Hampir keseluruhan makanan yang mengandung vitamin B12 berasal dari sumber hewani. Kandungan tertinggi ada di hati sapi (70,7 mcg per 85 gram), diikuti kerang (17 mcg), tiram (14,9 mcg), sarden kaleng, salmon, daging sapi, telur, dan produk susu.
Vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh manusia dan hanya bisa didapat dari makanan yang mengandung vitamin B12 secara alami atau suplemen. Penyerapan juga bergantung pada protein khusus di lambung yang disebut intrinsic factor, sehingga sebagian orang bisa saja kekurangan B12 meski asupan makannya sudah cukup.
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Berikut ialah contoh makanan yang mengandung vitamin B12 beserta takaran per sajiannya. Persentase akan dihitung terhadap Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk orang dewasa di Indonesia, yakni sebesar 4 mcg per hari.
Data kandungan gizi bersumber dari USDA FoodData Central, sebagaimana dirangkum NIH Office of Dietary Supplements (2025).
|
Makanan |
Takaran Saji |
Vitamin B12 (mcg) |
% AKG dewasa (4 mcg) |
|
Hati sapi, digoreng |
85 g |
70,7 |
~1.768% |
|
Kerang matang (tanpa cangkang) |
85 g |
17,0 |
~425% |
|
Tiram timur liar matang |
85 g |
14,9 |
~373% |
|
Sarden kaleng saus tomat dengan tulang |
100 g |
9,0 |
~225% |
|
Salmon Atlantic matang |
85 g |
2,6 |
~65% |
|
Tuna skipjack (light tuna) kaleng dalam air |
85 g |
2,5 |
~63% |
|
Daging sapi giling matang |
85 g |
2,4 |
~60% |
|
Susu sapi (lemak 2%) |
240 ml |
1,3 |
~33% |
|
Yoghurt plain tanpa lemak |
170 g |
1,0 |
~25% |
|
Telur ayam matang |
1 butir besar |
0,5 |
~13% |
|
Keju cheddar |
42 g |
0,5 |
~13% |
|
Dada kalkun panggang |
85 g |
0,3 |
~8% |
|
Tempe |
83 g |
0,1 |
~3% |
|
Bayam rebus |
90 g |
0 |
0% |
|
Kacang merah rebus |
90 g |
0 |
0% |
*) Sumber: U.S. Department of Agriculture - FoodData Central.
Makanan yang banyak mengandung vitamin B12 di atas menunjukkan “jurang” kandungan yang sangat lebar. Satu porsi hati sapi atau sekitar 85 g yang digoreng memberi ribuan persen AKG, sedangkan tempe praktis tidak berkontribusi.
Sebagai gambaran praktis, kombinasi makanan yang mengandung vitamin B12 di bawah ini sudah cukup memenuhi AKG pada orang dewasa (4 mcg per hari).
- 1 gelas susu (240 ml): 1,3 mcg
- 2 butir telur ayam matang: 1,0 mcg
- 1 potong keju cheddar (42 g): 0,5 mcg
- 1 porsi daging sapi giling matang (85 g): 2,4 mcg
- Total: 5,2 mcg (~130% AKG)
Sebaliknya, hanya mengandalkan satu jenis makanan saja kurang praktis. Untuk mencapai AKG hanya dari telur misalnya, dibutuhkan sekitar 7–8 butir per hari. Jumlah ini tergolong sulit dipertahankan sebagai konsumsi rutin.
1. Hati Sapi dan Hati Ayam
Di antara semua jenis makanan yang mengandung vitamin B12, hati sapi duduk di peringkat tertinggi. Hati adalah organ penyimpanan vitamin B12 pada hewan, sehingga kandungannya paling pekat. Satu potong hati sapi 85 gram menyediakan 70,7 mcg vitamin B12.
Karena kandungan vitamin A dan kolesterolnya juga tinggi, hati hanya boleh dikonsumsi 1–2 kali seminggu saja, bukan setiap hari. Ibu hamil perlu berhati-hati karena asupan vitamin A berlebih berisiko bagi janin.
2. Kerang Matang
Kerang juga termasuk makanan B12 tinggi setelah hati. Per 85 gram kerang matang tanpa cangkang tercatat 17 mcg vitamin B12, atau sekitar 425% AKG orang dewasa.
Penting diketahui, banyak artikel masih mengutip angka 84,1 mcg untuk kerang. NIH sudah memperbarui datanya menjadi 17 mcg karena kandungan vitamin B12 dapat berbeda jauh antarspesies kerang.
3. Tiram Timur Liar
Tiram timur liar (eastern oyster) matang memiliki 14,9 mcg vitamin B12 per 85 gram, setara sekitar 373% AKG orang dewasa. Sebagai makanan B12 tinggi, tiram juga terkenal sebagai makanan sumber zinc dan zat besi yang tinggi.
Kandungan gizi tiram budidaya umumnya sedikit lebih rendah dibandingkan jenis liar, meski keduanya tetap termasuk sumber B12 yang sangat pekat.
4. Sarden Kaleng Saus Tomat
Sarden kaleng adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin B12 paling ekonomis di Indonesia. Per 100 gram, sarden dalam saus tomat beserta tulangnya bisa menyediakan sekitar 9 mcg vitamin B12.
Tulang lunak yang ikut dikonsumsi juga dapat menambah asupan kalsium, sehingga sarden sekaligus membantu mendukung kesehatan tulang.
5. Salmon Atlantic
Salmon Atlantic matang menyumbang 2,6 mcg vitamin B12 per 85 gram, atau berkisar 65% AKG orang dewasa. Selain B12, salmon juga kaya asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Varian salmon lain, seperti sockeye dan pink salmon, mungkin memiliki kandungan berbeda, tetapi umumnya tetap termasuk sumber vitamin B12 yang baik.
Baca Juga: 9 Ikan Tinggi Protein untuk Dukung Pembentukan Otot
6. Tuna Skipjack
Tuna skipjack atau light tuna kaleng dalam air menyediakan sekitar 2,5 mcg vitamin B12 per 85 gram, atau sekitar 63% AKG orang dewasa.
Perlu diperhatikan, tuna albacore (white tuna) punya kandungan B12 lebih rendah dibanding skipjack, meski masih tergolong sumber yang layak dipertimbangkan.
7. Daging Sapi Giling
Sebagai makanan yang mengandung vitamin B12, daging sapi giling matang punya 2,4 mcg vitamin B12 per 85 gram, atau sekitar 60% AKG orang dewasa. Daging merah juga kaya zat besi heme yang penyerapannya lebih baik daripada zat besi non-heme dari sumber nabati.
Sebaliknya, daging unggas, meliputi ayam dan dada kalkun, jauh lebih rendah. Dada kalkun panggang hanya menyumbang 0,3 mcg per 85 gram, sehingga bukan andalan utama untuk asupan vitamin B12.
8. Susu Sapi
Segelas susu sapi 240 ml dengan lemak 2% menyumbang 1,3 mcg vitamin B12 atau sekitar 33% AKG orang dewasa. Dengan kata lain, minum satu gelas susu per hari sudah menutup sepertiga kebutuhan harian orang dewasa.
Menariknya, bioavailabilitas B12 dari produk susu diperkirakan tiga kali lebih tinggi dibanding daging, ikan, dan unggas (National Institutes of Health, 2025). Artinya, meski kadar vitamin B12-nya lebih kecil, tubuh mampu menyerap secara lebih efisien.
9. Yoghurt Plain
Yoghurt plain tanpa lemak 170 gram mengandung sekitar 1,0 mcg vitamin B12 atau 25% AKG orang dewasa. Selain menyumbang B12, yoghurt juga menyediakan probiotik atau bakteri baik untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Untuk konsumsi rutin, yoghurt plain tanpa tambahan gula atau perasa merupakan pilihan yang lebih sehat.
10. Telur Ayam
Satu butir telur ayam matang mengandung 0,5 mcg vitamin B12, atau sekitar 13% AKG orang dewasa. Sebagian besar vitamin B12-ny terkonsentrasi pada kuning telur.
Telur merupakan pilihan praktis dan ekonomis untuk asupan B12 harian, terutama bagi lacto-ovo vegetarian yang tidak mengonsumsi daging, tetapi masih menerima telur dan produk susu.
11. Keju Cheddar
Sebagai salah satu makanan sumber vitamin B12 yang mudah ditemukan, sekitar 42 gram keju cheddar mengandung 0,5 mcg vitamin B12 atau sekitar 13% AKG orang dewasa.
Kandungan B12 antarkeju cukup bervariasi, di mana keju Swiss dan Parmesan cenderung lebih tinggi dibanding cheddar. Perlu Anda ingat, keju juga tinggi lemak jenuh dan natrium, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam porsi wajar.
Apa Itu Vitamin B12?
Vitamin B12 (kobalamin) adalah salah satu anggota vitamin B kompleks, yakni kelompok vitamin larut air yang diperlukan guna pembentukan sel darah merah, sintesis DNA, serta fungsi normal sistem saraf pusat.
Vitamin ini hanya dihasilkan oleh bakteri, kemudian terkumpul di jaringan hewan. Karena itu, pangan nabati tidak mengandung vitamin B12 secara alami kecuali sudah difortifikasi atau diperkaya dengan mikronutrien ini (National Institutes of Health, 2025).
Apa yang Dirasakan Tubuh Saat Kekurangan Vitamin B12?
Tanda dan gejala awal kekurangan vitamin B12 biasanya samar dan mudah dikira kelelahan biasa. Berikut ini adalah beberapa keluhan yang umum dirasakan.
- Lemas, mudah lelah, dan kulit tampak pucat.
- Kesemutan atau mati rasa (baal) di tangan dan kaki.
- Jantung berdebar dan napas mudah tersengal.
- Lidah terasa perih, licin, atau berwarna kemerahan (glositis).
- Sulit berkonsentrasi, mudah lupa, dan suasana hati menurun.
Gejala neurologis bisa muncul tanpa didahului anemia. Deteksi dini penting agar kerusakan saraf tidak menjadi permanen (Green dkk., 2017).
Analisis NHANES 2007–2018 mencatat berkisar 3,6% orang dewasa mengalami defisiensi B12, di 12,5% berada pada status insufisiensi (Zhou dkk., 2023).
Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin B12
Langkah pertama untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 adalah mengetahui target harian Anda. Berikut AKG vitamin B12 berdasarkan Permenkes Nomor 28 Tahun 2019.
|
Kelompok Usia / Kondisi |
AKG Vitamin B12 (mcg per hari) |
|
Anak 1–3 tahun |
1,5 |
|
Anak 4–6 tahun |
1,5 |
|
Anak 7–9 tahun |
2,0 |
|
Anak 10–12 tahun |
3,5 |
|
Remaja 13–18 tahun |
4,0 |
|
Dewasa 19 tahun ke atas |
4,0 |
|
Ibu hamil |
4,5 (4,0 + 0,5) |
|
Ibu menyusui |
5,0 (4,0 + 1,0) |
*) Sumber: Permenkes RI No. 28 Tahun 2019.
Perhatikan bahwa AKG Indonesia (4 mcg) lebih tinggi dibanding RDA Amerika Serikat (2,4 mcg). Jangan menyamakan keduanya saat menghitung asupan.
1. Bagi Asupan ke Beberapa Waktu Makan
Penyerapan vitamin B12 mulai jenuh di atas 1–2 mcg per sekali makan karena keterbatasan kapasitas intrinsic factor. Secara teoritis, mengonsumsi sumber B12 dalam beberapa waktu makan lebih efisien dibanding menumpuk semuanya dalam satu porsi besar.
Namun, hal terpenting adalah tetap tercukupinya total asupan harian. Untuk Anda yang rutin mengonsumsi makanan B12 tinggi, seperti hati atau kerang, satu porsi kecil beberapa kali seminggu sudah lebih dari cukup.
2. Kenali Kelompok yang Berisiko
Meskipun rutin mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12, kecukupan asupan tidak selalu berarti kecukupan penyerapan. Kelompok berikut ini perlu perhatian ekstra.
- Lansia dengan gastritis atrofik, kondisi peradangan kronis pada lapisan lambung.
- Pengguna metformin jangka panjang dan obat penekan asam lambung, seperti omeprazole.
- Penderita penyakit celiac, penyakit Crohn, atau riwayat operasi lambung.
- Vegan, vegetarian, serta ibu hamil dan menyusui dengan pola makan nabati.
Bila keluhan saraf, seperti kesemutan atau baal, sudah muncul berkepanjangan, kombinasi vitamin B12 dengan vitamin saraf lain, seperti B1 dan B6 sering menjadi opsi pendukung.
3. Olah dengan Cara yang Tepat
Vitamin B12 relatif tahan panas, tetapi larut air. Merebus daging atau ikan dalam banyak air, kemudian membuang kuahnya dapat menghilangkan sebagian kandungannya. Mengukus, memanggang, atau menumis lebih baik. Jika membuat sup, konsumsi bersama kuahnya.
4. Pertimbangkan Suplemen Bila Perlu
Bila pola makan Anda minim makanan yang mengandung vitamin B12 dari sumber hewani atau Anda termasuk kelompok berisiko, suplemen membantu menutup selisihnya.
Menjaga asupan makanan penambah darah juga membantu mendukung pembentukan sel darah merah secara menyeluruh.
Baca Juga: 12 Buah Penambah Darah Terbaik untuk Atasi Anemia
Lengkapi Vitamin B12 Harian Anda dengan Suplemen dari Natural Farm
Menyusun menu harian yang konsisten mengandung hati, kerang, atau ikan laut bukan hal mudah untuk banyak orang. Jadwal padat, selera makan yang berubah, atau pola makan nabati, membuat asupan vitamin B12 gampang bocor tanpa disadari.
Untuk Anda yang ingin fokus pada satu zat gizi ini saja, Natural Farm menghadirkan pilihan suplemen tunggal vitamin B12 yang sudah terdaftar BPOM.
1. Nuvita Nutri B12 500 mcg
Beli Nuvita Nutri B12 500 mcg 60 Tablet di Natural Farm
Setiap tablet salut selaput Nuvita Nutri B12 mengandung 500 mcg vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin. Aturan pakainya sederhana, cukup minum satu kali sehari satu tablet.
Nuvita menjadi satu-satunya pilihan bersertifikat halal dalam daftar ini, sehingga cocok untuk Anda yang mengutamakan aspek kehalalan dalam memilih suplemen. Kandungan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian, yang berperan dalam pembentukan sel darah merah serta mendukung fungsi normal sistem saraf.
Kemasan berisi 60 tablet, cukup untuk dua bulan pemakaian, dengan harga per tablet paling terjangkau di antara pilihan suplemen B12 tunggal Natural Farm. Cocok untuk Anda yang ingin mencoba suplemen B12 tunggal dalam ukuran kemasan lebih kecil.
2. Natures Plus Vitamin B12 500 mcg
Beli Natures Plus Vitamin B12 90 Tablet di Natural Farm
Setiap tablet Natures Plus Vitamin B12 mengandung 500 mcg vitamin B12 di dalam bentuk cyanocobalamin untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Aturan pakainya cukup minum satu tablet per hari untuk orang dewasa.
Yang membedakan suplemen ini adalah formulasi tanpa unsur hewani hingga bebas gluten (gluten-free). Formulasi ini memberi kepastian bagi Anda yang vegan atau punya intoleransi gluten, kelompok paling rentan defisiensi B12 sekaligus paling perlu kepastian komposisi.
Isi 90 tablet membuatnya praktis untuk pemakaian rutin selama sekitar tiga bulan. Simpan di tempat sejuk di bawah 30°C dan hindari paparan sinar matahari langsung.
3. Wellness Vitamin B12
Beli Wellness Vitamin B12 90 Tablet di Natural Farm
Wellness Vitamin B12 hadir dalam kemasan 90 tablet dengan aturan pakai satu tablet sekali sehari. Konsumsi dianjurkan pada pagi hari setelah sarapan agar penyerapannya optimal.
Dengan 90 tablet per botol, Anda bisa pakai produk ini selama tiga bulan tanpa perlu restock berulang. Kandungan vitamin B12-nya membantu memenuhi kebutuhan harian, bermanfaat dalam pembentukan sel darah merah serta mendukung fungsi normal sistem saraf.
Produk ini juga sesuai bagi Anda yang melakukan pola makan nabati. Akan tetapi, bila Anda memerlukan kepastian formulasi vegan dengan disclosure komposisi yang lengkap, pilihan Natures Plus di atas menyediakan informasi tersebut secara resmi.
*) Disclaimer: Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker bila kamu sedang hamil, menyusui, sedang rutin minum obat tertentu, atau punya kondisi medis khusus.