Kalori Apel: 1 Buah Apel Berapa Kalori dan Apa Saja Nutrisinya?

Dibandingkan buah lain, kalori apel itu tergolong rendah. Berdasarkan data USDA FoodData Central, dalam 100 gram apel segar dengan kulitnya mengandung sekitar 52 kalori.

Kalori 1 buah apel bergantung pada ukurannya. Apel sedang sekitar 182 gram mengandung 95 kalori, sedangkan yang kecil sekitar 77 kalori.  Berikut ini bakal kupas tuntas tabel kalori apel, nutrisinya, sampai kenapa apel oke banget buat nemenin program diet kamu!

Jumlah Kalori dalam 1 Buah Apel

Sebenarnya, kalori buah apel itu nggak cuma satu angka aja soalnya ukuran sama jenisnya beda-beda. Biar lebih jelas, cek tabel jumlah kalori apel berdasarkan ukurannya versi USDA FoodData Central ini, yuk!

*) Sumber: USDA FoodData Central. Angka merupakan estimasi untuk apel mentah dengan kulit.

Nah, kalau lihat tabelnya, ukuran apel mana sih yang biasanya kamu makan? Kebanyakan orang pilih yang ukuran sedang dan isinya cuma sekitar 95 kalori aja. Jauh lebih aman dan sehat daripada ngemil snack dalam kemasan.

Kalori Apel Berdasarkan Jenisnya

Jumlah kalori 1 buah apel juga dipengaruhi oleh jenisnya. Meski perbedaannya tidak terlalu besar, seperti pada tabel di bawah ini.

Nah, berdasarkan tabel di atas diketahui kalau kalori antarjenis relatif kecil. Faktor terbesar yang memengaruhi kalori apel adalah ukurannya, bukan jenisnya.

Baca Juga: Ternyata Segini Jumlah Kalori Pepaya, Cocok untuk Diet!

Kandungan Nutrisi dalam Buah Apel

Selain rendah kalori, apel juga padat nutrisi. Berikut kandungan gizi lengkap 1 buah apel ukuran sedang (182 gram) berdasarkan data USDA FoodData Central.

*) Sumber: USDA FoodData Central. Apel mentah dengan kulit.

Tau nggak? Sekitar 85% dari berat apel itu sebenarnya cuma air. Ini yang membuat kalori apel rendah, tetapi tetap mengenyangkan. Dengan begitu, perut kamu akan dapat volume makanan yang pas tanpa harus numpuk banyak kalori.

Nggak cuma itu, apel juga punya banyak antioksidan polifenol, misalnya kuersetin, katekin, dan asam klorogenat. Menurut Boyer & Liu dalam Nutrition Journal (2004), kandungan ini berpotensi mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko inflamasi kronis.

Manfaat Buah Apel untuk Program Diet

Dengan kalori apel yang tergolong rendah, buah ini jadi salah satu pilihan terbaik buat kamu yang lagi defisit kalori. Ini beberapa alasan kenapa buah ini jadi camilan favorit buat orang yang sedang program diet.

1. Mengenyangkan Lebih Lama

Kandungan serat larut di apel akan membentuk gel di sistem pencernaan. Ini bikin proses pengosongan lambung jadi lebih lambat dan kenyang lebih lama meskipun jumlah kalori 1 buah apel sebenarnya cukup rendah.

Bahkan, berdasarkan studi di Appetite (2009), makan apel utuh sebelum makan siang bisa membantu mengurangi asupan kalori rata-rata 15% dibandingkan minum jus apel dengan kalori sama. Apel utuh jauh lebih efektif untuk mengontrol kalori apel daripada jus.

2. Indeks Glikemik Rendah

Apel itu punya indeks glikemik (GI) antara 28-44 alias rendah banget. Artinya, gula alaminya diserap pelan-pelan sama tubuh, jadi nggak bikin gula darah tiba-tiba melonjak.

Buat kamu yang lagi jaga berat badan atau nyari buah untuk diet, apel jelas jauh lebih aman dibanding buah-buah yang GI-nya tinggi.

3. Mendukung Penurunan Berat Badan

Ada penelitian selama 12 minggu di jurnal Nutrition (2003) yang menyebutkan bahwa wanita overweight yang makan 300 gram apel per hari mengalami penurunan berat badan rata-rata 1,21 kg. Ini lebih besar dari kelompok yang makan oatmeal cookies dengan kalori serupa.

Kuncinya, apel bisa bantu mengontrol nafsu makan sehingga total jumlah kalori 1 buah apel yang masuk tetap rendah, tapi efek kenyangnya tinggi. Ini yang bikin apel efektif untuk diet jangka panjang.

4. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Kandungan pektin di dalam apel itu berfungsi sebagai prebiotik alias "makanan" buat bakteri baik di usus kamu. Menurut studi Larsen et al. di Frontiers in Microbiology (2019), fermentasi pektin dapat mendukung pertumbuhan komunitas bakteri usus yang bermanfaat.

Dengan saluran pencernaan yang lebih sehat, proses pembakaran energi akan lebih efisien, sehingga manfaat kalori buah apel bisa lebih optimal dalam menurunkan berat badan.

5. Rendah Kalori, Padat Nutrisi

Cuma dengan 52 kalori per 100 gram, kamu sudah mendapat vitamin C, kalium, serat, serta antioksidan sekaligus. Paket lengkap banget, kan?

Ini menjadikan apel sebagai salah satu camilan paling juara kalau kamu cari yang nutrisinya tinggi tapi kalorinya tetep irit!

Baca Juga: 9 Macam-Macam Diet Populer untuk Turunkan Berat Badan

Tips Mengonsumsi Buah Apel yang Sehat

Supaya manfaat kalori apel yang rendah ini bisa kamu maksimalkan selama diet, berikut ini adalah beberapa tips praktisnya.

• Makan dengan kulitnya. Kandungan serat dan antioksidan sebagian besar terdapat pada kulit apel. Kupas apel justru mengurangi manfaat nutrisinya secara signifikan.
• Pilih apel utuh dibanding jus. Kalorinya mungkin mirip, tapi jus nggak punya serat yang bikin kenyang. Buat diet, lebih baik makan apelnya langsung!
• Jadikan camilan sebelum makan. Makan apel 15-30 menit sebelum makan besar dapat membantu mengurangi porsi makan karena efek mengenyangkannya.
• Tidak usah pakai gula tambahan. Hindari makan olahan apel, misal apel karamel atau pie apel, yang bikin kalori melonjak. Paling oke nikmati buah apel apa adanya.
• Perhatikan porsi. Meski rendah kalori, mengonsumsi apel berlebihan (lebih dari 3 buah besar sehari) tetap bisa menambah asupan gula fruktosa yang signifikan.
• Simpan di kulkas. Apel dingin terasa lebih segar dan crispy, sehingga terasa lebih memuaskan sebagai camilan saat diet.

Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Program Diet

Apel memang bagus untuk diet, tapi protein harian tetap perlu dipenuhi dari sumber lain agar massa otot terjaga selama defisit kalori. Berikut pilihan suplemen yang relevan.

1. ISOPURE Low Carb Chocolate

Beli ISOPURE Low Carb Chocolate di Natural Farm

Lagi diet ketat dan sudah rajin makan apel setiap hari, tetapi asupan protein harian masih sering kurang? Padahal, meskipun kalori apel rendah dan cocok untuk defisit kalori, tubuh tetap butuh protein cukup biar massa otot nggak ikut turun.

Cobain ISOPURE Low Carb Chocolate ini! Kalorinya cuma sekitar 110 kkal, beda tipis aja dari 1 buah apel ukuran besar, tapi kamu sudah dapat 25 g Whey Protein Isolate (WPI).

Karena pakai WPI, proteinnya gampang banget diserap tubuh tanpa bikin program dietmu berantakan. Karbohidrat rendah dan tanpa gula tambahan, jadi aman untuk nemenin diet kamu sambil tetap memaksimalkan manfaat kalori apel dalam defisit kalori.

2. ISOPURE Zero Carb Vanilla

Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla di Natural Farm

Nyari protein murni yang nggak bikin diet berantakan? Nah, ISOPURE Zero Carb Vanilla jawabannya! Pas banget buat kamu yang lagi diet keto atau diet rendah karbo karena beneran nol karbohidrat dan hampir nggak ada lemaknya.

Banyak orang yang fokus ke kalori buah apel sebagai camilan rendah kalori, tapi lupa bila kebutuhan protein tetap harus terpenuhi. Nah, produk ini bantu nutup gap itu.

Dengan hanya sekitar 95 kkal atau setara kalori 1 buah apel ukuran sedang, kamu sudah dapat 25 g protein tanpa karbo. Pilihan paling “clean” untuk menjaga defisit kalori tetap optimal tanpa kehilangan massa otot.

3. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate

Beli BSN Syntha 6 Isolate Chocolate di Natural Farm

Diet nggak harus bikin kamu menderita dengan rasa yang hambar dan ngebosenin! BSN Syntha 6 Isolate ini juaranya soal rasa, mirip banget sama milkshake beneran. 

Kalorinya memang setara sekitar 2-3 apel, jadi kalau kamu sering mikir apel berapa kalori untuk diet, produk ini lebih cocok buat fase bulking atau maintenance, bukan cutting ketat.

Dengan kombinasi protein cepat dan lambat serap, tubuh tetap dapat suplai nutrisi dalam jangka waktu lebih lama. Cocok buat kamu yang butuh kalori lebih tapi tetap terkontrol.

4. ISOPURE Infusions Mixed Berry

Beli ISOPURE Infusions Mixed Berry di Natural Farm

Bosan sama protein shake yang rasanya gitu-gitu aja, kental banget, dan bikin perut begah pas lagi diet? Lupain shake cokelat yang berat, soalnya ISOPURE Infusions ini beda banget!

Suplemen protein dari ISOPURE ini ringan, rasanya fruity kaya minuman buah segar. Cuma 90 kkal tapi mengandung 20 g Whey Protein Isolate (WPI) murni, nol lemak dan gula!

Mirip kalori apel ukuran kecil, tapi proteinnya 40 kali lipat lebih banyak! Pas banget buat diet ketat, nyegerin abis olahraga, dan bikin otot tetap kencang.

5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate di Natural Farm

Baru mau nyobain suplemen tapi ragu beli ukuran gede? Cek ukuran 1lb ini dulu! Optimum Nutrition Whey Gold Standard mengandung campuran Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, dan Hydrolyzed Whey Protein. Memastikan protein diserap cepat dan efisien dari berbagai sumber.

Dengan 24 g protein dan 5,5 g BCAA, tapi cuma 120 kalori, ini paket lengkap buat nemenin olahraga harianmu. Gampang larut, rasa enak, dan mudah dicerna oleh tubuh!

Kalorinya cuma setara 1,5 apel tapi nutrisi proteinnya jauh lebih tinggi. Satu kemasan isi 14 porsi, pas banget buat trial 2 minggu pertama sebelum lanjut ke ukuran besar. Pas banget buat pemula!