Olahraga yang bisa meninggikan badan bekerja lewat tiga mekanisme utama, di antaranya membantu merangsang produksi hormon pertumbuhan, meregangkan tulang belakang, serta memperbaiki postur tubuh agar lebih tegak.
Hasilnya memang tidak datang dalam semalam, tetapi dengan rutinitas yang konsisten dan dukungan nutrisi yang tepat, efeknya bisa terasa nyata. Nah, kalau kamu mau mulai dari olahraga mana dulu, nih?
Bagaimana Olahraga Bisa Membuat Badan Tinggi?
Tubuh manusia memproduksi Human Growth Hormone (HGH) secara alami melalui kelenjar pituitari. Hormon ini berperan penting dalam pertumbuhan tulang, khususnya ketika lempeng pertumbuhan atau growth plate masih aktif.
Dikutip dari Nemours KidsHealth, lempeng pertumbuhan ini biasanya menutup di usia 13–15 tahun untuk perempuan dan 15–17 tahun untuk laki-laki. Saat growth plate menutup, artinya tulang tidak lagi tumbuh dan tinggi badan tidak lagi bertambah.
Olahraga intens, terutama latihan aerobik dan kekuatan, bisa merangsang lonjakan produksi HGH. Makin sering kamu bergerak aktif, maka makin besar rangsangan yang diterima oleh kelenjar pituitari untuk melepas lebih banyak hormon HGH ke dalam aliran darah.
Selain HGH, olahraga untuk meninggikan badan juga dapat membantu meregangkan tulang belakang. Ketika terlalu lama duduk atau punya postur bungkuk, ruas tulang belakang saling menekan dan membuat postur tubuh ikut turun. Olahraga, misalnya renang atau dead hang, membantu melepaskan tekanan itu agar postur kembali tegak.
Perhatian!
Perlu dipahami bahwa olahraga tidak secara langsung memanjangkan tulang. Manfaat utamanya adalah merangsang produksi hormon pertumbuhan, meregangkan tulang belakang, dan mendorong postur tegak agar tinggi badan tampak lebih optimal.
Baca Juga: Bagaimana Cara Menjaga Agar Tulang Kita Tetap Sehat? Cek di Sini!
Daftar Olahraga yang Bisa Meninggikan Badan
Tidak semua olahraga membawa efek yang sama terhadap tinggi badan. Berikut ini adalah pilihan olahraga peninggi badan yang bisa disesuaikan dengan minat dan kondisi tubuhmu.
1. Renang
Renang merupakan jenis olahraga peninggi badan yang paling direkomendasikan. Gerakan mendorong dan meregangkan seluruh tubuh di air membantu mengurangi tekanan tulang belakang sekaligus mengaktifkan hampir semua kelompok otot.
Lakukan renang minimal 3–4 kali seminggu, selama 30–45 menit per sesi. Gaya bebas atau gaya dada sangat efektif karena membuat tubuh meregang dari ujung kepala hingga kaki.
2. Basket
Basket adalah olahraga yang bikin tinggi karena penuh gerakan melompat dan meraih bola ke atas. Lompatan berulang merangsang produksi HGH dan memberikan rangsangan pada lempeng pertumbuhan tulang panjang, seperti tulang paha dan tungkai bawah.
Coba main basket 3–5 kali seminggu, minimal selama 30 menit per sesi. Fokus ke gerakan lompatan intens, seperti lay-up dan rebound, untuk bantu pertumbuhan yang lebih optimal.
3. Lompat tali
Lompat tali atau skipping adalah latihan peninggi badan yang murah, praktis, dan bisa kamu lakukan di mana saja. Tiap lompatan akan memberikan tekanan berulang ke tulang kaki, di mana ini membantu merangsang pertumbuhan tulang secara alami.
Targetkan 500–1.000 lompatan per hari atau kurang lebih 10–15 menit per sesi. Coba mulai dari tempo lambat, lalu tingkatkan intensitas bertahap sesuai kemampuan tubuhmu.
4. Yoga
Jangan salah, lho! Walaupun terlihat santai, pose-pose dalam latihan yoga yang melibatkan peregangan tulang belakang efektif dalam mengurangi kompresi pada ruas tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh. Hasilnya, tinggi badan kamu terlihat lebih maksimal.
Cobalah pose seperti Mountain Pose, Cobra Pose, dan Downward Dog. Lakukan yoga 3–5 kali seminggu, selama 20–30 menit per sesinya, serta fokus pada pose yang meregangkan punggung secara mendalam.
5. Bulu tangkis
Olahraga favorit orang Indonesia ini akan melibatkan gerakan melompat, berlari cepat, serta mengayun raket ke atas secara berulang. Gerakan ini merangsang produksi HGH sekaligus melatih koordinasi seluruh tubuh secara optimal.
Mainkan bulu tangkis 3–4 kali seminggu, minimal selama 45 menit per sesi. Gerakan smash yang butuh lompatan tinggi juga bisa memberikan stimulus paling besar untuk merangsang pelepasan hormon HGH.
6. Dead hang dan pull-up
Latihan dead hang dengan bergantung di palang atau hanging bar menjadi latihan peninggi badan yang efeknya langsung terasa ke tulang belakang. Ketika tubuh menggantung bebas, gravitasi mendekompresi ruas tulang belakang sehingga postur menjadi lebih tegak.
Lakukan 3–5 set setiap hari, selama 20–30 detik per set. Tambahkan latihan pull-up apabila kamu sudah cukup kuat. Cara ini akan melatih otot punggung sekaligus bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
7. Bersepeda
Bersepeda dengan sadel yang diposisikan sedikit lebih tinggi bisa membantu meregangkan kaki dan merangsang pertumbuhan tulang tungkai bawah. Olahraga ini juga meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke area growth plate.
Bersepeda 30–45 menit, sebanyak 4–5 kali seminggu. Pastikan posisi sadel dari sepedamu tidak terlalu rendah agar kaki bisa teregangkan dengan baik di setiap kayuhan.
8. Voli
Voli penuh dengan gerakan melompat untuk smash dan block yang intens. Gerakan vertikal berulang ini dapat merangsang HGH dan memberikan stimulus yang signifikan pada tulang panjang untuk mendorong pertumbuhan yang optimal.
Mainkan voli 3–4 kali seminggu, sekitar 1 jam per sesi. Tambahkan latihan jumping jack dan squat jump sebagai pemanasan sebelum main untuk mendukung pertumbuhan lebih lanjut.
9. Pilates
Sama halnya dengan yoga, latihan peregangan ini juga fokus dalam penguatan otot inti dan peregangan tulang belakang. Pilates mampu membantu memperbaiki postur yang bungkuk agar tinggi badan kamu tampak lebih optimal dari sebelumnya.
Ikutilah sesi latihan pilates 3 kali seminggu, selama 30–45 menit per sesi. Lakukan latihan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman untuk mencegah risiko cedera saat olahraga.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Vitamin Peninggi Badan Anak Terbaik dan Aman
Nutrisi untuk Dukung Tinggi Badan Optimal
Olahraga yang bisa meninggikan badan akan bekerja jauh lebih optimal bila didukung nutrisi yang tepat. Nutrisi dapat berperan langsung dalam pertumbuhan tulang, produksi HGH, dan pemulihan jaringan otot setelah latihan.
Menurut National Institutes of Health (2024), kalsium dan vitamin D adalah pasangan nutrisi untuk tulang yang paling krusial untuk pertumbuhannya. Kalsium punya peran membangun kepadatan tulang, sedangkan vitamin D membantu penyerapannya agar lebih optimal.
Tinjauan Stokes et al. (2018) dalam jurnal Nutrients juga menegaskan bahwa asupan protein yang cukup penting untuk pertumbuhan dan pemulihan jaringan tubuh secara optimal.
Untuk memastikan asupan nutrisi harian tercukupi, berikut ini tabel nutrisi penting yang perlu kamu perhatikan untuk mendukung pertumbuhan tinggi badan.
|
Jenis Nutrisi |
Manfaat untuk Pertumbuhan Tinggi Badan |
Kebutuhan Harian |
|
Protein |
Mendukung pertumbuhan jaringan otot dan tulang. |
0,8–1,2 g/kgBB |
|
Vitamin D |
Membantu penyerapan mineral kalsium dan fosfor di usus. |
600–1.000 IU |
|
Vitamin K2 |
Mengarahkan kalsium ke tulang, bukan ke arteri. |
90–120 mcg |
|
Kalsium |
Membangun dan memperkuat kepadatan tulang. |
1.000–1.300 mg |
|
Zinc |
Mendukung sintesis protein dan pertumbuhan sel. |
8–11 mg |
|
Magnesium |
Membantu mineralisasi dan kepadatan tulang. |
240–410 mg |
*) Sumber: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2024); Stokes et al. (2018); Weaver et al. (2016).
**) Catatan: Kebutuhan harian bisa berbeda dari tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi yang tepat.
Penuhi kebutuhan nutrisi ini dari makanan sehari-hari, meliputi susu, ikan, telur, daging, dan sayuran hijau. Apabila asupan dari makanan masih kurang, suplemen bisa menjadi pilihan tambahan yang praktis dan terukur.
Dukung Tinggi Badan dengan Suplemen Nutrisi yang Tepat
Untuk mendukung program olahraga dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian, Natural Farm menyediakan protein untuk pemulihan otot hingga kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang. Yuk, simak rekomendasi produknya di bawah ini!
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Extreme Milk Chocolate
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Extreme Milk Chocolate 2 lb di Natural Farm
Butuh protein berkualitas tinggi setelah sesi olahraga intens? Optimum Nutrition Whey Gold Standard hadir sebagai suplemen whey yang dikenal luas di kalangan atlet dan penggemar fitness.
Setiap sajian mengandung sekitar 24 gram whey protein dari Protein Blend, kombinasi whey protein isolate, whey protein concentrate, dan hydrolyzed whey protein. Ditambah 5,5 gram BCAA yang berperan mendukung pemulihan otot setelah latihan.
Konsumsi setelah olahraga dengan mencampurkan 1 scoop ke dalam 180–240 ml air dingin atau susu skim. Suplemen ini ditujukan sebagai pelengkap pola makan sehat, bukan untuk pengganti asupan protein harian dari makanan, ya.
2. Optimum Nutrition Casein Chocolate
Beli Optimum Nutrition Casein Chocolate 1.87 lb di Natural Farm
Kamu juga dapat merasakan manfaat protein di tengah waktu istirahat malam, lho! Optimum Nutrition Casein mengandung Micellar Casein Protein yang dilepas secara lambat ke dalam aliran darah, berbeda dari whey yang cepat diserap.
Satu sajian mengandung sekitar 24 gram protein berkualitas tinggi yang membantu menjaga massa otot selama istirahat malam. Baik dikonsumsi sebelum tidur dengan mencampurkan 1 scoop ke dalam 300–360 ml air dingin atau susu rendah lemak.
Produk ini ada baiknya kamu gunakan sebagai pelengkap nutrisi, bukan pengganti makanan utama. Tetap prioritaskan konsumsi makanan tinggi protein, seperti daging ayam, telur, dan susu, sebagai pendamping nutrisi untuk olahraga yang bisa meninggikan badan.
3. ISOPURE Low Carb Chocolate
Beli ISOPURE Low Carb Chocolate 1 lb di Natural Farm
Mau protein tinggi, tetapi nggak mau kelebihan karbohidrat? ISOPURE Low Carb Chocolate menghadirkan whey protein isolate murni dengan karbohidrat yang rendah per sajian.
Setiap sajian memberikan 25 gram protein untuk mendukung pertumbuhan serta pemulihan otot. Dengan kandungan karbohidrat rendah dan tanpa tambahan gula, pas bagi kamu yang menjaga asupan kalori sekaligus rutin berolahraga untuk meninggikan badan.
Kadar laktosa yang rendah juga membuat suplemen ini lebih ramah buat kamu yang sensitif terhadap susu sapi. Tetap imbangi juga dengan asupan protein alami dari makanan, karena suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti pola makan sehat.
4. Nuvita Nutri GRO
Beli Nuvita Nutri GRO 30 Kapsul di Natural Farm
Mau mendukung tumbuh kembang si Kecil dengan nutrisi yang terarah dan terukur? Nuvita Nutri GRO diformulasikan khusus untuk membantu mendukung pertumbuhan tinggi badan pada anak dan remaja.
Produk ini mengandung kombinasi nutrisi esensial di masa pertumbuhan aktif, meliputi 250 mg Calcium, 50 mg Magnesium, 50 IU Vitamin D3, dan 0,5 mg Boron per sajian (2 kapsul) yang bekerja sinergis untuk mendukung perkembangan tulang secara optimal.
Cocok untuk anak-anak serta remaja yang masih berada dalam fase pertumbuhan aktif dan membutuhkan dukungan nutrisi ekstra. Gunakan sesuai anjuran pada kemasan produk dan konsultasikan dengan dokter bila diperlukan.
5. Nuvita Nutri Calcium
Beli Nuvita Nutri Calcium 30 Kaplet di Natural Farm
Kalsium menjadi fondasi utama tulang kuat serta tinggi badan optimal. Nuvita Nutri Calcium adalah suplemen tulang dengan kalsium berkualitas untuk mendukung kepadatan hingga pertumbuhan tulang secara konsisten.
Asupan kalsium yang cukup sangat penting, khususnya pada anak dan remaja yang growth plate-nya masih terus berkembang. Konsumsilah rutin serta kombinasikan dengan paparan sinar matahari pagi untuk produksi vitamin D alami yang mendukung penyerapan kalsium.
Suplemen ini hanya digunakan sebagai pelengkap, tidak bisa menggantikan sumber kalsium alami dari susu, keju, dan sayuran hijau. Konsultasikan dengan dokter untuk tahu dosis dan aturan pakai yang tepat sesuai kebutuhanmu.