Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil, Manfaat, & Tips Penuhi Asupannya

Kebutuhan zat besi ibu hamil meningkat 9 miligram per hari pada trimester kedua dan ketiga dibanding wanita dewasa tidak hamil. Ini bertujuan mendukung pertumbuhan janin, volume darah ibu yang bertambah, serta mempersiapkan kehilangan darah saat persalinan.

Memahami kebutuhan zat besi ibu hamil penting karena kekurangan mineral ini selama fase kehamilan berdampak serius, karena berkaitan dengan kesehatan janin hingga persalinan.

Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil Tiap Trimester

Di Indonesia, kebutuhan zat besi bumil diatur Kementerian Kesehatan RI melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG). 

Berikut ini adalah tabel dosis zat besi berdasarkan fase kehamilan.

*) Sumber: Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Perlu diketahui, angka kebutuhan zat besi ibu hamil pada tabel di atas menunjukkan jumlah zat besi yang perlu dikonsumsi dari makanan, bukan yang diserap tubuh. Tubuh hanya bisa menyerap 10–20% zat besi dari makanan. Karena itu, kebutuhan harian dibuat lebih tinggi.

Menurut studi Bothwell (2000) di dalam American Journal of Clinical Nutrition, kebutuhan zat besi yang diserap tubuh meningkat sekitar 0,8 mg/hari di trimester pertama serta mencapai sekitar 7,5 mg/hari di trimester ketiga. Dengan penyerapan yang hanya 10–20%, kebutuhan dari makanan menjadi lebih tinggi, yaitu sekitar 18–27 mg/hari.

Selama seluruh masa kehamilan, tubuh membutuhkan sekitar 1.000 mg zat besi. Jumlah ini digunakan untuk:

• 300–350 mg untuk perkembangan janin dan plasenta,
• +/- 500 mg untuk meningkatkan produksi sel darah merah ibu, serta
• +/- 250 mg sebagai cadangan untuk mengganti kehilangan darah saat persalinan.

Baca Juga: Daftar Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Pilihan Makanannya

Ragam Manfaat Zat Besi untuk Ibu Hamil

Bukan sekadar mineral esensial yang penting dipenuhi kebutuhannya setiap hari, zat besi ini punya peran penting dalam mendukung kesehatan ibu hamil dan tumbuh kembang janin.

Berikut ini adalah beberapa manfaat zat besi selama fase kehamilan yang penting diketahui.

1. Mengurangi Kelelahan pada Ibu Hamil

Ibu hamil rentan mengalami kelelahan, terutama saat mengalami anemia akibat kekurangan zat besi. Kebutuhan zat besi yang tercukupi akan membantu pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga membantu mengurangi rasa lelah.

2. Menstimulasi Sistem Imun Tubuh

Tercukupinya kebutuhan zat besi ibu hamil membantu menstimulasi imunitas tubuh melalui peningkatan produksi hemoglobin (Hb) di dalam darah. Sejalan dengan itu, jumlah zat besi memengaruhi daya tahan tubuh ibu hamil. Dengan demikian, tubuh bumil jadi lebih kuat, sehat dan terlindungi dari infeksi virus serta bakteri.

3. Menunjang Tumbuh Kembang Janin

Manfaat zat besi untuk ibu hamil cukup kompleks untuk menunjang tumbuh kembang janin. Saat kebutuhan zat besi tercukupi, oksigen dan nutrisi akan dengan mudah didistribusikan dari tubuh ibu hamil ke janin melalui plasenta.

Menurut studi Alwan & Hamamy (2015) dalam Journal of Pediatric Genetics, status zat besi ibu hamil berkaitan langsung dengan perkembangan kognitif anak jangka panjang.

4. Mencegah Anemia selama Kehamilan

Ibu lebih rentan mengalami anemia saat hamil , karena kebutuhan zat besi yang meningkat drastis. Ketika asupan harian tidak mengimbangi peningkatan kebutuhannya, risiko anemia meningkat dan dapat berdampak pada distribusi oksigen ke janin.

5. Menurunkan Risiko Komplikasi Kehamilan

Manfaat zat besi untuk ibu hamil yang krusial ialah menurunkan risiko komplikasi kehamilan. Kekurangan zat besi bisa mengganggu proses pembentukan plasenta hingga pada akhirnya oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan janin tidak tersalurkan dengan baik.

Tidak terpenuhinya kebutuhan zat besi harian juga bisa menyebabkan komplikasi serius lain, seperti kelahiran prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR).

Menurut Balis studi Balis et al. (2022) dalam Frontiers in Public Health, anemia adalah salah satu faktor risiko yang berkontribusi pada 20–40% kematian ibu, baik langsung (perdarahan pascapersalinan) maupun tidak langsung (komplikasi jantung dan preeklampsia).

Baca Juga: 12 Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil Cegah Anemia

Ciri-Ciri Kekurangan Zat Besi pada Ibu Hamil

Saat kebutuhan zat besi ibu hamil tidak tercukupi, tubuh akan menunjukkan berbagai gejala. Deteksi dini gejala defisiensi zat besi penting untuk mencegah komplikasi kehamilan.

Defisiensi zat besi pada bumil dimulai ketika asupan harian tidak mengimbangi peningkatan kebutuhan, sulitnya memperoleh makanan sumber zat besi berkualitas, atau adanya kondisi kesehatan yang menghambat penyerapan. Kondisi ini juga sering menjadi penyebab utama Hb rendah saat hamil, khususnya pada trimester ketiga. 

Adapun, ciri-ciri kekurangan zat besi pada ibu hamil, antara lain:

• gampang lemas dan lelah,
• sulit berkonsentrasi,
• warna kulit lebih pucat,
• peningkatan denyut jantung,
• sesak napas,
• pusing,
• nyeri dada,
• kuku mudah rapuh, serta
• tangan dan kaki terasa dingin.

Tips Memenuhi Asupan Zat Besi Ibu Hamil

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, kebutuhan zat besi ibu hamil mulai dari 18 miligram di trimester pertama, lalu meningkat menjadi 27 miligram (+9 mg dari kebutuhan dasar) di trimester kedua dan ketiga.

Untuk memenuhi kebutuhan harian, Anda bisa mengombinasikannya asupan dari makanan sehari-hari dan tambahan suplemen zat besi ibu hamil bila diperlukan.

Berikut ini adalah beberapa sumber zat besi untuk ibu hamil dan tips memenuhi asupannya.

• Mengonsumsi makanan sumber zat besi heme, seperti daging merah, hati, seafood, telur, dan ikan, maupun zat besi non-heme, misal sayuran hijau (brokoli dan bayam), kacang-kacangan, dan roti gandum.
• Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, melon, dan kiwi, untuk mendukung proses penyerapan zat besi
• Memisahkan konsumsi makanan kaya zat besi dan kalsium agar proses penyerapan zat besi tidak terhambat.
• Mengurangi atau menghindari konsumsi teh atau kopi karena mengandung senyawa tanin yang dapat menghambat proses penyerapan zat besi.
• Menerapkan pola makan sehat, terutama yang mengandung zat besi, setiap hari.
• Menggunakan peralatan masak yang terbuat dari besi untuk memasak sayuran dan makanan lainnya sampai matang.

Baca Juga: 10 Cara Menjaga Kesehatan Ibu Hamil agar Janin Tumbuh Optimal

Rekomendasi Suplementasi Zat Besi untuk Ibu Hamil

Jika asupan zat besi dari makanan tidak mencukupi, terlebih bila Anda mudah lelah, kerap pusing, atau hasil cek Hb menunjukkan angka rendah, suplemen bisa jadi solusi tambahan.

WHO merekomendasikan suplementasi 30–60 mg besi elemental tiap hari untuk ibu hamil, terutama di negara dengan kasus anemia tinggi seperti Indonesia. Konsultasikan dulu ke dokter atau bidan sebelum mulai menggunakan suplemen.

Berikut ini adalah beberapa pilihan suplemen zat besi yang dapat Anda pertimbangkan.

1. Wellness Hemaplex

Beli Wellness Hemaplex 60 Tablets di Natural Farm

Salah satu tantangan ibu hamil adalah harus minum banyak jenis suplemen, mulai dari zat besi, asam folat, B12, vitamin C. Tentu repot, gampang lupa, dan biaya menumpuk.

Wellness Hemaplex bisa menjawab masalah ini dengan mengombinasikan zat besi (ferrous fumarate), asam folat, vitamin B12, B6, vitamin C, dan zinc dalam 1 tablet. 

Kandungan ferrous fumarate dikenal sebagai bentuk zat besi dengan kadar elemental yang efisien untuk diserap tubuh, sedangkan vitamin C dapat mendukung penyerapan zat besi non-heme dari sumber makanan nabati.

Cocok untuk Anda yang ingin cara praktis memenuhi kebutuhan zat besi ibu hamil sekaligus nutrisi pendukung kehamilan lainnya. Cukup 1 tablet per hari sesuai anjuran dokter. Penting diingat, suplemen adalah pelengkap pola makan, bukan penggantinya.

2. Nuvita Nutri Iron

Beli Nuvita Nutri Iron 60 Tablet di Natural Farm

Bagi ibu hamil yang tetap aktif bekerja, kebutuhan zat besi perlu mendapat perhatian karena aktivitas dan perubahan selama kehamilan dapat meningkatkan kebutuhan nutrisi. 

Jika asupan zat besi dari makanan belum mencukupi, Nuvita Nutri Iron dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Tiap tablet mengandung 20 mg Iron Fumarate, bentuk zat besi yang berperan dalam pembentukan hemoglobin dan sel darah merah untuk membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. 

Suplemen merupakan pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Selalu konsultasikan dengan dokter atau bidan sebelum mulai menggunakan Nuvita Nutri Iron ini.