8 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Usus Sehat

Makanan yang mengandung probiotik makin banyak dicari karena disebut dapat membantu mendukung kesehatan usus dan menjaga daya tahan tubuh.

Sayangnya, tidak semua orang tahu jenis makanan probiotik yang betul-betul mengandung bakteri baik hidup. Nah, berikut ini rangkuman dari contoh makanan probiotik yang mudah ditemukan, potensi manfaat, dan porsi konsumsi harian yang disarankan.

Apa Itu Probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisme hidup, khususnya dari kelompok bakteri Lactobacillus dan Bifidobacterium, yang ketika dikonsumsi dalam jumlah cukup dapat memberi manfaat bagi kesehatan, terutama sistem pencernaan. 

Makanan dan minuman yang mengandung probiotik ini umumnya dihasilkan melalui proses fermentasi, seperti yogurt, tempe, kimchi, dan kefir. Jenis makanan tersebut mengandung bakteri baik yang terbentuk secara alami selama fermentasi berlangsung.

Manfaat Konsumsi Makanan yang Mengandung Probiotik

Konsumsi makanan probiotik secara rutin dapat memberikan beberapa manfaat di bawah ini untuk kesehatan tubuh.

• Mendukung keseimbangan bakteri baik dan mengurangi bakteri jahat di usus.
• Berkontribusi pada keragaman mikrobioma usus yang berkaitan dengan kesehatan jantung dan kontrol gula darah yang lebih baik.
• Membantu memperkuat fungsi sistem imun karena sebagian besar sel imun berada di saluran pencernaan.
• Membantu meredakan keluhan pencernaan, seperti perut kembung, khususnya bila diimbangi pola makan seimbang.
• Mendukung penyerapan nutrisi dan produksi vitamin tertentu di dalam usus.

Usus besar manusia menampung sekitar 39 triliun bakteri yang bermanfaat dalam melawan infeksi serta mendukung metabolisme (Sender & Milo, 2016). Mengonsumsi makanan tinggi probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri baik guna mendukung kesehatan usus dalam jangka panjang.

Daftar Makanan dan Minuman yang Mengandung Probiotik

Berikut contoh makanan probiotik yang mudah ditemukan di pasar atau supermarket lokal.

1. Yogurt

Yogurt dibuat dari susu yang difermentasi oleh bakteri asam laktat dan bifidobakteria, yang menjadikannya salah satu makanan kaya probiotik yang paling mudah ditemukan. Pilihlah yogurt berlabel "kultur hidup dan aktif" karena proses pemanasan bisa mematikan bakteri baiknya.

• Bakteri utama: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus
• Tips memilih: cari label "live and active cultures" atau "kultur hidup dan aktif"
• Porsi harian: sekitar 150–200 gram (dalam 1 cangkir)

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang lebih encer dari yogurt dan mengandung ragam bakteri serta ragi. Minuman ini lebih mudah diterima oleh orang dengan intoleransi laktosa.

• Mikroba utama: Lactobacillus kefiri, Saccharomyces (ragi), dan bakteri asam laktat lainnya
• Tips memilih: pilih kefir tanpa tambahan gula untuk manfaat optimal
• Porsi harian: 100–200 ml

3. Tempe

Tempe adalah makanan fermentasi kedelai asli Indonesia yang kaya protein nabati. Selain kapang Rhizopus oligosporus sebagai starter utama, penelitian menunjukkan bakteri asam laktat, seperti Lactobacillus plantarum dan Lactobacillus fermentum turut hadir selama fermentasi (Touw et al., 2014). 

Meski bakteri hidupnya akan berkurang setelah digoreng, tempe tetap menjadi sumber gizi penting dalam pola makan sehari-hari.

• Mikroba utama: Rhizopus oligosporus (kapang) dan Lactobacillus plantarum (bakteri asam laktat)
• Tips konsumsi: kukus atau panggang untuk mempertahankan lebih banyak bakteri baik dibandingkan dengan digoreng
• Porsi harian: 50–100 gram

4. Kimchi

Kimchi merupakan sayur fermentasi khas Korea, umumnya berbahan dasar sawi putih dan bumbu pedas, yang mengandung bakteri Lactobacillus.

• Bakteri utama: Lactobacillus kimchii, Leuconostoc mesenteroides
• Tips konsumsi: simpan di kulkas dan konsumsi dingin agar bakteri baik tetap hidup
• Porsi harian: 2–3 sendok makan sebagai pendamping makanan

5. Sauerkraut 

Sauerkraut dan acar yang difermentasi secara alami (bukan direndam cuka) mengandung bakteri asam laktat serta rendah kalori dan tinggi vitamin K.

• Bakteri utama: bakteri asam laktat alami dari sayuran
• Tips memilih: cari produk "unpasteurized" atau "raw", karena proses pasteurisasi dapat mematikan bakteri baik
• Porsi harian: 1–2 sendok makan sebagai pelengkap makanan utama

6. Miso

Miso adalah pasta kedelai fermentasi khas Jepang yang mengandung Aspergillus oryzae dan Saccharomyces cerevisiae. Pasta ini sering digunakan sebagai bumbu sup.

• Mikroba utama: Aspergillus oryzae (kapang) dan Saccharomyces cerevisiae (ragi)
• Tips konsumsi: tambahkan miso setelah sup diangkat dari kompor, karena panas tinggi dapat merusak mikrobanya
• Porsi harian: 1 sendok teh (5 gram) dalam sup atau saus

7. Kombucha

Kombucha merupakan teh fermentasi yang mengandung bakteri dan ragi. Meski populer, bukti ilmiah tentang manfaat kesehatannya masih diteliti lebih lanjut, jadi pastikan Anda konsumsi secukupnya.

• Mikroba utama: SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), kombinasi Acetobacter dan ragi
• Perhatian: kandungan gula bervariasi antarmerek dan sebaiknya cek label
• Porsi harian: maksimal 240 ml (1 gelas kecil) per hari

8. Tapai

Tapai adalah makanan fermentasi tradisional Indonesia berbahan dasar singkong atau beras ketan. Proses fermentasinya melibatkan campuran mikroba dari ragi tapai, terutama khamir Saccharomyces cerevisiae, kapang Rhizopus oryzae, dan bakteri asam laktat Lactobacillus plantarum dan Pediococcus. 

Jumlah bakteri asam laktat pada tapai mencapai sekitar 10⁹ CFU per gram, sehingga sudah memenuhi kriteria makanan probiotik (Yulia & Arman, 2023).

• Mikroba utama: Saccharomyces cerevisiae (khamir), Rhizopus oryzae (kapang), Lactobacillus plantarum (bakteri asam laktat)
• Tips memilih: pilih tapai segar dari pasar tradisional dan hindari tapai yang sudah terlalu asam atau berair karena kandungan alkoholnya lebih tinggi
• Porsi harian: 50–100 gram, yang harus dikurangi bagi penderita diabetes karena kandungan gula sederhana meningkat selama fermentasi

Berikut ini adalah ringkasan makanan dan minuman yang mengandung probiotik beserta manfaat utamanya

Baca Juga: 5 Perbedaan Prebiotik dan Probiotik untuk Kesehatan Tubuh

Berapa Banyak Probiotik yang Dibutuhkan per Hari?

Tidak ada angka baku CFU (colony-forming units) yang berlaku untuk semua orang, karena kebutuhan dapat berbeda tergantung jenis strain dan kondisi kesehatan. Namun, beberapa panduan umum berikut dapat menjadi acuan.

• Konsumsi makanan tinggi probiotik, misal yogurt atau kefir sebanyak 1 porsi (sekitar 150–200 ml) per hari cukup untuk mendukung asupan harian.
• Bila memilih suplemen, dosis efektif untuk orang dewasa umumnya 1–10 miliar CFU per hari untuk manfaat kesehatan umum (NIH, 2024). Dosis lebih tinggi belum tentu memberi manfaat lebih besar, karena efektivitas lebih dipengaruhi oleh jenis strain dibandingkan dengan jumlah CFU.
• Konsumsi secara rutin bersamaan makanan yang mengandung lemak, protein, dan karbohidrat untuk mendapatkan manfaat optimal.

Sebelum menambah asupan makanan atau minuman yang mengandung probiotik dengan jumlah besar, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, terutama bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, sedang hamil, atau menyusui.

Bila asupan probiotik dari makanan sehari-hari dirasa belum cukup, pertimbangkan minum suplemen probiotik sebagai pelengkap, dengan tetap memperhatikan dosis dan anjuran pemakaian.

Lengkapi Asupan Probiotik dengan Suplemen dari Natural Farm

Sudah rutin makan makanan yang mengandung probiotik, tetapi pencernaan masih terasa kurang nyaman? Bisa jadi asupan bakteri baik dari makanan sehari-hari belum mencukupi kebutuhan tubuh Anda. 

Natural Farm menghadirkan beberapa pilihan suplemen probiotik yang mampu melengkapi pola makan Anda. Berikut perbandingan 5 pilihan suplemen probiotik dari Natural Farm.

1. Kyolic Dophilus with Enzymes

Beli Kyolic Dophilus with Enzymes 120 Capsules di Natural Farm

Kyolic Dophilus with Enzymes mengandung The Friendly Trio, kombinasi 3 strain probiotik Lactobacillus gasseri KS-13, Bifidobacterium bifidum G9-1, dan Bifidobacterium longum MM-2 yang dikombinasikan dengan 4 enzim pencernaan, termasuk protease, laktase, amilase, dan lipase. 

Kombinasi ini bisa membantu tubuh memecah protein, lemak, dan karbohidrat dari makanan sehari-hari. Cocok dikonsumsi oleh Anda yang sering makan makanan berat atau berlemak. 

Konsumsi 2 kapsul bersama makanan setiap hari. Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti.

2. Kyolic Dophilus Daily Probiotic

Beli Kyolic Dophilus Daily Probiotic 180 Capsules di Natural Farm

Formula Kyolic Dophilus Daily Probiotic juga mengandung The Friendly Trio tanpa tambahan enzim, sehingga cocok untuk konsumsi probiotik harian secara rutin dan berkelanjutan. 

Penggunaan rutin 2 kapsul bersama makanan setiap hari bisa membantu mendukung fungsi saluran cerna dan daya tahan tubuh. Suplemen merupakan pelengkap, bukan jadi pengganti pola makan sehat sehari-hari.

3. Kyolic Kid Dophilus Probiotic

Beli Kyolic Kid Dophilus Probiotic 60 Tablets di Natural Farm

Diformulasikan khusus untuk anak-anak dalam bentuk tablet kunyah rasa vanila, Kyolic Kid Dophilus Probiotic mengandung strain probiotik yang sama dengan dosis yang disesuaikan untuk kebutuhan anak. 

Cocok untuk anak yang membutuhkan dukungan sistem pencernaan dan daya tahan tubuh sehari-hari. Kunyah 1 tablet bersama makanan setiap hari. Untuk anak di bawah 4 tahun, sebaiknya berikan ½ tablet yang dihaluskan. Selalu konsultasikan dengan dokter anak sebelum memberikan suplemen apa pun.

4. Natures Health Probiotic Complex

Beli Nature's Health Probiotic Complex 60 Capsules di Natural Farm

Mengandung 8 miliar sel hidup per kapsul yang berasal dari 2 strain probiotik, Lactobacillus acidophilus LA-14 dan Bifidobacterium lactis BL-04, yang dipadukan dengan prebiotik inulin. 

Kombinasi probiotik dan prebiotik ini membantu memelihara kesehatan pencernaan secara menyeluruh. Cocok untuk Anda yang ingin satu suplemen dengan dua fungsi sekaligus. Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti.

5. NutriWell Probiotics + Enzymes

Beli NutriWell Probiotics + Enzymes 60 Capsules di Natural Farm

Mengandung sekitar 6 miliar CFU dari 3 strain probiotik yang dikombinasikan dengan enzim lipase dan protease untuk mendukung proses pemecahan lemak dan protein. Cocok untuk Anda dengan pola makan tinggi lemak yang ingin dukungan ekstra untuk pencernaan. 

Suplemen probiotik ini baik dikonsumsi 1 kaplet 2 kali sehari. Harus selalu Anda ingat kalau suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti pola makan sehat dan seimbang.

Ingin tahu kondisi pencernaan Anda saat ini sebelum memilih suplemen yang tepat? Anda dapat memanfaatkan fitur Skrining Pencernaan dari Natural Farm untuk mendapatkan rekomendasi awal yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.