Pernah nggak sih kamu dengar orang bilang, “biar sehat harus rutin berolahraga”? Makna kata rutin di sini bukan berarti setiap hari, ya. Ada anjuran sendiri pergi ke tempat gym berapa kali seminggu.
Kalau kamu memaksakan diri untuk tiap hari datang ke tempat gym, justru efeknya bukan semakin sehat malah timbul berbagai jenis penyakit karena efek samping dari overtraining. Jadi, sebaiknya ngegym seminggu berapa kali? Temukan jawabannya di bawah ini.
Idealnya, Latihan Gym Berapa Kali Seminggu?
Sebenarnya, kuantitas gym berapa kali seminggu itu tergantung sama jenis olahraganya. Kalau olahraga yang intensitasnya rendah sampai sedang, bisa kok tiap hari.
Namun bila Natural Buddy sedang fokus membentuk dan meningkatkan massa otot, sangat dianjurkan waktu latihan dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu. Panduan jadwal latihan gym ini juga dianjurkan bagi pemula yang baru memulai nge-gym.
Bukan tanpa alasan, tujuan rest day atau jeda latihan ini untuk menyesuaikan kondisi otot biar lebih mudah beradaptasi. Jika kamu push tubuh terutama otot untuk terus latihan, maka bisa memicu kerusakan serat otot. Secara nggak langsung tingkat potensi cedera otot dan persendian pun jadi semakin besar.
Hal sebaliknya apabila kamu memberi waktu untuk rest day, otot memiliki me time untuk memperbaiki jaringan dan serat otot yang rusak akibat olahraga berintensitas berat. Sementara itu, durasi latihan di setiap sesinya selama 60 sampai 75 menit untuk olahraga biasa. Sedangkan untuk olahraga yang melatih otot cukup 75 sampai 150 menit per minggu atau 15 sampai 30 menit setiap sesinya.
Baca Juga: Panduan Jadwal Gym Pemula Satu Bulan untuk Pembentukan Otot
Membuat Jadwal Gym Selama Satu Minggu
Berikut ini contoh jadwal gym untuk seluruh jenis latihan dalam satu minggu.
|
Hari untuk Gym |
Tujuan Latihan |
Jenis Latihan |
|
Hari ke-1 |
Memperkuat dan membentuk tubuh |
Push Up, Bench Press, Pull Up, dan Plank |
|
Hari ke-2 |
Memperkuat tubuh bagian bawah seperti pinggul, paha, sampai kaki |
Squat, Deadlift, Lunge, Step-up to Box |
|
Hari ke-3 |
Meningkatkan stamina dan fungsi kerja jantung |
Cycling, Running, Burpee, Jumping Jack dan Jumping Rope |
|
Hari ke-4 |
Mengoptimalkan seluruh jenis latihan, mulai dari kardio, latihan daya tahan hingga latihan otot |
Latihan High Intensity Interval Training (HIIT) |
|
Hari ke-5 |
Melenturkan otot dan persendian guna mencegah terjadinya cedera |
Yoga |
|
Hari ke-6 dan ke-7 |
Mengistirahatkan tubuh terutama otot guna menjaga performa olahraga |
Meski harus rest day, bukan berarti tidak olahraga sama sekali. Kamu bisa berjalan kaki 5 ribu sampai 6 ribu langkah |
Tips Latihan Gym agar Efektif
Supaya latihanmu di tempat gym lebih efektif sehingga mencapai target yang diinginkan, hal utama yang perlu diperhatikan adalah sesuaikan program atau jenis latihan dengan kondisi tubuh kamu. Sekalipun kamu memiliki berat badan yang sama, bisa jadi program latihan untuk kamu berbeda dengan orang lain.
Baru setelah itu, ikuti tips di bawah ini:
- Fokus aja sama diri sendiri, gak usah ragu atau insecure kalo badanmu lebih gede dari orang lain di gym, atau kalo kamu belum bisa pakai alatnya.
- Lakukan pemanasan dulu sekitar 10 menit biar otot siap.
- Jangan maksain diri. Boleh kok punya target, tapi mulai latihannya pelan-pelan aja.
- Jangan sampai ketinggalan untuk melakukan pendinginan.
- Kombinasikan beberapa jenis latihan misalnya latihan untuk otot, angkat beban dan kardio.
- Susun jadwal olahraga dan sertakan waktu rest day. Disiplin mengikuti jadwal yang sudah kamu buat.
- Jaga pola makan sehat dan hindari konsumsi seperti minuman beralkohol atau merokok.
- Cukupi kebutuhan asupan nutrisi, khususnya protein, untuk menjaga sekaligus menstimulasi kesehatan otot.
Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Latihan di Tempat Gym
Setelah mengetahui jawaban gym berapa kali seminggu, catat rekomendasi suplemen gym untuk Natural Buddy konsumsi agar hasilnya lebih maksimal lagi.
1. Optimum Nutrition Pre Workout
Untuk menambah stamina dan daya tahan selama berolahraga, kamu bisa mengonsumsi suplemen Optimum Nutrition Pre Workout. Suplemen ini mengandung protein, serat, vitamin dan kafein untuk menambah ketahanan dan kekuatan sekaligus mempercepat proses pemulihan pasca olahraga.
Natural Buddy bisa mengonsumsinya 20 sampai 30 menit sebelum olahraga. Dengan begitu, tubuh akan mendapat tambahan energi dan fokus selama berolahraga.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Berbeda dengan suplemen Optimum Nutrition di atas, Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate merupakan suplemen yang fokus untuk mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan. Di samping itu, mengonsumsi ini juga dapat mengembalikan energi dan kekuatan pasca latihan sebab dikonsumsi setelah berolahraga.
Di setiap takaran sajinya mengandung 80% protein, 1 gram karbohidrat, 4,3 gram glutamine dan glutamic acid, serta 11,4 gram asam amino esensial. Setiap nutrisi tersebut bisa langsung dicampur dengan air dingin sehingga lebih mudah dikonsumsi dan terserap sempurna di dalam tubuh.
3. BSN Syntha 6 Isolate
Rekomendasi yang terakhir yaitu BSN Syntha 6 Isolate. Suplemen ini termasuk suplemen yang rendah kalori, lemak dan karbohidrat. Kandungan proteinnya sebesar 25 gram protein di setiap takaran sajinya. Dengan kadar protein yang tinggi tersebut, maka kebutuhan protein harian akan tercukupi dengan sempurna. Alhasil proses perbaikan jaringan dan sel otot yang rusak selama latihan bisa segera teratasi dan terbentuk jaringan otot baru.