10 Manfaat Squat untuk Wanita, Gak Cuma Bikin Tubuh Ideal!

Nggak cuma bagus buat ngebentuk bokong, manfaat squat untuk wanita nyatanya jauh lebih luas, lho! Gerakan sederhana ini jadi latihan yang paling efektif karena bisa ngelatih banyak otot besar sekaligus, cocok untuk pemula maupun yang sudah rutin nge-gym.

Nah, kalau kamu belum nambahin squat dalam rutinitas olahraga, pembahasan kali ini bakal ngubah pandanganmu. Yuk, simak ragam manfaat dan cara melakukannya dengan benar!

Apa Itu Gerakan Squat?

Gerakan squat dilakukan dengan menekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh mirip saat akan duduk, kemudian kembali ke posisi berdiri tegak.

Squat adalah gerakan olahraga yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti:

• otot paha depan (quadriceps), 
• paha belakang (hamstrings), 
• bokong (gluteus), dan 
• inti tubuh (core) secara bersamaan.

Bagi wanita, fungsi gerakan squat nggak terbatas pada estetika, contohnya membentuk dan mengencangkan bokong saja. Secara fungsional, squat meniru pola gerakan sehari-hari, di antaranya duduk, berdiri, dan mengangkat benda.

Dengan rutin berlatih, tubuhmu bisa jadi lebih kuat dan stabil saat menjalani aktivitas harian.

Squat juga bisa dilakukan tanpa alat, sehingga cocok sebagai bagian dari program olahraga di rumah maupun di gym. Gerakan ini tergolong ke dalam kategori resistance training yang terbukti efektif buat bantu membangun kekuatan dan membentuk tubuh.

Baca Juga: 7 Olahraga Membentuk Otot yang Efektif, Bisa di Rumah atau Gym!

Manfaat Squat untuk Wanita

Banyak penelitian menunjukkan kalau latihan kekuatan seperti squat akan memberi manfaat besar bagi kesehatan wanita. Berikut 10 manfaat squat bagi wanita yang perlu kamu tahu.

1. Membentuk dan mengencangkan bokong

Ini mungkin jadi manfaat squat yang paling banyak diincar wanita. Gerakan squat membantu mengaktifkan otot gluteus maximus secara optimal, sehingga bokong terasa lebih kencang dan terbentuk. 

Kamu bisa kombinasikan dengan latihan mengencangkan bokong lain untuk hasil yang lebih maksimal, seperti bridge, lunges, dan mountain climbers.

2. Mengencangkan paha dan betis 

Efek squat pada area paha dan betis cukup signifikan. Gerakan ini melatih otot paha depan, paha belakang, dan betis sekaligus. Jika dilakukan dengan teknik yang benar dan frekuensi yang cukup, kaki bakal terasa lebih kuat dan tampak lebih kencang.

3. Membakar kalori lebih efisien

Karena squat melibatkan banyak otot besar, gerakan ini akan membakar lebih banyak kalori dibanding latihan isolasi yang berfokus pada satu kelompok otot saja, misal leg extension yang berfokus pada otot paha depan (quadriceps).

Untuk orang dengan berat badan sekitar 63,5 kg, sesi squat intensitas tinggi selama 5 menit membakar sekitar 44 kalori (Healthline, 2018). Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada berat badan, intensitas, dan durasi latihan.

Rutin squat bisa bantu meningkatkan pengeluaran energi dan mendukung defisit kalori guna menurunkan berat badan. Pakai Kalkulator Kalori untuk tahu kebutuhan kalori harianmu.

4. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh

Gerakan squat untuk wanita dapat melatih otot inti (core) dan kaki secara bersamaan, yang bantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Ini tentu berguna untuk aktivitas sehari-hari dan mengurangi risiko jatuh, terutama saat usia wanita makin bertambah.

5. Membantu menjaga kepadatan tulang

Resistance training atau latihan beban, misalnya squat, dapat memberi tekanan positif pada tulang. Tekanan ini bakal membantu merangsang pembentukan massa tulang baru.

Kepadatan tulang wanita di leher tulang paha menurun rata-rata 1,39% per tahun pada usia 49–56 tahun, saat transisi menuju menopause berlangsung (Ho-Pham et al., 2023). 

Maka dari itu, gerakan squat penting guna jadi bagian dari latihan untuk menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis pada wanita.

6. Mendukung fleksibilitas sendi

Nggak cuma pada tulang, gerakan squat juga punya manfaat untuk mendukung sendi sehat.

Squat yang dilakukan dengan range of motion penuh akan melatih fleksibilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Makanya, semakin sering berlatih, sendi kamu bakal jadi lebih luwes dan tidak mudah kaku saat melakukan aktivitas sehari-hari.

7. Menjaga metabolisme yang optimal

Otot yang terbentuk dari latihan squat membutuhkan lebih banyak energi, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Artinya, metabolisme tubuh meningkat secara alami. Efek ini membantumu mempertahankan berat badan lebih mudah dalam jangka panjang.

8. Menguatkan otot dasar panggul

Pertanyaan ini mungkin sering muncul, “Apakah squat punya manfaat untuk miss V?” Variasi gerakan squat yang disebut deep squat bisa mengaktifkan otot dasar panggul (pelvic floor).

Sebuah tinjauan terhadap 24 studi yang melibatkan 2.394 wanita dengan inkontinensia urine menemukan bahwa latihan otot dasar panggul mampu meningkatkan kontrol kandung kemih dan kesehatan reproduksi wanita (Radziminska et al., 2018).

Kamu dapat kombinasikan latihan squat dengan senam Kegel dan olahraga wanita lain demi mendapatkan manfaat yang lebih menyeluruh.

9. Mengontrol keseimbangan hormonal

Hormon penting untuk menjaga kesehatan wanita, dari mengontrol siklus haid, suasana hati, hingga kesehatan tulang. Perubahan hormon estrogen, utamanya selama menopause, juga berpengaruh pada massa otot dan kepadatan tulang.

Nggak hanya bisa menjaga massa otot dan kepadatan tulang, squat juga dapat merangsang pelepasan hormon pertumbuhan yang berperan dalam perbaikan jaringan dan metabolisme.

10. Mengurangi risiko cedera

Squat yang dilakukan dengan teknik benar bisa memperkuat otot di sekitar lutut dan pinggul. Otot yang kuat bisa menopang sendi dan menjaga tubuh tetap stabil saat bergerak.

Studi terhadap 28 peserta menemukan bahwa posisi lutut tidak sejajar saat squat mengubah pola aktivitas otot paha depan, paha belakang, dan betis (Slater dan Hart, 2017). Akibatnya, hasil latihan nggak optimal dan risiko cedera bisa meningkat.

Guna mendukung kesehatan sendi, kombinasikan squat dengan latihan otot tungkai lain dan pastikan kamu praktikkan dengan teknik yang benar.

Baca Juga: 5 Gerakan Lunges untuk Melatih Otot Kaki dan Bokong

Cara Melakukan Gerakan Squat yang Benar

Manfaat squat untuk wanita tentu hanya bisa kamu peroleh bila latihan ini dilakukan dengan gerakan yang tepat dan intensitas yang sesuai kemampuan.

Teknik kurang tepat atau beban latihan berlebih bisa memicu masalah pada lutut, punggung, maupun pergelangan kaki.

Wanita hamil, baru melahirkan, punya riwayat cedera, atau mengalami masalah pada bagian panggul perlu menyesuaikan latihan. Konsultasi ke dokter sebelum mulai latihan untuk tahu gerakan yang aman sesuai kondisi tubuh.

Yuk, pelajari teknik dasar squat agar latihan efektif dan risiko cedera dapat diminimalkan.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah keluar.
• Angkat dada, tarik bahu ke belakang, dan pastikan kondisi punggung tetap lurus.
• Tekuk lutut dan turunkan bokong ke bawah seperti akan duduk di kursi.
• Turunkan sampai paha sejajar lantai atau sesuai kemampuan.
• Dorong tumit ke lantai dan kembali ke posisi awal dengan lutut tetap stabil.
• Ulangi sesuai jumlah repetisi yang ditargetkan.

Tips penting: Jaga gerakan agar tetap terkontrol, pertahankan keseimbangan pada seluruh telapak kaki, dan hindari memaksakan kedalaman squat jika menimbulkan nyeri. Lutut boleh melewati ujung jari kaki selama gerakan tetap nyaman dan terkontrol.

Rekomendasi Suplemen Olahraga Wanita untuk Dukung Performa Squat

Latihan squat yang konsisten butuh dukungan nutrisi yang tepat agar hasilnya terasa makin optimal. Nah, Natural Farm menyediakan berbagai suplemen olahraga untuk wanita yang dapat membantu meningkatkan performa dan mendukung pemulihan setelah berlatih.

1. Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch

Beli Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch 300 gr di Natural Farm

Sudah siap nge-gym tapi energi terasa kurang? Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch hadir untuk mengisi tenaga sebelum sesi workout dimulai. 

Suplemen ini mengandung kafein, beta-alanin, L-citrulline, serta creatine yang bekerja sama untuk membantu meningkatkan fokus, energi, dan daya tahan saat latihan. 

Rasa Fruit Punch yang segar bikin pre-workout ini terasa menyenangkan. Cocok dikonsumsi 20–30 menit sebelum latihan agar otot siap bekerja lebih keras, terutama saat kamu latihan squat dengan intensitas tinggi dan durasi lama..

2. Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemon

Beli Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemon 360 gr di Natural Farm

Creatine adalah suplemen paling banyak diteliti untuk meningkatkan kekuatan dan performa latihan. Dengan asupan creatine yang cukup, repetisi squat kamu dapat bertambah dan otot terasa lebih bertenaga. 

Setiap sajiannya, optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemon menyediakan 5 gram creatine monohydrate murni dengan rasa Blueberry Lemon yang menyegarkan. 

Produk ini juga hadir dengan teknologi micronized yang mudah larut di dalam air serta cepat diserap tubuh, sehingga nggak butuh waktu lama untuk merasakan efeknya saat latihan.

Saat kamu rutin mengonsumsi creatine, pastikan juga untuk minum air putih yang cukup, ya!

3. BSN NO XPLODE Grape

Beli BSN NO XPLODE Grape 1.22 lbs di Natural Farm

Mau sesi squat lebih intens? BSN NO XPLODE Grape bisa jadi andalan pre-workout kamu! 

BSN NO XPLODE adalah minuman energi yang dirancang dengan teknologi mutakhir serta bahan berkualitas. Minuman ini memiliki kandungan yang secara ilmiah dapat meningkatkan energi, fokus, ketahanan, dan intensitas saat olahraga.

Suplemen ini menggabungkan creatine, kafein, beta-alanine, vitamin D, vitamin B kompleks, dan mineral lain, dengan kandungan karbohidrat, lemak, dan kalori yang relatif rendah.

Rasa Grape yang segar bikin semangat workout-mu makin terjaga. Cocok buat wanita yang ingin tingkatkan intensitas latihan tanpa kehilangan fokus di tengah sesi.

4. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple

Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple 285 gr di Natural Farm

Squat intens bikin tubuh kehilangan banyak cairan dan elektrolit. Oleh sebab itu, kamu butuh dukungan dari suplemen olahraga yang tepat.

Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple ini bakal mengganti elektrolit yang hilang sekaligus memberikan asam amino esensial untuk mendukung pemulihan otot. 

Dengan 5 gram kombinasi asam amino esensial dan non-esensial, produk ini dapat diminum sebelum, saat, atau setelah latihan. Rasa Pineapple yang menyegarkan bikin hidrasi tubuh terasa lebih menyenangkan. 

5. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach

Beli Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach 390 gr di Natural Farm

Pemulihan otot setelah squat adalah bagian penting dari program latihan. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach mengandung BCAA (leucine, isoleucine, valine) yang membantu mempercepat recovery otot dan mengurangi nyeri setelah latihan. 

Dengan rasa Mango Peach yang enak, suplemen ini cocok diminum kapan saja setelah sesi gym. Cocok untuk wanita yang ingin otot pulih cepat agar bisa kembali squat esok harinya.

Namun, harus diingat kalau pemulihan otot tetap membutuhkan asupan protein yang cukup, hidrasi, dan istirahat berkualitas.