Setelah Melakukan Olahraga Sebaiknya Melakukan 6 Hal Ini!

Sesi olahraga selesai, tetapi kerja tubuh kamu belum. Padahal, setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan langkah yang tepat agar proses pemulihan berjalan optimal dan hasil latihan tidak sia-sia.

Jangan langsung tidur, makan berat, atau mandi air dingin setelah olahraga. Soalnya, pada saat inilah otot sedang memperbaiki diri dan tubuh jadi makin kuat. Hal apa yang dilakukan setelah olahraga menentukan seberapa cepat kamu pulih dan siap buat latihan lagi.

Apa yang Sebaiknya Dilakukan setelah Olahraga?

Setelah olahraga, sebaiknya langsung melakukan beberapa hal untuk pemulihan, mulai dari pendinginan sampai tidur cukup. Terutama jika kamu rutin melakukan olahraga menurunkan berat badan, karena proses pemulihan akan memengaruhi hasil latihan secara keseluruhan.

Berikut ini adalah 6 langkah singkat yang dapat langsung kamu coba setelah selesai latihan.

*Berdasarkan panduan American Heart Association (AHA), American College of Sports Medicine (ACSM), dan International Society of Sports Nutrition (ISSN).

1. Lakukan Pendinginan, Jangan Langsung Berhenti

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan pendinginan terlebih dahulu, bukannya langsung berhenti. Jantung masih cepat mompa, tetapi otot yang membantu peredaran darah tiba-tiba diam.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan 5–10 menit pendinginan aktif setiap sesi latihan selesai. Pendinginan aktif bisa dilakukan dengan gerakan ringan, seperti jalan kaki setelah lari atau mengurangi intensitas latihan secara bertahap.

Cara ini membantu menurunkan detak jantung secara perlahan, memperlancar aliran darah, dan mendukung proses pemulihan otot setelah olahraga.

2. Lakukan Peregangan Statis Setelah Pendinginan

Selagi otot masih hangat setelah cooldown, ini jadi waktu yang cocok banget buat stretching statis dengan tahan tiap posisi selama 30–60 detik. Peregangan setelah latihan membantu pemulihan, meningkatkan fleksibilitas, dan melancarkan aliran darah ke otot yang dipakai.

Stretching tidak terlalu pengaruh untuk menghilangkan DOMS atau pegal 24–48 jam setelah olahraga. Namun, peregangan bisa bantu meredakan otot kaku, meningkatkan kelenturan gerak, dan bikin transisi dari mode olahraga ke santai lebih nyaman.

3. Minum yang Cukup

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan hidrasi tubuh kembali dengan minum air atau elektrolit untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Keringat yang keluar saat sesi olahraga tidak hanya air, tetapi juga elektrolit yang penting untuk fungsi otot dan saraf.

Penting banget buat minum setelah olahraga, apalagi saat kamu ada sesi latihan berikutnya dalam waktu dekat. Jika latihan kurang dari 60 menit, air putih cukup. Jika lebih dari 1 jam atau di tempat panas, disarankan minum minuman berelektrolit.

Kalau kamu mau cek hidrasi, tinggal lihat warna urine. Jika berwarna kuning pucat itu artinya aman, kuning gelap berarti kamu kurang minum. Jangan tunggu haus, tapi minum bertahap setelah olahraga.

4. Konsumsi Protein dan Karbohidrat dalam 30–120 Menit

Habis olahraga, badan masuk fase anabolik, siap menyerap nutrisi untuk memperbaiki otot dan mengisi ulang glikogen. Oleh karena itu, setelah melakukan olahraga sebaiknya kamu melakukan konsumsi minuman protein biar otot cepat pulih dan tidak gampang rusak.

Untuk hasil yang lebih optimal, kamu juga perlu perhatikan jenis makanan setelah olahraga yang dikonsumsi agar proses pemulihan berjalan lebih baik.

Nggak harus makan besar, yang penting 20–40 gram protein dan karbohidrat setelah 2 jam selesai olahraga. Bisa dari nasi dengan telur atau dada ayam maupun suplemen protein.

5. Ganti Pakaian dan Mandi setelah Suhu Tubuh Turun

Pakaian olahraga yang basah keringat itu sarang bakteri, bisa bikin gatal dan bau. Gantilah baju segera setelah selesai, tetapi jangan langsung mandi.

Tunggu sekitar 10–20 menit hingga suhu tubuh stabil. Mandi air dingin setelah latihan intens memang segar, tetapi terlalu cepat bisa menghambat adaptasi otot jangka panjang. Mandi air hangat justru lebih baik untuk pemulihan otot.

6. Istirahat dan Tidur Cukup Malam Ini

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan istirahat yang cukup agar pemulihan otot berjalan optimal. Sebagian besar perbaikan otot terjadi saat kamu tidur, bukan setelah sesi olahraga. Alhasil, penting untuk memberikan jeda latihan atau rest day secara rutin.

Riset dari Medicine and Science in Sports and Exercise (2012), minum protein sebelum tidur bisa bikin pertumbuhan otot meningkat sekitar 22 persen. Adapun, protein kasein lebih baik untuk dikonsumsi karena lambat diserap untuk pemulihan semalaman.

Usahakan juga untuk tidur 7–9 jam tiap malam. Kurang tidur bikin hormon kortisol naik serta hormon pertumbuhan turun. Pemulihan jadi lambat dan latihanmu kurang maksimal.

Baca Juga: Otot Sakit Setelah Gym? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Apa yang Sebaiknya Dihindari Habis Olahraga?

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan hal-hal di atas. Akan tetapi, penting juga untuk menghindari kebiasaan berikut ini yang justru memperlambat pemulihan.

• Jangan langsung rebahan total setelah latihan berat. Duduk atau berdiri dulu sambil pendinginan biar sirkulasi darah kembali normal.
• Makan jangan berlebihan. Pastikan konsumsi protein sekitar 20–40 gram per waktu makan karena tubuh cuma bisa serap segitu.
• Wajib makan setelah olahraga! Jangan skip, nanti pemulihan lambat dan otot malah rusak.
• Jangan latihan berat lagi besoknya tanpa istirahat. Otot perlu 24–48 jam untuk pulih. Overtraining itu bahaya, bukan keren!

Suplemen untuk Dukung Pemulihan Setelah Berolahraga

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan pemenuhan asupan nutrisi yang tepat. Makanan tetap prioritas utama, tetapi suplemen juga bisa membantu memenuhi asupan protein dan elektrolit setelah latihan secara praktis dan cepat.

Ini dia beberapa rekomendasi suplemen protein dari Natural Farm yang bisa kamu cobain.

1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Double Rich Chocolate di Natural Farm

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan konsumsi protein yang cukup buat bantu proses perbaikan otot. Nah, Optimum Nutrition Whey Gold Standard adalah salah satu whey protein yang paling direkomendasikan banyak atlet dan fitness enthusiast.

Proteinnya lengkap (isolate, concentrate, peptida) dengan 24 gram per sajian. Praktis untuk mencukupi asupan protein tanpa banyak kalori.

Gampang larut, rasa Double Rich Chocolate-nya enak, dan tidak bikin bosan walau diminum tiap hari. Pas banget diminum 30—20 menit setelah kamu olahraga, bisa dicampur air, susu, atau sebagai tambahan smoothie.

2. Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Beli Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps di Natural Farm

BCAA (Branched-Chain Amino Acids), seperti leusin, isoleusin, dan valin, merupakan asam amino yang menjadi bahan bakar untuk perbaikan serat otot. Setelah olahraga berat, kadar BCAA dalam darah turun drastis. Nah, suplemen BCAA bisa bantu mengisi ulang stok lebih cepat, mempercepat pemulihan, dan otot juga tidak gampang rusak.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps bentuknya kapsul sehingga praktis banget, tidak perlu repot-repot nge-mix atau pakai sendok takar. Pas banget buat kamu yang habis olahraga dan butuh asupan pemulihan cepat, tapi lagi tidak sempat bikin protein shake.

3. BSN Syntha-6 Strawberry

Beli BSN Syntha-6 Strawberry di Natural Farm

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan penuhi asupan protein yang tidak hanya cepat diserap, tetapi juga bertahan lebih lama untuk mendukung pemulihan tubuh selama beberapa jam ke depan.

BSN Syntha-6 mengandung gabungan whey protein isolate, concentrate, dan kasein dalam satu formula. Jadi, proteinnya dilepasin bertahap, tidak cuma dalam 30–60 menit pertama, tapi terus lanjut sampai beberapa jam setelahnya.

Pas banget diminum setelah olahraga sore atau malam. Pemulihan otot tetap jalan terus pas tidur! Rasa stroberi yang creamy dan enak bikin gampang buat diminum rutin. Bisa juga jadi cemilan sore berprotein tinggi buat gantiin energi setelah olahraga.

4. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Tangerine

Beli Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Tangerine di Natural Farm

Setelah olahraga, dua kebutuhan mendesak tubuh yakni hidrasi dan asam amino. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes menjawab keduanya sekaligus elektrolit untuk ganti cairan yang hilang plus asam amino buat mendukung pemulihan otot. 

Ada kafeinnya yang juga membantu kamu tetap fokus tanpa rasa kantuk berlebihan setelah sesi latihan siang atau sore. Rasa Tangerine yang segar, enak diminum meskipun kamu lagi tidak lapar atau haus banget. Cocok buat “jembatan” sebelum jam makan berikutnya.

5. ISOPURE Infusions Mixed Berry

Beli ISOPURE Infusions Mixed Berry di Natural Farm

Setelah melakukan olahraga sebaiknya melakukan pilih protein yang ringan dan gampang dicerna, terutama saat tubuh belum siap menerima makanan berat. ISOPURE Infusions cocok buat kamu yang sering begah minum protein shake setelah olahraga.

Teksturnya yang cair seperti minuman buah, bikin gampang banget diminum walau badan masih keringetan. Tiap saji ada 20 gram Whey Protein Isolate murni, cukup banget buat pemulihan otot.

Laktosanya rendah yang lebih nyaman di perut dibanding protein concentrate biasa. Rasa Mixed Berry yang segar bikin pengalaman minum suplemen beda dan gampang diminum rutin setelah latihan.