Leg Day: Manfaat, Gerakan, dan Panduan untuk Pemula

Pernah lihat orang yang upper body-nya gede, tapi kakinya kecil? Hal ini sering disebut “skip leg day” dan jadi salah satu meme paling terkenal di dunia gym. Soalnya, dibanding latihan dada atau lengan, leg day emang terasa lebih berat dan bikin gampang capek.

Padahal, latihan otot kaki punya peranan penting untuk bikin tubuh yang lebih seimbang dan kuat. Mulai dari membantu performa olahraga, menjaga stabilitas tubuh, sampai bikin latihan lain lebih maksimal, semuanya bisa dipengaruhi oleh seberapa rutin kamu leg day, lho!

Apa Itu Leg Day?

Leg day bisa dikatakan latihan yang fokus melatih otot tubuh bagian bawah atau lower body. Biasanya, latihan ini menargetkan otot paha depan, hamstring, bokong (glutes), hingga betis menggunakan berbagai gerakan, seperti squat, lunges, dan leg press.

Leg day bisa dilakukan di gym memakai alat atau latihan di rumah lewat bodyweight workout sederhana. Meski identik dengan membentuk otot kaki, bentuk latihan ini juga penting buat meningkatkan keseimbangan, kekuatan tubuh, dan performa fisik secara keseluruhan.

Contoh Gerakan Leg Day yang Efektif

Terdapat banyak tipe latihan leg day yang bisa kamu lakukan, baik di gym maupun di rumah. Beberapa gerakan di bawah ini efektif untuk melatih otot kaki, meningkatkan kekuatan lower body, sekaligus membantu membentuk tubuh lebih proporsional. 

Namun, manfaat tersebut bisa didapat kalau kamu rutin melakukannya dengan teknik yang benar. Karenanya, simak pembahasan lengkapnya berikut ini.

1. Squat

Squat jadi salah satu gerakan leg day paling populer karena bisa melatih banyak otot dalam satu gerakan. Latihan ini efektif membangun kekuatan paha, glutes, dan core, jadi pas buat dijadikan fondasi dalam program latihan otot kaki buat pemula maupun intermediate.

Berikut cara melakukan gerakan squat dengan benar.

• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
• Jaga dada tetap tegak dan punggung netral.
• Turunkan tubuh seperti posisi duduk selama 2–3 detik.
• Pastikan lutut tidak terlalu maju melewati ujung kaki.
• Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dalam 1–2 detik.
• Lakukan 3 set dalam 10–15 repetisi.
• Istirahat 60–90 detik antarset.

2. Leg Press

Leg press cocok buat kamu yang mau melatih otot kaki dengan beban lebih stabil dibanding squat. Gerakan ini banyak digunakan buat melatih quadriceps, glutes, dan hamstring karena memungkinkan kamu menggunakan beban lebih berat dengan risiko yang lebih kecil.

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan latihan leg press.

• Duduk di mesin leg press dengan punggung menempel.
• Letakkan kaki di footplate selebar bahu.
• Turunkan beban perlahan selama 2–3 detik sampai lutut menekuk.
• Dorong beban kembali tanpa mengunci lutut sepenuhnya dalam 1–2 detik.
• Fokus pada gerakan yang terkontrol.
• Lakukan 3–4 set dalam 10–12 repetisi.
• Istirahat 90 detik antarset.

3. Romanian Deadlift

Romanian deadlift atau RDL efektif untuk melatih hamstring dan glutes yang sering kurang aktif pas latihan paha depan. Bentuk gerakan ini juga membantu meningkatkan hip hinge mechanics, memperbaiki postur tubuh, dan mendukung kekuatan lower body.

Simak cara melakukan Romanian deadlift yang tepat berikut ini.

• Berdiri sambil memegang dumbell atau barbell.
• Jaga punggung tetap lurus selama gerakan.
• Dorong pinggul ke belakang perlahan selama 2–3 detik.
• Turunkan beban hingga terasa tarikan di hamstring.
• Angkat tubuh kembali sambil mengencangkan glutes dalam 1–2 detik.
• Lakukan 3 set dalam 8–12 repetisi.
• Istirahat 60–90 detik antarset.

4. Walking Lunges

Walking lunges dapat membantu melatih keseimbangan serta memperkuat otot kaki secara unilateral atau satu sisi tubuh dalam satu waktu. Variasi gerakan lunges ini bermanfaat buat meningkatkan koordinasi tubuh, stabilitas lutut, dan kekuatan paha serta glutes.

Kamu bisa melakukan walking lunges dengan tahapan berikut.

• Berdiri tegak dengan kaki rapat.
• Langkahkan satu kaki ke depan.
• Turunkan tubuh selama 2 detik hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong tubuh ke depan menggunakan kaki depan dalam 1 detik.
• Lanjutkan gerakan secara bergantian.
• Lakukan 3 set dalam 10–12 langkah per kaki.
• Istirahat 60 detik antarset.

5. Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat dikenal cukup menantang karena fokus ke satu kaki dalam satu waktu. Gerakan ini efektif buat melatih paha depan, glutes, dan keseimbangan tubuh, sekaligus membantu memperbaiki muscle imbalance antara kaki kanan dan kiri.

Lakukan gerakan Bulgarian split squat dengan mengikuti panduan berikut.

• Posisi satu kaki di depan dan satu kaki di atas bangku.
• Jaga tubuh tetap tegak.
• Turunkan tubuh perlahan selama 2–3 detik.
• Pastikan lutut depan tetap stabil.
• Dorong tubuh kembali ke atas dalam 1–2 detik.
• Lakukan 3 set dalam 8–10 repetisi per kaki.
• Istirahat 60–90 detik antarset.

6. Hip Thrust

Hip thrust efektif buat mengaktifkan otot glutes dan hamstring secara maksimal. Gerakan ini sering digunakan buat membantu membentuk otot bokong, meningkatkan power lower body, dan mendukung performa olahraga, kayak sprint atau jumping.

Cara melakukan gerakan hip thrust bisa kamu lakukan melalui langkah-langkah berikut.

• Sandarkan punggung atas pada bangku.
• Tekuk lutut dan letakkan kaki menapak lantai.
• Dorong pinggul ke atas dalam 1–2 detik hingga tubuh membentuk garis lurus.
• Tahan posisi atas selama 1 detik sambil mengencangkan glutes.
• Turunkan pinggul perlahan selama 2–3 detik.
• Lakukan 3–4 set dalam 10–15 repetisi.
• Istirahat 60–90 detik antarset.

7. Calf Raises

Calf raises membantu memperkuat otot betis dan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. Meski kelihatan sederhana, latihan ini penting buat mendukung keseimbangan tubuh dan membantu performa aktivitas, kayak lari, lompat, atau naik tangga.

Untuk melakukan gerakan calf raises, ikuti panduan berikut ini.

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki dalam 1 detik.
• Tahan posisi selama 1–2 detik.
• Turunkan tumit perlahan selama 2 detik.
• Jaga gerakan tetap terkontrol.
• Lakukan 3 set dalam 10–15 repetisi.
• Istirahat 45–60 detik antarset.

8. Step Up

Step up termasuk latihan leg day yang pas untuk pemula, karena mudah dilakukan di rumah tanpa alat khusus. Gerakan ini efektif buat melatih kekuatan paha, glutes, dan koordinasi tubuh sekaligus meningkatkan keseimbangan saat bergerak.

Terapkan langkah-langkah berikut saat melakukan gerakan step up.

• Gunakan bangku atau pijakan yang stabil.
• Naikkan satu kaki ke atas bangku.
• Dorong tubuh hingga berdiri penuh dalam 1–2 detik.
• Turunkan tubuh perlahan selama 2 detik.
• Lakukan secara bergantian.
• Lakukan 3 set dalam 10–12 repetisi per kaki.
• Istirahat 60 detik antarset.

Baca juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!

Manfaat Leg Day untuk Kebugaran Tubuh

Leg day tidak cuma membantu membentuk paha dan betis biar kelihatan lebih berotot. Jenis latihan lower body juga penting untuk meningkatkan kekuatan tubuh, karena melibatkan otot besar, seperti quadriceps, hamstring, glutes, dan calves. 

Di samping itu, leg day juga efektif buat membakar kalori. Kamu bisa hitung kebutuhan kalori menggunakan Kalkulator Kalori supaya kamu nggak kelebihan kalori.

Sebuah studi dari International Journal of Environmental Research and Public Health (2020) menjelaskan bahwa latihan seperti leg press mampu menghasilkan aktivasi tinggi pada otot paha depan atau quadriceps. Bahkan, aktivasi vastus medialis tercatat mencapai 210% MVIC saat menggunakan beban sekitar 75% dari kemampuan maksimal (1RM).

Berikut ini adalah beberapa  manfaat leg day untuk kebugaran tubuh yang wajib kamu tahu.

• Membantu membentuk tubuh lebih proporsional.
• Meningkatkan kekuatan otot kaki dan lower body.
• Membantu performa olahraga, seperti lari dan jumping.
• Membakar kalori lebih banyak karena melibatkan otot besar.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
• Membantu memperkuat lutut dan sendi tubuh bagian bawah.
• Membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Aturan Leg Day untuk Pemula

Buat kamu yang baru mulai latihan otot kaki, leg day ada baiknya dilakukan secara bertahap dengan fokus pada teknik, recovery, dan konsistensi latihan supaya tubuh bisa beradaptasi dengan baik. 

Baca Juga: Panduan Jadwal Gym Pemula Satu Bulan untuk Pembentukan Otot

Rekomendasi Suplemen untuk Dukung Performa Leg Day

Leg day sering terasa lebih capek dibanding latihan upper body, karena melibatkan banyak otot besar sekaligus. Karena itu, asupan nutrisi dan suplemen yang tepat dapat membantu kamu buat jaga energi, performa, sekaligus mempercepat recovery setelah latihan.

1. Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch

Beli Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch di Natural Farm

Leg day sering kali bikin badan gampang capek, apalagi bila latihan squat, lunges, atau leg press dengan intensitas tinggi. Karena itu, kamu bisa mengonsumsi Optimum Nutrition Pre Workout buat bantu menjaga energi dan biar fokus sebelum latihan dimulai.

Suplemen pre workout ini diformulasikan dengan protein, tirosin, kafein, vitamin, serta serat diet berkualitas. Kombinasi kandungan ini bisa membantu mendukung energi dan performa tubuh selama sesi latihan lower body yang intens.

Tersedia varian Fruit Punch yang segar dan enak diminum sebelum berolahraga. Pas untuk kamu yang mau fokus dan semangat menjalani leg day biar nggak drop di tengah latihan.

2. BSN NO XPLODE Fruit Punch

Beli BSN NO XPLODE Fruit Punch di Natural Farm

Kalau kamu butuh energi tambahan untuk latihan kaki yang lebih berat, BSN NO XPLODE bisa jadi pilihan pre workout yang membantu meningkatkan stamina dan intensitas latihan. Suplemen ini cocok digunakan sebelum sesi lower body yang demanding.

BSN NO XPLODE mengandung creatine, kafein, beta-alanine, vitamin B kompleks, vitamin D, dan mineral penting lainnya. Kombinasi kandungannya membantu mendukung energi, fokus, dan ketahanan tubuh selama latihan berlangsung.

Dengan formula energy booster yang populer di dunia fitness, BSN NO XPLODE pas untuk membantu kamu tetap maksimal saat menjalani leg day. Terutama pas latihan mulai terasa berat dan tenaga mulai habis.

3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate

Beli Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Chocolate di Natural Farm

Setelah leg day, badan butuh asupan protein berkualitas untuk membantu proses recovery dan pembentukan otot. Karena itu, whey protein bisa jadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian setelah latihan. Kamu bisa hitung kebutuhan protein harian menggunakan Kalkulator Protein.

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey mengandung Advanced Hydrolyzed Whey Protein Isolate yang dicerna lebih cepat. Dalam setiap takaran saji, suplemen ini mengandung 30 gram protein dan 9 gram BCAA buat membantu sintesis protein otot lebih optimal.

Selain membantu pemulihan otot pascalatihan kaki, Hydro Whey juga pas buat mendukung peningkatan massa otot tanpa lemak. Cocok banget buat kamu yang lagi mau bulking. 

4. Optimum Nutrition Creatine Powder

Beli Optimum Nutrition Creatine Powder di Natural Farm

Creatine jadi salah satu suplemen populer untuk membantu meningkatkan performa latihan, termasuk saat menjalani leg day. Suplemen ini cocok buat kamu yang mau meningkatkan kekuatan pas latihan lower body.

Dalam setiap takaran saji, Optimum Nutrition Creatine Powder mengandung 5 gram 100% Creatine Monohydrate murni. Kandungan creatine ini membantu mendukung peningkatan kekuatan otot sekaligus membantu proses recovery sehabis olahraga.

Selain gampang larut, ON Creatine Powder juga praktis dikonsumsi setiap hari. Pas untuk jadi suplemen pendukung progressive overload, biar performa latihan kaki lebih maksimal dari waktu ke waktu.

5. Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach

Beli Optimum Nutrition BCAA Boost Mango Peach di Natural Farm

Latihan kaki yang intens sering bikin badan gampang capek dan kekurangan cairan. Maka dari itu, asupan BCAA dan elektrolit membantu menjaga hidrasi serta mendukung recovery otot habis sesi fitness dan gym yang intens.

Optimum Nutrition BCAA Boost mengandung kombinasi BCAA, L-citrulline, hingga elektrolit yang membantu mendukung pembentukan otot dan mempercepat pemulihan tubuh sehabis latihan. Kandungan ini juga membantu menjaga stamina saat olahraga berlangsung.

Tersedia dengan rasa Mango Peach yang enak dan segar diminum.Cocok untuk membantu tubuh tetap fit dan recovery lebih optimal sehabis sesi leg day yang bikin capek.