Skipping atau lompat tali adalah salah satu olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah, di taman, atau di mana saja tanpa perlu alat mahal. Dengan intensitasnya yang lumayan tinggi, nggak heran kalau olahraga ini jadi favorit untuk bakar kalori dalam waktu singkat.
Kamu mungkin pernah bertanya, “Skipping 30 menit membakar berapa kalori?” Yuk, kenalan lebih dalam mengenai berapa kalori terbakar saat skipping dan mengapa olahraga ini layak buat kamu jadikan rutinitas harian!
Berapa Kalori yang Terbakar Saat Skipping 30 Menit?
Kalori yang terbakar saat lompat tali tidak sama untuk setiap orang. Dua faktor utama yang menentukan adalah berat badan dan intensitas latihan yang dilakukan.
Berdasarkan data Harvard Health (2021), seseorang dengan berat badan sekitar 56 kg bisa membakar kalori tubuh sekitar 226–340 kkal dalam 30 menit lompat tali.
Di sisi lain, orang dengan berat badan sekitar 70 kg dapat membakar kalori sekitar 281–421 kkal dan orang dengan berat badan 84 kg bisa membakar 335–503 kkal dalam durasi sama.
Intensitas latihan juga memengaruhi lompat tali membakar berapa kalori. Skipping cepat dan dalam tempo tinggi atau melakukan gerakan double-under (tali berputar dua kali dalam satu lompatan), bisa bakar lebih banyak kalori dibanding lompatan biasa dengan ritme santai.
Faktor lain, seperti tingkat kebugaran dan kondisi tubuh, juga memengaruhi total kalori yang terbakar. Semakin terlatih seseorang, tubuhnya biasanya lebih efisien, sehingga kalori yang terbakar bisa berbeda dari pemula dengan berat badan yang sama.
Perbandingan Kalori Terbakar Saat Skipping 30 Menit
|
Berat Badan |
Intensitas Sedang |
Intensitas Tinggi |
|
56 kg |
226 kkal |
340 kkal |
|
70 kg |
281 kkal |
421 kkal |
|
84 kg |
335 kkal |
503 kkal |
*) Sumber: Harvard Health, Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2021).
**) Catatan: Angka di atas adalah estimasi dan bisa berbeda tergantung kondisi fisik, tingkat kebugaran, dan pola lompatan masing-masing individu.
Nggak cuma kalori yang terbakar saat olahraga saja yang harus diperhatikan, asupan kalori makanan juga jangan sampai kelewatan bila targetmu buat turun berat badan. Untuk hitung kebutuhan kalori harian agar lebih akurat, pakai Kalkulator Kalori dari Natural Farm, yuk!
Baca Juga: 7 Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan di Rumah!
Mengapa Skipping Efektif Membakar Kalori?
Kalori skipping mampu terbakar dengan sangat efisien karena beberapa alasan ilmiah yang membedakannya dari olahraga kardio biasa. Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!
1. Melibatkan seluruh tubuh sekaligus
Saat skipping, hampir semua kelompok otot aktif dalam waktu bersamaan. Kaki melompat, tangan mengayun, inti tubuh menjaga keseimbangan, dan otot bahu berputar konstan.
Karena banyak otot tubuh yang terlibat sekaligus, energi yang dibakar pun jauh lebih besar daripada jenis olahraga yang hanya menargetkan satu kelompok otot saja.
2. Meningkatkan detak jantung dengan cepat
Skipping tergolong olahraga kardio intensitas tinggi. Lompat tali kontinu atau terus-menerus dengan intensitas sedang bisa mempertahankan detak jantung pada 60–80% detak jantung maksimal (ACSM, 2022).
Kondisi ini membuat tubuh akan membakar lebih banyak kalori per menit dibanding aktivitas kardio dengan intensitas ringan, seperti jalan kaki atau bersepeda santai.
3. Mengoptimalkan metabolisme pascalatihan
Salah satu keunggulan utama skipping ialah efek afterburn atau dalam istilah medis disebut Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).
Penelitian menyebutkan bahwa latihan intensitas tinggi dapat menghasilkan EPOC sekitar 72% lebih besar daripada latihan intensitas rendah (Tucker et al., 2016). Itu artinya, tubuh terus membakar kalori ekstra beberapa jam setelah kamu berhenti latihan.
4. Mengombinasikan kardio dan latihan kekuatan
Skipping bukan sekadar olahraga kardio murni, lho. Gerakan berulang yang butuh kekuatan otot betis, paha, dan bahu juga memberikan unsur latihan kekuatan ringan.
Kombinasi inilah yang membuat skipping dapat menurunkan berat badan lebih efektif dalam durasi waktu yang sama dibandingkan dengan banyak jenis olahraga kardio lainnya.
Manfaat Olahraga Skipping bagi Kesehatan Tubuh
Pembakaran kalori yang lebih efisien bikin olahraga skipping atau lompat tali bisa membantu menurunkan berat badan.
Lebih dari itu, latihan ini juga mampu memberikan berbagai manfaat kesehatan yang penting untuk jangka panjang. Apa sajakah itu?
1. Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
Skipping merupakan jenis olahraga kardio yang efektif buat menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Latihan aerobik rutin membantu menurunkan tensi, memperbaiki sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner secara signifikan (Patel et al., 2017).
2. Membentuk otot betis dan bahu
Lompatan berulang saat skipping memberi rangsangan yang stabil ke otot betis dan tungkai bawah. Gerakan mengayun tali juga melatih otot bahu dan lengan bawah. Dengan skipping rutin, otot-otot ini bisa lebih kencang dan kuat tanpa perlu peralatan gym yang mahal.
3. Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh
Skipping melatih sinkronisasi tangan, mata, dan kaki secara bersamaan. Latihan lompat tali intensitas tinggi secara signifikan dapat meningkatkan koordinasi motorik dan performa fisik.
Manfaat ini juga berguna untuk mendukung performa berbagai cabang olahraga lain. Nggak heran kalau olahraga ini sering dilakukan oleh atlet dan gym enthusiast.
4. Meningkatkan kepadatan tulang
Beban pada tulang dari lompatan berulang merangsang pembentukan jaringan tulang baru. Aktivitas ini membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang serta menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
American College of Sports Medicine memberi saran pada orang dewasa untuk melakukan aktivitas yang melibatkan lompatan, termasuk skipping, dengan intensitas sedang hingga tinggi sebanyak 3–5 kali per minggu selama 30–60 menit.
Sebelum mulai rutin skipping, cek dulu kondisi tubuh kamu dengan Kalkulator BMI Online dari Natural Farm untuk memastikan berat badanmu berada dalam kisaran ideal, ya!
Baca Juga: HIIT Cardio: Manfaat, Contoh Gerakan, dan Cara Melakukannya
Hasil Skipping Lebih Optimal dengan Suplemen yang Tepat
Skipping rutin perlu didukung dengan nutrisi yang tepat supaya hasilnya optimal. Mulai dari suplemen pre-workout untuk booster energi hingga protein untuk dukung recovery.
Natural Farm menghadirkan pilihan suplemen olahraga lengkap yang pas untuk kamu yang punya gaya hidup aktif. Berikut rekomendasinya yang bisa kamu pertimbangkan.
1. BSN NO-XPLODE Fruit Punch
Beli BSN NO-XPLODE Fruit Punch 1.22 lb di Natural Farm
Sesi skipping yang intens butuh energi ekstra. BSN NO-XPLODE Fruit Punch hadir sebagai suplemen pre-workout dengan rasa Fruit Punch yang segar.
Suplemen ini mengandung 275 mg kafein dan 1,8 g beta-alanine per takaran saji yang akan membantu mendukung energi, fokus, hingga daya tahan selama latihan. Creatine-nya juga mendukung kekuatan otot agar setiap lompatan terasa lebih bertenaga.
Larutkan 1 scoop ke dalam 120–180 ml air dingin dan minum 20–30 menit sebelum skipping untuk performa lebih maksimal. Sebelum minum suplemen ini, jangan lupa perhatikan total asupan kafein harian. Suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti makanan harian.
2. Nuvita Nutri Creatine Pro
Beli Nuvita Nutri Creatine Pro 6 Sachet di Natural Farm
Ingin performa skipping yang lebih kuat hingga daya tahan otot yang lebih baik? Nuvita Nutri Creatine Pro adalah suplemen creatine yang mengandung 100% creatine monohydrate bisa membantu mendukung kekuatan otot dan daya tahan selama latihan intens.
Creatine membantu meningkatkan cadangan energi fosfokreatin di otot, sehingga kamu bisa melompat lebih lama dan lebih kencang dalam setiap sesinya.
Berbeda dari produk lainnya, Nuvita Nutri Creatine Pro tersedia dalam kemasan sachet yang praktis dan dosisnya terukur, 5 gram per sajian. Larutkan ke 150 ml air dingin dan aduk rata sebelum diminum. Imbangi juga dengan asupan air putih yang cukup setiap hari.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple
Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple 285 g di Natural Farm
Jika targetmu membakar 1.000 kalori, maka kamu perlu skipping selama 60–90 menit. Sesi latihan yang panjang ini bikin tubuh kehilangan banyak cairan dan elektrolit.
Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Pineapple hadir sebagai solusi praktis yang memadukan 5 gram asam amino esensial dan non-esensial, 100 mg kafein dari green tea dan green coffee extract, hingga elektrolit penting dalam rasa buah nanas yang segar.
Kandungan asam amino mendukung energi dan fokus selama latihan, sedangkan elektrolit membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang akibat keringat. Bisa diminum sebelum, selama, atau setelah skipping untuk mendukung recovery tubuh secara optimal.
Perlu diingat bahwa suplemen ini mengandung kafein, jadi perhatikan total konsumsi kafein harian. Imbangi dengan asupan makanan yang bergizi seimbang, karena produk ini adalah suplemen untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
4. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach
Beli Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach 390 g di Natural Farm
Otot yang bekerja keras saat skipping butuh pemulihan yang tepat. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach menghadirkan kombinasi Branched-Chain Amino Acids (BCAA), terdiri dari L-Leucine, L-Isoleucine, dan L-Valine dalam rasa Mango Peach yang segar.
BCAA membantu mempercepat pemulihan otot serta mengurangi rasa tidak nyaman setelah olahraga intens. Asupan BCAA yang cukup juga dapat mendukung massa otot supaya tidak terdegradasi selama sesi latihan panjang.
Cocok diminum setelah sesi skipping atau saat jendela makan bagi kamu yang juga sedang menjalani program diet tertentu. Suplemen ini bukan pengganti makanan bergizi seimbang, melainkan sebagai pelengkap asupan nutrisi, ya!
5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry
Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry 5 lb di Natural Farm
Setelah kalori terbakar habis ketika skipping, otot butuh protein untuk pulih dan berkembang. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Strawberry menghadirkan whey protein premium dengan rasa Strawberry yang lezat dan mudah dicampur.
Setiap sajian mengandung sekitar 24 gram protein dari kombinasi whey protein concentrate, isolate, dan hydrolyzed whey, ditambah 5,5 gram BCAA untuk mendukung pemulihan otot setelah sesi latihan yang intens.
Bagus dikonsumsi 30 menit setelah skipping dengan cara mencampurkan 1 scoop ke dalam 180–240 ml air dingin atau susu. Suplemen protein adalah pelengkap nutrisi harian. Tetap utamakan konsumsi makanan tinggi protein, seperti dada ayam dan telur.