Kesehatan ibu hamil menjadi prioritas utama selama masa kehamilan. Keadaan tubuh prima membantu perkembangan janin optimal dari trimester pertama hingga persalinan. Namun, banyak ibu hamil yang belum tahu langkah apa yang perlu dilakukan setiap hari.
Di bawah ini dibahas cara menjaga kesehatan bumil secara praktis, mulai dari asupan nutrisi penting hingga kebiasaan harian yang mendukung perawatan kehamilan. Simak agar Anda bisa menjalani kehamilan dengan lebih percaya diri dan tenang.
Tips Menjaga Kesehatan Ibu Hamil dan Janin
Perawatan ibu hamil mencakup banyak aspek, di antaranya pola makan, aktivitas fisik, serta kesehatan mental. Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa Anda terapkan sehari-hari.
1. Rutin periksa kehamilan
Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI dalam Pedoman Pelayanan Antenatal Terpadu (2020), pemeriksaan antenatal atau antenatal care (ANC) minimal dilakukan 6 kali selama masa kehamilan.
Pemeriksaan ini bertujuan untuk membantu memantau perkembangan janin dan mendeteksi risiko sejak dini. Penting untuk tidak melewatkan jadwal kontrol, meski Anda merasa sehat.
2. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Pola makan selama kehamilan penting untuk memastikan nutrisi ibu hamil tercukupi dengan baik. Adapun, beberapa nutrisi yang dibutuhkan mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat dari sayuran dan buah-buahan.
Penuhi piring makan Anda dengan variasi warna agar asupan vitamin dan mineral tercukupi. Selain itu, hindari makanan tinggi gula, garam berlebih, dan makanan mentah yang berisiko kontaminasi bakteri.
3. Aktif bergerak secara teratur
Olahraga ringan, seperti jalan kaki 30 menit per hari, yoga prenatal, atau senam hamil aman dilakukan oleh sebagian besar ibu hamil sehat.
Aktivitas fisik bisa membantu melancarkan sirkulasi darah, mengurangi nyeri punggung, dan mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
4. Cukup istirahat dan kelola stres
Durasi tidur cukup, yakni selama 7–9 jam per malam, disarankan selama kehamilan. Selain itu, tidur miring ke kiri menjadi posisi tidur yang baik untuk ibu hamil karena bisa membantu melancarkan aliran darah ke janin.
Jangan lupa juga untuk kelola stres dengan teknik relaksasi, seperti meditasi, atau sekadar curhat dengan orang terdekat. Stres berkepanjangan yang tidak dikelola dengan baik dapat memengaruhi kadar hormon dan perkembangan calon buah hati.
5. Hindari rokok, alkohol, dan kafein berlebihan
Rokok dan alkohol tidak aman dalam kadar berapa pun selama fase kehamilan. Dikutip dari Action on Smoking and Health (ASH), ibu hamil yang perokok aktif lebih berisiko 32% untuk keguguran, 27% melahirkan prematur, dan 47% melahirkan bayi lahir mati (stillbirth).
Sementara itu, minum alkohol saat hamil bisa menyebabkan fetal alcohol spectrum disorder (FASD), yakni sekumpulan gangguan pada perkembangan fisik, mental, dan perilaku pada anak yang berlangsung seumur hidup.
Ibu hamil tetap boleh minum kopi. Namun, batasi konsumsi kafein di bawah 200 mg per hari atau setara dengan satu cangkir kopi kecil agar tidak mengganggu kehamilan.
Baca Juga: 10 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Ibu Hamil, Harus Lebih Cermat!
6. Pantau kenaikan berat badan saat hamil
Untuk tahu apakah berat badan naik ideal atau tidak ketika hamil, penting untuk mengetahui indeks massa tubuh (BMI) sebelum hamil. Coba pakai Kalkulator BMI agar lebih praktis!
Dikutip dari Office on Women’s Health, berikut tabel kenaikan berat badan ideal ketika hamil.
|
Kategori Berat Badan sebelum Hamil |
Indeks Massa Tubuh (BMI) sebelum Hamil |
Kenaikan Berat Badan Saat Hamil yang Dianjurkan |
|
Berat badan kurang |
<18,5 |
13–18 kg |
|
Berat badan ideal |
18,5–24,9 |
11–16 kg |
|
Berat badan berlebih |
25–29,9 |
7–11 kg |
|
Obesitas |
30–39,9 |
5–9 kg |
Secara umum, kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan sebanyak 11–16 kg bagi wanita dengan berat badan normal sebelum hamil. Kenaikan yang terlalu cepat atau terlalu lambat perlu dibicarakan dengan dokter kandungan atau bidan.
7. Konsumsi suplemen sesuai anjuran dokter
Tidak semua kebutuhan nutrisi bisa terpenuhi dari makanan saja, terutama ketika trimester 1 ketika morning sickness yang ditandai gejala mual dan muntah mengganggu nafsu makan.
Suplemen untuk ibu hamil, meliputi asam folat, zat besi, dan kalsium, dapat membantu Anda mencukupi asupan nutrisi bagi ibu hamil dan janin. Perlu diingat bahwa konsumsi suplemen hanya atas rekomendasi dokter atau bidan agar dosis sesuai kebutuhan Anda.
8. Hindari paparan infeksi
Sistem kekebalan ibu hamil cenderung lebih rentan, sehingga risiko infeksi dapat meningkat. Cuci tangan secara teratur, hindari kontak dengan orang yang sakit, dan pastikan makanan dimasak hingga matang sempurna.
Beberapa infeksi, seperti toksoplasmosis dan listeriosis, dapat berdampak serius pada janin. Kondisi ini berisiko memicu komplikasi serius, seperti keguguran, kelahiran prematur, hingga cacat lahir.
9. Perhatikan kesehatan gigi dan mulut
Perawatan gigi dan mulut yang buruk hingga perubahan hormon dapat meningkatkan risiko radang gusi saat hamil atau pregnancy gingivitis. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat memicu infeksi yang akan berdampak serius terhadap kehamilan.
Sikat gigi dua kali sehari, gunakan benang gigi, serta kunjungi dokter gigi paling tidak 1 kali selama kehamilan penting untuk menjaga kesehatan gigi dan mulut.
10. Bangun dukungan sosial yang kuat
Dukungan dari pasangan, keluarga, dan komunitas ibu hamil berperan besar guna menjaga kesehatan mental selama kehamilan. Stres saat hamil, perasaan cemas, hingga perubahan suasana hati adalah hal yang wajar, tetapi tidak perlu Anda hadapi sendiri.
Membangun support system yang lebih kuat, misalnya dengan bergabung dengan kelas ibu hamil atau komunitas prenatal, bisa menjadi ruang berbagi sekaligus sumber informasi yang bermanfaat selama melalui fase mengandung buah hati Anda.
Nutrisi yang Dibutuhkan Selama Masa Kehamilan
Kebutuhan nutrisi ibu hamil meningkat dibanding sebelum hamil. Beberapa zat gizi memiliki peran krusial untuk mendukung pembentukan organ, sistem saraf, dan pertumbuhan tulang janin di dalam kandungan.
Berikut adalah jenis nutrisi untuk ibu hamil, kebutuhan harian sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG), fungsi utama, dan sumber makanannya yang perlu Anda perhatikan.
|
Jenis Nutrisi |
Kebutuhan Harian |
Fungsi Utama |
Sumber Makanan |
|
Protein |
60–90 gram |
Mendukung pertumbuhan sel dan jaringan janin |
Ayam, telur, tahu, tempe, kacang polong |
|
Asam Folat |
600 mcg |
Membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin |
Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati ayam |
|
Zat besi |
18–27 mg |
Membantu mencegah anemia dan mendukung pembentukan darah |
Daging merah, ikan, bayam, tempe |
|
Kalsium |
1.200 mg |
Mendukung pembentukan tulang dan gigi janin |
Susu, yogurt, ikan teri, brokoli |
|
Vitamin D |
15 mcg |
Membantu penyerapan kalsium dan menjaga daya tahan tubuh |
Paparan sinar matahari, ikan berlemak, telur |
|
DHA (Omega-3) |
1,4 gram |
Mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin |
Ikan berlemak, biji chia |
|
Zinc |
10–12 mg |
Mendukung proses pembelahan sel dan sistem imun tubuh |
Daging merah, biji labu, kacang mete |
*) Sumber: Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI
Selain itu, kebutuhan kalori ibu hamil meningkat cenderung sekitar 300 kalori per hari ketika memasuki trimester kedua. Pastikan tambahan kalori tersebut berasal dari makanan bergizi, bukan makanan tinggi gula atau lemak jenuh.
Baca Juga: 10 Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil, Kaya Kandungan Gizi Penting!
Pilihan Suplemen Pendukung Kesehatan Ibu Hamil Terbaik
Memenuhi kebutuhan nutrisi hanya dari makanan tidak selalu mudah, terutama saat mual di trimester pertama. Natural Farm menyediakan suplemen kehamilan yang dapat membantu melengkapi asupan nutrisi harian Anda.
Sebelum mulai mengonsumsi vitamin ibu hamil, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan atau bidan untuk mengetahui dosis dan aturan pakai yang tepat.
1. Nutriwell Pregnancy Formula
Beli Nutriwell Pregnancy Formula di Natural Farm
Selama masa kehamilan, kebutuhan nutrisi harian meningkat sehingga diperlukan tambahan dari suplemen. Nutriwell Pregnancy Formula bisa membantu Anda menjalani berbagai tahap kehamilan dengan lebih mudah.
Suplemen multivitamin dan mineral ini dirancang khusus bagi ibu hamil dengan formulasi 11 vitamin dan 10 mineral penting. Salah satu kandungannya adalah 800 mcg asam folat (folic acid) yang penting untuk mendukung pertumbuhan janin secara optimal.
Tak hanya saat hamil, produk ini juga cocok dikonsumsi sejak program hamil hingga 2 tahun setelah melahirkan. Pastikan konsumsi suplemen sesuai anjuran dokter Anda, ya!
2. Nuvita Nutri Folic
Beli Nuvita Nutri Folic di Natural Farm
Asam folat ialah nutrisi penting yang dibutuhkan bahkan sebelum kehamilan dimulai. Minum asam folat sebaiknya dimulai 3 bulan sebelum hamil dan terus berlanjut hingga 12 minggu pertama kehamilan Anda.
Guna membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian, Anda dapat menggunakan Nuvita Nutri Folic. Suplemen ini mengandung 1.000 mcg asam folat yang dikemas dalam 1 tablet yang mudah dan praktis dikonsumsi setiap hari.
Tercukupinya asam folat akan mendukung kesehatan ibu hamil, antara lain akan membantu pembentukan sel darah merah, pembelahan sel, dan perkembangan saraf janin.
Kekurangan asam folat di awal kehamilan bisa menyebabkan cacat tabung saraf pada bayi. Sebelum minum suplemen asam folat, ketahui kebutuhan dan dosis yang tepat untuk Anda dengan konsultasi ke dokter kandungan.
3. Nutriwell Cal Mag Zinc + D3
Beli Nutriwell Cal Mag Zinc + D3 di Natural Farm
Tulang dan gigi janin membutuhkan asupan kalsium sejak dini. Kekurangan kalsium memicu janin menyerap cadangan kalsium dari tulang ibu, sehingga bisa berisiko menyebabkan ibu mengalami osteoporosis di kemudian hari.
Nutriwell Cal Mag Zinc + D3 adalah suplemen yang mengandung 360 mg kalsium (calcium carbonate), 210 mg magnesium (magnesium oxide), 10 mg zinc (zinc oxide), dan 400 IU vitamin D3 (cholecalciferol) dalam satu tablet praktis.
Kombinasi nutrisi ini membantu melengkapi asupan mineral harian dan mendukung proses penyerapan kalsium lebih optimal. Akan tetapi, suplemen bukan pengganti asupan nutrisi harian, penting juga untuk memperoleh nutrisi alami dari makanan.
4. Nuvita Nutri Iron
Beli Nuvita Nutri Iron di Natural Farm
Studi pada jurnal Clinical Nutrition Open Science (2025) menyebut bahwa anemia defisiensi besi umum terjadi, yang memengaruhi 75% ibu hamil di negara berkembang. Kementerian Kesehatan RI juga mencatat sekitar 48,9% ibu hamil di Indonesia mengalami anemia.
Nuvita Nutri Iron hadir sebagai suplemen untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi di dalam tubuh. Zat besi untuk ibu hamil punya penting untuk produksi hemoglobin (Hb) yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke janin.
Minumlah sesuai dosis yang dianjurkan oleh dokter kandungan Anda. Hindari untuk minum suplemen lebih banyak atau lebih sering dari dosis yang dianjurkan sebelumnya.
5. Nuvita Nutri Calcium
Beli Nuvita Nutri Calcium di Natural Farm
Kebutuhan kalsium ibu hamil akan meningkat hingga 1.200 mg per hari. Hal ini mempunyai tujuan untuk mendukung pembentukan rangka janin yang kuat.
Nuvita Nutri Calcium membantu memenuhi asupan kalsium harian. Dengan minum 3 kaplet per hari, Anda sudah mampu mendapatkan 1.200 mg kalsium (tricalcium phosphate) sesuai dengan anjuran medis untuk ibu hamil.
Suplemen ini hadir dalam sediaan kaplet salut selaput yang praktis serta mudah dikonsumsi. Konsumsi sesuai petunjuk dokter atau bidan serta imbangi dengan pola makan sehat untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan janin di dalam kandungan.
6. Natures Plus Folic Acid Hearts
Beli Natures Plus Folic Acid Hearts di Natural Farm
Tidak hanya asam folat, ibu hamil sehat juga membutuhkan asupan vitamin lain untuk bisa menjalani kehamilan yang sehat. Nah, asupan nutrisi lengkap bisa Anda temukan di dalam Natures Plus Folic Acid Hearts.
Natures Plus Folic Acid Hearts mengandung 400 mcg asam folat (folic acid) dalam 1 tablet, dilengkapi 5 mg vitamin B6 (pyridoxine HCl),dan 15 mg vitamin B12 (cyanocobalamin).
Suplemen ini cocok bagi ibu yang sudah mendapat asupan folat dari makanan, tetapi ingin memastikan kebutuhan hariannya terpenuhi. Diskusikan dengan dokter kandungan Anda untuk mengetahui aturan pakai yang tepat, ya!
7. Nuvita Vitamin D3 2500 IU
Beli Nuvita Vitamin D3 2500 IU di Natural Farm
Aktivitas yang terbatas karena mudah lelah atau kram kaki saat hamil dapat membuat Anda kurang terpapar sinar matahari. Padahal, sinar matahari menjadi sumber alami vitamin D yang dibutuhkan untuk mendukung penyerapan kalsium selama kehamilan.
Nuvita Nutri D3 2500 IU menyediakan dosis vitamin D yang lebih tinggi, yakni hingga 2.500 IU vitamin D3 (cholecalciferol) per kaplet. Suplemen ini dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cepat di kondisi tertentu, salah satunya adalah saat hamil.
Pemberian suplemen vitamin D dikaitkan dengan penurunan risiko preeklamsia hingga 44,8 persen dalam tinjauan yang dipublikasi dalam jurnal BMC Pregnancy and Childbirth (2025).
Konsumsi suplemen ini hanya atas rekomendasi dokter, karena dosis tinggi harus dipantau secara medis. Suplemen bukan pengganti pengobatan medis, sehingga minta saran dokter untuk menentukan penanganan yang tepat.