Bisakah berat badan naik dalam waktu seminggu? Jawabannya, bisa asalkan kamu menemukan cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu yang benar dan tepat. Apabila caranya salah akan berdampak langsung ke kondisi kesehatanmu. Namun bila underweight pun bukan berarti kamu terbebas dari risiko penyakit serius.
Kondisi underweight atau kekurangan berat badan terjadi apabila indeks massa tubuh (IMT) Natural Buddy di bawah angka normal. Saat mendapati tubuh terlalu kurus, kamu perlu waspada beberapa penyakit seperti anemia, gangguan imunitas tubuh, masalah hormon, osteoporosis, hipotermia, sampai penurunan kesuburan. Jika sudah menetapkan akan menambah berat badan sampai 5 kg, maka berikut ini cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu yang sehat.
Penyebab Berat Badan Susah Naik
Merujuk dari data Prevalence of Underweight among Adults tahun 2022 yang diterbitkan World Organization Health (WHO), faktanya body mass index (BMI) masyarakat Indonesia hanya 8,7%. Padahal BMI normal di angka 18,5. Tentu angka ini di bawah BMI pada umumnya. Apa penyebabnya?
Dari segi medis dan kesehatan, berikut ini faktor penyebab berat badan Natural Buddy susah naik, di antaranya:
- Menderita penyakit tertentu seperti diabetes dan hipertiroidisme.
- Menderita malabsorbsi atau gangguan proses penyerapan nutrisi makanan di dalam usus seperti penyakit celiac.
- Menderita gangguan sistem pencernaan seperti kolitis ulseratif atau penyakit crohn.
- Menderita penyakit kanker, apalagi kalau sudah di fase stadium lanjut.
- Mengalami gangguan makan seperti anoreksia nervosa.
- Mengalami gangguan psikologi seperti depresi atau stres.
- Mengalami kurang gizi atau malnutrisi.
- Mengalami infeksi seperti tuberkulosis atau HIV.
- Memiliki sistem metabolisme tubuh yang terlalu cepat sehingga proses pembakaran kalori lebih efisien.
- Menjalani diet tidak seimbang karena nutrisi tidak tercukupi.
12 Cara Menambah Berat Badan 5 kg dalam 1 Minggu
Setelah berhasil mengenali kondisi tubuh diri sendiri, kini ketahui cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu untuk wanita dan pria.
1. Berhenti Merokok
Bagi perokok, cara menambah berat badan dalam 1 minggu yang paling dasar adalah berhenti merokok. Pasalnya kandungan nikotin di dalam rokok yang mengganggu sirkulasi hormon dan menurunkan nafsu makan.
Hasil studi yang tertulis dalam The Brazilian Journal of Pulmonology menyebutkan 348 pasien yang melakukan konseling secara intensif untuk berhenti rokok, fokus untuk meningkatkan berat badan dan melakukan farmakoterapi selama 12 bulan. Seluruh pasien mengalami kenaikan berat badan, lebih spesifik lagi sebanyak 57 pasien berhasil menaikkan berat badan lebih dari 5% dan 18 pasien berhasil menaikkan berat badan sampai 10%.
2. Kelola Stres
Stres dan gangguan psikologi lainnya yang menyebabkan pola makan terganggu. Proses metabolisme tubuh melambat, mengalami penurunan nafsu makan sampai kamu jadi malas makan hingga melewatkan waktu makan. Oleh karena itu, penting untuk selalu mengelola stres, depresi dan gangguan mental lainnya dengan cara berpikir positif untuk menjaga nafsu makan.
3. Hindari Minum Sebelum Makan
Untuk orang yang sedang diet, makan sebelum makan dianjurkan untuk memberikan rasa kenyang lebih cepat sehingga porsi makan bisa berkurang. Lain halnya bila kamu sedang fokus menambah berat badan. Terlihat sederhana, tapi cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu dengan menghindari minum sebelum makan ternyata cukup krusial juga. Batasi minum ketika makan atau hanya minum ketika makan sudah habis.
4. Perbanyak Intensitas Makan, Bukan Porsi
Bisa jadi penyebab kamu sulit gemuk karena kamu lebih mudah merasa kenyang. Kondisi seperti ini yang membuat Natural Buddy sulit menaikkan berat badan dengan menambah porsi makan. Porsi makan berlebih juga berpengaruh terhadap sistem pencernaan. Ketimbang harus rutin makan tiga kali sehari dengan porsi makan besar, alangkah lebih bijaksananya dengan mempertahankan porsi kecil tapi lebih sering makan, misalnya intensitas makan jadi lima atau enam kali sehari.
5. Tingkatkan Asupan Kalori Harian
Cara menaikan berat badan 5kg dalam 1 minggu selanjutnya yakni meningkatkan asupan kalori harian. Lebih banyak kalori yang kamu makan, maka akan lebih banyak sisa kalori harian yang tidak terbakar di dalam tubuh. Sisa kalori itu yang akan menjadi lemak untuk menambah berat badan.
Namun perlu dicatat pilih sumber kalori yang sehat seperti keju rendah lemak atau selai kacang alami. Walau penting untuk menambah asupan kalori harian, akan tetapi kamu tetap perlu aware akan pengaruh kalori bertambah dengan kadar gula darah, kandungan garam ataupun kolesterol yang menimbulkan berbagai penyakit.
Baca Juga: Cara Surplus Kalori untuk Menambah Massa Otot Dengan Sehat!
6. Pilih Makanan dan Minuman Padat Kalori
Setidaknya kamu perlu menambah 300 sampai 500 kalori setiap harinya untuk meningkatkan berat badan. Berikut ini rekomendasi makanan dan minuman yang mengandung kalori tinggi namun tetap aman untuk kesehatanmu, di antaranya:
- Telur, daging ayam, daging merah, atau ikan salmon.
- Gandum utuh, kentang atau nasi merah.
- Kacang almond, kacang mete atau kacang tanah.
- Full-cream susu atau yogurt, keju rendah lemak, dan produk olahan susu rendah lemak lainnya.
7. Cukupkan Kebutuhan Nutrisi, Terutama Protein
Di dalam list cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu yang sedang kamu susun, jangan lupa memasukkan kebutuhan nutrisi harian, khususnya protein. Bahkan para atlet mengikuti program peningkatan berat badan hanya dengan fokus meningkatkan protein, disamping tetap mencukupi asupan harian nutrisi lainnya. Alasannya karena protein membantu proses pembentukan otot bila dibarengi dengan olahraga. Ketika massa otot meningkat, secara otomatis berat badan pun ikut meningkat.
8. Pilih Camilan Sehat
Ngemil termasuk jalan ninja untuk menggemukkan badan. Akan tetapi, bila keliru memilih camilan maka rusak sudah usaha dan cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu yang sudah kamu susun dengan hati-hati. Pilih camilan sehat yang kaya nutrisi seperti yogurt, dark chocolate, atau buah-buahan. Hindari mengonsumsi camilan berbentuk gorengan agar terhindar dari risiko kolesterol dan penyakit berbahaya lainnya.
9. Rutin Berolahraga
Siapa bilang olahraga hanya diperuntukkan untuk orang yang sedang diet saja. Faktanya salah satu cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu yang cukup efektif dengan berolahraga. Pilih jenis olahraga angkat beban untuk membentuk otot dan meningkatkan massanya. Massa otot yang meningkat efisien dan sehat untuk menaikkan berat badan.
10. Konsentrasi Latihan Ketahanan Tubuh dan Otot
Pilih jenis olahraga yang berfokus terhadap ketahanan tubuh dan pembentukan otot. Beberapa di antaranya angkat beban, sit up, squat ataupun push up. Meski fokus untuk melatih kekuatan dan otot, kamu hanya bisa melakukan latihan ini sekitar tiga sampai lima kali saja per minggu. Kombinasikan jenis olahraga lain di waktu-waktu lain.
11. Cukupi Kebutuhan Mineral dari Air Putih dan Susu
Air mineral berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan sekaligus meningkatkan kerja metabolisme tubuh. Di samping itu, air mineral juga berperan untuk membuang racun di dalam tubuh sehingga kamu terhindar dari risiko penyakit yang mengikuti peningkatan berat badan tidak sehat.
Kemudian mengonsumsi susu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi seperti protein dan kalsium. Pilih susu yang rendah lemak dan kalori. Bila kamu alergi susu sapi atau tidak terbiasa mengonsumsi produk hewani, pilih produk susu yang berasal dari produk nabati seperti susu kedelai atau susu almond.
12. Konsumsi Smoothie atau Protein Shake
Cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu yang nggak boleh dilewatkan yakni mengonsumsi smoothie atau protein shake. Pilih buah yang masih segar dan kesukaanmu untuk dibuat smoothie. Campurkan susu full cream atau produk yogurt di atas buah tersebut.
Kalau waktunya terbatas karena kesibukan, kamu bisa mencoba produk protein shake yang rendah lemak namun tinggi protein, karbohidrat, ataupun kalori untuk mendukung program peningkatan berat badan.
Rekomendasi Suplemen Penambah Berat Badan
Tips supaya program dan cara menambah berat badan 5 kg dalam 1 minggu sukses tapi kondisi tubuh tetap sehat. Lengkapi konsumsi makanan dan minuman bergizi dengan susu protein berikut ini.
1. BSN True Mass 1200
Salah satu manfaat mengonsumsi BSN True Mass 1200 yaitu untuk menambah berat badan dengan cara menambah kalori sehat dan meningkatkan massa otot. Di setiap takaran sajinya terkandung protein sebesar 50 gram dan karbohidrat 214 gram. Adapun sumber karbohidratnya bersifat kompleks yang berasal dari gandum utuh. Selain menambah berat badan, berikut ini manfaat yang akan kamu rasakan, di antaranya:
- Mencukupi kebutuhan energi.
- Meningkatkan massa otot.
- Mempermudah proses sintesis protein.
- Meningkatkan kekuatan otot ketika beraktivitas atau olahraga berintensitas.
- Menjaga otot dari potensi kerusakan otot saat berolahraga.
- Mempercepat proses pemulihan otot pasca olahraga.
- Meredakan nyeri dan rasa lelah pasca olahraga.
- Mendukung proses pemulihan tubuh pasca olahraga berintensitas berat.
2. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
Minuman pangan lainnya yang membantu peningkatan berat badan ialah Optimum Nutrition Pro Complex Gainer. Di setiap takaran sajinya terkandung kalori sebesar 650 kkal. Di sisi lain kandungan protein dan karbohidratnya pun sama tingginya, kandungan protein sebesar 60 gram dan karbohidrat 85 gram. Jenis proteinnya pun pro gainer yang berasal dari campuran protein seperti whey protein isola, whey protein konsentrat, hingga peptida hidrolisa whey.
Alasan kenapa kamu harus mengonsumsi Optimum Nutrition Pro Complex Gainer karena di samping kandungan kalori, karbohidrat dan protein terdapat kandungan vitamin dan serat untuk menyeimbangan nutrisi. Cara mengonsumsinya cukup mudah yakni cukup diblender atau shaker.
3. Optimum Nutrition Serious Mass
Optimum Nutrition Serious Mass dirancang dengan formula weight gain unggulan khusus untuk atlet agar mendapatkan bentuk penampilan fisik yang lebih baik. Itu berarti bukan hanya bentuk ototnya saja yang membaik, melainkan juga berat badan ikut meningkat. Kandungan proteinnya sebesar 50 gram untuk membantu proses pembentukan dan pemulihan otot pasca olahraga. Sementara kandungan kalori sebesar 1.250 kkal memberi tambahan energi agar kegiatan olahraga lebih optimal untuk membentuk otot.