10 Manfaat Plank bagi Tubuh, Cara & Durasi yang Tepat

Manfaat plank bukan cuma untuk membangun kekuatan otot inti atau membuat perut terlihat lebih kencang. Buat kamu yang sering pegal setelah duduk lama atau merasa core kurang kuat, gerakan sederhana ini bisa jadi latihan yang layak dicoba. 

Meski terlihat sederhana, plank nggak semudah kelihatannya. Agar latihan tetap aman dan hasilnya optimal, penting memahami manfaat plank bagi tubuh, cara melakukannya dengan benar, serta durasi yang aman sesuai kemampuan. 

Apa Itu Plank?

Plank adalah latihan kekuatan otot yang dilakukan dengan cara menahan tubuh dalam satu posisi tanpa banyak bergerak. Saat melakukannya, kamu menopang tubuh dengan lengan yang ditekuk dan ujung kaki sambil menjaga tubuh tetap lurus. 

Nah, meski kelihatannya simple, plank melibatkan beberapa kelompok otot, khususnya otot inti (core), bahu, punggung, dan kaki. Karena nggak membutuhkan alat, jenis olahraga ini juga praktis dilakukan di rumah ataupun diselipkan di sela-sela rutinitas harian.

Manfaat Plank bagi Tubuh

Kelihatannya simpel, tapi plank bisa melatih lebih banyak hal dibanding yang kamu kira, lho.
Selain memperkuat core, latihan ini juga berpotensi mendukung fungsi tubuh lainnya.

Ini dia adalah beberapa manfaat latihan plank untuk tubuh yang penting buat kamu ketahui.

1. Memperkuat Otot Inti

Salah satu manfaat plank yang paling utama adalah membantu memperkuat otot inti alias core, yang mencakup otot di sekitar perut dan tulang belakang. Otot ini berperan menjaga tubuh tetap stabil sekaligus menopang tulang belakang saat kamu bergerak.

Studi di dalam jurnal Frontiers in Physiology (2022) menemukan kalau prone plank selama 30 detik x 2 set mengaktivasi otot core, terutama external obliques. Aktivasinya lebih tinggi dibandingkan reverse plank, hamstrings foam rolling, dan quadriceps foam rolling.

2. Meningkatkan Daya Tahan Otot

Plank membuat otot terus berkontraksi untuk mempertahankan posisi tubuh dalam waktu tertentu. Kebiasaan ini membantu melatih kemampuan otot agar nggak gampang capek ketika harus kerja lebih lama.

Manfaat gerakan plank tersebut penting buat kamu yang aktif olahraga atau punya banyak aktivitas fisik. Nah, semakin terlatih ototmu, maka semakin baik pula kemampuan tubuh mempertahankan posisi tanpa buru-buru kehilangan form. 

3. Membantu Meningkatkan Stabilitas Tubuh 

Pas lagi melakukan gerakan plank, kamu harus menjaga kepala, bahu, pinggul, hingga kaki tetap sejajar. Otot core pun terus aktif biar tubuh nggak gampang goyah atau turun.

Kemampuan menjaga tubuh tetap stabil penting buat berbagai aktivitas, mulai dari jalan kaki sampai olahraga. Dengan core yang lebih kuat, kamu juga bisa punya kontrol gerakan yang lebih baik pas tubuh berpindah posisi.

4. Membantu Menjaga Postur Tubuh

Plank membantu memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan perut, yang bantu menjaga bahu tetap ke belakang, juga punggung bawah dalam posisi netral pas duduk atau berdiri. 

Dua hal tersebut adalah komponen penting dari postur tubuh yang baik, yang tentu berguna banget buat kamu yang sehari-harinya lebih banyak duduk di depan laptop atau meja kerja.

5. Membantu Menopang Punggung

Core yang kuat ikut membantu memberikan stabilitas pada area sekitar tulang belakang dan punggung. Makanya, plank bisa jadi salah satu latihan untuk membangun kekuatan tubuh bagian tengah.

Kemampuan ini berguna pas kamu sedang melakukan aktivitas yang berisiko menyebabkan sakit punggung, kayak membungkuk atau mengangkat benda atau beban. Kalau punggung kuat, kamu bisa lakukan aktivitas dengan aman dan risiko sakit punggung lebih kecil.

Baca Juga: Apakah Boleh Gym Setiap Hari? Ini Risiko dan Manfaatnya!

6. Meningkatkan Kebugaran Fisik 

Apabila dilakukan rutin, latihan ini juga bisa membantu tubuh lebih bugar, karena melibatkan kekuatan dan daya tahan beberapa kelompok otot sekaligus. Inilah alasan plank cocok buat kamu yang mau meningkatkan kebugaran, tapi nggak mau latihan yang susah. 

Hal ini didukung penelitian dalam Journal of Exercise Rehabilitation (2023), yang melibatkan lansia dengan rata-rata usia 64,33 tahun. Setelah melakukan plank 3 kali seminggu selama 12 minggu, mereka mengalami peningkatan VO2max sekitar 12%, kekuatan genggam 18%, dan kemampuan sit-up 42%.  

7. Mendukung Kapasitas Pernapasan

Ternyata, salah satu manfaat olahraga plank yang sering terlewat adalah dampaknya pada kapasitas pernapasan. Pas kamu mempertahankan posisi plank, otot perut akan ikut aktif. 

Oleh karena itu, salah satu manfaat plank adalah membantu memberikan rangsangan pada fungsi otot perut yang juga berkaitan dengan mekanisme pernapasan.

Sebuah penelitian di dalam European Journal of Sport Science (2024) meneliti peserta yang melakukan plank 3 hari seminggu selama 12 minggu. Hasilnya, kekuatan embusan napas maksimal meningkat 24%, jumlah udara yang bisa diembuskan dalam 1 detik (FEV1) naik 14%, dan frekuensi napas pas istirahat turun 9%.

8. Meningkatkan Respons Metabolik Saat Berolahraga

Plank ternyata cukup menantang dari sisi metabolisme, karena tubuh harus terus memasok energi buat mempertahankan posisi. Semakin lama menahan plank atau semakin banyak set yang dilakukan, maka respons metabolik tubuh ikut meningkat. 

Penelitian dalam BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2023) menemukan bila plank meningkatkan respons metabolik dan kardiovaskular, penggunaan oksigen mencapai 33,5% VO2max/kg dan denyut jantung 63,2% HRmax. Nilai RER nya juga di atas 1, yang berarti tubuh lebih banyak mengandalkan metabolisme anaerobik selama plank. 

9. Meningkatkan Kekuatan Otot Lengan

Ketika plank, lengan dan bahu ikut menopang sebagian beban tubuh biar posisi tetap kokoh. Otot kayak triceps, deltoid, dan trapezius pun ikut bekerja, sehingga latihan ini nggak cuma menantang bagian tengah tubuh.

Studi dalam International Journal of Human Movement and Sports Sciences (2023) meneliti 12 atlet panahan yang melakukan 7 variasi plank, mulai dari basic plank, side plank, hingga archer plank, 3 kali seminggu selama 18 sesi. Hasilnya, kekuatan otot lengan para atlet itu meningkat signifikan dibanding sebelumnya.

10. Membantu Lingkar Pinggang Lebih Ramping

Jika kamu lagi nargetin area pinggang dan perut yang lebih ramping, plank bisa ditambahin ke rutinitas latihan harian. Gerakannya memang gampang, tapi tetap membuat banyak otot bekerja, termasuk otot pinggang dan perut.

Studi dari International Journal of Physiotherapy Research (2016) menemukan bila peserta yang mengikuti 30-day plank challenge mengalami penurunan lingkar pinggang sekitar 1,88 cm dan lipatan kulit perut 4,14 mm. 

Menarik, kan? Tapi, plank bukan satu-satunya penentu ukuran lingkar pinggang dan lipatan perut. Kamu juga harus rutin olahraga yang lain, ya.

Cara Melakukan Plank yang Benar

Kalau kamu baru mulai, low plank atau forearm plank bisa jadi pilihan yang simpel. Posisi yang tepat lebih penting daripada memaksakan durasi.

Jadi, mari perhatikan langkah-langkah di bawah ini biar manfaat plank lebih optimal. 

• Mulai dari posisi tubuh tengkurap, lalu tekuk siku sekitar 90 derajat dan posisikan tepat di bawah bahu.
• Angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan ujung kaki.
• Luruskan tubuh dari kepala, punggung, pinggul, sampai tumit dan jangan biarkan pinggul turun atau terlalu tinggi.
• Kencangkan perut dan bokong sambil menjaga leher tetap netral dan pandangan lurus ke lantai.
• Bernapas normal selama plank dan kalau punggung atau bahu mulai terasa sakit, mending berhenti dan perbaiki posisi.

Kalau buat pemula durasinya jangan lama-lama, ya. Jamu bisa mulai dari 10–20 detik, baru setelah itu ditingkatkan bertahap.

Berapa Durasi Plank yang Aman?

Nggak ada satu durasi yang wajib dicapai semua orang. Yang paling penting, kamu mampu mempertahankan posisi dengan benar tanpa pinggul turun, punggung melengkung, atau muncul rasa sakit.

Sebagai patokan, kamu bisa menyesuaikan durasi plank sama level kemampuan berikut ini.

Prinsipnya, tambah durasi sedikit demi sedikit asal kamu masih bisa menjaga teknik dengan baik. Kamu bisa nambah 5–10 detik tiap minggunya dan bisa coba program latihan berikut.

Baca Juga: 7 Cara Melakukan Sit-Up yang Benar untuk Otot Perut yang Kuat

Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Performa Latihan

Manfaat plank bisa kamu dapatkan secara optimal dengan latihan rutin serta asupan nutrisi yang cukup. Yuk, lengkapi rutinitas workout-mu dengan dukungan suplemen olahraga dari Natural Farm berikut sebagai pelengkap kebutuhan nutrisi sesuai target latihan.

1. Optimum Nutrition BCAA 1000

Beli Optimum Nutrition BCAA 1000 400 Capsules di Natural Farm

Kalau plank udah mulai rutin masuk jadwal workout, asupan protein dan asam amino juga jangan sampai kelewat. Optimum Nutrition BCAA 1000 menyediakan 1.000 mg BCAA per sajian dengan rasio 2:1:1 dari L-leucine, L-isoleucine, dan L-valine.

Bentuk kapsulnya praktis buat kamu yang nggak mau ribet menyiapkan minuman sebelum atau sesudah latihan. Fungsi BCAA dapat menjadi tambahan asam amino esensial untuk mendukung proses pembentukan dan pemeliharaan otot.

Kamu dapat meminumnya sebelum atau setelah latihan sesuai kebutuhan. Jadikan BCAA sebagai pelengkap pola makan bergizi dan rutinitas workout, bukan pengganti makanan utama, biar latihan plank tetap didukung nutrisi yang cukup.

2. Optimum Nutrition Pre Workout Blue Lemon

Beli Optimum Nutrition Pre Workout Blue Lemon 300 gr di Natural Farm

Kadang tantangan workout bukan gerakannya, tapi ngumpulin mood dan energi buat mulai latihan. Optimum Nutrition Pre Workout bisa menjadi pilihan tepat sebelum workout dengan 175 mg kafein, 350 mg L-tyrosine, dan 3,3 gram creatine monohydrate per sajian.

Formulanya dirancang untuk membantu mendukung energi, fokus, kekuatan, dan ketahanan saat berolahraga. Jadi, kamu bisa lebih siap menjalani sesi plank maupun latihan lain tanpa harus buru-buru mengejar durasi panjang.

Cara minumnya gampang, kamu hanya perlu campur 1 scoop dengan 230 ml air dan minum 20–30 menit sebelum latihan. Produk ini baik dijadikan sebagai pelengkap rutinitas olahraga dan pola makan sehat, bukan pengganti asupan nutrisi harian.

3. Optimum Nutrition Amino Energy Blue Raspberry

Beli Optimum Nutrition Amino Energy Blue Raspberry 270 gr di Natural Farm

Jika kamu suka latihan dengan durasi yang lebih panjang, Optimum Nutrition Amino Energy bisa jadi teman workout yang praktis. Setiap sajian mengandung 5 gram asam amino dan 100 mg kafein alami dari ekstrak green tea dan green coffee.

Kandungan asam amino di dalamnya bisa membantu melengkapi kebutuhan nutrisi selama kamu aktif olahraga intens. Plus, formulanya zero sugar dan hanya 5 kalori per sajian, jadi nggak perlu khawatir soal tambahan gula.

Produk ini cocok dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan, dan bisa menemani plank, gym, atau workout lainnya. Tapi, fungsinya sebagai pelengkap pola makan sehat dan tambahan nutrisi, bukan pengganti makanan atau sumber nutrisi utama.

4. BSN NO XPLODE Watermelon

Beli BSN NO XPLODE Watermelon 1.22 lbs di Natural Farm

Kalau plank udah terasa terlalu gampang dan kamu mulai naik level ke workout yang lebih intens, pre-workout bisa jadi salah satu opsi pendamping. BSN NO XPLODE menyediakan 275 mg kafein dan 1,8 gram beta-alanine per sajian untuk mendukung energi dan fokus.

Dengan rasa Watermelon, minuman pre-workout ini dapat jadi bagian dari “ritual” enak dan nyegerin sebelum workout. Kamu juga bisa minum pas mau lebih siap menghadapi sesi latihan yang berat dan nggak cuma plank.

Agar manfaatnya lebih optimal, kamu harus imbangi dengan gaya hidup sehat, tidur cukup, dan makan makanan bergizi, terutama yang tinggi protein. BSN NO XPLODE cukup kamu jadiin nutrisi tambahan, dan bukan gantiin nutrisi dari makanan utama, ya.

5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Vanilla Ice Cream

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Vanilla Ice Cream 5 lb di Natural Farm

Plank memang nggak berat, tapi kalau kamu gabungin sama latihan kekuatan lain, asupan protein harian tetap penting diperhatikan. Optimum Nutrition Whey Gold Standard memiliki 24 gram protein dan sekitar 5 gram BCAA per sajian.

Whey protein ini bisa jadi solusi praktis buat kamu yang sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan. Tinggal campur, kocok, dan beres, cocok diminum setelah workout sebagai tambahan protein tanpa harus menyiapkan makanan yang ribet.

Suplemen ini recommended banget, karena kandungannya rendah lemak serta juga cuma mengandung 120 kalori. Ingat, whey tetap dijadikan pelengkap asupan protein untuk pola makan seimbang, bukan pengganti makanan utama.