vitamin C bisa menjadi pilihan praktis.
Natural Farm mempunyai berbagai pilihan suplemen vitamin C berkualitas yang bisa Anda sesuaikan dengan usia dan kebutuhan Anda maupun anggota keluarga.
1. Natures Health Hi-C 1000 mg Complex
Beli Natures Health Hi-C 1000 mg Complex 60 Tablets di Natural Farm
Butuh suplemen vitamin C yang memberikan perlindungan menyeluruh setiap hari? Natures Health Hi-C 1000 mg Complex mengandung 1.000 mg Vitamin C per sajian dengan formula kompleks yang dirancang untuk mendukung daya tahan tubuh secara optimal.
Formula ini menghadirkan kombinasi vitamin C dengan Zinc dan Citrus Bioflavonoid, bentuk antioksidan aktif untuk membantu melindungi tubuh dari paparan radikal bebas. Vitamin C juga sudah buffered, sehingga lebih aman di lambung.
Konsumsi sesuai dosis yang tertera di kemasan, yaitu 1 tablet per hari setelah makan. Tetap ingat bahwa suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan harian.
2. Nuvita Nutri C 1000 mg
Beli Nuvita Nutri Vitamin C 1000 mg 30 Kaplet di Natural Farm
Mau suplemen vitamin C dosis tinggi dengan formulasi yang praktis untuk dikonsumsi rutin? Nuvita Nutri C 1000 mg hadir dengan kandungan 1.000 mg vitamin C per sajian yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi setiap hari.
Bentuk Calcium Ascorbate membuatnya dapat jadi pilihan vitamin C yang aman di lambung. Produk ini cocok Anda jadikan pelengkap harian saat asupan dari buah yang mengandung vitamin C tinggi dirasa masih belum optimal.
Konsumsi sesuai dosis yang disarankan, yakni 1 kali sehari 1 kaplet. Jangan melebihi batas yang tertera di kemasan tanpa saran dari tenaga kesehatan. Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti.
3. Nutriwell Vitamin C 1000 mg TR + Bioflavonoid
Beli Nutriwell Vitamin C 1000 mg TR + Bioflavonoid 30 Tablets di Natural Farm
Apabila Anda ingin manfaat vitamin C yang bertahan lebih lama di dalam tubuh dari satu kali konsumsi, Nutriwell Vitamin C 1000 mg TR + Bioflavonoid bisa dipertimbangkan.
Suplemen vitamin C terbaik dari Nutriwell ini menggunakan teknologi Time Release (TR), di mana melepaskan vitamin C secara bertahap selama beberapa jam. Cara kerja ini mampu menjaga kadar vitamin C di dalam tubuh tetap stabil sepanjang hari.
Kandungan Bioflavonoid pada produk ini berperan mendukung penyerapan vitamin C oleh tubuh secara optimal. Suplemen ini tidak bisa menggantikan pola makan sehat yang kaya buah-buahan bergizi. Konsumsi sesuai anjuran, yakni 1 tablet per hari setelah makan.
4. Nutriwell Vitamin C + Zinc Junior
Beli Nutriwell Vitamin C + Zinc Junior 60 Gummies di Natural Farm
Khawatir si Kecil belum terpenuhi kebutuhan vitamin C hariannya dari makanan? Nah, Anda sebagai orang tua bisa memberikan Nutriwell Vitamin C + Zinc Junior yang diformulasikan untuk mendukung kebutuhan vitamin C harian anak dengan kombinasi zinc.
Mineral zinc membantu mengoptimalkan fungsi vitamin C dalam menjaga daya tahan tubuh anak sekaligus mendukung proses tumbuh kembang yang optimal.
Berikan sesuai dosis yang tertera, yaitu 1–3 kali sehari 1 gummy untuk anak berusia di atas 2 tahun. Ingat, suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi harian dari makanan.
5. ChildLife Liquid Vitamin C
Beli ChildLife Liquid Vitamin C 118 ml di Natural Farm
Anak sulit menelan tablet atau kapsul? Suplemen vitamin C cair dapat menjadi solusi yang lebih nyaman dan mudah, contohnya seperti ChildLife Liquid Vitamin C. Vitamin cair untuk anak ini mudah untuk dikonsumsi oleh bayi dan anak-anak mulai usia 6 bulan.
Produk dari brand ChildLife ini diformulasikan khusus untuk mendukung kebutuhan vitamin C di masa tumbuh kembang anak. Berikan sesuai dosis yang dianjurkan berdasarkan usia anak dan konsultasikan dengan dokter bila perlu.
Perlu dipahami bahwa suplemen hanya pelengkap, yang tidak boleh menggantikan asupan nutrisi alami dari makanan sehari-hari, termasuk melalui konsumsi buah yang mengandung vitamin C tinggi untuk buah hati Anda.