Kalistenik untuk Pemula: Gerakan Dasar dan Manfaatnya bagi Tubuh

Kalistenik adalah salah satu olahraga yang bisa kamu mulai tanpa peralatan apapun. Cukup gunakan berat tubuh sendiri, kamu dapat melatih kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas secara bersamaan.

Olahraga kalistenik atau calisthenic ini kini makin populer karena fleksibel, bisa dipraktikkan di mana saja, dan terbukti efektif dalam membentuk tubuh. Yuk, kenali lebih dalam apa itu kalistenik, manfaat, gerakan dasar, hingga tips agar latihan lebih aman dan efektif.

Apa Itu Kalistenik?

Olahraga kalistenik adalah metode latihan fisik yang menggunakan berat badan diri sendiri sebagai beban utama.

Kata ini berasal dari bahasa Yunani, terdiri dari kalos (indah) dan sthenos (kekuatan). Jadi, secara harfiah didefinisikan kalistenik sebagai membangun kekuatan yang indah.

Saat latihan calisthenic, kamu melakukan gerakan fungsional, meliputi push-up, squat, dan plank tanpa bantuan barbel ataupun mesin gym.

Dilansir dari Harvard Health, para ahli kebugaran menganggap olahraga kalistenik sebagai cara efektif menjaga kebugaran yang bisa membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh.

Manfaat Olahraga Kalistenik untuk Kebugaran

Meski dilakukan tanpa alat, jangan remehkan olahraga ini, ya! Banyak atlet profesional dan pelatih kebugaran menjadikan kalistenik sebagai fondasi program latihan mereka. 

Alasannya sederhana, sebab efektivitas dari latihan ini sudah teruji dan tidak membutuhkan modal besar. Jenis olahraga ini juga bisa dilakukan tanpa alat mahal dan dapat disesuaikan dengan kemampuan pemula hingga tingkat lanjut.

Berikut ini adalah beberapa manfaat utama dari calisthenic yang dapat kamu rasakan.

• Membantu meningkatkan kekuatan otot tubuh secara menyeluruh.
• Melatih keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh.
• Membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi.
• Mendukung pembakaran kalori dan menjaga berat badan ideal.
• Meningkatkan daya tahan tubuh dan kebugaran jantung.
• Membantu memperbaiki postur tubuh.

Lebih lanjut, penelitian dalam ACSM'S Health & Fitness Journal (2013) menemukan bahwa latihan sirkuit berbasis berat badan, seperti dalam sesi latihan kalistenik, dapat membantu membakar hingga 600–700 kalori per jam.

Sesi kalistenik memang bisa bakar banyak kalori. Makanya, penting juga untuk tahu berapa kebutuhan kalori harianmu sesuai berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas dengan Kalkulator Kalori.

Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Jenis Gerakan Calisthenic untuk Pemula

Sebelum mencoba gerakan yang lebih kompleks, pastikan kamu sudah menguasai gerakan dasar terlebih dahulu. Gerakan kalistenik untuk pemula ini berfokus pada pola gerak yang melatih otot seluruh tubuh secara merata. 

Berikut ini adalah 10 gerakan olahraga calisthenic yang dapat kamu praktikkan mulai hari ini.

1. Push-up

Gerakan dasar untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep. Cocok untuk pemula karena dapat dimodifikasi, misalnya melakukan latihan push up dengan lutut menyentuh lantai.

Berikut cara melakukan gerakan push up dengan benar.

• Mulai dari posisi tengkurap, kedua tangan selebar bahu.
• Angkat tubuh hingga lengan lurus, jaga tubuh tetap dalam satu garis.
• Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas.
• Lakukan 8–12 repetisi untuk pemula.

2. Squat

Gerakan utama untuk melatih paha, glutes (bokong), dan betis. Gerakan squat akan melatih juga keseimbangan dan kekuatan tubuh bagian bawah.

Kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut untuk mencobanya.

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar.
• Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah ingin duduk di kursi.
• Jaga punggung tetap lurus dan lutut tidak melampaui ujung jari kaki.
• Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong tumit ke lantai.

3. Plank

Gerakan kalistenik ini bisa memperkuat inti tubuh (core), antara lain perut, punggung bawah, dan bahu. Latihan ini cocok untuk membantu meningkatkan stabilitas tubuh.

Berikut panduan gerakan plank yang bisa kamu ikuti.

• Posisi tengkurap, bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
• Jaga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Kencangkan otot perut dan glutes, jangan biarkan pinggul turun atau naik.
• Tahan posisi selama 20–30 detik untuk pemula.

4. Lunges

Lunges melibatkan gerakan satu kaki ini mampu melatih keseimbangan sekaligus otot paha dan betis secara lebih terisolasi dibandingkan latihan squat.

Berikut tahapan gerakan lunges untuk pemula.

• Berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan.
• Tekuk kedua lutut hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
• Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
• Lakukan 10 repetisi per kaki.

5. Mountain Climber

Mountain climber termasuk gerakan calisthenic yang membantu melatih kardio dan otot inti secara bersamaan. Gerakan ini cocok untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Ikuti langkah berikut agar gerakan tetap efektif dan aman.

• Mulai dari posisi push-up dengan lengan lurus.
• Tarik lutut kanan ke arah dada secara bergantian dengan lutut kiri.
• Lakukan dengan tempo cepat seperti gerakan berlari di tempat.
• Lakukan selama 30 detik, kemudian istirahat 15 detik.

6. Glute Bridge

Gerakan berbaring yang melatih otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan membantu mencegah nyeri punggung.

Berikut cara melakukan glute bridge dengan posisi yang tepat.

• Berbaring terlentang, lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai.
• Angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Tahan sebentar di atas, kemudian turunkan perlahan.
• Lakukan 12–15 repetisi.

7. Tricep Dips

Buat mempraktikkan gerakan ini, kamu memerlukan bantuan kursi atau permukaan setinggi pinggang. Tricep dips bertujuan untuk melatih otot trisep dan bahu belakang.

Kamu dapat mengikuti langkah berikut untuk mempraktikkannya.

• Duduk di tepi kursi, tangan memegang pinggir kursi di samping pinggul.
• Geser tubuh ke depan hingga bokong melayang di luar kursi.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah, lalu dorong kembali ke atas.
• Lakukan 8–10 repetisi untuk pemula.

8. Superman

Gerakan dalam olahraga kalistenik untuk pemula ini dilakukan dengan berbaring lurus untuk melatih otot punggung bawah, glutes, dan bahu bagian belakang.

Berikut panduan gerakan superman yang dapat kamu coba lakukan di rumah.

• Berbaring tengkurap, tangan lurus ke depan.
• Angkat kedua tangan dan kaki secara bersamaan sejauh yang bisa kamu tahan.
• Tahan selama 2–3 detik, kemudian turunkan perlahan.
• Lakukan 10–12 repetisi.

9. Jumping Squat

Ketika kamu butuh latihan yang lebih menantang, coba variasi squat yang lebih eksplosif ini. Jumping squat menambah unsur kardio dan membantu meningkatkan kekuatan otot kaki.

Berikut langkah melakukan jumping squat yang tepat agar terhindar dari cedera.

• Mulai dari posisi squat normal.
• Dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga kaki terangkat dari lantai.
• Mendarat dengan lembut kembali ke posisi squat.
• Lakukan 8–10 repetisi, pastikan pendaratan selalu lembut untuk melindungi lutut.

10. Inchworm

Gerakan dinamis menggunakan berat badan sendiri ini bermanfaat dalam melatih mobilitas, meregangkan hamstring, dan mengaktifkan otot inti tubuh sekaligus.

Ikuti langkah berikut untuk melakukan inchworm dengan benar.

• Berdiri tegak, kemudian bungkukkan badan dan letakkan tangan di lantai.
• Jalan dengan tangan ke depan hingga posisi plank.
• Kemudian jalan dengan kaki mendekat ke tangan.
• Kembali berdiri dan ulangi 8–10 kali.

Baca Juga: Kardio atau Angkat Beban Dulu, Mana yang Lebih Efektif?

Tips Melakukan Kalistenik agar Aman dan Efektif

Meski terlihat sederhana, olahraga kalistenik tetap perlu dilakukan dengan teknik yang tepat supaya hasilnya maksimal dan risiko cedera olahraga bisa dikurangi. 

Ingat, nggak harus terburu-buru naik ke level yang lebih berat! Fokus dulu pada teknik yang benar sebelum menambah volume atau intensitas.

Pastikan kamu menjalani urutan latihan yang benar, mulai dari pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Berikut susunan sesi latihan kalistenik yang bisa kamu ikuti sebagai panduan.

Selain mengatur jadwal latihan, pastikan asupan proteinmu juga mencukupi agar otot dapat tumbuh dengan baik. Cek kebutuhan protein harian kamu dengan Kalkulator Protein untuk tahu angka yang tepat sesuai berat badan dan target latihanmu.

Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Latihan Kalistenik

Latihan kalistenik yang konsisten perlu didukung nutrisi yang tepat agar pemulihan otot lebih cepat dan performa terus meningkat. Natural Farm menyediakan suplemen berkualitas yang cocok untuk mendukung kalistenik, baik sebelum maupun setelah latihan.

1. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon

Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon di Natural Farm

Butuh energi sebelum latihan kalistenik tanpa bikin jantung berdegup kencang karena kafein berlebih? Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Watermelon jadi pilihan cerdas! 

Setiap sajian mengandung 5 gram asam amino esensial dan non-esensial untuk mendukung pemulihan otot, 100 mg kafein dari sumber alami seperti green tea extract dan green coffee extract, serta 440 mg elektrolit untuk menjaga hidrasi selama sesi latihan. 

Rasa Watermelon yang segar bikin suplemen ini enak diminum kapan saja. Pas untuk kamu yang suka latihan pagi atau siang hari dan butuh dorongan energi tanpa efek berlebihan.

2. BSN AMINO X Fruit Punch

Beli BSN AMINO X Fruit Punch di Natural Farm

Kalau kamu sensitif terhadap kafein serta pilih suplemen yang tidak mengandung stimulan, BSN AMINO X Fruit Punch adalah jawaban yang tepat. 

Formula stimulant-free ini mengandung 10 gram BCAA dan asam amino per sajian, meliputi L-Alanine, Taurine, dan L-Citrulline yang membantu memperpanjang daya tahan saat sesi olahraga kalistenik berlangsung. 

Tanpa gula, keto-friendly, serta mudah larut tanpa gumpalan. Minum sebelum, selama, atau setelah latihan. Ideal untuk sesi latihan panjang yang butuh pemulihan otot lebih cepat.

Jangan lupa imbangi pula dengan asupan nutrisi yang tepat dari makanan harian dan cukup istirahat untuk mendukung recovery tubuh yang optimal, ya!

3. Optimum Nutrition Creatine Powder

Beli Optimum Nutrition Creatine Powder di Natural Farm

Mau plank lebih lama, squat lebih dalam, ataupun push-up lebih banyak? Optimum Nutrition Creatine Powder bisa membantu kamu menembus batas latihan. 

Setiap sajian mengandung 5 gram 100% creatine monohydrate murni yang punya teknologi micronized sehingga serbuk jadi lebih mudah larut. Creatine monohydrate dapat membantu mendukung cadangan energi otot selama latihan intens (Nutrients, 2021).

ON Creatine Powder bebas kalori, tanpa pemanis buatan, dan bisa dicampur dalam air, jus, atau protein shake. Konsumsi 20–30 menit setelah latihan untuk hasil yang optimal.

4. BSN Syntha 6 Isolate Chocolate

Beli BSN Syntha 6 Isolate Chocolate di Natural Farm

Setelah sesi latihan kalistenik yang intens, otot butuh protein berkualitas dalam mendukung perbaikan dan pertumbuhan. Salah satunya bisa kamu dapatkan dari suplemen protein.

BSN Syntha 6 Isolate Chocolate hadir dengan 25 gram protein per serving dengan teknologi ISOLAST yang menggabungkan whey protein isolate dan milk protein isolate. Formula ini menyediakan protein fast-release dan slow-release sekaligus, jadi otot kamu memperoleh pasokan nutrisi lebih panjang setelah latihan. 

Rasa Chocolate-nya creamy serta tidak membosankan. Namun, suplemen bukan pengganti makanan harian. Tetap penuhi asupan proteinmu dengan makanan sehari-hari, ya!

5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla di Natural Farm

Buat mendukung pemulihan yang lebih cepat setelah sesi latihan kalistenik intensitas tinggi, Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey adalah pilihan yang layak kamu coba. 

Suplemen ini mengandung 30 gram Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolate per sajian, yang diserap lebih cepat oleh tubuh dibandingkan whey biasa. Ditambah 9 gram BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot secara maksimal. 

Rasa Vanilla-nya ringan dan tidak berlebihan. Minum segera setelah selesai latihan untuk membantu mengoptimalkan jendela pemulihan dan perkembangan massa otot.