Daftar Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Pilihan Makanannya

Asam folat merupakan nutrisi ibu hamil yang paling familiar. Padahal, masih ada banyak gizi ibu hamil lain yang tak kalah penting, seperti protein, kalium, kalsium, sampai zat besi. 

Setiap nutrisi ibu hamil punya peranannya masing-masing untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Berikut ini penjelasan lengkap jenis dan manfaat nutrisi pada ibu hamil serta pilihan makanan yang dianjurkan selama kehamilan.

Daftar Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil yang Perlu Dipenuhi

Sejumlah makanan yang dianjurkan, antara lain sayuran hijau, buah untuk ibu hamil, daging, ikan, dan kacang-kacangan, membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan. 

Berikut ini adalah daftar nutrisi ibu hamil beserta manfaatnya untuk kesehatan ibu dan calon buah hati di dalam kandungan.

1. Folat dan Asam Folat

Folat adalah vitamin B9 yang berperan dalam mencegah cacat tabung saraf pada bayi, yaitu kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Sementara itu, asam folat adalah bentuk sintetis folat yang umumnya ditemukan dalam suplemen.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan para ibu hamil mengonsumsi 600–800 mikrogram folat selama kehamilan. 

Selain dari makanan sehat, pastikan Anda minum vitamin prenatal yang mengandung asam folat. Suplementasi asam folat idealnya dimulai 3 bulan sebelum proses pembuahan untuk membantu memenuhi nutrisi ibu hamil.

2. Protein

Manfaat protein sebagai nutrisi esensial pada ibu hamil, misalnya untuk menjaga kesehatan rahim, memproduksi asam amino, dan memperbaiki sel. Sementara bagi janin, terpenuhinya protein membantu pertumbuhan jaringan dan organ bayi di dalam kandungan.

Kebutuhan protein meningkat pada tiap trimester kehamilan. Ibu hamil harus mengonsumsi sekitar 70–100 gram protein per hari, sesuai berat badan dan trimester kehamilan saat ini. 

Bicarakan dengan dokter kandungan untuk mengetahui berapa banyak jumlah protein yang Anda butuhkan secara khusus. 

3. Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi ibu hamil yang bermanfaat guna membentuk tulang dan gigi bayi. Mineral ini juga membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf ibu berjalan normal. 

World Health Organization (WHO) merekomendasikan asupan kalsium sebesar 1.500–2.000 miligram per hari untuk ibu hamil. Sementara itu, Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI menyebutkan kebutuhan kalsium ibu hamil sebesar 1.200 miligram per hari.

Baca Juga: Tips Memilih Vitamin Ibu Hamil yang Halal, Ini Rekomendasinya!

4. Zat Besi

Tubuh ibu membutuhkan zat besi guna membuat hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan. Zat besi untuk ibu hamil dibutuhkan untuk membuat lebih banyak darah guna memasok oksigen ke bayi. 

Selama kehamilan, Anda memerlukan asupan zat besi paling tidak 24–27 miligram per hari. 

Bila nutrisi ibu hamil ini tidak cukup, bisa terjadi anemia defisiensi besi yang dapat membuat ibu mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah bahkan dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah, dan depresi postpartum. 

5. Lemak Sehat

Lemak termasuk nutrisi ibu hamil yang tidak boleh dilewatkan. Lemak yang baik dikonsumsi adalah lemak sehat, seperti omega-3 dan omega-6, bukannya lemak jahat, misalnya lemak trans atau lemak jenuh.

Manfaat nutrisi untuk ibu hamil dalam bentuk lemak ini bukan hanya memberikan tambahan energi saja, melainkan juga mendukung perkembangan otak dan mata janin yang sehat.

6. Yodium

Iodine atau yodium adalah nutrisi ibu hamil yang bermanfaat untuk perkembangan otak bayi selama fase kehamilan. Berdasarkan AKG, kebutuhan yodium wanita pada usia produktif adalah sekitar 150 mikrogram (mcg) per hari. 

Adapun, kebutuhan yodium saat hamil perlu ditambah sekitar 70 mcg dari kebutuhan wanita di usia produktif. Dengan demikian, ibu hamil disarankan untuk mendapatkan asupan 220 mcg yodium setiap harinya.

7. Vitamin

Untuk menyempurnakan nutrisi dan gizi ibu hamil, berbagai vitamin juga dibutuhkan dalam mendukung perkembangan dan kesehatan ibu hamil beserta janin di dalam kandungan. 

Di bawah ini ialah tabel manfaat vitamin sebagai nutrisi ibu hamil dan kebutuhan hariannya berdasarkan AKG dari Kementerian Kesehatan RI.

Pilihan Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil 

Porsi makan ibu selama masa kehamilan akan bertambah karena bukan hanya dirinya yang membutuhkan energi dan nutrisi, akan tetapi bayi di dalam kandungan pun membutuhkan. 

Akan tetapi, jangan sembarangan memilih makanan. Pastikan konsumsi makanan yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil seperti berikut ini.

• Folat dan asam folat: sayuran hijau (bayam, kubis, lobak, sawi, dan selada), buah (jeruk, stroberi, mangga, tomat, kiwi, dan melon), serta kacang-kacangan (kacang merah, putih, dan kacang polong hitam.
• Kalsium: telur, susu, yogurt, keju, salmon, kubis, tahu, dan kacang almond.
• Protein: telur, ikan salmon, dada ayam, hati ayam, daging sapi tanpa lemak, tahu, dan seafood yang dimasak matang.
• Zat besi: Bayam, daging sapi tanpa lemak, dan kacang merah.
• Lemak sehat: ikan berlemak (salmon, kembung, tuna), kacang almond, minyak zaitun, telur, dan biji chia.
• Yodium: ikan, telur, susu dan produk susu lainnya.
• Vitamin A: hati ayam, telur, bayam, brokoli, kentang, wortel, susu, dan melon.
• Vitamin B: Daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, bayam, brokoli, pisang, wortel, kubis, dan susu.
• Vitamin C: Brokoli, kentang, tomat, buncis, paprika, jeruk, pepaya, dan stroberi.
• Vitamin D: ikan berlemak, susu, dan paparan sinar matahari langsung.
• Vitamin E: Bayam, kacangan-kacangan, dan sereal yang diperkaya vitamin E.

Baca Juga: 8 Jenis Makanan Ibu Hamil Trimester 1 yang Wajib Dikonsumsi!

Rekomendasi Multivitamin untuk Nutrisi Ibu Hamil

Sering kali kebutuhan nutrisi ibu hamil masih belum tercukupi sekalipun Anda sudah mengonsumsi anjuran makanan bergizi untuk bumil. Guna mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil, berikut ini dukungan suplemen yang dibutuhkan.

1. Nutriwell Pregnancy Formula

Beli Nutriwell Pregnancy Formula di Natural Farm

Memenuhi kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan merupakan langkah penting untuk mendukung kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin. Salah satu cara praktis untuk membantu mencukupi kebutuhan tersebut adalah dengan mengonsumsi Nutriwell Pregnancy Formula.

Kandungan asam folat sebesar 800 mcg bermanfaat untuk mendukung perkembangan awal janin, terutama pada masa-masa awal kehamilan yang membutuhkan perhatian nutrisi lebih optimal. Selain asam folat, Nutriwell Pregnancy Formula juga dilengkapi dengan 11 vitamin dan 10 mineral penting lainnya yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian ibu hamil.

2. Nuvita Nutri Folic

Beli Nuvita Nutri Folic di Natural Farm

Mengonsumsi Nuvita Nutri Folic sebanyak 1 tablet per hari dianjurkan bagi ibu hamil karena kebutuhan nutrisi tertentu, terutama asam folat, meningkat selama masa kehamilan. Asam folat berperan penting sejak awal kehamilan untuk mendukung pembentukan jaringan dan organ janin.

Suplementasi asam folat memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil dan janin. Nutrisi ini dikenal berperan dalam membantu pembentukan tabung saraf janin, yang penting untuk perkembangan otak dan tulang belakang, serta dapat membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi.

3. Nutriwell Cal Mag Zinc + Vitamin D3

Beli Nutriwell Cal Mag Zinc + Vitamin D3 di Natural Farm

Ibu hamil dianjurkan untuk memperhatikan kecukupan mineral penting yang berperan dalam mendukung kesehatan ibu dan pertumbuhan janin. Salah satu upaya yang dapat dilakukan adalah dengan mengonsumsi Nutriwell Cal Mag Zinc + Vitamin D3 sebagai pelengkap asupan harian. 

Kebutuhan kalsium, magnesium, zinc, dan vitamin D3 sering kali sulit terpenuhi hanya dari makanan sehari-hari. Hal ini dapat terjadi karena pola makan yang kurang beragam, nafsu makan yang menurun akibat mual pada awal kehamilan, serta terbatasnya konsumsi sumber makanan tinggi mineral seperti susu, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

Oleh karena itu, suplementasi dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut sesuai anjuran tenaga kesehatan.

4. Nuvita Nutri Calcium

Beli Nuvita Nutri Calcium

Ibu hamil dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan kalsium setiap hari guna mendukung kesehatan ibu dan pertumbuhan janin. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengonsumsi Nuvita Nutri Calcium sebagai pelengkap asupan nutrisi harian. 

Apabila ibu hamil mengalami kekurangan kalsium, dapat timbul berbagai dampak yang memengaruhi kesehatan ibu maupun janin. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan kram otot, mudah lelah, serta meningkatkan risiko kepadatan tulang ibu menurun karena tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu untuk memenuhi kebutuhan janin.

5. Nuvita Vitamin D3

Beli Nuvita Vitamin D3 di Natural Farm

Ibu hamil dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D3 guna mendukung kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengonsumsi Nuvita Vitamin D3 sebagai pelengkap nutrisi harian. 

Vitamin D3 berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium secara optimal, sehingga mendukung pembentukan tulang dan gigi janin serta menjaga kekuatan tulang ibu selama masa kehamilan. Asupan vitamin D3 tercukupi, baik dari paparan sinar matahari, makanan, maupun suplementasi sesuai anjuran tenaga kesehatan, menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

6. Natures Plus Iron

Beli Natures Plus Iron di Natural Farm

Ibu hamil membutuhkan asupan zat besi yang cukup untuk mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin selama masa kehamilan. Salah satu referensi yang dapat dipertimbangkan adalah mengonsumsi Natures Plus Iron sebagai pelengkap nutrisi harian.

Zat besi merupakan mineral penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah dan hemoglobin, sehingga sangat bermanfaat untuk mencegah sekaligus membantu mengatasi anemia pada ibu hamil. Dengan kadar zat besi yang cukup, ibu hamil dapat mengurangi risiko kelelahan berlebihan, pusing, dan lemas akibat kekurangan darah.