10 Cara Menjaga Kesehatan Ibu Menyusui agar Bayi Tetap Sehat

Kesehatan ibu menyusui mempengaruhi kualitas ASI yang diterima bayi. Ibu yang sehat dan tercukupi nutrisinya akan memproduksi ASI dengan kualitas optimal untuk bisa mendukung tumbuh kembang si Kecil di bulan-bulan pertama kehidupannya.

Fase menyusui menuntut kebutuhan energi dan gizi lebih tinggi. Tubuh membakar 500–700 kalori per hari untuk mendukung produksi ASI. Maka dari itu, perawatan ibu menyusui perlu dimulai dari pola makan yang seimbang dan gaya hidup yang sehat seperti berikut ini.

Tips Menjaga Kesehatan Ibu Menyusui

Menjaga kesehatan selama masa menyusui tidak hanya soal makan lebih banyak. Terdapat beberapa tips perawatan diri atau self-care untuk ibu menyusui yang perlu diperhatikan.

Hal ini penting dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental ibu menyusui. Pasalnya, momen merawat bayi baru lahir terbilang cukup menguras banyak energi.

Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Anda dan pasangan terapkan setiap hari dalam menjaga kondisi tubuh dan kualitas ASI yang baik.

1. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Kualitas ASI sangat dipengaruhi oleh asupan makanan harian Anda. Tubuh akan membakar 500–700 kalori ekstra setiap harinya untuk memproduksi ASI. Karena itu, kebutuhan kalori ibu menyusui perlu ditingkatkan hingga 2.500 kalori per hari sesuai saran Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI).

Kebutuhan kalori yang lebih tinggi ini harus dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, yang terdiri dari protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, hingga sayuran dan buah-buahan sebagai makanan sumber serat.

2. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Cairan yang cukup diperlukan untuk melancarkan ASI. Ibu menyusui dianjurkan minum lebih banyak cairan sebagai upaya untuk menjaga hidrasi tubuh sepanjang hari.

Dikutip dari MedlinePlus, usahakan untuk minum 8 cangkir atau 2 liter cairan setiap hari. Hal ini bisa dari air putih, susu, jus, atau sup. Mudahnya, Anda bisa minum segelas air sebelum dan sesudah sesi menyusui untuk memenuhi kebutuhan cairan.

3. Tetap aktif bergerak

Di tengah kesibukan merawat si Kecil, pastikan Anda meluangkan waktu untuk berolahraga. Tetap aktif bergerak selama fase menyusui dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan otot, membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan, dan memperbaiki mood.

Pilih olahraga ringan dengan intensitas ringan hingga sedang, misalnya jalan kaki dan yoga. Coba libatkan bayi dalam aktivitas yang Anda lakukan, seperti jalan di dalam rumah sambil menggendong bayi atau jogging dengan mendorong stroller.

4. Istirahat yang cukup

Kurang tidur merupakan salah satu penyebab produksi ASI seret. Studi dalam jurnal Clinical Nutrition ESPEN (2025) juga menjelaskan bahwa kualitas tidur dan suasana hati yang buruk bisa mengganggu kandungan protein ASI, terutama pada 42 hari pascapersalinan.

Untuk menjaga kesehatan busui, Anda dapat manfaatkan waktu tidur bayi untuk beristirahat. Mintalah bantuan pasangan atau anggota keluarga lain untuk meringankan beban pekerjaan harian, terutama di bulan-bulan pertama setelah melahirkan.

5. Perhatikan kebersihan saat menyusui

Membersihkan payudara dan tangan sebelum menyusui dapat membantu mencegah infeksi bakteri pada payudara (mastitis). Bersihkan area puting dengan air hangat tanpa sabun. 

Sebagai tips menjaga kesehatan ibu menyusui, Anda juga bisa memakai bra menyusui yang bersih, tidak terlalu ketat, dan mudah dibuka untuk menghindari tekanan pada saluran ASI.

Baca Juga: 5 Cara Menyusui Bayi Baru Lahir dengan Benar dan Tetap Nyaman

6. Kelola stres dengan baik

Stres yang tidak dikelola dengan baik bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental pada ibu menyusui, seperti baby blues syndrome dan depresi pascamelahirkan. Keduanya bisa dipicu oleh kurang tidur hingga peran baru sebagai ibu yang terasa berat.

Cobalah luangkan waktu guna melakukan aktivitas yang disukai, seperti jalan kaki, meditasi, atau membaca. Jangan ragu untuk berbicara secara terbuka dengan pasangan atau tenaga kesehatan bila stres tidak bisa dihadapi sendiri.

7. Lakukan aktivitas yang disukai

Demi membantu meningkatkan mood saat merawat si Kecil, Anda bisa melakukan aktivitas yang sebelumnya dihindari saat hamil. Misalnya, merawat diri dengan terapi pijat atau cat rambut maupun makan makanan favorit, seperti sushi atau sashimi.

Meluangkan waktu untuk aktivitas yang Anda sukai bisa membantu menjaga keseimbangan emosional selama masa menyusui. Waktu untuk diri sendiri alias me time juga jadi bagian dari perawatan ibu menyusui yang penting dilakukan.

8. Hindari konsumsi alkohol, rokok, dan kafein

Minuman beralkohol dan rokok menjadi pantangan ibu menyusui yang harus dihindari sama sekali. Kandungan alkohol dan nikotin dalam rokok bisa berpindah ke ASI, yang berdampak buruk pada tumbuh kembang bayi.

Meski tidak harus dihindari sepenuhnya, konsumsi kafein harus dibatasi tidak lebih dari 300 mg per hari atau setara 2–3 cangkir kopi. Namun, bila melihat si Kecil jadi susah tidur atau lebih rewel setelah Anda minum kopi, sebaiknya hentikan konsumsinya.

9. Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin

Kunjungan ke dokter atau bidan setelah melahirkan bermanfaat untuk memantau pemulihan tubuh ibu. Hal ini dilakukan untuk mencegah terjadinya komplikasi persalinan yang mungkin muncul selama masa nifas atau 42 hari setelah melahirkan.

Pemeriksaan ini mencakup kondisi rahim, kadar hemoglobin (Hb) untuk mendeteksi anemia, konsultasi nutrisi dan suplemen selama masa menyusui, hingga evaluasi psikologis untuk mengetahui kondisi mental ibu menyusui.

10. Turut berpartisipasi dalam komunitas busui

Bergabung dengan komunitas ibu menyusui memberikan Anda akses ke dukungan sesama, tips praktis, dan pengalaman nyata dari ibu lainnya. Komunitas busui online maupun offline dapat membantu Anda melewati tantangan menyusui dengan lebih percaya diri. 

Berbagi pengalaman juga membantu mengurangi rasa isolasi yang sering kali dirasakan ibu baru. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2024) juga menyebutkan bahwa support group juga membantu mempertahankan pemberian ASI eksklusif dalam 6 bulan pascapersalinan.

Nutrisi yang Dibutuhkan Saat Masa Menyusui

Ibu menyusui sehat membutuhkan asupan nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan dengan wanita dewasa pada umumnya. Berikut ini adalah tabel kebutuhan nutrisi dan vitamin untuk ibu menyusui, fungsi utama, beserta sumber makanannya.

*) Sumber: Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI

Apakah Ibu Menyusui Boleh Diet?

Ibu menyusui tetap boleh menjalani diet, tetapi tidak dilakukan secara ketat ataupun dengan mengurangi kalori secara berlebihan. Tubuh tetap membutuhkan energi dan banyak zat gizi penting untuk mendukung produksi ASI serta menjaga kesehatan busui.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, penurunan berat badan selama fase menyusui yang aman berlangsung bertahap, sekitar 0,5 kg per minggu atau 2 kg per bulan. Jika Anda melakukan diet untuk ibu menyusui, cobalah fokus pada pola makan bergizi seimbang serta perbanyak konsumsi sayur, buah, protein, dan cairan. 

Apabila ingin menjalani program diet tertentu, seperti diet karbo atau intermittent fasting (IF), konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Baca Juga: 12 Makanan Pelancar ASI untuk Menyusui, Ibu Wajib Tahu!

Rekomendasi Suplemen Terbaik untuk Ibu Menyusui

Pola makan seimbang menjadi fondasi utama kesehatan ibu menyusui. Akan tetapi, asupan nutrisi selama fase menyusui sering sulit dipenuhi hanya dari makanan sehari-hari. 

Natural Farm menyediakan suplemen berkualitas untuk melengkapi kebutuhan nutrisi busui. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi yang bagus untuk Anda.

1. Nutriwell Breastfeeding Formula

Beli Nutriwell Breastfeeding Formula di Natural Farm

Kesulitan menjaga produksi ASI tetap lancar? Nutriwell Breastfeeding Formula bisa menjadi pilihan suplemen ASI booster terbaik untuk Anda. 

Suplemen ini mengandung kombinasi ekstrak tanaman alami, di antaranya Fenugreek, Milk Thistle, Fennel, Asparagus, dan Marshmallow, yang secara tradisional dikenal membantu mendukung kelancaran produksi ASI. 

Suplemen ini merupakan pelengkap, bukan obat. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum mulai mengonsumsinya.

2. Nutriwell Pregnancy Formula

Beli Nutriwell Pregnancy Formula di Natural Farm

Kebutuhan vitamin dan mineral ibu menyusui hampir sama tingginya dengan ibu hamil. Nah, bila Anda rutin mengonsumsi Nutriwell Pregnancy Formula 30, suplemen ini bisa dilanjutkan hingga 2 tahun setelah melahirkan.

Suplemen dari Nutriwell ini mengandung kombinasi 11 vitamin dari 10 mineral, termasuk 800 mcg, zat besi, vitamin B6, serta vitamin B12 guna mendukung kesehatan ibu saat menyusui. Nutrisi ini bisa mendukung pemulihan tubuh setelah melahirkan dan kualitas ASI yang baik.

Suplemen ini bukan pengganti pola makan bergizi seimbang. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum Anda mulai minum suplemen ini.

3. Nuvita Nutri Folic

Beli Nuvita Nutri Folic di Natural Farm

Asam folat tetap dibutuhkan ibu pascamelahirkan, tidak hanya saat hamil. Nuvita Nutri Folic mengandung 1.000 mcg asam folat (folic acid) dalam satu tablet untuk mendukung produksi sel darah merah dan pemulihan tubuh setelah persalinan.

Nutrisi ini juga dapat masuk ke dalam ASI untuk mendukung tumbuh kembang bayi. Produk ini merupakan suplemen, bukan obat. Konsumsi suplemen ini harus dibarengi dengan pola hidup sehat, termasuk dengan konsumsi makanan bergizi seimbang.

4. Nutriwell Cal Mag Zinc + D3

Beli Nutriwell Cal Mag Zinc + D3 di Natural Farm

Kalsium, magnesium, zinc, dan vitamin D3 adalah kombinasi mineral penting guna menjaga kekuatan tulang ibu menyusui. Pasalnya, menyusui dapat mengurangi kadar kalsium dalam tubuh ibu yang berisiko menurunkan kepadatan tulang.

Nutriwell Cal Mag Zinc + D3 mengandung keempat nutrisi tersebut dalam satu kapsul untuk membantu mengoptimalkan kesehatan ibu menyusui. Dalam tiap kapsul, Anda memperoleh 360 mg kalsium, 210 mg magnesium, 10 mg zinc, dan 400 IU vitamin D3.

Konsumsi sesuai aturan pakai serta konsultasikan dengan dokter bila diperlukan. Suplemen bukan pengganti makanan, sehingga Anda juga perlu mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu dan produk olahannya.

5. Natures Health DHA Complex

Beli Natures Health DHA Complex di Natural Farm

DHA merupakan nutrisi penting untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi yang masuk melalui ASI. Natures Health DHA Complex mengandung 300 mg DHA per sajian yang dapat membantu memenuhi kebutuhan omega-3 harian ibu menyusui.

Berbeda dari suplemen DHA lainnya, Natures Health DHA Complex mengandung DHA dari Marine Algae, sebagai alternatif dari suplemen minyak ikan. Kandungan Phosphatidylserine dan Phosphatidylcholine di dalamnya juga bagus untuk menjaga fungsi sel-sel otak serta membantu meningkatkan daya ingat.

Suplemen ini pelengkap diet, bukan pengganti konsumsi ikan secara alami. Sebelum mulai mengonsumsi suplemen ini, ada baiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.