Makanan penambah Hb dapat menjadi pilihan saat Anda mulai sering merasa lemas, mudah lelah, atau sulit konsentrasi. Namun, asal memilih makanan saja belum tentu cukup, karena tubuh membutuhkan beberapa nutrisi untuk membentuk hemoglobin.
Mulai dari daging, seafood, dan sayuran hijau, terdapat beberapa pilihan makanan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Kenali makanan yang kaya zat besi serta nutrisi pendukung lainnya agar upaya menaikkan Hb lebih optimal.
Kadar Hemoglobin yang Perlu Diwaspadai
Sebelum memilih makanan penambah Hb, penting untuk mengetahui kadar Hb yang berada di bawah batas normal.
Berikut ini adalah kadar hemoglobin yang perlu diwaspadai karena menjadi pertanda anemia pada orang dewasa dan ibu hamil berdasarkan pedoman World Health Organization.
|
Kelompok |
Kadar Hb Anemia |
|
Laki-laki 15–65 tahun |
<130 g/L |
|
Perempuan tidak hamil 15–65 tahun |
<120 g/L |
|
Ibu hamil trimester 1 |
<110 g/L |
|
Ibu hamil trimester 2 |
<105 g/L |
|
Ibu hamil trimester 3 |
<110 g/L |
*) Sumber: World Health Organization (2024), Guideline on haemoglobin cutoffs to define anaemia in individuals and populations.
Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Produksi Hb
Hemoglobin dibentuk di dalam sumsum tulang lewat pembentukan heme dan globin, yang kemudian bergabung menjadi hemoglobin dalam sel darah merah.
Proses ini memerlukan zat besi sebagai bagian dari heme. Sementara itu, folat dan vitamin B12 mendukung pembentukan sel darah merah serta vitamin C membantu penyerapan zat besi.
Kebutuhan keempat nutrisi tersebut berbeda menurut usia dan jenis kelamin. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan harian orang dewasa akan nutrisi pembentuk hemoglobin bisa dilihat pada tabel berikut ini.
|
Kategori |
Usia & Kondisi |
Zat Besi (mg) |
Folat (mcg) |
Vitamin B12 (mcg) |
Vitamin C (mg) |
|
Laki-laki |
15–18 tahun |
11 |
400 |
4,0 |
90 |
|
19–65+ tahun |
9 |
400 |
4,0 |
90 |
|
|
Perempuan |
15–18 tahun |
15 |
400 |
4,0 |
75 |
|
19–49 tahun |
18 |
400 |
4,0 |
75 |
|
|
50–65+ tahun |
8 |
400 |
4,0 |
75 |
|
|
Ibu Hamil |
Trimester 1 (19–49 tahun) |
18 |
600 |
4,5 |
85 |
|
Trimester 2 & 3 (19–49 tahun) |
27 |
600 |
4,5 |
85 |
|
|
Ibu Menyusui |
19–49 tahun |
18 |
500 |
5,0 |
120 |
*) Sumber: Kementerian Kesehatan RI (2019), Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Baca Juga: 8 Ciri-Ciri Hb Rendah pada Ibu Hamil Trimester 3, Berbahayakah?
Daftar Makanan Penambah Hb Secara Alami
Makanan penambah Hb berasal dari beragam sumber, dari daging, seafood, hingga sayuran dan kacang-kacangan.
Selain zat besi, jenis makanan tersebut juga menyediakan folat, vitamin B12, serta vitamin C yang membantu mendukung pembentukan sel darah merah dan penyerapan zat besi.
Berikut ini daftar makanan beserta kandungan nutrisi per 100 gram yang dapat Anda jadikan pilihan dalam menu sehari-hari.
|
Makanan |
Zat Besi (mg) |
Folat (mcg) |
Vitamin B12 (mcg) |
Vitamin C (mg) |
|
Daging sapi |
2,22 |
0 |
0 |
0 |
|
Hati ayam |
8,99 |
588 |
16,6 |
0 |
|
Kerang |
1,62 |
5 |
11,3 |
0 |
|
Tiram |
5,78 |
18 |
16,2 |
4,7 |
|
Ikan Tuna |
0,77 |
2 |
2,08 |
0 |
|
Ikan salmon |
0,26 |
0 |
5,7 |
0 |
|
Kacang lentil |
3,33 |
181 |
0 |
1,5 |
|
Kacang merah |
6,69 |
394 |
0 |
4,5 |
|
Bayam |
2,71 |
194 |
0 |
28,1 |
|
Sawi hijau |
1,64 |
12 |
0 |
70 |
|
Brokoli |
0,69 |
65 |
0 |
91,3 |
|
Kacang arab |
4,31 |
557 |
0 |
4 |
|
Hati sapi |
4,9 |
290 |
59,3 |
1,3 |
|
Alpukat |
0,61 |
129 |
0 |
4 |
|
Asparagus |
0,44 |
182 |
0 |
9,2 |
*) Sumber: U.S. Department of Agriculture (USDA), FoodData Central.
1. Daging Sapi
Daging sapi termasuk makanan penambah Hb, karena kaya zat besi yang dibutuhkan dalam pembentukan hemoglobin. Setiap 100 gram daging sapi mengandung setidaknya 2,22 mg zat besi, meski tidak mengandung folat, vitamin B12, dan vitamin C.
Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang, ditumis, direbus, atau dibuat sup. Pilihlah potongan yang lebih rendah lemak dan padukan dengan sayuran atau buah sumber vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.
2. Hati Ayam
Hati ayam merupakan salah satu makanan untuk menambah Hb yang tinggi zat besi, folat, dan vitamin B12.
Dalam 100 gram hati ayam, terdapat sekitar 8,99 mg zat besi, 588 mcg folat, dan 16,6 mcg vitamin B12. Hati ayam dapat ditumis atau dimasak menjadi sup dengan bumbu sederhana.
Ibu hamil sebaiknya menghindari hati ayam, karena kandungan vitamin A-nya terlalu tinggi, mencapai 3.300 mcg retinol (RAE) per 100 gram, di mana hal ini berisiko membahayakan perkembangan janin jika dikonsumsi berlebihan
3. Kerang
Kerang menyediakan zat besi serta vitamin B12 yang mampu mendukung pembentukan sel darah merah. Dalam 100 gram kerang, ada sekitar 1,62 mg zat besi dan 11,3 mcg vitamin B12, meskipun kandungan folat dan vitamin C-nya relatif rendah.
Kerang bisa direbus, dikukus, dan dimasak menjadi sup dan tumisan. Pastikan kerang telah dimasak hingga matang sempurna untuk mengurangi risiko paparan mikroorganisme dari seafood yang masih mentah atau kurang matang.
4. Tiram
Tiram termasuk makanan penambah Hb yang kaya zat besi dan vitamin B12. Tiap 100 gram tiram mengandung sekitar 5,78 mg zat besi, 18 mcg folat, 16,2 mcg vitamin B12, dan 4,7 mg vitamin C.
Anda bisa mengolah tiram dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat sup. Pilihlah tiram yang segar dan masak hingga matang agar lebih aman dikonsumsi.
5. Ikan Tuna
Ikan tuna bisa jadi pilihan makanan penambah Hb dari kelompok ikan, karena menyediakan zat besi dan vitamin B12. Di dalam 100 gram tuna, terdapat kandungan sekitar 0,77 mg zat besi dan 2,08 mcg vitamin B12.
Tuna dapat dipanggang, dikukus, atau dimasak bersama sayuran. Saat menggunakan tuna kalengan, perhatikan kandungan natrium di label dan pilih produk yang rendah garam.
6. Ikan Salmon
Ikan salmon mengandung sejumlah vitamin B12 yang mampu mendukung pembentukan sel darah merah, meski kandungan zat besinya relatif lebih rendah. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 0,26 mg zat besi dan 5,7 mcg vitamin B12.
Ikan ini bisa dipanggang, dikukus, dan dimasak menjadi sup bersama dengan sayuran. Cara pengolahan ini adalah pilihan lebih sehat dibanding digoreng dengan banyak minyak.
7. Kacang Lentil
Kacang lentil menjadi makanan yang bisa menambah Hb dari sumber nabati, karena cukup tinggi zat besi dan folat. Setiap 100 gram lentil mengandung berkisar 3,33 mg zat besi dan 181 mcg folat, serta sedikit vitamin C.
Lentil dapat direbus menjadi sup atau dicampurkan ke salad dan tumisan. Padukan dengan tomat, paprika, atau buah-buahan sumber vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi non-heme.
8. Kacang Merah
Kacang merah mengandung zat besi dan folat dengan jumlah cukup tinggi, sehingga dapat melengkapi asupan nutrisi untuk pembentukan sel darah merah. Dalam 100 gram kacang merah, terdapat sekitar 6,69 mg zat besi dan 394 mcg folat.
Kacang merah dapat direbus jadi sup, ditambah ke salad, atau dimasak sebagai campuran sayuran. Rendam dan masak kacang hingga benar-benar matang sebelum dikonsumsi.
9. Bayam
Bayam menjadi salah satu makanan penambah Hb yang memiliki zat besi, folat, dan vitamin C sekaligus. Dalam 100 gram bayam, ada sekitar 2,71 mg zat besi, 194 mcg folat, serta 28,1 mg vitamin C.
Anda dapat mengolah bayam menjadi sayur bening, ditumis sebentar, atau dicampurkan ke omelet. Memadukan dengan sumber vitamin C lainnya juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
10. Sawi Hijau
Sawi hijau mengandung zat besi dan vitamin C yang mampu mendukung pemenuhan nutrisi untuk pembentukan hemoglobin. Setiap 100 gram sawi hijau menyediakan sekitar 1,64 mg zat besi, 12 mcg folat, dan 70 mg vitamin C.
Sawi bisa ditumis sebentar, dikukus, atau ditambahkan ke dalam sup. Hindari memasaknya terlalu lama agar tekstur dan kandungan vitamin yang sensitif terhadap panas tetap terjaga.
11. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang mempunyai vitamin C cukup tinggi serta mengandung zat besi dan folat. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 0,69 mg zat besi, 65 mcg folat, dan 91,3 mg vitamin C.
Anda dapat mengukus, menumis sebentar, atau memanggang brokoli sebagai pendamping makanan tinggi protein. Kandungan vitamin C-nya juga dapat membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati dalam menu yang sama.
12. Kacang Arab
Kacang arab (chickpea) termasuk makanan penambah Hb dari kelompok kacang-kacangan karena kaya zat besi dan folat. Setiap 100 gram kacang arab mengandung sekitar 4,31 mg zat besi dan 557 mcg folat, serta menyediakan sedikit vitamin C.
Kacang arab bisa digunakan sebagai bahan hummus, salad, sup, atau dipanggang sebagai camilan. Makanan penambah Hb darah ini juga tinggi serat, sehingga bagus untuk menjaga kesehatan pencernaan untuk membantu penyerapan nutrisi.
13. Hati Sapi
Hati sapi ialah sumber zat besi, folat, serta vitamin B12 yang sangat tinggi. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 4,9 mg zat besi, 290 mcg folat, 59,3 mcg vitamin B12, dan 1,3 mg vitamin C.
Bagian sapi ini dapat ditumis atau diolah jadi semur dengan porsi secukupnya. Sama halnya dengan hati ayam, hati sapi juga mengandung vitamin A mencapai 4.970 mcg retinol (RAE) per 100 gram, yang berpotensi membahayakan perkembangan bayi.
14. Alpukat
Alpukat mengandung folat yang bisa mendukung pembentukan sel darah merah, meskipun kandungan zat besinya tidak setinggi beberapa makanan lain. Tiap 100 gram buah alpukat menyediakan sekitar 0,61 mg zat besi dan 129 mcg folat.
Buah ini dapat dikonsumsi langsung, dijadikan salad, atau diolah menjadi guacamole tanpa tambahan gula berlebih. Anda juga dapat mengombinasikannya dengan makanan sumber zat besi lain untuk membuat menu harian yang lebih beragam dan seimbang.
15. Asparagus
Asparagus mempunyai folat yang tinggi serta sejumlah zat besi dan vitamin C. Dalam 100 gram asparagus terdapat sekitar 0,44 mg zat besi, 182 mcg folat, dan 9,2 mg vitamin C.
Asparagus dapat dikukus, dipanggang, atau ditumis sebentar sebagai pelengkap hidangan utama. Padukan dengan daging, ikan, atau kacang-kacangan agar menu menyediakan sumber zat besi dan nutrisi pendukung yang lebih beragam.
Tips Menaikkan Hb yang Efektif
Selain memperbanyak makanan penambah Hb, kebiasaan sehari-hari juga dapat membantu penyerapan zat besi dan mendukung pembentukan sel darah merah.
Berikut ini adalah beberapa cara menaikkan Hb yang dapat mulai Anda terapkan.
- Pilih makanan kaya zat besi. Utamakan daging, seafood, kacang-kacangan, serta sayuran hijau.
- Tambahkan konsumsi sumber vitamin C. Konsumsi sumber vitamin C dari brokoli, bayam, buah seperti jeruk atau jambu biji untuk membantu penyerapan zat besi.
- Hindari teh dan kopi berdekatan waktu makan. Kandungan tanin dan polifenol di dalamnya dapat menghambat penyerapan zat besi.
- Hindari susu dan produk olahan. Kalsium dapat mengurangi penyerapan zat besi.
- Jaga kesehatan usus. Anda dapat mengonsumsi probiotik supaya usus tetap sehat dan penyerapan nutrisi tetap optimal.
- Minum air putih yang cukup. Anda dapat mencukupi kebutuhan air putih minimal 2 liter sehari untuk membantu melancarkan sirkulasi darah.
- Berolahraga teratur. Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan eritropoietin dan merangsang pembentukan sel darah merah.
- Kelola stres. Stres berkepanjangan memengaruhi kesehatan serta fungsi sel darah merah. Coba meditasi atau latihan pernapasan untuk membantu mengelolanya.
Baca Juga: 12 Makanan yang Dihindari Saat Hb Rendah, Wajib Tahu!
Dukung Pembentukan Hemoglobin dengan Nutrisi yang Cukup
Makanan tetap menjadi sumber utama untuk memenuhi zat besi, folat, vitamin B12, serta vitamin C. Namun, ketika asupan harian belum optimal, suplemen tertentu dapat menjadi pilihan praktis untuk melengkapi kebutuhan nutrisi Anda.
1. Nuvita Nutri Iron\
Beli Nuvita Nutri Iron 60 Tablet di Natural Farm
Sudah rajin konsumsi makanan kaya zat besi, tetapi asupan harian masih belum tercukupi? Nuvita Nutri Iron mengandung 20 mg zat besi dalam bentuk Iron Fumarate per tablet untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan mendukung pembentukan hemoglobin.
Kandungan zat besi tersebut bisa melengkapi pola makan yang mencakup daging, seafood, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Pilihan ini cocok dipertimbangkan ketika Anda membutuhkan tambahan asupan zat besi dalam rutinitas harian.
Suplemen ini sebaiknya digunakan sebagai pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti makanan penambah Hb. Nuvita Nutri Iron juga bukan obat, sehingga Hb rendah tetap perlu diperiksa penyebabnya dan ditangani sesuai anjuran dokter.
2. Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6
Beli Nutriwell Tri Zinc + Vitamin B6 30 Tablets di Natural Farm
Mencukupi nutrisi untuk tubuh tidak hanya tentang zat besi. Nutriwell Tri-Zinc + Vitamin B6 mengombinasikan 3 jenis zinc dengan vitamin B6 untuk membantu memenuhi kebutuhan mikronutrien harian.
Zinc merupakan mineral esensial yang mendukung fungsi enzim dan metabolisme normal, sedangkan vitamin B6 berperan dalam reaksi biokimia tubuh, meliputi metabolisme protein.
Tetap jadikan makanan bergizi sebagai sumber nutrisi utama dan hanya pakai suplemen ini sebagai pelengkap. Suplemen ini bukan pengganti makanan maupun penanganan medis, terutama jika Hb rendah disebabkan kondisi tertentu.
3. Wellness Vitamin B12
Beli Wellness Vitamin B12 90 Tablets di Natural Farm
Tidak semua orang mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan setiap hari, terutama jika jarang mengonsumsi sumber hewani. Wellness Vitamin B12 menyediakan 500 mcg vitamin B12 per tablet untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.
Vitamin B12 berperan membentuk sel darah merah, sehingga kecukupannya penting dalam mendukung kesehatan darah. Suplemen ini dapat menjadi pilihan praktis untuk melengkapi asupan B12, terutama bagi Anda yang asupannya dari makanan masih terbatas.
Jangan menjadikan produk ini sebagai satu-satunya cara untuk meningkatkan Hb. Wellness Vitamin B12 hanya bisa sebagai pelengkap pola makan sehat, bukan obat atau pengganti penanganan medis untuk anemia.
4. Nutriwell Vitamin C 300 mg Buffered
Beli Nutriwell Vitamin C 300 mg Buffered 30 Tablets di Natural Farm
Tak hanya menjaga fungsi imun, vitamin C juga berperan membantu melengkapi asupan zat besi dengan mendukung penyerapan mineral ini dari sumber nabati.
Nutriwell Vitamin C Buffered mengandung 300 mg vitamin C dan 100 mg Citrus Bioflavonoid Complex untuk membantu menjaga sistem imun tubuh.
Vitamin C juga dapat jadi pasangan yang tepat untuk menu kaya zat besi, karena membantu penyerapan zat besi dari makanan. Formulasi buffered juga dirancang agar lebih nyaman di lambung sehingga lebih minim mengalami risiko gangguan pencernaan.
Produk ini akan melengkapi asupan nutrisi dari buah dan sayuran, bukan menggantikannya. Nutriwell Vitamin C bukan obat dan tidak dapat menggantikan terapi dari dokter, bila Anda mengalami anemia atau Hb rendah.
5. Nuvita Nutri B Complex
Beli Nuvita Nutri B Complex 30 Kaplet di Natural Farm
Pembentukan sel darah merah membutuhkan beberapa vitamin, termasuk folat dan vitamin B12. Nuvita Nutri B Complex menyediakan vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, serta asam folat lengkap di dalam satu kaplet.
Kombinasi tersebut membantu melengkapi asupan vitamin B ketika pola makan sehari-hari belum optimal. Produk ini tersedia dalam bentuk kaplet, sehingga praktis untuk dikonsumsi secara rutin.
Tetap prioritaskan makanan, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, daging, ikan, beserta sumber zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin C lainnya dalam menu harian.
Nuvita Nutri B Complex hanya melengkapi nutrisi dari makanan, tidak bisa dijadikan sebagai obat maupun pengganti anjuran dokter untuk kondisi Hb rendah.