Salah satu cara paling aman dan realistis untuk membantu menurunkan berat badan adalah dengan olahraga untuk diet. Bukan hanya membakar kalori, olahraga juga mampu menjaga massa otot, meningkatkan metabolisme, dan bikin tubuh lebih proporsional.
Kabar baiknya, olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan nggak harus ribet dan mahal. Ada banyak pilihan olahraga untuk diet pemula yang bisa dilakukan sesuai kondisi tubuh dan jadwal harian. Berikut ini pilihannya!
Daftar Olahraga untuk Diet yang Efektif
Menurunkan berat badan memerlukan kombinasi antara pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang tepat. Olahraga mampu mengecilkan badan bekerja dengan cara meningkatkan pembakaran kalori dan menjaga metabolisme tubuh tetap aktif.
Nggak perlu langsung olahraga berat. Justru olahraga yang bisa kamu lakukan secara rutin akan memberikan hasil lebih baik dalam jangka panjang. Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang bisa membantu progress dietmu.
1. Jalan kaki
Jalan kaki termasuk olahraga untuk diet pemula yang paling mudah dilakukan. Aktivitas ini bisa membakar 100–200 kalori per 30 menit, tergantung kecepatan dan berat badan. Jalan kaki rutin membantu meningkatkan metabolisme tanpa memberi tekanan pada sendi lutut, khususnya bagi kamu yang memiliki berat badan berlebih.
2. Jogging
Jogging adalah versi lebih intens dari jalan kaki serta termasuk olahraga yang bagus untuk diet. Dalam 30 menit jogging atau lari santai, tubuh dapat membakar 180–250 kalori. Jenis olahraga ini akan meningkatkan daya tahan jantung dan mempercepat pembakaran lemak. Kombinasikan jalan dan jogging agar tubuh tidak kaget dengan pola latihanmu.
3. Bersepeda
Bersepeda cocok buat kamu yang ingin olahraga yang cepat membakar lemak tetapi nggak terlalu membebani lutut. Aktivitas ini mampu membakar sekitar 240–700 kalori per 30 menit, tergantung pada kecepatan dan berat badan. Jika kamu malas bersepeda outdoor, cobalah latihan dengan sepeda statis di rumah atau gym untuk merasakan manfaat serupa.
4. Berenang
Berenang adalah olahraga mengecilkan badan yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Dalam satu sesi berenang selama 30 menit, kalori yang terbakar dapat mencapai 180–250 kalori. Berenang juga minim risiko cedera. Olahraga ini cocok untuk kamu yang memiliki masalah sendi atau berat badan berlebih.
5. Senam
Senam dipercaya dapat membantumu untuk awet muda dengan proporsi tubuh yang bagus. Banyak jenis olahraga senam yang bisa dilakukan, mulai dari senam aerobik hingga zumba. Olahraga senam memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Umumnya, senam mampu membakar 120–170 kalori dalam 30 menit.
6. Lompat tali
Meski kelihatannya simpel, lompat tali memiliki efek besar untuk diet. Jenis olahraga ini bisa membakar 200–500 kalori setiap 30 menit, tergantung seberapa cepat kamu melakukannya. Lompat tali membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan kaki, serta pembakaran lemak. Buat pemula, lakukan dalam durasi pendek dengan jeda agar tubuh bisa beradaptasi.
7. Strength training
Strength training atau latihan kekuatan, seperti squat, push up, atau angkat beban kerap kali dianggap bukan olahraga diet. Padahal, latihan ini dapat membentuk otot dan meningkatkan pembakaran kalori saat istirahat. Makin banyak massa otot, metabolisme tubuh juga makin aktif. Latihan kekuatan penting untuk menjaga bentuk tubuh saat berat badan turun.
8. HIIT
Jika kamu tidak punya banyak waktu olahraga untuk turunkan berat badan, maka HIIT dapat jadi solusinya. HIIT atau high-intensity interval training adalah jenis olahraga untuk diet yang menggabungkan gerakan intens dengan waktu istirahat singkat. Dalam waktu 30 menit, HIIT bisa membakar 250–500 kalori. Cocok buat kamu yang punya waktu berolahraga terbatas tetapi ingin hasil maksimal.
Baca Juga: 15 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan 1 Kg Sehari
Asupan Gizi yang Baik Saat Diet
Olahraga untuk diet bisa memberi hasil yang lebih terasa jika kebutuhan gizi tubuh terpenuhi dengan tepat. Apabila kamu aktif bergerak, tubuh membutuhkan asupan yang mendukung pembakaran lemak dan pemulihan otot agar progress diet tetap berjalan lancar.
Berikut ini adalah beberapa asupan gizi yang baik saat diet yang perlu kamu perhatikan.
- Protein, membentuk otot dan membantu pemulihan pascaolahraga, sekaligus akan menghasilkan rasa kenyang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks, menjadi sumber energi utama guna menjaga performa serta meningkatkan hasil olahraga.
- Lemak sehat, membantu fungsi hormon untuk mendukung metabolisme tubuh serta pembakaran lemak.
- Asam amino, mendukung pemulihan dan mencegah penyusutan massa otot selama defisit kalori.
- Elektrolit, menjaga hidrasi dan performa tubuh selama ataupun setelah olahraga.
Rekomendasi Suplemen untuk Optimalkan Olahraga
Tubuh memerlukan asupan nutrisi yang tepat untuk menjaga stamina, memulihkan otot, dan mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan dengan olahraga. Berikut ini rekomendasi susu protein dan suplemen olahraga terbaik dari Natural Farm.
1. BSN Syntha 6 Isolate
BSN Syntha 6 Isolate pas untuk kamu yang menjalani olahraga untuk diet tetapi tetap ingin asupan protein tinggi dengan karbohidrat dan lemak yang rendah. Produk ini mengandung ISOLAST, matriks protein isolat eksklusif dari BSN yang menggabungkan keunggulan protein dengan penyerapan cepat dan protein penyerapan lambat.
Setiap sajian menyediakan 25 gram protein berkualitas yang mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Ada pula 11 gram asam amino esensial untuk mencegah massa otot menyusut saat defisit kalori. Cukup campurkan 1 scoop suplemen BSN ini ke segelas air dingin atau minuman favoritmu.
2. ISOPURE Whey Protein Isolate
ISOPURE Whey Protein Isolate dirancang untuk mendukung olahraga mengecilkan badan dengan kandungan protein murni dan minim tambahan lain. Setiap sajian mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) yang cepat diserap tubuh.
Produk ini bebas gula dan rendah karbohidrat sehingga cocok dikonsumsi saat kamu fokus pada defisit kalori. Varian unflavored cocok dicampurkan ke dalam minuman atau makanan favorit tanpa mengubah rasanya. ISOPURE Whey Protein Isolate bisa kamu minum setelah olahraga untuk membantu pemulihan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
3. Optimum Nutrition BCAA 1000
Optimum Nutrition BCAA 1000 mengandung 1.000 gram asam amino rantai cabang, terdiri dari L-Leucine, L-Isoleucine, dan L-Valine. Ini merupakan asam amino esensial yang tubuh butuhkan untuk membantu perkembangan sel otot serta proses pemulihan dari cedera mikroskopis pada otot setelah latihan.
Produk ini baik dikonsumsi sebelum atau sesudah olahraga untuk diet, terutama bila kamu menjalani latihan intens, seperti olahraga HIIT atau strength training. Sediaan kapsul bikin ON BCAA 100 praktis dikonsumsi. Cukup minum 1 kali sehari 2 kapsul setelah makan.
4. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes cocok untuk kamu yang memerlukan energi tambahan sebelum olahraga untuk diet. Suplemen ini mengandung kombinasi asam amino dan elektrolit yang membantu menjaga hidrasi dan performa saat latihan.
Kandungan kafein alami dari green tea extract dan green coffee extract dapat meningkatkan tambahan fokus dan konsentrasi selama sesi latihan. Minuman ini pas dikonsumsi sebelum olahraga atau saat aktivitas fisik cukup padat. Cukup larutkan 2 scoop ke dalam air dingin, kemudian aduk hingga tercampur rata.
5. ISOPURE Low Carb
ISOPURE Low Carb memberikan asupan protein tinggi dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah. Tiap sajian mengandung sekitar 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) yang efektif dalam mendukung progress olahraga untuk diet. Jenis protein di dalam produk ini juga berkualitas tinggi karena mudah dicerna tubuh.
Varian Chocolate memberi rasa lebih nikmat tanpa mengganggu target kalori harian. Produk ini cocok dikonsumsi setelah olahraga, setelah melakukan aktivitas berat, ataupun sebagai minuman selingan di antara waktu makan saat kamu ingin tetap kenyang lebih lama.