Cara melebarkan bahu jadi salah satu tujuan latihan yang paling banyak dicari, terlebih buat kamu yang mau bagian tubuh atasnya lebih proporsional dan atletis. Punya bahu yang lebar nggak cuma buat percaya diri, tapi ini juga bisa bikin postur tubuh lebih baik.
Nah, cara membuat bahu lebar nggak bisa instan, karena butuh kombinasi latihan otot, pola makan, dan konsistensi. Selain rutin olahraga melebarkan bahu, kamu juga perlu tahu otot apa saja yang harus dilatih agar perkembangan massa otot bahu bisa lebih maksimal.
Cara Melebarkan Bahu yang Efektif
Mau tahu olahraga melebarkan bahu yang benar-benar berhasil? Kunci utamanya terdapat pada konsistensi dan variasi gerakan.
Nggak lupa juga tahu kondisi tubuhmu saat ini. Gunakan Kalkulator BMI untuk mengetahui berat badan idealmu buat menetapkan target latihan yang lebih realistis dan terukur.
Latihan bahu menargetkan semua kepala otot utama pembentuk bahu yang disebut deltoid, baik bagian depan, samping, dan belakang. Dengan kombinasi latihan shoulder yang tepat, kamu bisa membentuk bahu yang lebih lebar, tebal, dan kuat.
Berikut ini ialah sejumlah gerakan yang wajib masuk ke dalam program fitness dan gym-mu.
1. Overhead Press
Gerakan dasar terbaik untuk cara membesarkan bahu secara keseluruhan. Overhead press akan melatih otot deltoid anterior, deltoid medial, dan trapezius secara bersamaan.
Selain itu, gerakan ini juga melibatkan otot trisep sehingga cocok untuk kamu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Ikuti instruksi di bawah ini untuk mempraktikkan gerakannya.
- Pegang barbell atau dumbbell setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong beban ke atas hingga lengan lurus penuh di atas kepala.
- Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal hingga siku sejajar bahu.
- Lakukan sebanyak 8–12 repetisi dalam 3–4 set.
2. Lateral Raise
Lateral raise sangat populer sebagai cara membuat bahu lebar karena fokus melatih deltoid medial. Otot ini berperan menciptakan tampilan bahu yang melebar dari samping.
Latihan shoulder ini juga cocok untuk membentuk garis bahu agar penampilan tubuhmu jadi tampak lebih proporsional dan atletis.
Begini langkah-langkah untuk melakukannya.
- Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi berdiri tegak.
- Angkat kedua lengan ke samping hingga sejajar bahu dan siku sedikit ditekuk.
- Jaga gerakan tetap terkontrol, jangan ayun tubuh.
- Lakukan sebanyak 12–15 repetisi dalam 3–4 set.
3. Arnold Press
Tahukah kamu kalau Arnold press ialah variasi gerakan overhead press yang dikembangkan Arnold Schwarzenegger? Gerakan rotasi pada latihan ini mengaktifkan lebih banyak kepala deltoid dibandingkan dengan latihan press biasa.
Dengan melatih banyak otot, gerakan ini dapat meningkatkan koordinasi dan mobilitas bahu.
Pelajari cara melakukan gerakan Arnold press melalui urutan di bawah ini.
- Duduk dengan dumbbell di depan wajah dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Putar telapak tangan ke depan sambil mendorong dumbbell ke atas.
- Turunkan dan putar balik ke posisi awal secara terkontrol.
- Lakukan sebanyak 10–12 repetisi dalam 3 set.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Olahraga Otot Dada, Jadi Lebih Bidang!
4. Face Pull
Face pull bisa membantu memperkuat otot deltoid posterior yang sering terabaikan. Latihan ini bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan menjaga keseimbangan otot bahu.
Nggak sekedar bikin bahumu tampak penuh, latihan ini berpotensi mengurangi risiko cedera otot pada bahu saat melakukan latihan beban.
Simak poin-poin di bawah ini untuk melakukan gerakan face pull dengan tepat.
- Pegang ujung tali pada cable machine dengan kedua tangan setinggi wajah.
- Tarik tali ke arah wajah dengan siku terangkat hingga setinggi bahu.
- Tahan sebentar di puncak kontraksi, lalu lepaskan perlahan.
- Lakukan sebanyak 15 repetisi dalam 3–4 set.
5. Front Raise
Front raise membantu membentuk bagian depan bahu supaya terlihat lebih tebal dan berisi.
Gerakan ini menargetkan otot deltoid anterior yang sering digunakan ketika mendorong dan mengangkat beban. Jika dilakukan rutin, latihan ini dapat membantu meningkatkan bentuk bahu bagian depan agar lebih menonjol.
Di bawah ini adalah urutan cara melakukan gerakannya.
- Pegang dumbbell di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat satu atau kedua lengan ke depan hingga sejajar bahu.
- Turunkan perlahan dan ulangi.
- Lakukan sebanyak 12 repetisi per sisi dalam 3 set.
6. Upright Row
Cara melebarkan bahu lainnya adalah dengan latihan upright row. Gerakan ini jadi “kombo” efektif untuk melatih otot deltoid medial dan trapezius atas buat bikin tampilan bahu yang lebih lebar dan tebal.
Pelajari cara melakukan gerakannya melalui urutan berikut ini.
- Pegang barbell atau dumbbell di depan paha, pegangan selebar pinggul.
- Tarik beban ke atas menuju dagu dengan siku lebih tinggi dari pergelangan tangan.
- Turunkan kembali dengan terkontrol.
- Lakukan sebanyak 10–12 repetisi dalam 3 set.
7. Push Up Variasi Wide Grip
Push up wide grip dapat melatih dada dan bahu secara bersamaan. Jadi, variasi push up ini cocok untuk membangun tubuh bagian atas lebih lebar.
Posisi tangan yang lebih lebar membuat otot bahu depan bekerja lebih keras dibanding push up biasa. Gerakan ini juga praktis karena bisa kamu lakukan tanpa bantuan alat.
- Ambil posisi push up dengan tangan sekitar 1,5–2 kali lebih lebar dari bahu.
- Jaga tubuh tetap luris dari kepala sampai tumit, kencangkan otot inti dan bokong.
- Turunkan tubuh sampai dada mendekati lantai dengan siku membuka ke samping.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal hingga lengan hampir lurus.
- Lakukan sebanyak 10–15 repetisi dalam 3–4 set.
Baca Juga: 7 Cara Melakukan Push-Up yang Benar agar Tak Cedera
Ragam Otot yang Dilatih agar Bahu Besar dan Lebar
Cara membesarkan bahu nggak cuma fokus pada satu bagian otot saja. Bagian bahu terdiri dari otot-otot yang saling mendukung untuk menciptakan bentuk yang bidang dan lebar.
Nah, memahami fungsi dari setiap otot membantu kamu memilih olahraga melebarkan bahu yang lebih efektif dan seimbang. Berikut tabel lengkapnya!
|
Nama Otot |
Lokasi Otot |
Gerakan |
|
Deltoid anterior (depan) |
Bagian depan bahu |
Front raise, overhead press, wide grip push up |
|
Deltoid medial (tengah) |
Samping bahu |
Lateral raise, upright row, Arnold press |
|
Deltoid posterior (belakang) |
Belakang bahu |
Face pull, Arnold press |
|
Trapezius |
Leher hingga punggung atas |
Upright row, face pull, shrug |
|
Trisep |
Bagian belakang lengan atas |
Shoulder press, wide grip push up |
|
Pectoralis (dada) |
Dada bagian atas |
Wide grip push up |
Pentingnya Asupan Nutrisi untuk Membesarkan Bahu
Latihan keras saja nggak cukup kalau nutrisinya belum mendukung. Sama seperti otot tubuh lainnya, otot bahu butuh bahan bakar yang tepat untuk tumbuh dan pulih.
Protein menjadi nutrisi paling krusial. Penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2022), asupan protein optimal untuk membangun otot adalah 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Sumber terbaik, meliputi whey protein, telur, ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
Kamu juga perlu karbohidrat ebagai sumber energi tubuh. Tanpa energi yang cukup, kualitas latihan turun dan proses pembentukan otot terhambat. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang sehat, seperti oatmeal, nasi merah, ubi jalar, dan quinoa.
Jangan lupa juga lemak sehat dari buah alpukat, kacang almond, atau minyak zaitun. Lemak ini penting untuk produksi hormon testosteron yang mendukung pertumbuhan otot.
Creatine juga akan membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Meta-analisis dalam Journal of Strength and Conditioning Research (2003) menyebutkan suplementasi creatine meningkatkan kekuatan otot hingga 8% lebih besar dibandingkan latihan tanpa creatine.
Asupan air yang cukup, yakni sekitar 2–3 liter per hari, juga nggak boleh terlewat. Pasalnya, dehidrasi bisa menurunkan performa dan pemulihan otot secara signifikan.
Nutrisi yang tepat dimulai dari mengetahui angka kebutuhan energi. Pakai Kalkulator Kalori untuk menghitung total kalori harian yang kamu butuhkan supaya latihan bahu tetap optimal dan massa otot terus berkembang.
Baca Juga: Ketahui Perbedaan Creatine dan Whey Protein untuk Kebutuhan Otot
Dukung Latihan Bahu dengan Suplemen Olahraga Terbaik
Sudah rutin latihan, tetapi perkembangan otot terasa lambat? Bisa jadi asupan nutrisi harian belum optimal? Nah, di sini kamu bisa pertimbangkan suplemen olahraga untuk bisa bantu lengkapi kebutuhan protein dan asam amino agar pembentukan otot berjalan optimal.
Natural Farm menyediakan berbagai suplemen original untuk bantu maksimalkan latihanmu, mulai dari whey protein, pre workout, hingga creatine. Cek rekomendasinya, yuk!
1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla
Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla di Natural Farm
Kalau kamu serius soal cara membesarkan bahu, protein ialah fondasi utamanya. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey menjadi pilihan premium yang nggak main-main.
Dibuat dari hydrolyzed whey protein isolate, suplemen ini mengandung 30 gram protein per sajian dengan penyerapan ultra-cepat, jauh lebih cepat dibanding whey protein biasa. Tak hanya itu, kandungan BCAA-nya dukung regenerasi otot bahu pascalatihan intens.
Sajikan 1 scoop dalam 200–250 ml air dingin segera setelah sesi latihan bahu kamu selesai. Varian Vanilla-nya creamy dan enak banget untuk diminum harian sebagai pelengkap pola makan sehat.
2. Optimum Nutrition Pre Workout Green Apple
Beli Optimum Nutrition Pre Workout Green Apple di Natural Farm
Mau push lebih keras saat latihan overhead press dan lateral raise? Nah, Optimum Nutrition Pre Workout bisa jadi senjata andalanmu sebelum mulai latihan.
Formulanya mengandung kafein dari sumber alami untuk bantu tingkatkan fokus dan energi, beta-alanine untuk daya tahan otot, dan citrulline malate untuk dukung aliran darah ke otot bahu agar hasil latihan lebih optimal.
Campurkan 1 scoop ke dalam 250 ml air, lalu minum setidaknya 20–30 menit sebelum mulai latihan. Rasa Green Apple-nya segar banget dan bikin semangat nge-gym!
3. BSN Amino X Watermelon
Beli BSN Amino X Watermelon di Natural Farm
Pemulihan merupakan bagian penting dari cara melebarkan bahu. BSN Amino X hadir untuk memastikan otot bahumu pulih lebih cepat.
Suplemen post-workout ini mengandung 10 gram asam amino esensial per sajian, termasuk BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine), Alanine, dan Taurine. Asam amino ini bekerja langsung menghambat pemecahan otot dan mempercepat sintesis protein otot.
Campurkan 1 scoop ke dalam 250 ml air dingin dan nikmati sensasi segar rasa Watermelon yang bikin recovery pascaolahraga untuk melebarkan bahu terasa menyenangkan.
4. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate
Beli BSN Syntha 6 Isolate Chocolate di Natural Farm
Butuh protein berkualitas tinggi, tetapi juga pengen rasa yang enak? BSN Syntha 6 Isolate Chocolate jawabannya!
Produk ini menggabungkan whey protein isolate dan milk protein isolate untuk memberikan 25 gram protein per sajian dengan profil asam amino yang lengkap. Cocok kamu gunakan sebagai protein shake post-workout atau sebagai camilan sehat tinggi protein.
Untuk memaksimalkan cara memperlebar bahu kamu, konsumsi 1–2 sajian per hari. Rasa Chocolate nggak terlalu manis, jadi cocok buat yang doyan minum protein tiap hari. Tapi, ingat bahwa suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti makanan harianmu, ya!
5. Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemonade
Beli Optimum Nutrition Creatine Powder Blueberry Lemonade di Natural Farm
Creatine adalah suplemen yang paling banyak diteliti serta secara konsisten menunjukkan potensi dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot, termasuk otot bahu.
Optimum Nutrition Creatine Powder mengandung 3 gram Creatine Monohydrate murni tiap sajian yang membantu meningkatkan produksi ATP (adenosin trifosfat) di otot, sehingga kamu bisa lebih kuat saat melakukan overhead press dan lateral raise.
Minum 1 scoop setiap hari, bisa sebelum atau setelah latihan, dicampur dengan 200 ml air atau minuman favoritmu. Varian Blueberry Lemonade-nya segar dan nggak terasa aneh.