7 Manfaat Pilates untuk Wanita yang Didukung Riset

Pilates kerap kali dikaitkan sama tubuh lebih lentur, postur lebih baik, serta nyeri punggung yang berkurang. Namun, seberapa banyak manfaat tersebut didukung oleh penelitian?

Pembahasan ini membahas manfaat pilates untuk wanita yang sudah didukung studi ilmiah. Jadi, Anda bisa mengetahui manfaat mana yang punya dukungan penelitian kuat dan mana yang masih membutuhkan bukti lebih lanjut. Simak lengkapnya, yuk!

Apa Itu Pilates?

Pilates adalah latihan yang berfokus pada gerakan lambat dan terkendali untuk memperkuat otot inti, memperbaiki postur, dan menambah kelenturan. Metode ini diciptakan oleh Joseph Pilates di awal 1900-an dengan melibatkan enam prinsip, yakni kontrol, presisi, pemusatan, konsentrasi, pernapasan, dan aliran gerak (Bajčetić dkk., Sports, 2026).

Beda dengan gym yang mengangkat beban berat atau HIIT yang bikin ngos-ngosan, latihan pilates lebih mirip "latihan sadar", karena tiap gerakan dilakukan pelan dan diperhatikan. 

Jadi, pilates cocok untuk pemula, orang yang cedera, sampai lansia. Bahkan, jadi salah satu alasan kenapa manfaat pilates untuk wanita banyak dibahas di dunia kebugaran.

Ragam Manfaat Pilates untuk Wanita

Berikut ini adalah tujuh manfaat pilates untuk wanita, yang sudah diurutkan dari yang paling didukung riset sampai yang paling lemah. Buat gambaran umum, kamu bisa baca ulasan manfaat pilates versi lengkapnya di artikel terpisah.

1. Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Kalau kamu kerap ngeluh pinggang pegal sehabis duduk seharian, ini bagian paling relevan. Dari 9 jenis olahraga yang pernah diadu dalam studi besar, pilates keluar di peringkat 1 buat meredakan nyeri punggung bawah, bahkan menang atas angkat beban maupun aerobik (Fernández-Rodríguez dkk., JOSPT, 2022).

Kabar baiknya, cukup 1–2 sesi per minggu sudah bikin bedanya terasa. Kalau kamu cuma boleh ingat satu alasan mulai pilates, ini salah satu yang terpenting.

2. Meningkatkan Fleksibilitas

Pernah lihat orang membungkuk raih ujung kaki tanpa tekuk lutut? Setelah menggabungkan 12 studi berisi sekitar 540 wanita, hasilnya jelas bahwa pilates memang unggul untuk bantu bikin tubuh lebih lentur (Bajčetić dkk., Sports, 2026).

Yang bikin klaim ini kuat, kelenturan menjadi satu-satunya manfaat yang memperoleh rating kepercayaan "sedang", sisanya masih rendah. Itu artinya, dari semua manfaat pilates untuk wanita, kelenturan termasuk yang paling bisa kamu andalkan setelah nyeri punggung.

3. Memperbaiki Kontrol Postur dan Kekuatan Inti

Kalau bahumu makin lama makin bungkuk gara-gara kebanyakan screen time, manfaat ini mungkin relevan. Pilates dilaporkan bisa meningkatkan performa curl-up, plank, hingga tes keseimbangan.

Namun, jangan buru-buru menganggap semua peningkatan tersebut berasal dari pilates. Di beberapa studi, kelompok yang tidak mengikuti pilates juga mengalami perbaikan. Artinya, masih ada faktor lain yang mungkin ikut berperan.

Baca Juga: Core Training, Manfaat dan Jenis Gerakan untuk Sehatkan Tubuh

4. Mendukung Kualitas Tidur dan Suasana Hati

Manfaat ini yang paling sering diremehin padahal datanya bagus. Studi terhadap 110 wanita usia 60 tahun ke atas menemukan bahwa setelah rutin pilates 12 minggu, mereka tidur lebih lama dan lebih jarang terbangun malam.

Bonusnya, efek pilates guna meredakan kecemasan tergolong "besar" berdasarkan statistik, begitu juga untuk gejala depresi dan rasa lelah harian (Aibar-Almazán dkk., Maturitas, 2019).

Jika kamu sering mengalami stres kerja atau susah tidur, mungkin ini manfaat senam pilates untuk wanita yang paling relevan buat kamu.

5. Membantu Meredakan Nyeri Haid

Nyeri haid atau dalam istilah medis disebut dysmenorrhea adalah kondisi nyata. Antara 16% hingga 91%  wanita di usia produktif mengalaminya (Ju dkk., Epidemiologic Reviews, 2014).

Meta-analisis terhadap 29 uji acak dengan 1.808 partisipan menunjukkan bahwa semua tipe olahraga menurunkan nyeri haid setelah 8 minggu, dengan latihan relaksasi jadi yang efektif (Tsai dkk., Sports Medicine – Open, 2024). 

Naj, pilates bisa masuk hitungan karena punya komponen relaksasi dan pernapasan dalam. Ini yang bikin pilates bagus untuk mendukung kesehatan wanita, terutama untuk membantu redakan nyeri haid.

6. Membantu Menurunkan Berat Badan

Pada wanita dewasa umum, pilates memang dapat menurunkan berat badan rata-rata 3,99 kg dan IMT 1,22 poin. Namun, persentase lemak tubuh, lingkar pinggang, dan massa otot? Nyaris gak berubah (Bajčetić dkk., Sports, 2026).

Ceritanya beda kalau kamu memang kelebihan berat badan atau obesitas. Di kelompok ini, berat turun sekitar 2,40 kg dan persentase lemak berkurang 4,22 poin, meski massa otot tetap sama (Wang dkk., Frontiers in Physiology, 2021).

Manfaat pilates untuk wanita terhadap komposisi tubuh akan paling terasa bila titik awalmu kelebihan berat. Kalau berat sudah ideal, jangan berharap timbangan turun drastis dengan latihan pilates saja.

7. Aman dan Ramah Pemula

Karena bebannya rendah dan gerakannya lambat, risiko cedera olahraga dari pilates relatif kecil. Hal ini bagus banget buat kamu yang baru kembali aktif setelah lama vakum olahraga atau baru pulih dari cedera dan takut memperparah kondisi.

Bagusan Gym atau Pilates untuk Wanita?

Pertanyaan yang sebenarnya kurang tepat. Gym dan pilates itu ngasih manfaat yang beda, bukan saling menggantikan. Namun, kalau kamu memang harus pilih satu, tabel ini bantu kamu putuskan berdasarkan tujuanmu.

WHO merekomendasikan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu dengan tambahan latihan penguatan otot 2 hari (WHO, 2020). Karena intensitas pilates di bawah "sedang", satu jam kelas pilates aja belum cukup memenuhi kuota aerobik mingguan.

Kesimpulannya, pilih pilates kalau tujuanmu adalah kurangi nyeri punggung, perbaiki postur, atau tambah kelenturan. Pilih olahraga beban di gym kalau kamu mau bangun massa otot atau perkuat tulang.

Idealnya, kamu lakuin dua-duanya. Misal, 2 sesi pilates + 2 sesi gym per minggu, plus jalan cepat di hari lainnya. Kombinasi ini kasih kamu manfaat pilates untuk wanita tanpa harus ngorbanin massa otot.

Sebelum mulai menyusun jadwal, cek dahulu kebutuhan kalori dan kondisi tubuhmu dengan Kalkulator Kalori dan Kalkulator BMI dari Natural Farm.

Tips Pilates agar Manfaatnya Optimal

Beberapa hal berikut ini mampu bedakan orang yang benar-benar mendapat manfaat pilates untuk wanita dari yang sekadar rajin absen kelas.

• Rutin minimal 2 kali seminggu. Penelitian dalam JOSPT (2022) menemukan kalau program yang efektif untuk nyeri punggung berisi 1–2 sesi pilates per minggu dengan durasi di bawah 60 menit.
• Beri waktu setidaknya 8–12 minggu. Hampir semua studi yang menunjukkan hasil bermakna berjalan selama 8–12 minggu. Jangan terlalu cepat berhenti pada minggu kedua cuma karena belum kelihatan perubahan.
• Jangan cuma pilates. Tambahkan aktivitas aerobik, seperti jalan cepat atau sepeda, serta latihan beban biar kebutuhan olahraga mingguanmu tercapai. Pilates aja belum cukup memenuhi rekomendasi WHO.
• Pilih instruktur berpengalaman. Cara instruktur ngasih aba-aba dan koreksi postur ngaruh banget ke hasil. Ini bukan area yang bijak buat DIY dari video tutorial, terlebih kalau kamu masih pemula.
• Cukupi protein harian. Meta-analisis 49 studi dengan 1.863 partisipan menemukan asupan protein optimal ada di sekitar 1,6 gram per kg berat badan per hari (Morton dkk., BJSM, 2018). Buat wanita 55 kg, itu sekitar 88 gram protein sehari.
• Konsultasi dokter. Beberapa gerakan pilates berisiko untuk kondisi seperti, sedang hamil, baru melahirkan, atau punya cedera tulang belakang. 

Baca Juga: 10 Manfaat Yoga untuk Wanita agar Cantik Luar & Dalam

Dukung Latihan Pilates dengan Asupan Protein yang Tepat

Pernah merasa sudah rutin kelas tiga kali seminggu, tetapi tubuh terasa begitu-begitu saja? Sering banget masalahnya bukan di matras, malah ada di piring makan.

Karena pilates tidak nambah massa otot, tubuh butuh bahan bakar dari luar untuk menahan otot yang sudah ada dan itu peran protein. Kalau target 1,6 gram protein per kg berat badan susah dipenuhi dari makanan biasa, suplemen protein bisa menjadi solusi praktis.

Nah, lima pilihan di bawah semuanya ada di Natural Farm, terdaftar BPOM, serta bisa kamu sesuaikan sama tujuan dan jam latihan.

1. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored

Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored 1 lb di Natural Farm

ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored cocok untuk kamu sehabis ikut kelas pilates dan pengen protein cepat serap tanpa rasa manis buatan. Karena tanpa perisa, satu scoop bisa campur ke smoothie, oatmeal, atau kopi tanpa ngubah rasanya.

Selain versatile, formulasinya juga ringan di kalori dengan 100 kkal per sajian serta 25 gram protein murni. Cocok banget kalau tujuanmu latihan pilates adalah jaga bentuk badan tanpa nambah kalori berlebih dari suplemen.

Ingat, pilates hanya akan membakar sekitar 200–300 kalori per sesi dan shake protein tinggi kalori bisa "menghapus" defisit yang udah kamu buat di kelas.

2. ISOPURE Low Carb Chocolate

Beli ISOPURE Low Carb Chocolate 1 lb di Natural Farm

Kalau kamu suka pilates karena manfaatnya buat postur dan mood, tapi tetap pengen shake yang enak rasanya, ISOPURE Low Carb Chocolate ngasih kompromi yang bagus, berbekal 25 gram whey protein isolate dan karbo cuma 1 gram! 

Dengan komposisi itu, kamu bisa dapat kenikmatan cokelat tanpa merusak defisit kalori dari kelas pilates yang baru selesai.

Selain proteinnya, terdapat 5,5 gram BCAA dan glutamin untuk pemulihan otot, plus vitamin A, C, E, dan zinc yang dapat membantu mendukung daya tahan tubuh. Cocok buat wanita aktif yang ingin menjaga konsistensi latihannya.

3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Vanilla

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Vanilla 1.58 lb di Natural Farm

Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate Vanilla adalah tier premium suplemen whey. Diproses dengan metode hydrolyzed dan ultra-filtered, sehingga sebagian rantai proteinnya telah "dipecah" jadi asam amino kecil sebelum masuk tubuh.

Efeknya, cerna sangat cepat, karbo cuma 1 gram, serta lemaknya minimal. Buat kamu yang habis kelas reformer intens, penyerapan cepat ini bantu memulai pemulihan lebih awal.

Karena pilates tidak membakar kalori sebanyak gym, kualitas protein lebih penting dibanding kuantitas. Suplemen ini kasih 25 gram protein "bersih" plus 5,5 gram BCAA, cukup buat jaga massa otot tanpa nambah kalori berlebih. 

Rasa Vanilla-nya netral, sehingga gampang dicampur ke smoothie, oatmeal, atau pancake.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla 1.63 lb di Natural Farm

Buat kamu yang vegan, sensitif laktosa, atau sekadar mau variasi sumber protein, Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla ngasih 24 gram protein nabati per sajian tanpa kompromi profil asam amino. 

Formulanya adalah campuran kacang polong, beras, dan fava bean, kombinasi yang saling menutup kekurangan asam amino dari masing-masing sumber nabati.

Protein nabati cenderung lebih ringan di perut, jadi kamu bisa minum shake tanpa khawatir gerakan roll-up atau hundred jadi terasa aneh. Kalorinya memang lebih tinggi (150 kkal) dibandingkan whey isolate, tapi tetap masuk akal buat porsi sekali minum.

5. Optimum Nutrition Casein Chocolate

Beli Optimum Nutrition Casein Chocolate 2 lb di Natural Farm

Beda dari empat produk sebelumnya, Optimum Nutrition Casein Chocolate ini buat diminum sebelum tidur, bukan setelah kelas. 

Casein adalah protein susu dengan pelepasan lambat, bisa sampai 7 jam. Jadi, kalau kamu makan malam pukul 6 sore dan tidur pukul 11 malam, casein bakal ngisi jeda 5 jam tersebut dengan aliran asam amino perlahan sepanjang malam.

Pemulihan otot dan jaringan penunjang, meliputi otot inti yang paling kamu latih saat pilates, terjadi paling aktif saat tidur. Kalau asupan protein kurang, pemulihan dapat kurang optimal. Akibatnya, kamu mungkin merasa lebih lelah atau kaku keesokan harinya.

Pilates dapat memperbaiki kualitas tidur. Jadi, kombinasi istirahat cukup dan asupan protein sebelum tidur dapat membantu mendukung proses pemulihan yang lebih baik.