Vitamin E bekerja sebagai antioksidan yang bisa melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Tidak heran, kalau vitamin ini punya banyak potensi untuk kesehatan tubuh.
Tubuh tidak mampu memproduksi vitamin E sendiri, sehingga asupannya perlu dipenuhi dari pola makan harian. Ketahui daftar makanan yang mengandung vitamin E, kebutuhan harian sesuai AKG, dan contoh menu sehari-hari di bawah ini.
Manfaat Vitamin E bagi Tubuh
Vitamin E adalah jenis vitamin larut lemak dengan bentuk paling aktif bernama alfa-tokoferol.
Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang bisa membantu tubuh merasakan beberapa manfaat vitamin E seperti berikut ini.
- Antioksidan kuat. Vitamin E dapat melindungi membran sel dari radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang muncul dari proses metabolisme, asap rokok, dan polusi.
- Mendukung sistem imun. Tinjauan dalam jurnal IUBMB Life menjelaskan vitamin E membantu kerja dari sel T dan menekan peradangan berlebihan, khususnya pada lansia (Lewis et al., 2019).
- Menjaga kesehatan kulit. Efek antioksidannya membantu melindungi kulit dari stres oksidatif akibat paparan sinar matahari.
- Menjaga aliran darah. Vitamin E dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan mencegah darah menggumpal di dalamnya.
Dengan ragam potensi, mulai dari manfaat vitamin untuk kulit hingga dukungan sistem imun, asupan nutrisi esensial ini tentu tidak boleh terlewat dalam makanan harian Anda.
Anda bisa mendukung manfaat tersebut lewat konsumsi makanan sumber vitamin E. Contoh yang mudah untuk diperoleh, antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
Baca Juga: 7 Manfaat Vitamin E untuk Kulit Wajah & Cara Optimalkannya
Ragam Makanan yang Mengandung Vitamin E
Menurut Office of Dietary Supplements, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati jadi sumber alfa-tokoferol terbaik (NIH, 2026). Sayuran hijau, buah-buahan, dan produk hewani juga menyumbang vitamin E, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.
Simak terlebih dahulu ringkasan makanan dan kandungan vitamin E per sajiannya, sebelum mengetahui lebih lengkap mengenai manfaat dan tips untuk mengolahnya.
|
Jenis Makanan |
Sajian |
Kandungan Vitamin E |
|
Minyak biji bunga matahari |
1 sdm (14 g) |
5,6 mg |
|
Kacang almond panggang |
28 g (±22 butir) |
6,8 mg |
|
Kuaci panggang |
28 g |
7,4 mg |
|
Hazelnut panggang |
28 g |
4,3 mg |
|
Kacang tanah panggang |
28 g |
2,2 mg |
|
Alpukat |
½ buah (±100 g) |
2,1 mg |
|
Bayam rebus |
½ cangkir (90 g) |
1,9 mg |
|
Brokoli rebus |
½ cangkir (78 g) |
1,2 mg |
|
Labu kuning rebus |
1 cangkir (245 g) |
2,0 mg |
|
Pepaya |
1 buah kecil (157 g) |
0,5 mg |
|
Mangga |
½ cangkir potong (82 g) |
0,7 mg |
|
Ikan salmon matang |
½ fillet (178 g) |
2,0 mg |
|
Telur rebus |
1 butir besar (50 g) |
0,5 mg |
*) Sumber: U.S. Department of Agriculture. (2019). USDA FoodData Central.
1. Minyak biji bunga matahari
Minyak biji bunga matahari termasuk makanan yang mengandung vitamin E dari golongan minyak nabati. Satu sendok makan minyak menyumbang 5,6 mg vitamin E, atau lebih dari sepertiga AKG harian orang dewasa, yakni 15 mg per hari (Kemenkes RI, 2019).
Pakai secukupnya dalam tumisan sayur atau campuran saus salad. Hindari memanaskan terlalu lama agar kandungan vitamin E-nya tidak banyak berkurang.
2. Kacang almond
Kacang almond termasuk makanan yang mengandung vitamin E yang praktis dan biasanya dijadikan camilan sehat di kala santai. Porsi 28 gram atau sekitar 22 butir almond panggang menyediakan 6,8 mg vitamin E.
Jumlah ini setara 45% AKG orang dewasa. Almond juga menyumbang serat, protein nabati, dan magnesium. Pilih almond panggang tanpa garam atau gula tambahan supaya asupan natrium dan kalori harian Anda tetap terkendali.
3. Kuaci
Kuaci atau biji bunga matahari panggang menempati posisi teratas pada daftar ini. Porsi 28 gram kuaci mengandung 7,4 mg vitamin E, hampir separuh AKG orang dewasa.
Makanan ini juga mengandung selenium dan lemak tak jenuh yang bagus bagi tubuh. Anda dapat menyantap langsung sebagai camilan atau topping salad. Pilih kuaci tanpa tambahan garam agar tidak kelebihan natrium.
4. Hazelnut
Hazelnut panggang menyumbang 4,3 mg vitamin E per 28 gram sajiannya atau sekitar 29% AKG orang dewasa. Jenis kacang ini juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, dan mangan yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Anda bisa tambahkan sebagai topping oatmeal, yogurt, atau salad buah. Hazelnut juga pas sebagai campuran adonan kue. Pilihlah hazelnut tanpa coating cokelat atau gula supaya kalorinya tidak terlalu tinggi.
5. Kacang tanah
Dibandingkan jenis kacang-kacangan di atas, kacang tanah memiliki harga lebih terjangkau dan mudah ditemukan. Porsi 28 gram kacang tanah panggang mengandung 2,2 mg vitamin E dan 2 sdm selai kacang menyumbang 2,9 mg vitamin E (FoodData Central, 2019).
Kacang tanah juga kaya protein nabati. Pilihlah kacang panggang atau rebus dibandingkan kacang goreng berbumbu yang tinggi garam dan minyak. Batasi porsinya karena kacang termasuk dalam makanan padat kalori.
6. Alpukat
Alpukat termasuk buah dengan kandungan vitamin E paling tinggi yang mudah ditemukan di Indonesia. Setengah buah alpukat atau 100 gram sajiannya mengandung 2,1 mg vitamin E.
Buah ini juga kaya lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak, seperti vitamin E. Anda dapat menyantapnya sebagai jus tanpa gula, isian roti gandum, atau campuran salad.
7. Bayam
Bayam ialah makanan yang mengandung vitamin E dari kelompok sayuran hijau. Setengah cangkir bayam rebus atau sekitar 90 gram penyajiannya mengandung 1,9 mg vitamin E.
Tidak hanya itu, sayuran hijau ini juga menyumbang zat besi, folat, dan vitamin K. Pastikan Anda tidak terlalu lama merebus atau menumis bayam agar nutrisinya tetap terjaga.
8. Brokoli
Brokoli rebus menyumbang 1,2 mg vitamin E per setengah cangkir atau 78 gram sajiannya.
Sayuran ini juga kaya vitamin C, vitamin K, dan serat yang mendukung pencernaan. Untuk menjaga kandungan gizinya, Anda bisa mengukus atau merebus brokoli selama 3–5 menit hingga warnanya berubah hijau cerah.
Brokoli mudah dipadukan dalam menu harian keluarga. Anda bisa menyajikannya sebagai tumisan, campuran sup, atau lauk pendamping dengan sedikit salad dressing.
9. Labu kuning
Labu kuning rebus mengandung 2,0 mg vitamin E per cangkir atau sekitar 245 gram sajian. Warna oranyenya berasal dari beta-karoten, yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A.
Kombinasi vitamin E dan beta-karoten ini bermanfaat sebagai antioksidan guna melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Masak labu kuning jadi sup, kolak rendah gula, atau labu panggang sebagai menu sarapan sehat.
Baca Juga: 7 Manfaat Vitamin A untuk Kesehatan Tubuh yang Optimal
10. Pepaya
Pepaya ialah salah satu buah tropis yang tidak kenal musim alias selalu tersedia sepanjang tahun. Satu buah pepaya kecil dengan berat 157 gram menyediakan 0,5 mg vitamin E.
Jumlahnya memang lebih kecil dibandingkan kacang-kacangan atau biji-bijian. Meski begitu, pepaya kaya vitamin C, folat, dan serat yang baik untuk mendukung pencernaan.
Buah ini cocok sebagai camilan sore atau penutup makan siang. Padukan dengan makanan yang mengandung vitamin E lebih tinggi, seperti kacang almond, dalam satu waktu makan.
11. Mangga
Setengah cangkir mangga potong atau sekitar 82 gram sajian menyumbang 0,7 mg vitamin E. Sementara itu, satu buah mangga tanpa biji dengan berat 336 gram mengandung sekitar 3 mg vitamin E (FoodData Central, 2019).
Mangga juga kaya vitamin C dan vitamin A yang mendukung kesehatan kulit. Makan dalam bentuk buah utuh lebih baik dibandingkan mangga kering dan jus kemasan yang cenderung tinggi gula tambahan.
12. Ikan salmon
Salmon termasuk makanan yang mengandung vitamin E dari sumber hewani, yaitu sekitar 2 mg per setengah fillet dengan berat 178 gram. Ikan ini juga tinggi asam lemak omega-3 dan protein berkualitas untuk mendukung pemulihan jaringan tubuh yang rusak.
Olah salmon dengan cara dipanggang, dikukus, atau ditumis sebentar. Hindari menggoreng terlalu lama agar kandungan lemak sehatnya tetap terjaga. Disarankan makan 2 porsi ikan seminggu sebagai variasi lauk (NIH, 2015).
13. Telur
Satu butir telur rebus berukuran besar atau 50 gram mengandung vitamin E sebesar 0,5 mg. Sebagian besar vitamin E dalam telur tersimpan di bagian kuning telur.
Telur juga menyumbang sekitar 6 gram protein per butir (FoodData Central, 2019). Padukan telur dengan alpukat atau bayam untuk menambah asupan vitamin E dalam satu kali makan, misalnya sebagai menu sarapan. Pilih telur rebus atau orak-arik dengan sedikit minyak.
Berapa Kebutuhan Vitamin E Harian?
Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) telah menetapkan kebutuhan vitamin E orang dewasa sebesar 15 mg per hari.
Untuk mengetahui kebutuhan vitamin E harian berdasarkan usia, perhatikan tabel berikut ini.
|
Kelompok Usia |
AKG Vitamin E (mg/hari) |
|
Bayi 0–5 bulan* |
4 |
|
Bayi 6–11 bulan |
5 |
|
Anak 1–3 tahun |
6 |
|
Anak 4–6 tahun |
7 |
|
Anak 7–9 tahun |
8 |
|
Laki-laki 10–12 tahun |
11 |
|
Perempuan 10–12 tahun |
15 |
|
Remaja dan dewasa 13 tahun ke atas |
15 |
|
Ibu hamil |
15 |
|
Ibu menyusui |
19 |
*) Pemenuhan kebutuhan gizi bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif.
Batas atas konsumsi vitamin E dari suplemen pada orang dewasa adalah 1.000 mg per hari. Pada anak dan remaja sebesar 200–800 mg per hari, tergantung usianya (NIH, 2026).
Vitamin E dari makanan umumnya tidak menimbulkan risiko kelebihan. Risiko dapat muncul pada konsumsi suplemen dosis tinggi, seperti meningkatnya risiko perdarahan pada orang yang menggunakan obat pengencer darah.
Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin E
Kebutuhan 15 mg per hari dapat Anda capai dengan memadukan beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin E dalam satu hari. Berikut ini adalah langkah praktisnya.
- Jadikan kacang-kacangan atau kuaci sebagai camilan harian, cukup satu genggam atau sekitar 28 gram per sekali makan.
- Gunakan minyak biji bunga matahari untuk menumis sayuran.
- Tambahkan bayam atau brokoli ke dalam menu makan siang dan malam.
- Simpan kacang dan minyak pada wadah tertutup yang jauh dari panas dan cahaya, agar kandungan vitamin E-nya tidak cepat rusak.
Contoh menu harian dari makanan yang mengandung vitamin E antara lain sebagai berikut.
|
Waktu Makan |
Contoh Menu |
Estimasi Vitamin E* |
|
Sarapan |
Roti gandum dengan ½ alpukat dan 2 butir telur rebus |
3,1 mg |
|
Camilan pagi |
28 gram kacang almond panggang |
6,8 mg |
|
Makan siang |
Nasi, ½ fillet salmon panggang, tumis bayam ½ cangkir dengan 1 sdt minyak biji bunga matahari |
5,8 mg |
|
Camilan sore |
1 cangkir pepaya dan ½ cangkir mangga |
1,1 mg |
|
Makan malam |
Nasi, ayam panggang, brokoli rebus ½ cangkir, sup labu kuning 1 cangkir |
3,8 mg |
|
Total |
20,6 mg |
|
*) Estimasi kandungan vitamin E berdasarkan USDA FoodData Central (2019).
Total menu tersebut melampaui AKG untuk vitamin E bagi orang dewasa. Dalam praktiknya, jadwal padat, alergi kacang, dan nafsu makan rendah bisa membuat asupan makanan yang mengandung vitamin E tidak tercukupi.
Pada kondisi tersebut, suplemen vitamin E bisa menjadi pelengkap. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulainya, terutama jika Anda rutin minum obat tertentu.
Baca Juga: 7 Manfaat Astaxanthin untuk Kulit, Anti-Aging hingga Cerahkan Wajah!
Rekomendasi Suplemen Vitamin E Terbaik di Natural Farm
Makanan tetap harus menjadi sumber utama vitamin E. Namun, apabila menu harian belum mencukupi atau mengidap kondisi tertentu, suplemen vitamin E dapat membantu menjaga asupan antioksidan untuk tubuh agar tetap stabil.
Natural Farm menyediakan suplemen vitamin E terbaik dari merk tepercaya guna membantu menjaga kesehatan kulit dan memberi perlindungan sel setiap hari. Berikut ini adalah pilihan yang bisa Anda pertimbangkan.
1. Natures Health Vitamin E 400 IU
Beli Natures Health Vitamin E 400 IU 100 Softgels di Natural Farm
Kulit terasa kering dan kusam meski Anda sudah rajin memakai pelembap? Bisa jadi asupan antioksidan dari dalam belum cukup.
Natures Health Vitamin E 400 IU menghadirkan 400 IU vitamin E alami (d-alpha tocopheryl), yang dikemas dalam kapsul lunak agar lebih mudah dikonsumsi. Bentuk alami vitamin E ini punya aktivitas biologis lebih tinggi dibandingkan vitamin E sintetis (dl-alpha tocopheryl).
Vitamin E dapat membantu menjaga elastisitas kulit, melindungi sel dari radikal bebas, serta mendukung kesehatan otot dan saraf.
Cukup minum 1 softgel sehari, praktis ketika menu Anda belum banyak memuat kacang dan sayuran hijau. Produk ini adalah suplemen, bukan obat, sehingga tetap perlu diimbangi pola makan bergizi seimbang.
2. Nutriwell Vitamin E 400 IU Water Soluble
Beli Nutriwell Vitamin E 400 IU Water Soluble 30 Softgels di Natural Farm
Anda kerap kali melewatkan konsumsi makanan tinggi vitamin E? Nutriwell Vitamin E 400 IU Water Soluble bisa jadi pelengkap praktis yang patut dipertimbangkan.
Setiap softgel-nya mengandung 400 IU vitamin E (d-alpha tocopherol) dengan formula water soluble yang dirancang agar lebih mudah diserap tubuh dibandingkan vitamin E biasa.
Suplemen ini bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin E harian, yang bermanfaat untuk memelihara kesehatan kulit, mendukung daya tahan tubuh, dan menangkal radikal bebas.
Minum 1 softgel per hari atau sesuai anjuran tenaga medis. Satu botol berisi 30 softgel yang dapat mencukupi pemakaian rutin selama sebulan. Suplemen ini sudah terdaftar di BPOM dan berfungsi melengkapi gizi, tidak untuk menggantikan pengobatan dari dokter.
3. Wellness Natural Vitamin E 400 IU
Beli Wellness Natural Vitamin E 400 IU 150 Softgels di Natural Farm
Paparan sinar matahari dan polusi setiap hari mampu menambah jumlah radikal bebas yang menyerang sel kulit. Wellness Natural Vitamin E 400 IU mampu memenuhi asupan vitamin E harian yang penting sebagai perlindungan antioksidan dari dalam.
Suplemen ini mengandung 400 IU vitamin E bentuk alami (d-alpha tocopheryl) dalam kapsul lunak yang mudah ditelan.
Kandungannya mendukung kelembapan dan kelenturan kulit, menjaga kesehatan sel, serta membantu daya tahan tubuh. Pilihan yang cocok ketika banyak beraktivitas di luar ruangan.
Suplemen ini hadir dalam kemasan besar berisi 150 softgel, untuk penggunaan 5 bulan bila dikonsumsi rutin 1 softgel per hari. Konsultasi ke dokter sebelum konsumsi jangka panjang, terutama bila Anda sedang minum obat pengencer darah.
4. Wellness Natural Vitamin E 400 IU Water Soluble
Beli Wellness Natural Vitamin E 400 IU Water Soluble 60 Softgels di Natural Farm
Mau vitamin E yang lebih mudah diserap? Wellness Natural Vitamin E 400 IU Water Soluble layak masuk ke dalam wishlist belanja suplemen Anda.
Tiap kapsul lunak mengandung 400 IU vitamin E alami (d-alpha tocopheryl) dengan formula tambahan Tween 80, kandungan emulsifier yang membuat vitamin E bisa larut di dalam air secara stabil dan lebih sempurna.
Asupan vitamin E yang cukup membantu menangkal radikal bebas, memelihara kesehatan kulit, dan mendukung energi harian. Kemasan isi 60 softgel lebih hemat untuk pemakaian rutin selama dua bulan bila suplemen rutin diminum 1 kapsul lunak per hari.
Suplemen tidak bisa menggantikan makanan bergizi seimbang maupun terapi medis. Tetap padukan dengan menu kaya vitamin E, misal alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.