Gym menjadi tempat terbaik untuk berolahraga, karena memiliki fasilitas yang lengkap. Namun, banyak pemula yang tidak tahu cara menggunakan alat gym dengan benar. Jika dilakukan dengan salah secara terus-menerus, dikhawatirkan akan menyebabkan celaka atau cedera serius saat gym.
Maka dari itu penting sekali mengetahui cara menggunakan alat gym untuk pemula, agar menghindari risiko-risiko terburuk yang terjadi. Simak pembahasan lengkapnya mengenai cara pakai alat gym yang benar dan program gym yang cocok untuk pemula di artikel berikut ini!
10 Cara Menggunakan Alat Gym Beserta Fungsinya
Banyak sekali alat di gym yang belum diketahui cara penggunaannya oleh banyak orang, ini menyebabkan hasil gym menjadi tidak optimal. Untuk menghindari hal tersebut, berikut fungsi alat-alat di gym dan cara menggunakannya:
1. Stationary Bicycle
Stationary bicycle atau yang lebih dikenal sepeda statis adalah salah satu alat yang selalu ada di tempat gym. Alat ini juga sering menjadi alternatif latihan kardio selain treadmill, karena bersepeda membakar banyak kalori.
Cara menggunakannya pun terbilang mudah, karena cukup duduk di atas sepeda statis, atur resistance nya, lalu bisa digunakan dengan cara dikayuh seperti sepeda pada umumnya.
2. Bench Press Station
Bench press station adalah salah satu alat yang paling populer di tempat gym. Alat ini biasanya berisikan tempat untuk berbaring, barbel, hingga beban yang bisa digunakan untuk melakukan gerakan bench press.
Posisikan tubuh lurus di atas tempatnya, kemudian sejajarkan barbel dengan dada. Setelah itu kamu bisa angkat barbel ke atas hingga posisi tangan lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kebutuhan set gym kamu.
3. Lat Pulldown Machine
Lat pulldown machine digunakan dengan cara duduk dan menarik pegangan di alatnya ke arah dada sambil menjaga punggung tetap tegak. Beban di alat gym ini bisa diatur sesuai kekuatan dan kebutuhan kamu.
Fungsinya untuk melatih otot punggung atas, terutama otot latissimus dorsi serta otot bahu dan lengan. Cocok untuk memperbaiki postur tubuh dan membentuk punggung yang kuat.
4. Cable Machine
Alat ini menggunakan sistem kabel dan pegangan yang bisa diatur posisinya. Kamu bisa melakukan berbagai jenis latihan gym dengan alat ini, seperti cable crossover, tricep pushdown, atau face pull. Fungsinya sangat beragam, dengan cable machine kamu bisa melatih hampir seluruh otot tubuh tergantung gerakan yang dilakukan.
5. Chest Press Machine
Untuk kamu yang ingin membentuk otot dada dan bahu, sangat disarankan menggunakan alat chest press machine. Cara menggunakan alat gym satu ini hanya dengan duduk, lalu mendorong pegangan ke depan dari posisi sejajar dada. Disarankan untuk menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu karena akan berbahaya jika langsung dipaksa dengan beban berat.
6. Treadmill
Alat yang selalu ada di setiap gym ini akan membantu kamu merasakan manfaat dari berlari. Treadmill biasanya digunakan untuk latihan kardio seperti berjalan cepat, jogging, atau berlari di tempat.
Caranya pun cukup mudah, tinggal naik ke alat, atur kecepatan dan kemiringan sesuai kemampuan, lalu kamu bisa mulai berlari atau berjalan. Olahraga dengan alat gym treadmill bertujuan untuk melatih sistem kardiovaskular, meningkatkan stamina, hingga membakar kalori yang banyak.
7. Dumbbell
Dumbbell adalah salah satu alat yang bisa kamu temui tidak hanya di gym, tapi bisa dimana saja. Dengan dumbbell, banyak gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan, salah satunya adalah bicep curl.
Kamu cukup memegang dumbbell lalu mengangkatnya berulang kali dari bawah hingga atas. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk membentuk dan menguatkan otot bisep di tangan.
8. Leg Press Machine
Kali ini alat leg press machine memiliki fokus untuk melatih otot-otot bagian bawah tubuh, terutama otot paha dan bokong. Sebelum menggunakan alat ini, sesuaikan terlebih dahulu beban yang ingin digunakan. Setelah itu, kamu bisa duduk di bangku dan tekuk kedua lutut kurang lebih 90 derajat.
Kemudian, secara perlahan dorong beban dengan kedua kaki dan berhentilah sesaat sebelum posisi lutut terentang penuh. Lakukan gerakannya secara perlahan dan berulang ulang untuk hasil yang lebih maksimal.
9. Pec Deck Machine
Pec deck machine memang dirancang untuk membentuk dan menguatkan otot pada bagian dada. Cara menggunakan alat gym ini tergolong mudah bahkan untuk pemula sekalipun, namun meskipun mudah penggunaannya harus tepat agar tidak menimbulkan cedera serius. Kamu bisa menggunakannya dengan cara duduk membelakangi alat, kemudian mendorong pegangan yang sudah diberikan beban ke depan, kemudian diulangi secara perlahan berkali-kali.
10. Smith Machine
Smith machine adalah alat yang berfungsi untuk mengangkat beban dengan trek vertikal. Alat ini akan memaksa otot bahu dan tangan bekerja keras untuk mengangkat beban yang telah diset.
Cara menggunakannya adalah dengan buka kaki selebar bahu, kemudian sesuaikan beban sejajar dengan bahu dan punggung atas. Pastikan kamu mengangkat beban dengan otot bahu dan punggung, hindari mengangkat dengan leher, karena akan menyebabkan cedera.
Program Gym yang Cocok untuk Pemula
Bagi pemula yang ingin mulai berolahraga secara rutin di gym, pastikan setelah membaca cara menggunakan alat di gym di atas kamu jadi paham cara pakainya. Jika masih bingung, sangat disarankan untuk menyewa jasa personal trainer untuk membimbing kamu menjalankan program gym yang sesuai dengan kebutuhanmu.
Berikut beberapa gerakan atau alat gym yang cocok untuk pemula:
- Dumbbell biceps curl.
- Arnold press.
- Pec deck machine.
- Bench press.
- Lat pulldown machine.
Baca Juga: Jangan Sampai Salah, Ini Rekomendasi Waktu Gym yang Baik!
Rekomendasi Suplemen Gym untuk Pemula
Suplemen gym untuk pemula sangat penting untuk mendukung performa tubuh dalam berolahraga di gym. Tubuh yang baru memulai aktivitas olahraga yang berat membutuhkan asupan nutrisi dan energi yang cukup agar bisa membantu memberikan stamina, memulihkan kerusakan otot, dan recovery.
Berikut rekomendasi suplemen gym untuk pemula yang bisa kamu coba sekarang:
1. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein 1 lb Chocolate
Nutrisi lengkap untuk mendukung gym bisa kamu dapatkan dari suplemen Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Chocolate. Suplemen ini memiliki 24 gram protein, 4 gram BCAA, dan 4 gram glutamin yang diambil secara alami. Kombinasi ini adalah nutrisi gym terbaik untuk meningkatkan metabolisme dalam membakar kalori dan pembentukan otot lebih optimal.
Jika kamu memiliki tujuan cutting selama gym, ON Gold Standard Plant Protein juga bisa jadi pilihan tepat. Karena memiliki kalori rendah dan terbuat dari grain organik, yang akan membuat kamu jadi kenyang lebih cepat. Minum suplemen ini secara rutin bikin lean body mass kamu tetap terjaga, sehingga tetap memiliki tubuh yang ideal.
2. Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch 300 gr
Suplemen pre workout dari Optimum Nutrition ini dikemas menjadi minuman rasa buah yang menyegarkan tubuh. Seperti namanya, Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch cocok untuk diminum sebelum berolahraga. Karena kandungan beta alanin, tirosin, hingga cafein di dalamnya sangat bermanfaat untuk tubuh dalam memberikan energi, memulihkan kerusakan otot, hingga membentuk otot menjadi lebih besar.
Rasanya pun cukup bervariasi, terdapat rasa fruit punch, green apple, watermelon, dan blue lemon, yang pasti fresh dan bikin tubuh tetap perform sepanjang hari. Untuk aturan konsumsinya, kamu hanya perlu mencampurkan 1 skoop dengan 230 ml air, kemudian bisa langsung kamu konsumsi dan rasakan manfaatnya!
3. Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme
Mengandung 24 gr micellar casein protein per sajian membuat Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme ideal untuk kamu yang memiliki tujuan nge gym menjaga massa otot dan menurunkan berat badan. Protein jenis ini menggunakan teknologi slow acting protein yang lama diserap oleh tubuh, sehingga akan membuat kamu kenyang lebih lama.
Protein ini juga memiliki keunggulan dalam recovery tubuh setelah berolahraga yang berat. Karena casein akan memaksimalkan pemulihan otot yang rusak selama tubuh beristirahat, sehingga otot akan mengalami pertumbuhan dan siap menjalankan program gym selanjutnya.
4. BSN NO XPLODE 2.45 lbs Grape
Merek dari BSN juga memiliki varian produk pre workout yang bisa kamu konsumsi sebelum menggunakan alat gym. Kamu bisa konsumsi BSN NO XPLODE untuk mendapatkan ledakan energi sebelum nge gym, dampaknya tubuh tidak akan mudah lelah setelah menyelesaikan program gym yang kamu jalankan.
Ini dikarenakan BSN NO XPLODE memiliki kandungan beta alanine dan kafein, kombinasi yang biasanya hadir di minuman penambah energi dan suplemen gym pada umumnya. Coba minuman ini dan rasakan peningkatan energi yang nyata!
5. Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb Chocolate
Jika tujuan gym kamu adalah untuk bulking, Optimum Nutrition Serious Mass Chocolate bisa jadi suplemen gym andalan kamu. Suplemen gym dari ON ini memang diformulasikan untuk kamu yang ingin bulking dan membentuk otot. Kandungan 50 gr protein dan 1250 kalori di dalamnya akan memudahkan kamu menambah berat badan serta membesarkan otot tubuh.
Kamu tidak perlu pusing untuk menaikkan berat badan dengan mengonsumsi makanan seperti dada ayam, daging, atau lainnya, karena kandungan 1.250 kalori di ON Serious Mass setara 3 dada ayam ukuran sedang. Namun jika kamu masih pemula, cobalah dengan 1 sendok takar Serious Mass untuk percobaan, agar mengetahui efeknya secara perlahan.