Senam Aerobik 15 Menit Membakar Berapa Kalori? Ini Perkiraannya

Banyak orang penasaran, “Senam aerobik 15 menit bisa membakar berapa kalori?” Senam aerobik termasuk jenis olahraga kardio yang menggabungkan gerakan tubuh dengan irama musik. Aktivitas ini bikin detak jantung dan aliran darah meningkat, jadi tubuh butuh bakar banyak kalori untuk mendapatkan energi.

Senam Aerobik 15 Menit Membakar Berapa Kalori?

Senam aerobik adalah latihan kardio yang menggabungkan gerakan ritmik, seperti langkah kaki, ayunan tangan, dan lompatan ringan. Gerakan ini punya tujuan untuk meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, sekaligus membantu tubuh membakar energi. 

Ketika orang bertanya senam aerobik 15 menit membakar berapa kalori, jawabannya dapat berbeda pada setiap orang. Proses pembakaran kalori di dalam tubuh ini dipengaruhi oleh intensitas gerakan dan berat badan.

Sebagai gambaran, berikut adalah tabel perkiraan jumlah kalori yang terbakar dari aktivitas senam aerobik selama 30 menit, seperti dilansir dari Harvard Health.

Nah, jika durasi latihannya hanya 15 menit, tinggal kalikan setengah dari angka tersebut. Itu artinya, senam aerobik 15 menit bisa membakar sekitar 80–145 kalori, tergantung intensitas gerakan dan berat badanmu.

Meski terlihat kecil, bila olahraga membakar kalori ini dilakukan secara rutin tiap hari, senam aerobik tetap dapat berkontribusi untuk menunjang kesehatan tubuh, termasuk mendukung progress untuk menurunkan berat badan, lho!

Gerakan Senam Aerobik 15 Menit untuk Membakar Kalori

Apabila kamu ingin mencoba senam menurunkan berat badan selama 15 menit, sebenarnya nggak perlu gerakan yang terlalu rumit, kok! Yang penting, tubuh terus bergerak serta detak jantung meningkat untuk dukung pembakaran kalori di dalam tubuh. 

Nah, beberapa gerakan berikut dapat kamu lakukan secara berurutan sehingga membentuk sesi senam aerobik sekitar 15 menit.

1. March in place

Gerakan ini sering digunakan sebagai pemanasan sebelum senam aerobik. March in place meningkatkan detak jantung untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah. Di samping itu, gerakan ini sekaligus mempersiapkan otot kaki dan pinggul.

Langkah melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
• Angkat lutut kanan seperti sedang berjalan di tempat hingga paha atas sejajar lantai.
• Ayunkan kedua tangan secara bergantian mengikuti langkah kaki.
• Lakukan gerakan ini selama sekitar 3 menit.

2. Jumping jack

Jumping jack merupakan gerakan aerobik klasik yang akan meningkatkan intensitas latihan. Gerakan ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh, yang efektif meningkatkan metabolisme tubuh dan mendorong pembakaran kalori lebih tinggi.

Cara melakukan gerakan jumping jack dengan benar adalah sebagai berikut.

• Berdiri dengan kaki rapat dan tangan berada di samping tubuh.
• Lompat sambil membuka kaki ke samping dan angkat kedua tangan ke atas kepala setiap kali melompat.
• Selanjutnya, lompat kembali untuk merapatkan kaki dan tangan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan tersebut selama setidaknya 3 menit.

3. High knees

Terlihat mirip dengan march in place, tetapi gerakan high knees punya intensitas lebih tinggi. Gerakan aerobik yang cukup intens ini sering digunakan untuk meningkatkan pembakaran kalori dalam waktu singkat.

High knees membantu meningkatkan detak jantung lebih cepat sekaligus melatih otot perut dan kaki. Berikut ini adalah cara melakukannya.

• Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
• Angkat lutut kanan ke arah dada hingga setinggi pinggang sambil sedikit melompat.
• Sembari menurunkan lutut kanan, segera angkat lutut kiri hingga setinggi pinggang.
• Ayunkan kedua tangan secara bergantian mengikuti gerakan kaki.
• Lakukan gerakan ini dengan ritme cepat sekitar 3 menit.

4. Walking lunges

Walking lunges merupakan salah satu variasi gerakan lunges yang bermanfaat buat melatih otot paha, bokong, dan betis. Gerakan ini juga efektif dalam meningkatkan keseimbangan.

Untuk melakukan walking lunges dengan benar, kamu bisa ikuti langkah-langkah berikut ini.

• Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar pinggang.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dengan jarak yang cukup lebar.
• Tekuk kedua lutut hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh ke depan, lalu angkat kaki kiri untuk melakukan lunges berikutnya.
• Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 3 menit.

5. Side step

Side step adalah gerakan senam aerobik 15 menit yang terasa ringan, tetapi dapat menjaga tubuh aktif bergerak. Gerakan ini cocok digunakan sebagai transisi setelah melalui gerakan intens, seperti jumping jack dan high knees.

Berikut ini langkah melakukan gerakan side step yang bisa kamu lakukan.

• Berdiri dengan posisi tubuh tegak dan buka kedua kaki selebar pinggang.
• Tekuk sedikit lutut, kemudian langkahkan kaki kanan ke samping.
• Ikuti dengan kaki kiri hingga kembali rapat untuk kembali ke posisi semula.
• Ulangi ke arah berlawanan dan lakukan gerakan ini selama 3 menit.

Baca Juga: Jalan Kaki 30 Menit Berapa Kalori yang Terbakar? Ini Jawabannya!

Tips Mendukung Pembakaran Kalori Saat Senam Aerobik

Banyak orang memilih aerobik karena durasinya fleksibel. Aerobik juga dapat kamu jadikan pilihan olahraga di rumah tanpa membutuhkan alat khusus. 

Namun, beberapa cara dapat kamu lakukan agar senam aerobik 15 menit membakar kalori lebih optimal. Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa kamu coba.

• Gunakan musik dengan tempo cepat agar gerakan lebih konsisten.
• Lakukan pemanasan sekitar 3–5 menit sebelum memulai latihan.
• Jaga ritme gerakan agar jantung tidak kaget dan detaknya meningkat bertahap.
• Kombinasikan gerakan intens dan gerakan ringan agar tubuh tidak gampang lelah.
• Lakukan senam aerobik minimal 4–5 kali dalam seminggu.
• Tambahkan durasi latihan secara bertahap bila tubuh sudah terbiasa.

Jika dilakukan rutin, senam aerobik 15 menit membakar lemak dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Bahkan, kamu juga bisa meningkatkan durasi latihan hingga 30 menit. 

Dengan durasi lebih lama, tentu jumlah kalori yang terbakar lebih besar. Alhasil, pertanyaan seperti, “Senam aerobik 30 menit membakar berapa kalori?” pun jadi semakin relevan buat program untuk membantu menurunkan berat badan.

Rekomendasi Protein untuk Dukung Pembakaran Kalori

Jika kamu sudah rutin senam aerobik 15 menit, langkah berikutnya yakni memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang tepat. Nah, minum protein shake bisa jadi langkah praktis untuk membantu pemulihan otot setelah olahraga. 

Protein juga membantu menjaga massa otot sehingga proses senam membakar kalori dapat berjalan lebih optimal. Berikut ini beberapa pilihan suplemen protein terbaik di Natural Farm untuk mendukung program olahraga dan penurunan berat badan.

1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate di Natural Farm

Optimum Nutrition alias ON adalah salah satu merek whey protein yang populer di kalangan fitness enthusiast. Varian yang direkomendasikan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian ialah Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate.

Dalam satu sajian biasanya terkandung sekitar 24 gram protein dengan tambahan 5,5 gram BCAA alami buat membantu pemulihan otot setelah latihan. Proteinnya berasal dari Protein Blend, yang terdiri dari Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, dan Hydrolyzed Whey Protein.

Setelah melakukan senam aerobik 15 menit membakar lemak, tubuh membutuhkan protein untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang bekerja keras selama latihan. Produk ini biasanya dikonsumsi setelah olahraga atau sebagai camilan tinggi protein. 

2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla di Natural Farm

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey mengandung Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolate berkualitas tinggi yang lebih cepat diserap tubuh dibandingkan protein whey biasa. 

Nggak cuma itu, kandungan nutrisinya pun lebih tinggi, lho! Tiap sajian mengandung sekitar 30 gram protein dengan tambahan 9 gram BCAA untuk mengoptimalkan proses pemulihan otot setelah latihan intens.

Jika kamu rutin senam aerobik 15 menit membakar kalori atau bahkan meningkatkan durasi latihan hingga 30 menit, tubuh memerlukan protein berkualitas untuk mendukung recovery.

Kebutuhan protein dan nutrisi pendukung yang terpenuhi juga membawa manfaat berikut ini.

• Membantu meningkatkan massa otot.
• Mengoptimalkan ketahanan dan kekuatan tubuh saat berolahraga.
• Mendukung proses pemulihan otot setelah berolahraga.

3. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate

Beli BSN Syntha 6 Isolate Chocolate di Natural Farm

BSN Syntha 6 Isolate Chocolate mengandung ISOLAST, yaitu matriks protein gabungan dari Whey Protein Isolate dan Milk Protein Isolate, yang mudah diserap tubuh untuk membantu memenuhi kebutuhan protein dan mendukung recovery setelah olahraga.

Kandungan 25 gram protein berkualitas per sajian akan membantu menjaga massa otot saat kamu rutin melakukan senam menurunkan berat badan selama 15 menit. Pasalnya, protein akan mendukung proses pembakaran kalori selama kamu menjalani program olahraga. 

Produk ini baik diminum setelah olahraga atau di sela waktu makan sebagai camilan protein tinggi. Varian rasa Chocolate Milkshake-nya bikin kamu nggak gampang bosan saat minum protein shake secara rutin setiap hari.

4. ISOPURE Zero Carb Vanilla

Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla di Natural Farm

ISOPURE Zero Carb Vanilla dirancang untuk kamu yang ingin menjaga asupan karbohidrat tetap minimal saat menjalani program olahraga. Dalam satu sajian, produk ini mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) tanpa tambahan karbohidrat. 

Protein yang cukup bisa membantu menjaga massa otot saat kamu rutin melakukan senam aerobik 15 menit. Suplemen ini juga biasanya digunakan setelah olahraga buat membantu pemulihan otot dan mendukung progress latihan. 

Dengan penggunaan rutin, ISOPURE Zero Carb akan memberi manfaat berikut ini.

• Membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
• Membantu menjaga dan mendukung pembentukan otot.
• Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (lean body mass).
• Mendukung program menurunkan berat badan.

5. ISOPURE Low Carb Chocolate

Beli ISOPURE Low Carb Chocolate di Natural Farm

ISOPURE Low Carb Chocolate cocok untuk kamu yang sudah rutin senam aerobik 15 menit dan ingin menjaga asupan karbohidrat tetap rendah. Tiap sajian punya kandungan 25 gram protein yang berasal dari 100% Whey Protein Isolate (WPI). 

Embel-embel “Low Carb” dalam suplemen protein ini tentu bukan tanpa alasan, lho! Dengan minum 1 scoop suplemen ISOPURE ini, tubuhmu hanya akan mendapatkan 1 gram karbo. Itu pun bersumber dari serat pangan (dietary fiber) yang bagus untuk pencernaan.

Bukan hanya tinggi protein, ISOPURE Low Carb juga tinggi mikronutrien untuk bantu penuhi kebutuhan nutrisi harian. Dengan varian rasa Chocolate yang enak dan ramah di lidah, bikin kamu nggak gampang bosan untuk rutin minum suplemen ini setiap hari.